Chroniese rugpyn is 'n algemene toestand, veral in 'n wêreld waar baie mense die hele dag by die werkbank sit. Rugpyn kan u uit die werk hou en verhoed dat u normale take in die huis doen. U is miskien een van die miljoene mense wat rugpyn wil verlig, maar nie medikasie of chirurgie wil gebruik nie. Gelukkig is daar baie metodes wat u kan gebruik voordat u dit gebruik. As u 'n goeie liggaamshouding behou, oefen en strek en hitte toepas, kan u pyn aansienlik verminder. As nie een van hierdie metodes werk nie, kan u dokter u meer behandelingsvoorstelle gee.
Stappe
Metode 1 van 4: Verlig jou pyn
Stap 1. Rus 'n dag as jou rug jou pla
As u te lank rus, kan u rugpyn eintlik erger maak, dus beperk u rustyd. As u rug regop is, rus slegs 1 of 2 dae. Probeer daarna ligte fisieke aktiwiteit om te voorkom dat u rug styf raak.
- Terwyl u rus, lê op die rusbank met 'n kussing onder u voete. Dit neem druk van u rug af.
- As u weer fisies besig is, moet u maklik loop en maklik huiswerk doen. Moenie iets swaar lig nie of doen nie aktiwiteite wat baie spanning op u rug plaas nie.
Stap 2. Dien verwarmingsblokkies toe om seer spiere los te maak
Vir chroniese pyn is verwarmingsblokkies of warmwaterbottels beter as koud. Rus op die rusbank of 'n stoel met 'n verwarmingsblokkie op die pynlike plek. Hou die hitte vir 15-20 minute aan. Herhaal hierdie behandeling 3 keer per dag terwyl die pyn aanhou.
- Hitte is beter vir chroniese pyn, maar as u rugpyn was as gevolg van 'n besering, gebruik dan 'n koue pak. Skakel oor na hitte nadat die besering 48 uur oud is.
- As u chroniese pyn skerp en op een plek gefokus is, kan koue beter vir u werk.
Stap 3. Oefen 'n goeie sit- en staanposisie
Swak postuur kan chroniese rugpyn veroorsaak of vererger. Sit en staan altyd op 'n manier wat die natuurlike kromme van u ruggraat behou. As u staan, trek u skouers terug sodat u rug nie vorentoe val nie. Sit met jou skouers teen die stoel sodat jy nie vorentoe leun en jou rug beklemtoon nie.
- U kan 'n goeie sitposisie behou deur 'n klein handdoek op te rol en tussen u onderrug en die stoel in te sit, net waar u rug begin buig.
- U kan ook 'n stoel kry om u rug reguit te hou. Hierdie stoele behou die natuurlike kromming van u rug, sodat u nie buig en druk op u gewrigte plaas nie. Koop produkte soos hierdie of vra u dokter vir 'n aanbeveling.
Stap 4. Plaas 'n kussing tussen jou bene as jy op jou sy slaap
Slaap langs die kant is die algemeenste slaapposisie, en dit kan moeilik wees vir u rug om u knieë en heupe saam te druk. Los hierdie probleem op deur u knieë na u bors te trek en 'n kussing tussen hulle te plaas. Hierdie ekstra ondersteuning help om rugpyn te voorkom.
- Slaap op jou rug is 'n ongewone posisie, maar dit is selfs beter vir jou rug. As u so slaap, sit 'n kussing onder u knieë vir ekstra ondersteuning.
- Om op jou maag te slaap, belas jou rug baie. Probeer om nie so te slaap as u chroniese pyn het nie. As dit u normale slaapposisie is, doen u bes om eerder aan u kant of rug te slaap.
Stap 5. Kry 'n nuwe matras om u rug beter te ondersteun
As u aan chroniese pyn ly en u matras oud en ongemaklik is, kan dit u probleem veroorsaak. Gaan na 'n matraswinkel en plaas 'n paar verskillende produkte om te sien of dit gemakliker is as u huidige matras. Dit kan u rug meer ondersteuning bied en die pyn verlig.
