Vitamien D is 'n voedingstof wat 'n wye verskeidenheid chroniese siektes, insluitend verskillende soorte kanker, kan voorkom. Die meeste mense het egter 'n tekort aan vitamien D, omdat die meeste kosse eenvoudig nie ryk is nie. Die grootste bron van vitamien D is eintlik die son, maar langdurige blootstelling aan die son is gevaarlik vir die gesondheid van die vel. Die handhawing van voldoende vlakke van vitamien D kan uitdagend wees, maar deur dieet, sorgvuldige blootstelling aan die son en die gebruik van aanvullings deur die dokter, kan u die voordele van hierdie belangrike voedingstof pluk.
Stappe
Metode 1 van 2: Verhoog u vitamien D -inname
Stap 1. Praat met u dokter oor die neem van vitamien D -aanvullings
Alhoewel vitamien D belangrik is vir u gesondheid, kom dit nie in oorvloed voor in die voedsel wat ons eet nie. As sodanig is dit nie moontlik om genoeg vitamien D deur die dieet alleen te kry nie. Alhoewel u voedselprodukte vir sommige van u vitamien D moet soek, is aanvullings 'n belangrike deel van u gesondheidsregime vir hierdie skaars voedingsbron. Vitamien D-aanvullings kom in twee vorme voor, die toonbank: vitamien D2 (ergocalciferol) en vitamien D3 (cholecalciferol).
- Vitamien D3 is die vorm wat natuurlik in visse voorkom en deur die liggaam geproduseer word wanneer dit sonlig metaboliseer. Dit word ook beskou as minder giftig in groot hoeveelhede as vitamien D2, hoewel dit die kragtiger vorm is en meer gesondheidsvoordele inhou.
- Die meeste kenners beveel vitamien D3 -aanvullings aan bo D2 -aanvullings. Vra u gesondheidswerker vir aanbevelings oor dosering en handelsmerkgehalte.
- Maak seker dat u 'n magnesiumaanvulling saam met u vitamien D. Magnesium is nodig vir die opname van vitamien D, maar word deur die proses uitgeput. As u vitamien D inneem sonder om die inname van magnesium te verhoog, kan dit lei tot 'n tekort.
- Moenie aanvullings neem sonder om eers 'n dokter te raadpleeg nie.
Stap 2. Kies vitamien D2 -aanvullings as u vegan is
Vitamien D3 is meer volledig, maar dit is afkomstig van diereprodukte. Vegans en vegetariërs wil dit vermy, ondanks die voordele vir die gesondheid. Vitamien D2 -aanvullings, aan die ander kant, word sinteties vervaardig met behulp van vorm en behels glad nie diereprodukte nie.
Stap 3. Verbeter u toegang tot sonskyn, met sorg
Alhoewel vitamien D skaars in ons voedselbronne is, is dit volop in sonlig. U moet egter 'n fyn balans vind tussen nie genoeg nie en te veel sonskyn: u wil nie u vel verbrand of blootstel nie. Om hierdie balans te vind, kan u 10 tot 20 minute twee keer per week in die son deurbring, met slegs sonskerm op u gesig. Alternatiewelik kan u 'n paar keer per week 2-3 minute in die son deurbring, maar slegs met sonskerm op u gesig. Maak in elk geval nie seker dat u 'n uur lank na die son blootgestel word nie.
- Wees versigtig om nie u vel te blootstel aan UV -strale in sonlig nie. UV -straling veroorsaak velkanker, wat jaarliks na raming 1,5 miljoen gevalle in die VSA tot gevolg het. Vermy sonbrand ten alle koste - nie omdat dit seer is nie, maar omdat dit velselle beskadig op 'n manier wat kanker kan veroorsaak.
- Hou aan om sonskerm te gebruik vir alle ander gevalle van blootstelling aan die son. U sal waarskynlik nog vitamien D inneem terwyl u sonskerm dra, maar die vermoë om die vel teen skadelike UV -straling te beskerm, verminder ook die produksie van vitamien D.
- Jou vel hoef nie eens bruin te word sodat jy genoeg vitamien D kan kry deur blootstelling aan die son nie.
Stap 4. Wees bewus van faktore wat vitamien D -produksie deur blootstelling aan die son kan beïnvloed
U nabyheid aan die ewenaar is ook 'n faktor; mense wat nader daaraan woon, sal sterker blootstelling aan die son hê as diegene wat nader aan die noordelike en suidelike pole woon. U natuurlike velkleur kan ook die produksie van vitamien D beïnvloed, aangesien ligte vel dit makliker produseer as 'n donkerder vel as gevolg van 'n laer melanieninhoud.
- Alhoewel u hierdie faktore moontlik nie kan verander nie, kan u kies watter tyd van die dag u uself blootstel aan die son. Kies die middagure, eerder as vroeë oggendure of aandete. In die middel van die dag is die son sterker en produseer u meer vitamien D.
