Af en toe rugpyn kom gereeld voor. Ongeveer 84% van die volwassenes ondervind op 'n stadium rugpyn. As u chroniese rugpyn en pyn ervaar, kan dit u vermoë om 'n aktiewe, gesonde lewe te lei, beïnvloed. Nie alle soorte rugpyn kan of moet sonder medikasie behandel word nie, en u moet u dokter raadpleeg voordat u met enige tipe behandeling begin. Daar is egter verskeie dinge wat u kan doen om u rug te versterk en rugpyn te verlig sonder die gebruik van dwelms.
Stappe
Metode 1 van 3: Gebruik selfversorgingsmetodes
Stap 1. Dien hitte toe
Hitte word algemeen aanbeveel om rugpyn te verlig, veral laer rugpyn. Hitte help u spiere ontspan, wat spanning en spasmas kan verlig. As u pyn chronies is of nie as gevolg van 'n besering nie, is dit meer geneig om hitte te help.
- Gebruik 'n warmwaterbottel of verwarmingsblok om droë hitte toe te pas. Draai warm water in 'n handdoek om brandwonde te voorkom.
- Moenie aan die slaap raak terwyl u 'n verwarmingsblok gebruik nie.
- 'N Warm stort of bad kan ook pyn in die rug verlig. U kan ook 'n sauna of 'n bubbelbad nuttig vind.
Stap 2. Gebruik 'n koue pak
Versiersel of die gebruik van 'n koue pak is nie altyd nuttig vir rugpyn nie. Dit is gewoonlik meer nuttig as inflammasie betrokke is, soos met artritisverwante rugpyn. Versiersel kan ook swelling van beserings verminder.
Om 'n koue pakkie te maak, maak 'n handdoek nat met koue water. Draai dit goed om oortollige water te verwyder. Vou die handdoek en plaas dit in 'n plastieksak met rits. Vries die sak vir ongeveer 15 minute. Dien 10 minute op die aangetaste gebied toe. Herhaal tot 3 keer per dag
Wenk:
'N Sakkie bevrore groente kan in 'n knippie as 'n koue pak dien. Probeer om iets redelik klein en eweredig te gebruik, soos ertjies of mielies. Dit sal help om die koue meer eweredig te versprei.
Stap 3. Gebruik 'n skuimroller
Die gebruik van 'n skuimroller kan spierpyn en seerheid verlig. Dit is gewoonlik 1,2 tot 1,8 m lank en lyk soos baie dik swembadnoedels. U kan eers selfs 'n groot swembadnoedel gebruik om gewoond te raak daaraan.
- Lê op 'n plat oppervlak met die roller loodreg op u rug. Plaas die rol sodat dit net onder u skouerblaaie lê. Lig u heupe ongeveer 7,6–10,2 cm van die grond af. Hou u kop en skouers van die grond af. Rol met u voete 'n paar minute agteruit en vorentoe op die roller.
- Begin eers met 'n skuimrol met 'n laer digtheid. Sommige skuimrollers is baie stewig en kan stampe of knoppe hê om by snellerpunte te kom. Dit kan te intens wees vir beginners.
Stap 4. Verbeter jou postuur
Deur te slap en onbehoorlik te staan, kan die druk op u rug verhoog en pyn veroorsaak. Deur u liggaamshouding te verbeter, kan u rugdruk verlig en help om bestaande rugpyn te verlig. Dit kan ook help om herhaling van rugpyn te voorkom.
- Deur u kernspiere te versterk, kan u u liggaamshouding verbeter. Hierdie spiere verbind met u ruggraat en bekken en help u liggaam omhoog te bly.
- Buigbaarheidsoefeninge, soos joga en pilates, is nog 'n goeie manier om u liggaamshouding te verbeter. Hierdie oefeninge beklemtoon stadige, vloeibare beweging in teenstelling met die soms skelm bewegings van tradisionele oefeninge. Dit is dus minder geneig om rugpyn te vererger.
- Gee aandag aan hoe u die hele dag sit en staan. Jou skouers moet onder en agter wees en nie vorentoe skuins lê nie. Jou kop moet op 'n gelyke posisie wees, nie vorentoe of afgebuig wees nie. Dit kan aanvanklik effens ongemaklik voel om u liggaamshouding reg te stel, maar met 'n bietjie waaksaamheid kan u beter begin voel.
Stap 5. Stel 'n ergonomies korrekte werkstasie op
Rug- en skouerpyn kan veroorsaak word deur lang ure by 'n lessenaar te sit. Onbehoorlike uitleg van die werkstasie kan veroorsaak dat u kop sak en u skouers vorentoe sak. Die opstel van 'n ergonomies korrekte werkstasie kan u rugpyn help verlig.
