Lopende meditasie is 'n vorm van meditasie in aksie. In loopmeditasie gebruik u die ervaring van stap as u fokus. U word bewus van al die gedagtes, gewaarwordinge en emosies wat u ervaar as u loop. Hierdie bewustheid van u liggaam en gees kan u help om te ontspan en u verstand skoon te maak.
Stappe
Deel 1 van 3: Aan die gang
Stap 1. Kies 'n plek om te loop
Dit kan binne of buite wees, solank dit relatief stil en rustig is. Vermy steil heuwels of plekke waar u baie moet stop. U benodig 'n spasie waar u ten minste 10 - 15 treë heen en weer kan loop. As u op 'n openbare plek is, vind 'n plek waar u nie deur ander mense gesteur sal word nie.
- Doen 'n paar stukke voordat jy begin stap. Wip van kant tot kant en van voor na agter. Maak seker dat u rug reguit is en dat u 'n goeie postuur het. As jy binne is, probeer kaalvoet of in sokkies loop. Dit maak dit vir u makliker om bewus te wees van u voete terwyl u loop.
- Oefen binnenshuise meditasie voordat u in die buitelug begin stap. Daar sal minder afleidings wees. Stapmeditasie lyk ook dikwels vreemd vir ander mense. U wil nie bekommerd wees oor hoe ander mense op u sal reageer nie.
Stap 2. Begin loop
Neem 10-15 stappe in een rigting terwyl u normaal asemhaal. Stop eers nadat u u stappe voltooi het en haal dan weer asem. Vat so lank as wat jy wil. As u klaar is met asemhaal, neem 10-15 stappe in die teenoorgestelde rigting. Pouse en weer asem. Gaan voort met hierdie patroon vir ten minste 10 minute.
- As die afleiding van die aantal stappe wat u neem, afleidend is, kies 'n gedefinieerde punt op die pad waarheen u sal draai.
- U kan ook mediteer deur op 'n reguit pad te loop. Moenie verplig wees om heen en weer te beweeg terwyl u mediteer nie.
Stap 3. Pas jouself op
U kan teen enige spoed wat u wil loop. Dit is egter die beste as u stadig stap en klein treetjies gee. Kies 'n natuurlike pas wat vir u gemaklik is. Laat u arms en hande ook natuurlik beweeg terwyl u loop. Lopende meditasie moet nie inspannend wees of veroorsaak dat u uitasem voel nie.
- Probeer elke keer as u mediteer verskillende tempo's totdat u 'n pas vind wat die beste by u pas.
- Onthou dat u loop om met u liggaam en gees in verbinding te tree, nie om goed te oefen nie.
Stap 4. Kombineer jou asemhaling en stappe
Stapmeditasie help om eenheid tussen u liggaam en u gees te skep. Asem in terwyl u twee of drie stappe neem. Asem dan uit en neem drie, vier of vyf treë. Verander die hoeveelheid stappe wat u neem met elke asemhaling. Vind wat vir jou gemaklik is. Maak nie saak watter asemhalingspatroon u gebruik nie, u asemhaling moet stadig en ontspanne bly.
- Dit kan 'n paar keer neem voordat u u asemhaling en loopritme vind.
- Vermy asemhaal terwyl u loop. As u ook uitasem raak, inasem en uitasem meer gereeld.
Deel 2 van 3: fokus op u gedagtes tydens meditasie
Stap 1. Gebruik 'n gatha
'N Gatha is 'n kort vers wat u in stilte voordra om u aandag tydens meditasie te vestig. Dit is veral handig as u dink dat u gedagtes dwaal as u probeer mediteer. Haal twee of drie asemteue terwyl u elke reël opsê:
- Sê "Ek het aangekom" terwyl jy inasem. Sê "Ek is tuis" terwyl jy uitasem.
- Sê "In die hier" terwyl jy inasem. Sê "In die nou" terwyl jy uitasem.
- Sê "Ek is stewig" terwyl jy inasem. Sê "Ek is vry" terwyl jy uitasem.
- Sê "In die uiteindelike" terwyl jy inasem. Sê "Ek woon" terwyl jy uitasem.
Stap 2. Wees bewus van u liggaam
Begin met die deel van jou liggaam wat die naaste aan die grond is en werk op. Begin met u voete en beweeg dan na u enkels, na u skene, u kalwers, u knieë, u heupe, u bekken, u ruggraat, u maag, u skouers, u arms, u nek en u kakebeen. Om bewus te wees van u liggaam, behels op sigself geen denke nie. In plaas daarvan let u op die verskillende sensasies en hoe u liggaam beweeg.
- Let op hoe u voete die grond raak.
- Let op hoe u spiere saamtrek terwyl u 'n stap neem.
- Watter gevoelens ervaar u in elke deel van u liggaam?
- Voel u dat u klere u knieë of u maag raak terwyl u 'n stap neem?
- Hoe verander jou heup van posisie terwyl jy jou been optel of jou been neersit?
- Let op hoe u arms en skouers swaai terwyl u loop.
Stap 3. Wees bewus van u gevoelens
As u mediteer, het u gevoelens wat verband hou met u liggaam en gevoelens wat verband hou met wat u hoor en sien terwyl u loop. U het moontlik troos, ongemak, pyn, plesier, soos, afkeer of neutrale gevoelens. Daar is geen regte of verkeerde gevoelens nie. Aanvaar wat jy ook al voel. U hoef nie u gevoelens te beveg of dit te probeer verander nie.
- Voel u pyn in u liggaam terwyl u loop?
- Is die natuurskoon aangenaam as u loop?