- Matrasse hou gewoonlik ongeveer 10 jaar voordat hulle vervang moet word. As u matras egter steeds gemaklik en in 'n goeie toestand is, kan dit langer hou.
- Matrasse is 'n kwessie van persoonlike voorkeur, maar oor die algemeen is 'n baie sagte matras nie ideaal vir rugpyn nie. Jou rug sal in die matras sak en uit die regte belyning val.
- Lê altyd 'n paar minute op 'n matras voordat u dit koop om seker te maak dit is gemaklik. Die meeste matraswinkels bied 'n waarborg- of geriefswaarborgperiode wanneer u die matras kan teruggee as dit nie gemaklik is nie.
Stap 6. Handhaaf 'n gesonde liggaamsgewig om druk van u rug af te neem
As u oorgewig is, belemmer u rug ekstra en kan u chroniese pyn vererger. Praat met u dokter om die ideale liggaamsgewig vir u te vind. Pas dan u dieet aan en oefen meer om u liggaamsgewig op 'n gesonde vlak te bring.
- Bykomende fisieke aktiwiteit terwyl u gewig verloor, is ook goed vir u rug. Dit hou u spiere los en gereed vir aktiwiteite.
- Sny soveel verwerkte voedsel as moontlik uit. Vervang dit met vars vrugte en groente, maer proteïene soos pluimvee en vis, en volgraanprodukte.
Metode 2 van 4: rek en versterk u rug
Stap 1. Oefen elke dag om jou rug te versterk
Alhoewel u dink dat rus goed is vir u rug, is te veel rus sleg vir chroniese pyn. U spiere en gewrigte versterk, en u is meer vatbaar vir beserings. Doen elke dag 30 minute fisieke aktiwiteit om u rug los en sterk te hou.
- Doen ligte aktiwiteite, soos om te loop as u rug optel. Aktiwiteite met 'n lae impak, soos swem of fietsry, is baie goed vir jou gewrigte.
- Moenie ophef- of gewigsoefeninge doen terwyl u rug seer is sonder die toestemming van u dokter nie.
Stap 2. Strek jou rug elke dag om dit los te hou
Chroniese rugpyn kom soms voor as gevolg van stywe spiere en knope. Begin elke dag 'n rekstelsel en fokus op aktiwiteite om u rug los te maak. Met verloop van tyd kan dit u pyn en ongemak verlig.
- Begin met eenvoudige stukke, soos om te buig om aan jou tone te raak. Hou die posisie vir 10-20 sekondes en kom dan stadig terug. Herhaal hierdie rek 3-5 keer per dag.
- Draai jou heupe om jou onderrug los te maak. Staan met u voete skouerwydte uitmekaar en plaas u hande op u heupe. Draai u heupe 10-20 keer in een rigting en skakel dan na die ander kant.
- Sommige meer ingewikkelde joga -strekpunte laat ook u rug los. As u gemaklik voel met basiese oefeninge, probeer om 'n paar joga -video's te maak vir meer gevorderde strek.
- Om jou bene te rek, help ook jou rug, want hierdie spiergroepe is almal verbind. Maak ook u dyspiere en quads los.
Stap 3. Doen knierolle vir 'n maklike rugversterkende oefening
Hierdie oefening strek en versterk u rug terselfdertyd. Lê op jou rug en buig jou knieë terwyl jy jou voete op die vloer sit. Rol dan albei u knieë stadig van die een kant na die ander. Herhaal hierdie beweging 10 keer, neem 'n breek en doen nog 2 stelle.
- As jy 'n joga mat het, gebruik dit vir hierdie oefening. Anders, oefen op 'n mat of tapyt, sodat u nie u rug kan seermaak nie.
- Jou rug is dalk te styf om jou knieë tot by die vloer te bereik. Moenie jouself dwing om verder te gaan as wat jy kan nie. Stop waar jy ook al gemaklik voel.
Stap 4. Oefen 'n brugoefening om jou onderrug te versterk
'N Brug is 'n meer gevorderde rugversterkende oefening. Lê op jou rug en buig jou knieë na jou bors. Plant jou voete 'n paar sentimeter van jou boude op die vloer. Lig jou heupe so hoog as wat jy kan en hou daardie posisie vir 10 sekondes. Verlaag dit stadig en herhaal die oefening 5-10 keer.