- Probeer om u voete plat op die vloer te hou. Maak seker dat u elmboë en onderrug ondersteun word.
- Maak seker dat u monitor op of net onder ooghoogte is, sodat u nie u kop laat sak om daarna te kyk nie. Moenie u sleutelbord en muis te ver weg sit nie; Om vir 'n lang tyd vorentoe te strek, kan spanning op u rug plaas.
- Daar is nie een postuur of werkstasie wat vir almal sal werk nie. As u egter die basiese beginsels in gedagte hou, kan u rugpyn help verlig.
Stap 6. Oefen progressiewe spierverslapping
Sommige tipes rugpyn kan vererger word deur spanning en spanning. Progressiewe spierverslappingsterapie kan u help om te ontspan en u seer spiere te kalmeer. Met PMR span u spanning en laat u groepe spiere los terwyl u diep asemhaal. PMR kan lei tot 'n gevoel van ontspanning en welstand.
- Vind 'n rustige, stil plek om u oefeninge te doen. Beplan ongeveer 15 minute.
- Maak jouself gemaklik. Maak enige stywe klere los. Sit of gaan lê. As u wil, kan u strelende musiek speel.
- Begin met u gesigspiere of u voete. Werk daarvolgens af of op.
- Knyp die spiere in een groep so hard as wat jy kan. Byvoorbeeld, vir u voorkop, lig u wenkbroue so ver as moontlik. Rimpel jou voorkop. Hou hierdie spanning 5 sekondes lank en ontspan dan.
- Beweeg na u oë en neus. Sluit u oë so styf as moontlik. Hou die spanning vir 5 sekondes vas en ontspan dan.
- Gaan voort om die spiergroepe langs u liggaam te span. Hou die spanning in elke groep vir 5 sekondes vas voordat u ontspan.
- Die belangrikste spiergroepe waaraan u sal werk, is u voorkop, oë/neus, lippe/wange/kakebeen, hande, voorarms, bo -arms, skouers, rug, maag, heupe/boude, dye, voete en tone.
Stap 7. Probeer 'n inversie tafel of stoel
'N Inversietafel kan u help om u ruggraat te rek en te dekomprimeer en u rugpyn tydelik te verlig. Alhoewel dit onwaarskynlik is om langtermynverligting te bied, kan sommige mense op die kort termyn inversie nuttig vind. Raadpleeg u dokter voordat u omkering probeer.
- Inversie verhoog u bloeddruk as u omgekeer word. Moet nie inversie gebruik as u hoë bloeddruk, hartsiektes of gloukoom het nie.
- Begin stadig, met klein mate van inversie. As u te vinnig probeer, kan u beserings opdoen.
Stap 8. Verander jou matras
As ander selfversorgingstaktieke nie gewerk het nie, kan u matras bydra tot u rugpyn. Daar is geen tipe matras wat die beste is vir mense wat rugpyn het nie. Baie hang af van die slaapposisie wat u verkies. Deur u matras te verander, kan dit help om rugpyn te verlig, veral as u matras slap of nie ondersteun nie.
- Verbruikersgidse, soos Consumer Reports, beoordeel matrasse gereeld volgens slaapposisie. U kan ook gidse vir die koop van matrasse vind wat u kan help om uit te vind wat u matras benodig.
- Probeer matrasse persoonlik voordat u dit koop. Wat vir een persoon werk, werk moontlik nie vir 'n ander nie. Soek die matras wat vir u gemaklik is.
- U kan ook kussings en kussings gebruik om u slaapposisie te verbeter. As jy op jou rug slaap, sit 'n kussing onder jou knieë om ondersteuning te bied. As u op u sy slaap, sit 'n kussing tussen u knieë om 'n neutrale posisie van die ruggraat te handhaaf. Probeer om nie op jou maag te slaap nie. Dit kan draai en spanning op u rugspiere plaas.
Metode 2 van 3: Soek professionele hulp
Stap 1. Ken u perke
Oor die algemeen sal akute rugpyn op sigself verbeter met behoorlike selfversorging. Laer rugpyn kom veral onder volwassenes voor. Raadpleeg 'n dokter as u rugpyn na 4 weke nie verbeter nie. Miskien moet u ander behandelingsopsies oorweeg.