- Stel soveel as moontlik vel bloot. Gedurende die paar minute wat u doelbewus in die son lê, bedek u nie met 'n langbroek en moue nie! Hoe meer vel jy blootstel, hoe meer vitamien D sal jy produseer. Gebruik egter u oordeel. As u in 'n gebied met baie sterk sonlig woon, kan sulke praktyke brand.
- Hou in gedagte dat die blootstelling aan die son steeds hoog is, selfs in volle wolkbedekking.
- Jou liggaam stoor vitamien D, so stelselmatige blootstelling in die lente en somer kan jou die hele jaar veilig hou.
Stap 5. Eet voedsel wat ryker is aan vitamien D
Alhoewel daar nie genoeg vitamien D in 'n normale dieet is om aan ons behoeftes te voldoen nie, moet u steeds probeer om soveel moontlik daarvan deur voedsel te kry. Die beste natuurlike bron van vitamien D is vis, insluitend salm, makriel, tuna en sardientjies. As jy dit kan maag, is lewertraan ook 'n goeie bron. Suiwelprodukte soos eiergele en kaas bevat ook klein hoeveelhede vitamien D.
Stap 6. Soek versterkte voedselprodukte
As bewustheid van die voordele van vitamien D versprei, voeg al hoe meer ondernemings vitamien D by voedsel wat andersins nie goeie bronne sou wees nie. Lees die voedingsetikette om te sien of 'n produk versterk is met vitamien D. Die mees algemene produkte is melk en ontbytgraan.
Stap 7. Beperk u kafeïeninname
Studies het getoon dat kafeïen die vitamien D -reseptore kan belemmer en die opname daarvan kan belemmer. As gevolg van die effek daarvan op vitamien D, kan kafeïen die kalsiumvlakke in die liggaam negatief beïnvloed, aangesien vitamien D die opname van kalsium help. Vermy oormatige verbruik van kafeïen-swaar produkte, soos koffie, tee en koeldrank.
Probeer later op die dag vitamien D inneem, soos middagete, en nie saam met u oggendkoffie of tee nie
Stap 8. Gebruik al hierdie voorstelle saam
Daar is niks wat u kan doen om voldoende vitamien D -vlakke te verseker nie. Navorsing dui daarop dat aanvullings nie so 'n effektiewe bron van voedingstowwe as voedsel is nie, en tog bied ons voedselbronne nie genoeg vitamien D vir optimale gesondheid nie. Die enigste natuurlike bron van vitamien D - die son - is ook in groot hoeveelhede ongelooflik gevaarlik en kan kanker veroorsaak. Die beste benadering is om al drie metodes - aanvullings, sonlig en dieet - te kombineer om u vitamien D -vlakke te verhoog.
Metode 2 van 2: Verstaan die belangrikheid van vitamien D
Stap 1. Verstaan die gesondheidsvoordele van vitamien D
'N Groot verskeidenheid onlangse studies het getoon dat vitamien D 'n effektiewe voorkomende maatreël is vir 'n aantal chroniese siektes. Dit is veral bekend dat dit verhoog die liggaam se vermoë om kalsium op te neem, en dit verhoed beenprobleme van ragitis tot osteomalasie (versagting van die been) en osteoporose. Ander studies dui daarop dat die verhoging van u vitamien D -vlakke die bloeddruk kan verlaag, die kans op 'n hartaanval of beroerte kan verminder, en die risiko van diabetes, outo -immuun siektes, rumatoïede artritis en veelvuldige sklerose kan verminder.
Stap 2. Wees bewus van die gevare van vitamien D -tekort
Dit is belangrik om 'n gesamentlike poging aanwend om vitamien D -vlakke in u liggaam te verhoog, omdat tekorte verband hou met 'n wye verskeidenheid chroniese siektes. Lae vlakke van vitamien D is gekoppel aan tipe 1 -diabetes, chroniese spier- en beenpyn, en verskeie soorte kanker, insluitend borskanker, kolon, prostaat, eierstokke, slukderm en limfkanker.
Ongeveer 40-75% van die mense is vitamien D-tekort, hoofsaaklik omdat dit nie volop in natuurlike voedselbronne voorkom nie en baie mense woon in gebiede met onvoldoende blootstelling aan die son. Boonop het meer bewustheid van die verband tussen UV -strale en kanker die gebruik van sonskerm verhoog, wat die produksie van vitamien D verlaag
Stap 3. Weet of u 'n risiko loop vir vitamien D -tekort
Alhoewel 40-75% van die mense nie genoeg vitamien D in hul stelsels het nie, loop diegene wat in sekere kategorieë val nog 'n groter risiko vir 'n tekort. Dit is belangrik om bewus te wees van u risiko, sodat u stappe kan doen om u vitamien D -vlakke op te spoor en in stand te hou. Risikokategorieë sluit in:
- Mense wat ly aan Gallimau -vrye of sonskerm. Dit is mense vir wie sonlig giftig is.