As u met hierdie oefening beter word, kan u verskillende variasies doen. Hou die posisie langer of doen meer herhalings
Stap 5. Werk ook aan u kern sodat u liggaam in balans is
Sterk buikspiere help ook om u rug te ondersteun. Sluit kernoefeninge by u oefenprogram in, sodat u bolyf gebalanseerd en goed ondersteun word. Doen 'n buikoefening 3-5 dae per week om u liggaam sterk te hou.
- Sit-ups is die algemeenste kernoefening, en dit is maklik om tuis te doen. Lê op jou rug en buig jou knieë sodat jou hakke 'n paar sentimeter van jou heupe af is. Plaas jou arms oor jou bors en buig om jou kop na jou knieë te bring. Probeer om 3 stelle van 20 sit-ups te doen.
- Sommige ander is beenhysers, bergklimmers, planke en fietsskoppe. Hulle oefen almal u kern uit verskillende hoeke. Probeer 1 of 2 verskillende kernoefeninge tydens elke oefensessie.
Metode 3 van 4: Gebruik van alternatiewe terapieë
Stap 1. Kry 'n rugmassering om die druk in u rug vry te laat
Jou rugpyn kan die gevolg wees van jou knope en spanning in jou rugspiere. Besoek 'n professionele masseerterapeut vir 'n bietjie rugaanpassing. As dit help om die pyn te verlig, doen 'n gereelde massage om te voorkom dat die pyn terugkom.
- Verduidelik aan die terapeut presies waar u die pyn voel en hoe lank u dit gehad het. Hulle kan hul benadering aanpas op grond van hierdie inligting.
- Dit kan 'n paar besoeke neem om die pyn heeltemal te verlig. U moet ook tuis strek en oefen om die behandeling meer effektief te maak.
Stap 2. Oefen joga om u liggaam te rek en te versterk
Joga is 'n uitstekende oefensessie wat u spiere buigsaam en sterk hou. Probeer 'n joga -klas of neem 'n paar posisies tuis as deel van u daaglikse roetine. Baie mense vind verligting van rugpyn met gereelde joga -oefeninge.
- Praat met die instrukteur as u joga -klasse neem en laat weet dat u chroniese rugpyn het. Hulle kan 'n paar spesifieke stukke vir u voorstel.
- Moenie joga -houdings doen wat u rug vererger nie. As u pyn voel, pas die posisie aan sodat dit nie meer seermaak nie.
- Daar is baie joga -video's vir beginners wat u kan volg om aan die gang te kom.
Stap 3. Doen bewuste meditasie om u spiere te ontspan
Stres kan rugpyn veroorsaak omdat jy geneig is om jou spiere te span wanneer jy stres. Meditasie kan die spanning loslaat en chroniese rugpyn verminder. Probeer elke dag 5-10 minute opsy sit vir medikasie. Sit op 'n stil plek, skakel die ligte af, maak u oë toe en fokus op u asemhaling. Dit help u om te ontspan en 'n meer ontspanne gemoedstoestand te bereik.
- Meditasie pas goed saam met joga of ander oefeninge. U kan 'n rekoefening doen en daarna 15 minute lank mediteer.
- Daar is ook begeleide meditasievideo's wat u kan volg as u rigting nodig het.
Stap 4. Voeg anti-inflammatoriese kruie by u dieet in
Chroniese ontsteking kan pyn in u liggaam, insluitend u rug, veroorsaak. Sommige kruie en plante het natuurlike anti-inflammatoriese eienskappe wat u pyn kan help. Probeer om hierdie bestanddele in u dieet te meng. Die meeste kom ook in aanvullingsvorm.
- Groen tee: drink 3-5 koppies per dag.
- Borrie: 500 mg per dag is 'n algemene dosis, maar aanbevelings wissel. Dosisse bo 3, 500 mg kan intestinale ongemak veroorsaak.
- Visolie: 1 000 mg is die algemeenste dosis vir die meeste visolie -aanvullings.