Algemene oorsake van rugpyn is artritis, degeneratiewe skyfsiekte en ander senuwee- en spierprobleme. Raadpleeg 'n dokter as u rugpyn voortduur
Stap 2. Herken ernstige simptome
Baie rugpyn kan alleen of met aanvullende behandelings hanteer word. As u egter sekere simptome het, kan u rugpyn 'n teken wees van ernstiger gesondheidsprobleme. Soek onmiddellik mediese hulp as u een van die volgende simptome het:
- Pyn strek van agter af in die been
- Pyn word erger as jy buig of jou bene buig
- Pyn word erger in die nag, of maak jou wakker
- Koors met rugpyn
- Rugpyn met blaas- of dermprobleme
- Rugpyn met gevoelloosheid of swakheid in die bene
Stap 3. Probeer masseerterapie
Daar is getoon dat gereelde massering rugpyn en gestremdheid verlig. Massering is veral nuttig om redelike vinnige rugpyn te verlig; een studie het getoon dat weeklikse masseerbehandelings rugpyn en funksie na 10 weke aansienlik verbeter het in vergelyking met tipiese rugpynroetines.
- Sommige gesondheidsversekeringsmaatskappye en gesondheidsverskaffers dek 'mediese massering' as u deur u dokter na 'n gelisensieerde masseerterapeut verwys word vir behandeling. Praat met u dokter om te sien of dit 'n opsie vir u is.
- In 'n proef wat massering, akupunktuur en selfversorgingsopvoeding vergelyk het as behandelings vir laerugpyn, was massering die doeltreffendste behandeling vir pyn en gestremdheid. Die massagebehandelingsgroep het ook die minste pynmedikasie gebruik.
Stap 4. Oorweeg spinale manipulasie
Spinale manipulasie, ook bekend as 'spinale manipulatiewe terapie', word uitgevoer deur verskillende soorte gesondheidsorgverskaffers, waaronder chiropraktisyns en fisioterapeute. Verskeie studies het getoon dat manipulasie van die ruggraat effektief is vir die behandeling van ligte tot matige lae rugpyn.
Laat hierdie en ander aanvullende prosedures altyd deur 'n opgeleide, gelisensieerde professionele persoon doen. Alhoewel die manipulasie van die ruggraat gewoonlik veilig is deur 'n professionele persoon, kan dit ernstige gesondheidsprobleme veroorsaak as dit verkeerd gedoen word
Stap 5. Oorweeg akupunktuur
Akupunktuur is nie 'n 'magic bullet' behandeling vir rugpyn nie. Dit werk gewoonlik die beste by die behandeling van akute lae rugpyn. Verskeie kliniese toetse het getoon dat professionele akupunktuur nuttig is om pyn van laerugpyn te verlig.
- Dit is belangrik om daarop te let dat hoewel verskeie studies toon dat akupunktuur oor die algemeen effektief is om rugpyn te verlig, akupunktuur moontlik nie effektief is om die funksie of gestremdheid te verbeter nie. Akupunktuur in kombinasie met medikasie blyk meer effektief te wees om pyn te verminder en funksionaliteit te verbeter as slegs die behandeling alleen.
- Vra u dokter vir 'n verwysing na 'n akupunktuurpraktisyn. Dit is belangrik dat al u gesondheidsorgverskaffers saamwerk om vir u te sorg.
- Die nasionale sertifiseringsraad vir akupunkturiste in die Verenigde State is die National Certification Commission for Acupuncture and Oriental Medicine. Nie alle gesondheidsversekering dek aanvullende medisyne nie, maar versekering sal waarskynlik 'n gesertifiseerde geneesheer dek.
Stap 6. Oorweeg kognitiewe gedragsterapie
Kognitiewe gedragsterapie, of CBT, identifiseer negatiewe en onbehulpsame gedagtes en oortuigings en vervang dit met positiewe, gesonde gedagtes. 'N CBT -benadering tot die behandeling van pyn fokus op hoe u op pyn simptome reageer. Deur verskeie studies is getoon dat CBT sommige soorte chroniese pyn, insluitend rugpyn, effektief behandel.
CBT kan 'n goeie keuse wees as daar geen duidelike oorsaak van rugpyn is nie
Wenk:
Raadpleeg u dokter of u versekeringsmaatskappy vir die name van terapeute in u omgewing. Ondervra 'n paar van hulle en vra na hul ervaring met die gebruik van CBT.
Metode 3 van 3: Versterk jou rug
Stap 1. Raadpleeg u dokter
Omdat rugpyn soveel verskillende oorsake kan hê, is dit belangrik om met u dokter te praat voordat u met enige oefening of behandeling begin. Dit is veral belangrik as u 'n groot besering opgedoen het, soos 'n val of 'n motorongeluk. Sommige beserings of oorsake van rugpyn moet behandel word met rehabilitasie terapie en medikasie.