- Mense wat selde in die buitelug waag,
- Mense wat sonfobies is
- Mense met swak voeding wat uiterste liggevoeligheid tot gevolg het
- Babas wat uitsluitlik borsvoed word
- Diegene wat aan 'n vet wanabsorpsie siekte ly
- Diegene wat daagliks kop tot tone bedekkende klere dra
- Bejaardes, vir wie die opname van die vel minder effektief is
- Mense wat die hele dag binne is - byvoorbeeld in 'n ouetehuis, ens.
- Sommige mense met 'n streng dieet.
Stap 4. Laat toets vir vitamien D -tekort
Kyk of u versekering die bloedtoets vir vitamien D -tekort dek, wat die 25 (OH) D -toets of kalsidiol -toets genoem word. Die dokter neem 'n bloedmonster van u af en stuur dit dan vir laboratoriumanalise.
- As versekering nie die calcidiol-toets dek nie, kan u tuis toetse aanlyn koop. Alhoewel dit nie goedkoop is nie (ongeveer $ 50), is dit dalk goedkoper as om sonder 'n versekeringsdekking deur 'n dokter te gaan.
- Vitamien D -tekort kan moeilik herken word, aangesien dit baie ander simptome kan naboots. Daarom is dit absoluut noodsaaklik om u vitamien D -vlakke gereeld te kontroleer.
Stap 5. Hou u vitamien D -vlakke binne die aanbevole reeks
As u die resultate van u calcidiol -toets kry, moet u dit kan interpreteer en u lewenstyl daarvolgens kan aanpas. Die resultate van die toets verskaf data in eenhede van ng/ml in die VSA (nanogram per milliliter) en in nmol/L (nanomole per liter) in ander dele van die wêreld. Wat die toets eintlik meet, is die hoeveelheid kalsidiol in u bloed, wat 'n goeie aanduiding is van vitamien D -vlakke.
- Volgens die Endocrine Society, as u resultate laer as 20 ng/ml (50 nmol/L) terugkom, is u vitamien D-tekort. 'N Lesing van 21-29 ng/ml (52,5-72,5 nmol/L) dui aan dat u onvoldoende, maar nie onvoldoende hoeveelhede vitamien D het nie.
- As u resultate in 'n gebrekkige of onvoldoende reeks val, pas u dieet, blootstelling aan die son en aanvulling aan om u vitamien D -vlakke te verhoog.
- Sommige mense voel beter met hul vitamien D -vlakke aan die hoër kant van normaal. Vind die reeks wat die beste by u pas, en hou u vlakke in toom met aanvullings en vitamien-D-voedsel.
Wenke
- 30 minute sonlig per dag is al wat nodig is om genoeg vitamien D in die vel te sintetiseer om 'n gesonde vlak te handhaaf.
- Wees versigtig wanneer u babas, kleuters en kinders aan die son blootstel. Hulle moet gereeld blootgestel word aan die son, maar neem die gewone voorsorgmaatreëls vir sonveiligheid, insluitend hoede en langmouklere.
- Maak gebruik van die son in die later deel van die dag, nadat u die sonskerm verwyder het. Dit is natuurlik moeiliker om te doen, aangesien u moet stort om die produk te verwyder; maar dit kan 'n opsie wees as u byvoorbeeld na werk oefen.
- Neem 'n vitamien D3-aanvulling as u in 'n gebied met lae sonlig is, soos die Amerikaanse Stille Oseaan Noordwes, of as u op die nagskof werk. Dokters kan 4000 tot 8000 IE per dag aanbeveel, maar raadpleeg u dokter vir dosisse bo 2000 IE.
Waarskuwings
- Volledige wolkbedekking verminder UV -energie met 50%; skaduwee (insluitend die wat veroorsaak word deur ernstige besoedeling) verminder dit met 60%, maar dit beteken nie dat diegene wat sensitief is vir die son veilig is nie. Daar bestaan iets soos 'Wolkbrand', 'n brandwond wat veroorsaak word deur die UV -strale wat nie deur wolke gefiltreer word nie. UVB -straling dring nie deur glas nie, dus blootstelling aan sonlig binne deur 'n venster produseer nie vitamien D.
- As 'n vetoplosbare vitamien is dit moontlik om 'n oordosis vitamien D. Dit geld vir alle vetoplosbare vitamiene: A, D, E en K. Maksimum dosisse moet minder as 10 000 IE per dag vitamien D wees.
-
Die risiko's van vitamien D -tekort sluit in:
- Vitamien D -tekortsindroom (VDDS) staan ook bekend as Rickets. Rakitis is 'n versagting van bene by kinders wat moontlik tot breuke en misvorming kan lei. Ragitis kan ernstige braking en diarree veroorsaak, wat die liggaam vinnig van kritieke minerale sal ontneem.
- Tandheelkundige probleme, spierswakheid (AKA Floppy Baby of Slinky Baby sindrome), groen stokfrakture, geboë bene, knie knieë (AKA Windswept knieë), groot been misvormings in skedel, bekken en ruggraat, en verwerping van kalsium wat bros botsiekte veroorsaak ook groot risiko's.
- Geestesiektes soos depressie of Alzheimer.
