Vitamien D word deur u liggaam geproduseer as u vel aan sonlig blootgestel word, en dit word natuurlik ook in 'n paar voedsel aangetref. Vitamien D is belangrik omdat dit u liggaam help om kalsium te verwerk en beengroei aan te moedig. Dit help ook om u immuunstelsel te reguleer, wat u liggaam help om infeksies en siektes af te weer. Lae vlakke van vitamien D kan ook die risiko van diabetes, hartsiektes en sekere soorte kanker verhoog. As u meer vitamien D moet inneem, is dit die beste om dit natuurlik van die son of kos te kry. Raadpleeg egter u dokter voordat u vitamien D verhoog of as u glo dat u 'n vitamien D -tekort het.
Stappe
Metode 1 van 3: Om meer son te kry
Stap 1. Spandeer minstens 2-3 keer per week 20-30 minute in die son
Aangesien sonlig vitamien D -produksie stimuleer, moet u tyd in die son deurbring. Laat u blootgestelde vel 'n paar keer per week toegang tot die son kry. Die meeste kinders en jong volwassenes moet 2-3 keer per week 20-30 minute buite spandeer. As u buite is, hou u arms en gesig blootgestel om genoeg vitamien D te kry.
- Vir die meeste mense is dit meer as genoeg tyd in die son sodat die liggaam die nodige hoeveelheid vitamien D kan produseer.
- U kan nie vitamien D uit 'n sonbruinbed of kunsmatige ligbron kry nie.
- As u 'n donkerder vel het, sal u waarskynlik meer tyd in die son moet deurbring. Miskien moet u elke dag 20-30 minute buite gaan. Dit is egter die beste om met u dokter te konsulteer om uit te vind hoeveel son die beste by u pas.
Stap 2. Spandeer meer tyd buite op bewolkte of bewolkte dae
Daar is baie faktore wat in ag geneem moet word by die vang van strale. As dit bewolk is, kry u ongeveer 50% minder sonlig. As u in die skaduwee is, kry u ongeveer 60% minder. Dit beteken dat u ten minste 45-60 minute buite moet deurbring as dit nie helder is nie.
Die geografiese ligging beïnvloed ook die produksie van vitamien D. As u noord of suid van die 40 grade breedtegraad (wat rondom Boston in die noordelike halfrond is en Kaapstad in die suidelike halfrond) geleë is, kan dit baie moeiliker wees om genoeg vitamien D gedurende die winter alleen uit sonlig te kry
Stap 3. Slaan die sonskerm oor as u slegs 20-30 minute buite is
Sonskerm blokkeer UVB -straling en verminder die produksie van vitamien D in u liggaam aansienlik. Dit beteken dat u die sonskerm by die huis moet los as u slegs 'n uur of twee buite elke week buite is. As jy dink dat jy meer as 20 tot 30 minute in die son gaan spandeer, gooi die sonskerm aan.
Waarskuwing:
Terwyl u die sonskerm moet oorskiet om vitamien D te kry, moet u dit toepas as u langer as 30 minute buite is of as u meer gereeld buite gaan as wat nodig is om die regte hoeveelheid vitamien D te kry. Oormatige blootstelling aan die son kan veroorsaak velskade, velkanker en plooie.
Metode 2 van 3: Eet voedsel met vitamien D
Stap 1. Kry jou vitamien D uit kos as jy nie sonskyn kry nie
Die aanbevole daaglikse hoeveelhede vir vitamien D wissel volgens ouderdom, maar dit is dieselfde vir mans en vroue. Terwyl u liggaam die meeste van sy vitamien D uit die son kry, moet u moontlik voedsel eet wat ryk is aan vitamien D om u vitamien D -vlakke te verhoog, as u nie buite kan kom nie.
Dit kan redelik uitdagend wees om al die vitamien D wat u benodig, alleen uit voedsel te kry. As u gereeld buite gaan, hoef u waarskynlik nie baie vitamien D te eet nie
Daaglikse vitamien D -vereistes:
As u nie minstens 1 uur per week buite kom nie, moet u liggaam die son afweer. Hier is die daaglikse vereistes vir vitamien D (as u nie buite gaan nie):
Kinders jonger as 12 maande - 400 IE (10 mcg)
Mense tussen 1-69 jaar-600 IE (15 mcg)
Mense van 70 jaar of ouer - 800 IE (20 mcg)
Swanger of borsvoedende vroue - 600 IE (15 mcg)
Stap 2. Eet voedsel wat genoeg vitamien D bevat om aan u daaglikse behoefte te voldoen
Daar is relatief min kosse wat natuurlik vitamien D. bevat. Sommige kosse het vitamien D kunsmatig bygevoeg, maar dit is die beste om die vitamien indien moontlik uit natuurlike bronne te kry.