Dit is belangrik om u gereelde dokter in kennis te stel van alle behandelings en stappe wat u neem om u rugpyn te verlig. Dit sal verseker dat u dokter u die doeltreffendste sorg kan gee
Stap 2. Kry aan die beweeg
As u rugpyn nie die gevolg is van 'n ernstige besering nie, kan u na 'n paar dae na normale beweging terugkeer om vinniger van korttermyn rugpyn te herstel. Probeer om langer as 3 dae bedrus te vermy, tensy u dokter dit aanbeveel.
Raadpleeg altyd u dokter voordat u na u normale aktiwiteite terugkeer. As u ernstige beserings of trauma opdoen, kan dit 'n herbesering of verdere trauma tot gevolg hê as u probeer om dit uit te skakel
Stap 3. Doen aërobiese oefening
Aërobiese oefeninge met 'n lae impak, soos swem, stap en fietsry, kan chroniese rugpyn verlig. Oefening kan akute rugpyn vererger, maar moenie dadelik met 'n oefenprogram begin nie. Gewoonlik is dit veilig om na 4-8 weke met 'n oefenprogram te begin.
- Moenie onmiddellik ekstra druk of spanning op u rugspiere plaas nie. Oefeninge wat jou onderrug kan belemmer, sluit in beenkrulle op oefenmasjiene, sit-ups met reguit bene en aanraking van tone. Versterk en versterk u spiere geleidelik, en probeer nie te veel tegelyk nie.
- Werk, indien moontlik, saam met 'n professionele persoon om 'n persoonlike oefenplan op te stel. U dokter, fisioterapeut, persoonlike afrigter of oefenfisioloog kan u help om uit te vind watter oefeninge die beste by u pas.
Stap 4. Verbeter u buigsaamheid
Die verbetering van u liggaam se buigsaamheid kan pyn help verminder. Daar is getoon dat rekoefeninge en joga rugpyn verminder en voorkom dat dit terugkom. Hier is 'n paar oefeninge om te probeer.
- Lê op jou rug met jou bene saam. Buig jou knieë. Lê jou arms langs jou sye. Rol jou knieë aan die een kant van jou liggaam en hou jou arms langs jou sye. Hou hierdie posisie vir 20 sekondes. Asem stadig en eweredig terwyl u vashou en los. Herhaal die oefening aan die ander kant.
- Lê op jou rug en buig jou knieë. Hou een been agter jou knie vas. Trek jou been saggies na jou bors. Moenie dit verder trek as wat dit gemaklik is nie. Hou dit 20 sekondes lank en laat dit dan los. Herhaal die oefening met die ander been.
- Strek u heupbuigers. Kniel op een knie. Lig dieselfde arm reguit op (byvoorbeeld, as u op die linkerknie kniel, lig u linkerarm op). Skuif u heupe effens vorentoe. Hou vir 20-30 sekondes.
Stap 5. Ontwikkel u stabiliteit
Chroniese lae rugpyn kan geïrriteerd wees as u kern nie sterk genoeg is om u liggaam behoorlik te ondersteun nie. Deur lumbale/kernsterkte- en stabiliteitsoefeninge te doen, versterk u kernspiere en verbeter u liggaamshouding.
- Supermans. Lê op u maag met u arms en bene verleng (vandaar die "superheld" -houding). Hou u heupe op die vloer en trek u skouerblaaie af na u onderrug. Lig jou arms en bene van die vloer af. Hou dit vir 3-5 sekondes vas en laat dan los. Herhaal 10-20 keer.
- Bekken kantel. Lê op die vloer op jou rug. Buig jou knieë en hou jou voete plat op die vloer. Trek jou maagspiere saam. U moet voel hoe u rug teen die vloer druk en u heupe styg. Hou dit 10 sekondes lank terwyl u eweredig asemhaal, en laat dan los. Herhaal 8-12 keer.
- Oorbrugging. Lê op die vloer op jou rug. Buig jou knieë. Hou net jou hakke op die vloer. Druk jou hakke van die vloer af en lig jou heupe van die vloer af. Jy moet voel hoe jou boude saamtrek. Lig jou heupe op totdat jou knieë, heupe en skouers in 'n reguit lyn is. Hou dit ses sekondes lank en laat dit dan los. Herhaal 8-12 keer.
- Crunches met 'n oefenbal. Gebruik 'n groot oefenbal om u crunches te verbeter. Begin deur op u rug op die oefenbal te lê. Skuif af totdat jou heupe net van die bal af is. Plant jou voete skouerwydte uitmekaar en hou hulle plat op die grond. Kruis jou arms oor jou bors. Trek jou maagspiere saam om jouself vorentoe te trek. U moet die knars in u buik voel, nie u skouers of rug nie. Herhaal 10-20 keer.