- Hou jy van of hou jy nie van die geluide wat jy ervaar terwyl jy loop nie?
- Is enige deel van u liggaam ongemaklik as u u voet op die grond plaas?
Stap 4. Wees bewus van u geestelike en emosionele toestande
Die emosies wat u ervaar terwyl u mediteer, sal verander. Dit kan beïnvloed word deur wat op die oomblik in u lewe gebeur of die tipe dag wat u gehad het. U emosies kan ook verander tydens u meditasie.
Byvoorbeeld, as u 'n gejaagde tyd by die werk gehad het, kan u aan die begin van u stap gestres of angstig voel en u meer ontspanne voel namate u stap verder gaan
Stap 5. Wees bewus van bewussynsvoorwerpe
U sal baie verskillende gedagtes en emosies ervaar terwyl u mediteer. As u dit ervaar, kategoriseer dit in gedagtes en emosies wat negatief en positief is. Positiewe gedagtes is gedagtes wat jy wil behou. Negatiewe gedagtes is gedagtes waarvan jy ontslae wil raak.
- Byvoorbeeld, jy sien dat jou skouers gespanne is terwyl jy loop, en jy kategoriseer dit as iets negatief. U kies om u skouers te ontspan en spanning uit u liggaam los te laat.
- Daar is geen regte of verkeerde gedagtes of emosies as u mediteer nie.
Stap 6. Ontwikkel jou fokusvermoë
Dit kan moeilik wees om bewus te wees van u liggaam, gevoelens en emosies terwyl u mediteer. Begin deur slegs op u liggaam te fokus terwyl u mediteer. Sodra u gemaklik daarmee voel, moet u bewus wees van u gevoelens en gedagtes. Bou geleidelik u vermoë op om bewus te wees van al die verskillende faktore. Hoe meer jy oefen, hoe beter sal jy word.
- As u die eerste keer begin oefen, bestee u 20 minute aan meditasie, want dit kan langer neem om te fokus. As u dit eers onder die knie gekry het, kan u hierdie praktyk in u daaglikse lewe opneem. Mediteer terwyl jy van jou motor na die kruidenierswinkel stap of met 'n trap trap.
- Verander u fokus op grond van u behoeftes. As u meer bewus wil word van u gevoelens terwyl u mediteer, kan u slegs op u gevoelens fokus en geen bewustheid van u liggaam of gedagtes insluit nie.
Stap 7. Leef in die oomblik
Fokus op die reis, nie op die bestemming nie. Fokus op die oomblik, nie die verlede of die toekoms nie. As jou gedagtes dwaal, laat dit. Kyk hoe hierdie gedagtes verbygaan, en laat jou gedagtes terugkeer na die hede, na jou asem. Neem elke stap met dieselfde bedoeling en bly aanwesig.
- Het geen bestemming waarheen u sal loop nie. Loop net om te loop en sonder 'n spesifieke doel voor oë. As u 'n bestemming het, is u van plan om na daardie plek te kom, en maak slegs die wandeling 'n middel tot die einde.
- Met loopmeditasie is stap 'n doel op sigself, sodat u volledig is terwyl u dit oefen. Dit sal u help om in die huidige oomblik te wees eerder as om na te dink oor die toekoms.
Deel 3 van 3: Verstaan loopmeditasie
Stap 1. Verbeter u geestesgesondheid
Deur gereeld meditasie te doen, verminder u depressie, angs en bekommernis. As u reeds 'n terapeut besoek vir u angs en/of depressie, is stapmeditasie 'n uitstekende aanvulling op u terapie. Die bewustheid en fokus wat u oefen wanneer u mediteer, kan u 'n groter insig gee in u emosies, gedagtes en gevoelens. Hierdie verbeterde insig sal u terapie -sessies meer effektief maak.
- Probeer 20 minute loopmeditasie 3 keer per week om hierdie voordele te kry. U behoort veranderinge binne 8-12 weke te sien.
- Stapmeditasie sal u ook help as u gedurende die dag probeer konsentreer of fokus.
Stap 2. Verbeter u fisiese gesondheid
As u gereeld meditasie doen, kan u u bloeddruk verlaag, risikofaktore vir kardiovaskulêre siektes verminder en chroniese pyn simptome verminder. U kan hierdie voordele ervaar, of u nou gesond is of as u ander gesondheidstoestande bestuur.
- U sal gewoonlik sommige van hierdie voordele ondervind nadat u ten minste 8 weke gereeld meditasie uitgevoer het.
- U oefen ook oefen as u meditasie loop. U kan ook gewig verloor en verbeter in u fisiese funksionering.
Stap 3. Ken die doel
Die lewe is baie besig. U haas u miskien om van een plek af te kom, of u dink altyd aan die volgende op u taaklys. Lopende meditasie gee u die geleentheid om te vertraag en af te stem op u gees en u liggaam.
- Loopmeditasie is gebaseer op Boeddhistiese leerstellings wat fokus op die belangrikheid om in die oomblik te leef en bewus te wees. Bewustheid word bereik deur te reflekteer oor u gevoel, liggaam, gees en geestelike voorwerpe.
- As u voorheen 'n vorm van meditasie probeer het, kan dit makliker wees om met u liggaam in aanraking te kom deur meditasie te doen in plaas van ander vorme waar u sit.
Wenke
- Dit kan aanvanklik moeilik wees, maar met oefening word u beter.
- Oorweeg om na 'n soort begeleide meditasie te luister terwyl u loop.
- Die voorkeurpadafstand kan wissel. Toets wat die beste vir u werk.