- Swaardvis-566 IE per 85 gram
- Wilde gevangde salm-447 IE per 85 gram
- Wild gevang tuna vis-154 IE per 3 onse (85 g)
- Versterkte melk - 120 IE per 2 koppies (470 ml)
- Yoghurt - 80 IE per 6 gram (170 g)
- Sardientjies - 46 IE per 2 sardientjies
- Beeslewer - 42 IE per 85 gram
- Eiers - 41 IE per eier
- Switserse kaas - 6 IU per 1 ons (28 g)
Stap 3. Neem lewertraan om maklik aan u daaglikse behoefte te voldoen
Gegewe die beperkte aantal voedsel wat vitamien D bevat, kan dit moeilik wees om elke dag die regte hoeveelheid te kry. Die eenvoudigste manier om hierdie probleem op te los, is om daagliks 2 teelepels (9,9 ml) lewertraan te drink. Ongelukkig smaak hierdie olie vreeslik, maar jy kan dit in 'n groentesmoothie meng of in kleiner dosisse verdeel om dit makliker te hanteer!
- Lewertraan bevat ongeveer 1360 IE per 1 eetlepel (15 ml). As u 2 teelepels (9,9 ml) inneem, kry u ongeveer 900 IE per dag, wat meer as genoeg is om aan die natuurlike daaglikse behoefte te voldoen.
- Dit is basies die enigste manier om natuurlik die daaglikse behoefte te bereik sonder pille of enige van die voedsel hierbo.
Metode 3 van 3: Wanneer om mediese sorg te soek
Stap 1. Raadpleeg u dokter as u simptome van 'n vitamien D -tekort het
U hoef nie bekommerd te wees nie, maar 'n vitamien D -tekort kan tot komplikasies lei. Gelukkig kan u u simptome keer deur u vitamien D -verbruik te verhoog. U moet egter bevestig dat u 'n tekort het voordat u dit veilig kan behandel.
Besoek u dokter as u die volgende simptome ontwikkel:
Gereelde siektes
Stadige genesing van wonde
Pyn in jou bene of rug
Spierpyn
Moegheid
Depressie
Haarverlies
Stap 2. Laat u vitamien D -vlakke toets as u 'n risiko loop vir lae vitamien D
Vertel u dokter as u bekommerd is dat u 'n vitamien D -tekort het. Hulle kan 'n eenvoudige, pynlose bloedtoets bestel om u vitamien D -vlakke te kontroleer. As hulle laag is, kan u dokter dieetaanpassings of 'n aanvulling aanbeveel om u vlakke te verhoog.
Byvoorbeeld, toestande soos osteoporose, niersiekte, lewersiekte, Crohn se siekte, coeliakie en sistiese fibrose kan almal bydra tot 'n lae vitamien D
Stap 3. Raadpleeg u dokter voordat u u vitamien D -inname verhoog
Terwyl u liggaam gesonde vitamien D -vlakke benodig, kan te veel vitamien D skadelik wees. Boonop kan vitamien D uit voedsel of aanvullings met sekere medikasie inmeng, insluitend cholesterolmedikasie en bloeddrukmedisyne. Praat met u dokter om uit te vind of u meer vitamien D benodig. Vra dan of dit veilig is om meer vitamien D deur u dieet te gebruik.
- Herinner u dokter aan al die medisyne en aanvullings wat u neem.
- As u te veel vitamien D inneem as u gereeld son kry, kan dit lei tot kalsiumopbou in u bloed, beenpyn en verskillende nierprobleme. Simptome van oormaat vitamien D is naarheid, braking en gereelde urinering. U moet egter gewoonlik meer as 60 000 IE vitamien D per dag inneem om dit te kan gebeur.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- As u vitamien D eet, moet u maag u maag verteer voordat dit deur die liggaam versprei kan word. Daarom is dit baie beter om in die son uit te kom as om voedsel te eet wat ryk is aan vitamien D of 'n aanvulling te neem.
- Die vitamien D wat in pille voorkom, word gewoonlik gesintetiseer uit dihydrotachysterol en ergocalciferol. Dit is wetenskaplik bewys dat hierdie pille vir die liggaam moeiliker is om te verwerk, en dit is oor die algemeen minder doeltreffend as om vitamien D uit voedsel of sonlig te kry.