Stap 6. Neem tai chi en/of joga op
Tai Chi is 'n sagte Chinese gevegskuns wat vloeibare beweging kombineer met meditasie. Verskeie studies het getoon dat dit effektief is om pyn in die onderrug te verlig. Daar is ook getoon dat joga effektief is in die behandeling van chroniese lae rugpyn.
- Daar word vermoed dat die kombinasie van mindfulness, meditasie en fisieke beweging met lae impak in tai chi en joga pynverligting bevorder.
- As u swanger is, gewrigsprobleme, breuke of breuke het, raadpleeg u dokter voordat u met tai chi of joga begin.
Stap 7. Lig swaar voorwerpe op met goeie vorm
Rugpyn kan veroorsaak word deur onbehoorlike heftegnieke. Of jy nou oefen of net werk, maak seker dat jy nie ekstra spanning op jou rug plaas deur verkeerd op te lig nie.
- Hou jou rug reguit en buig op jou knieë. Moet nooit by u heupe buig nie.
- Hou die gewig of voorwerp stewig vas. Moenie gelyktydig lig en draai nie.
- As u 'n fan is van squats en soortgelyke oefeninge, moet u dit met die regte vorm doen. Swak vorm by hurk, soos om jou rug of skouers te buig, kan pyn en besering tot gevolg hê. Raadpleeg 'n fisioterapeut of persoonlike afrigter om die regte vorm te leer, of kyk ten minste na video's van korrekte hurk.
Wenk:
As u gereeld swaar voorwerpe by die werk lig, gebruik 'n rugstut - maar slegs in matigheid. Dra die stut met tussenposes van 15 minute, of slegs as u iets swaar moet lig. Anders kry u rugspiere moontlik nie die nodige versterking nie.
Stap 8. Verloor gewig
Oorgewig veroorsaak ekstra druk op die intervertebrale skywe in u ruggraat. Hierdie skywe dien as 'skokbrekers' vir die werwels in u ruggraat. Gelukkig kan oefen selfs 20-30 minute elke dag die risiko van rugpyn met 32%verlaag. Selfs ligte oefening is nuttig.
Amerikaners wat vetsugtig is, is vier keer meer geneig om rugpyn te ly as individue met 'n gesonde gewig
Stap 9. Hou op rook
Rook is 'n faktor in baie gesondheidsprobleme, en rugpyn is geen uitsondering nie. In 'n onlangse studie het navorsers bevind dat mense wat gerook het, baie meer geneig is om rugpyn te ervaar as nie-rokers. Hierdie bevinding was konsekwent in alle gewigsreekse, van 'n gesonde gewig tot vetsugtig.
- Daar word vermoed dat rook jou breinkringe belemmer. Dit is waarskynlik dat rook die liggaam se vermoë om chroniese pyn te hanteer, verminder. Mense wat rook, is volgens 'n studie drie keer meer geneig om chroniese rugpyn te ly as mense wat nie rook nie.
- Goeie nuus: ophou rook verminder u kwesbaarheid vir chroniese pyn, insluitend rugpyn.
Wenke
- Akupressuurmatte kan van hulp wees. Hierdie matte fokus op akupressuurpunte en kan gebruik word lê of sit.
- Met enige vorm van oefening, hou op met enige oefening of beweging wat pyn veroorsaak of u pyn erger maak. Die maksimum van "geen pyn, geen wins" is hier regtig nie van toepassing nie.
- Raadpleeg u dokter voordat u met enige behandelingsplan begin, selfs een wat geen medikasie behels nie. Sommige oefeninge en aktiwiteite is moontlik nie veilig vir u nie.
- As dit moontlik is, werk saam met 'n fisioterapeut of persoonlike afrigter om u te help om u krag en buigsaamheid te ontwikkel. Hierdie opgeleide professionele persone kan u help om u nie te beseer nie. Hulle kan u ook die regte manier leer om oefeninge te doen om spanning op u liggaam te vermy.
Waarskuwings
- Stop onmiddellik as u gevoelloosheid of onverklaarbare swakheid het en gaan na u fisioterapeut of dokter.
- As u onverklaarbare rugpyn in die boonste kwadrant van die rug in u skouerblaaie het, asemnood het en 'n dowwe sig het, skakel onmiddellik 'n nooddiens! Dit is tekens van 'n hartaanval.
- Moet nooit alleen of sonder toesig van 'n fisioterapeut of 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter selfstandigheidsopleiding doen nie.
