Alhoewel u vitamien D uit sommige kosse en in aanvullings kan kry, is die belangrikste bron van vitamien D blootstelling aan sonlig. Hierdie vitamien help u liggaam om kalsium op te neem en laat u immuunstelsel behoorlik funksioneer. Lae vlakke van vitamien D kan u risiko vir outo -immuun siektes en sekere kankers, diabetes, hoë bloeddruk en ander mediese toestande verhoog. U kan u vitamien D -vlakke verhoog deur u vel aan die son bloot te stel. U kan ook vitamien D -aanvullings neem as u nie genoeg son elke dag kan kry nie.
Stappe
Metode 1 van 2: Stel u vel bloot aan die son
Stap 1. Spandeer vyf tot 30 minute buite in die son tussen 10:00 en 15:00
Jou velselle word gestimuleer om vitamien D te maak nadat hulle blootgestel is aan ultraviolet B (UVB) strale van die son. Om hierdie proses te stimuleer, moet u tussen 10 in die oggend en drie in die middag vyf tot 30 minute sonder sonskerm in die son deurbring. Doen dit ten minste twee keer per week en probeer om u gesig, arms, bene en rug bloot te stel aan die son.
- U ligging op die planeet, soos u breedtegraad, maak nie 'n beduidende verskil in terme van die hoeveelheid UVB -strale wat u kry as u in die son sit nie. Faktore soos die seisoen, die tyd van die dag, die hoeveelheid wolkbedekking, lugbesoedeling en die melanieninhoud in u vel kan egter die liggaam se vermoë om vitamien D op te neem, beïnvloed.
- In die winter kan dit moeiliker wees om vyf tot 30 minute son op jou gesig en arms te kry. Probeer om gedurende die wintermaande steeds buite te spandeer, selfs al is dit koud buite.
- Hou in gedagte dat son wat deur glas gefiltreer word, nie baie sterk UVB -strale het nie, dus as u binnenshuis agter 'n venster sit, kan u nie die son blootstel nie. U moet buite gaan en u gesig, arms, bene en rug blootstel aan direkte sonlig.
Stap 2. Smeer sonskerm aan na 30 minute in die son
Nadat u vyf tot 30 minute in die son deurgebring het, moet u sonskerm wat ten minste SPF 8 of hoër bevat, op die blootgestelde vel toedien. Die UVB -straling van die son verhoog die risiko van velkanker as u nie u vel beskerm nie.
- U moet seker maak dat u vel nie brand nie, te warm raak, styf, droog of pynlik is as u in die son is. As u een van hierdie simptome voel, moet u uit die son kom.
- Die American Academy of Dermatology beveel 'n breë spektrum sonskerm aan wat beskerm teen UVA- en UVB-blootstelling. Hulle beveel SPF 30 of hoër aan. As u sweet of in die water gaan, soek 'n waterbestande sonskerm.
Stap 3. Gaan meer tyd in die son as u 'n donker velkleur het
As u 'n donker velkleur het, bevat u vel meer melanien en moet u moontlik meer tyd in die son spandeer om die nodige hoeveelheid vitamien D. te kry. U moet tussen 10 en 15 uur in die son tussen 10 en 40 minute minstens twee keer per week of 15 minute op 'n slag drie keer per week. Na genoeg tyd in die son, moet u sonskerm aansit.
Vitamien D -tekort kan lei tot 'n hoër risiko vir osteoporose, hartsiektes, diabetes, outo -immuun siektes en kanker, insluitend kolorektale, borskanker en prostaatkanker. Individue van Afrika-, Spaanse en Indiese afkoms loop 'n groter risiko vir hierdie kwessies. Dit is dus belangrik dat individue met hierdie agtergronde genoeg tyd in die son deurbring en voldoende vitamien D -vlakke het
Stap 4. Vermy looiery beddens
Alhoewel u dink dat u genoeg blootstelling aan sonagtige strale in 'n looiery kan kry, help looierybeddens u liggaam nie om vitamien D te skep nie en kan u die risiko van velkanker aansienlik verhoog. Sonbruinbeddens kan ook voortydige veroudering, 'n swak immuunstelsel, oogskade en 'n allergiese reaksie op kunsmatige UVB -strale veroorsaak.
