Vitamien D is 'n vitamien wat natuurlik in sommige voedselsoorte voorkom en is ook as aanvulling beskikbaar, maar die belangrikste bron van vitamien D is wanneer sonlig die vel selle tref. Alhoewel dit moeilik is om vitamien D uit voedsel te kry, is daar 'n paar maniere om meer vitamien D in u dieet in te sluit.
Stappe
Metode 1 van 2: Kry vitamien D uit voedsel
Stap 1. Eet meer vis
As u vetterige vis, soos salm, haring en sardientjies, minstens een keer per week in u dieet inkorporeer, kan u vitamien D -inname verhoog. Probeer ook swaardvis en ingemaakte tuna vis. Probeer om 12 gram lae-kwikvis en skulpvis per week te eet.
- Wild gevang makreel is 'n vitamien D superfood.
- Probeer om 3 gram salm te eet; dit bevat 447 IE. Twee sardientjies bevat 46 IE.
Stap 2. Voeg sampioene by jou geregte
Eet sampioene wat blootgestel word aan hoë ultravioletstrale, kan 'n uitstekende bron van vitamien D wees. Probeer shiitake, Portobello of ander variëteite om meer vitamien D in u dieet in te sluit.
Probeer sampioene op slaaie, in souse of in pastageregte, of plaas dit bo -op 'n hamburger
Stap 3. Kry versterkte ontbytkos
Baie ontbytvoedsel word versterk met vitamien D. Melk, sojamelk en amandelmelk bevat groot hoeveelhede per agt gram. U kan ook lemoensap en ontbytgraan koop wat versterk is met vitamien D. Hawermout bevat ook baie vitamien D.
Stap 4. Eet eiers
Eiers bevat 'n goeie hoeveelheid vitamien D. Maak seker dat jy die hele eier eet, aangesien vitamien D uit die dooier kom. Probeer om twee eiers in 'n omelet te eet. Voeg sampioene by vir nog meer vitamien D.
Stap 5. Eet ander vorme van vitamien D
Ricotta -kaas het die meeste vitamien D -konsentrasie van die verskillende soorte kaas. Ander kase kan ook 'n goeie bron van vitamien D bied. U kan ook beeslewer probeer. Een porsie beeslewer van 3 gram bevat 42 IE.
- Probeer om meer hiervan in u dieet in te sluit om meer vitamien D te kry.
- Soek produkte wat versterk is met vitamien D. Dit beteken dat vitamien D bygevoeg is; dit sal gereeld op die verpakking aangedui word.
Stap 6. Neem lewertraan
Een eetlepel lewertraan bevat 1360 IE. Wees versigtig, want lewertraan bevat ook groot hoeveelhede vitamien A, wat in te hoë konsentrasies sleg kan wees.
Eet 'n halwe eetlepel lewertraan om u daaglikse hoeveelheid vitamien D. te kry. Die lewertraan smaak baie sleg, dus moet u dit moontlik verdeel of met iets anders meng om dit te verminder
Metode 2 van 2: Verstaan die belangrikheid van vitamien D
Stap 1. Weet waarom vitamien D belangrik is
Vitamien D is 'n belangrike voedingstof vir die liggaam. Vitamien D is betrokke by die behoorlike werking van die immuunstelsel, selgroei en selregulering. Dit help ook die liggaam op talle maniere, soos die bevordering van kalsiumabsorpsie, die bevordering van beengroei en hulp in die heropbou van bene.
- Vitamien D voorkom rakitis, osteomalasie (versagting van die been) en osteoporose (bros bene). Dit word ook geassosieer met kardiovaskulêre siektes, kognitiewe inkorting by ouer mense, asma by kinders en selfs kanker.
- Lae vlakke van vitamien D dra ook by tot die risiko van kolon- en pankreaskanker. Vitamien D -tekorte kan die risiko van hoë bloeddruk, veelvuldige sklerose, outo -immuun siektes, insulienweerstandigheid en tipe 1 en tipe 2 -diabetes verhoog.
Stap 2. Leer wie die risiko loop vir 'n tekort
Sommige mense loop meer risiko as vitamien D -tekort as ander. As u in een van die risiko's is, moet u soveel vitamien D as moontlik eet. Selfs as u nie onder die tipiese kategorie van iemand met 'n gebrek val nie, kan u steeds 'n risiko loop. Laat u bloed toets om te sien of u 'n gebrek het, veral as u in een van die volgende groepe val:
- Bejaardes
- Babas wat geborsvoed word
- Diegene met 'n donkerder vel
- Persone wat nie genoeg blootstelling aan die son kry nie
- Persone wat vetsugtig, oorgewig is en diegene wat 'n maagomleidingsoperasie ondergaan het
- Mense met vet wanabsorpsie toestande
- Diegene wat allergies is vir melk
- Almal wat 'n veganiese dieet eet
Stap 3. Weet hoeveel vitamien D u benodig
Vir mense tussen die ouderdomme van een tot 70, benodig hulle 600 IE (15 mcg) vitamien D per dag. Onder een jaar benodig slegs 400 IE (10 mcg), en meer as 70 benodig 800 IE (20 mcg).
Stap 4. Verstaan waar u nog vitamien D moet kry
Vitamien D kan as aanvulling geneem word, óf D2 óf D3. U kan ook vitamien D uit die son kry. Spandeer 10 tot 20 minute in die middagson twee tot drie keer per week sonder sonskerm. Maak seker dat u gesig, arms en bene blootgestel word aan die son.
- Om 'n looiery te gebruik is nie dieselfde as om tyd in die son deur te bring nie.
- Raadpleeg 'n dokter voordat u aanvullings neem, veral as u ander medisyne gebruik.