- Wit wilgerbas: neem 120-240 mg per dag. Moenie dit gebruik as u allergies is vir aspirien nie.
- Raadpleeg altyd u dokter voordat u met 'n aanvullingsprogram begin, om seker te maak dat dit nie met enige medisyne wat u gebruik, in wisselwerking tree nie.
Stap 5. Maak akupunktuur om u drukpunte te verlig
Akupunktuur gebruik klein naalde om drukpunte deur u hele liggaam oop te maak en vry te stel. Dit klink pynlik, maar baie mense ervaar pynverligting as gevolg van akupunktuurbehandelings. Besoek 'n gelisensieerde akupunktuurkundige in u omgewing en kyk of 'n behandeling u rugpyn help.
- Onthou om vir die akupunkturist te sê waar u pyn presies is. Dit bepaal watter drukpunte hulle probeer loslaat.
- Besoek altyd 'n professionele en gelisensieerde akupunktur. Besoek https://www.nccaom.org/find-a-practitioner-directory/ vir 'n praktisyn wat deur die National Certification Commission for Acupuncture and Oriental Medicine goedgekeur is.
Metode 4 van 4: Soek mediese sorg
Stap 1. Raadpleeg u dokter as u aanhoudende rugpyn het
As u ligte rugpyn het, kan u dit waarskynlik alleen tuis hanteer. In die meeste gevalle verdwyn rugpyn binne 'n paar weke vanself. As u rugpyn egter na 'n week nie begin voel nie, selfs met sagte oefening en oor-die-toonbank medisyne, is dit tyd om u dokter te raadpleeg.
- Jou dokter kan 'n fisiese ondersoek doen en vasstel wat jou pyn veroorsaak. Dit kan hulle help om die beste manier te vind om u simptome te behandel.
- Laat u dokter weet wanneer die pyn begin en as u ander simptome ervaar.
- Afhangende van wat u pyn veroorsaak, kan u dokter meer aggressiewe behandelings aanbeveel, soos chirurgie of steroïedinspuitings.
Stap 2. Kry mediese hulp as u rugpyn het met ernstige simptome
Alhoewel die meeste rugpyn nie alarm is nie, kan dit soms 'n teken wees van 'n ernstiger toestand. Bel u dokter dadelik as u erge of konstante rugpyn het, veral as u lê. U moet hulle ook kontak as u ander simptome ervaar, soos pyn, swakheid of tinteling in u bene, onverklaarbare gewigsverlies of rooiheid en swelling in u rug.
Soek mediese hulp as u rugpyn het met koors of skielike verlies van blaas- of dermbeheer, of as u rugpyn na 'n ongeluk begin (soos 'n val of 'n motorongeluk)
Stap 3. Praat met u dokter voordat u kruie -aanvullings probeer
Sommige kruie -aanvullings kan swak met ander medisyne reageer, of dit is onveilig vir u as u sekere mediese toestande het. Vra u dokter voordat u aanvullings probeer om u rugpyn te beheer, watter medisyne u veilig kan gebruik.
- Gee u dokter 'n volledige lys van ander medisyne of aanvullings wat u tans gebruik.
- Laat weet hulle as u ander gesondheidstoestande het wat die aanvullings wat u kan gebruik, beïnvloed, soos bloedingstoornisse of nier- of lewersiekte.
Stap 4. Bespreek watter oefeninge u veilig kan doen
Afhangende van wat u rugpyn veroorsaak, moet u sekere tipes oefening vermy. Werk saam met u dokter of fisioterapeut om uit te vind watter oefeninge u kan help en wat u pyn kan vererger.
- Hou op om enige oefening te doen wat rugpyn veroorsaak of u pyn erger maak. Hierdie pyn kan beteken dat u die oefening verkeerd uitvoer of dat u kernspiere nog nie sterk genoeg is om die beweging te ondersteun nie.
- As u rugpyn veroorsaak word deur 'n toestand soos osteoartritis, moet u met u dokter of fisioterapeut praat oor oefeninge met 'n lae impak om krag en buigsaamheid te verbeter sonder om te veel spanning op u gewrigte te plaas.