Vermy die gebruik van 'n sonbruinbed, selfs al het u nie tyd om buite te gaan en bedags in die son te sit nie, of as die weer buite u verhinder om dit te doen. As u nie ten minste vyf tot 30 minute buite in die son kan deurbring nie, kan u dit oorweeg om vitamien D -aanvullings te neem om te verseker dat u vitamien D -vlakke voldoende is
Metode 2 van 2: Neem vitamien D -aanvulling
Stap 1. Bepaal u aanbevole dieet vir vitamien D
U moet u vitamien D -vlakke minstens een keer per jaar deur u dokter laat toets. U moet kyk of u die aanbevole dieetvergoeding vir vitamien D kry, wat wissel volgens ouderdom.
- As u nul - 12 maande oud is, moet u 400 IE/ 10 mcg vitamien D per dag inneem.
- As u een - 50 jaar oud is, moet u 600 IE/ 15 mcg vitamien D per dag inneem.
- As u 51 - 70 jaar oud is, moet u 600 IE/ 15 mcg vitamien D per dag inneem.
- As u ouer as 70 is, moet u 800 IE/ 20 mcg vitamien D per dag inneem.
- Swanger en/of borsvoedende vroue moet 600 IE/15 mcg vitamien D per dag inneem.
- Hou in gedagte dat sommige individue 'n groter risiko het vir vitamien D -tekort, insluitend babas wat borsvoed, ouer volwassenes, individue wat 'n beperkte blootstelling aan die son het, individue met 'n donkerder vel, mense met 'n inflammatoriese dermsiekte en individue wat oorgewig of vetsugtig is. As u enige van hierdie probleme ondervind, moet u seker maak dat u dokter u vitamien D -vlakke monitor en dat u 'n vitamien D -aanvulling neem.
Stap 2. Vra u dokter om 'n vitamien D -aanvulling aan te beveel
Die meeste dokters kan 'n merk of tipe vitamien D -aanvulling aanbeveel wat u kan neem. Vitamien D -aanvullings kom dikwels in twee vorme voor, vitamien D2 en vitamien D3. Vitamien D2 word chemies uit gis gesintetiseer en vitamien D3 word chemies uit dierlike bronne gesintetiseer.
Jou dokter moet spesifiseer hoeveel vitamien D jy vir jou ouderdom en jou mediese geskiedenis moet inneem. Die meeste dokters beveel 1000 IE vitamien D3 per dag aan sodat u liggaam die vitamien D kan absorbeer. U dokter kan 2000 IE vitamien D3 per dag aanbeveel as u uiteindelik die D3 -vorm aanneem
Stap 3. Neem nooit meer as die aanbevole daaglikse dosis vitamien D
Net soos ander vetoplosbare vitamiene, kan vitamien D giftig wees as dit op hoë vlakke geneem word. Te veel vitamien D kan anoreksie, gewigsverlies en hartprobleme veroorsaak, soos 'n gevaarlike hoë hartklop. Moenie meer vitamien D neem as die daaglikse aanbevole hoeveelheid om u vitamien D -vlak te verhoog nie, aangesien dit tot negatiewe gesondheidsprobleme kan lei.
U moet seker maak dat u dokter ten minste een keer per jaar u serumvlakke van vitamien D toets om te verseker dat dit op 50 nmol/L is en nie te hoog is nie
Stap 4. Wees versigtig wanneer u 'n vitamien D -aanvulling saam met sekere medisyne inneem
Vitamien D kan ook 'n negatiewe interaksie hê met sekere medisyne, en hierdie medisyne kan die liggaam se vermoë om die aanvulling op te neem, eintlik belemmer. Praat met u dokter voordat u 'n vitamien D -aanvulling neem as u medikasie gebruik om te verseker dat hulle nie negatief met die aanvulling reageer nie.
Medikasie soos cholestyramine (Questran), colestipol (Colestid), orlistat (Xenical), aripiprazole, danazol, sucralfate, hartglikosiede en minerale olie kan almal komplikasies veroorsaak as dit met vitamien D. geneem word. Neem u vitamien D -aanvulling ten minste twee uur na neem u enige van hierdie tesisse
Wenke
- Verhoog u inname deur voedsel te eet wat versterk is met vitamien D, soos versterkte melk, jogurt, lewer, eiergele, kaas en ingemaakte tuna.
- As u 'n postmenopousale vrou of 'n vrou ouer as 65 is, moet u met u dokter praat oor die neem van 'n magnesiumaanvulling sowel as vitamien D3.
