Om 15 pond in 3 weke te verloor, verg ernstige toewyding en kaloriebesnoeiing, maar moenie bekommerd wees nie-dit is moontlik! Dit is egter nie juis die gesondste doelwit wat u vir uself kan stel nie, want om te vinnig gewig te verloor is nie volhoubaar nie en enige kilo's wat u verloor, is as gevolg van 'n afname in water en spiere (nie vet nie). Verloor 1 tot 2 pond per week is 'n gesonder, meer volhoubare opsie-en dit verg steeds 'n toegewyde poging om ongeveer 1 000 minder kalorieë per dag te eet. Ongeag u gewigsverliesdoelwitte, kan u op 'n gesonde manier kyk na hoeveel en hoeveel u eet, meer kalorieë verbrand en 'n paar veranderinge aan u leefstyl aanbring.
Stappe
Metode 1 van 3: Eet minder kalorieë
Stap 1. Voeg jou gunsteling groente by elke maaltyd
Groente bevat min kalorieë en bevat baie vitamiene, antioksidante en vesel om u gesond en tevrede te hou. Probeer om ongeveer 2 tot 3 koppies groente per dag te eet. Gaan na https://www.choosemyplate.gov/vegetables om die waarde van 1 koppie van verskillende soorte gekookte en rou groente te sien. Probeer allerhande kleure eet om 'n wye verskeidenheid voedingstowwe te kry!
Begin u maaltye met groente en groente voordat u na meer kalorie -digte voedsel soos proteïene en koolhidrate gaan. Op hierdie manier voel u vol met minder kalorieë
Stap 2. Eet maer proteïene om maer spiere te bou
Verhoogde spiermassa kan daartoe lei dat u meer kalorieë gedurende die dag verbrand. Bronne van maer proteïene sluit in vis, pluimvee, bone en lensies en eierwitte. Wy 15% tot 20% van u daaglikse kalorie -inname aan maer proteïene.
- Sommige rooivleis is maer omdat die vet verwyder is. Soek dit by die kruidenierswinkel.
- Nie-vleisbronne van proteïene wat spiergroei ondersteun, is jou spiere tofu, tempeh en seitan. U kan ook proteïenpoeiers by smoothies of drankies voeg om te verseker dat u as proteïen of vegetariër genoeg proteïene in u dieet kry.
Stap 3. Verminder u inname van koolhidrate en kies veselagtige volgraan
Ruil verfynde wit koolhidrate (soos witbrood en rys) vir volgraanvariëteite (soos volgraankoringbrood en bruinrys). Volgraankoolhidrate bevat ook vesel wat jou langer versadig laat voel.
- Dit word aanbeveel om 300 gram koolhidrate per dag te eet vir 'n dieet van 2 000 kalorieë (45% tot 65% van u totale kalorie -inname), maar om in minder tyd meer gewig te verloor, verminder dit tot ongeveer 50 tot 150 gram per dag..
- In die komende weke, vervang toebroodjiebrode met blaarslaai] en pasta met courgette -noedels of spaghetti -muurbal om u koolhidraatinname te verlaag.
Stap 4. Kies gesonde enkelversadigde vette soos klapper en olyfolie
Die volgende drie weke moet u versadig voel deur minder kalorieë te eet, so moenie wegskram van vette nie! Vette vertel jou brein dat jy vol is en dat hulle ook omega 3 -vetsure bevat wat jou liggaam help om vet te verbrand. Maak net seker dat u gesonde vette eet-in plaas daarvan om met botter en varkvet te kook, kies gesonde opsies soos klapper of olyfolie.
- Gesonde vette soos avokado, olyfolie, vlasaad, chia sade, neute en neutbotter bevat almal omega 3 -vetsure.
- Aangesien vet nie kalorieë bevat nie, beperk u inname tot 2 eetlepels (6,0 teelepels) olie of neutbotter per dag (ongeveer 2 porsies).
Stap 5. Snack net as jy honger is en hou by volvoedsel
Snacks sal u energie en metabolisme gedurende die volgende 3 weke hoog hou. As u nie seker is of u honger het nie, drink 8 240 gram water en wag 5 minute om te sien of u meer energie het. Kies vars vrugte en neute bo suikerbakkies, transvetterige skyfies of koolhidraatbeskuitjies. Probeer om u snacks onder 100 kalorieë te hou, wat gelyk is aan:
- 1 stuk vrugte (groot appel, piesang of 2 klein lemoene)
- 15-19 heel amandels
- 13-14 heel cashewnoten
- 10 pekanneute -helftes
- 28 uitgedopte pistache
Stap 6. Hidreer met lae-kalorie drank
Verwyder koeldrank, energiedrankies en gemengde drankies wat baie kalorieë en suiker bevat. Hou by water, tee en swart koffie (sonder bygevoegde melk, room of suiker) om leë kalorieë te vermy.
- Kalorieë van alkohol tel! Probeer om glad nie te drink terwyl u gewig probeer verloor nie. As jy gaan drink, hou by lae-kalorie-opsies, soos ligte bier, sterk drank op die rotse of wyn. En onthou om matig te drink-dit beteken een drankie per dag vir vroue en twee drankies vir mans.
- Daar is getoon dat koffie u metabolisme verhoog, so u kan soggens of voor oefensessies aan swart koffie teug. Moenie meer as 4 koppies per dag (400 mg kafeïen) drink nie, om die risiko van angs, slapeloosheid en spysverteringsprobleme te vermy.
Stap 7. Verminder u natriuminname vir die volgende 3 weke
Natrium veroorsaak dat u liggaam water behou, wat u opgeblase laat lyk en 'n oormaat watergewig kan behou. Vermy dus die volgende drie weke sout by u etes en vermy verborge natriumbronne. Gebruik ander speserye, soos chili peper, komyn en knoffel om jou kos te smaak.
Bevrore etes (selfs “gesonde”), peuselkosse, sop en speserye bevat baie natrium. Eet ongeveer 1, 500 milligram (1,5 g) natrium per dag en kyk na die voedingsetikette
Stap 8. Laat u toe om een keer per week of minder te geniet en deelbeheer uit te oefen
Alhoewel dit mag lyk asof u die nagereg heeltemal moet prysgee om 5 pond vir die volgende 3 weke te verloor, sal u dit ontneem (en meer geneig om lekkergoed te eet). Geniet u verstand hoogstens een keer per week deur baie klein porsies soetkos te eet.
- Geniet een keer per week (maksimum) 'n vierkant donker sjokolade (ten minste 70% kakao) vir 'n hupstoot van antioksidante en gesonde minerale.
- Bevredig u suikersug met bevrore vrugte (soos bloubessies of piesangs) in plaas van koek, koekies of tert. U kan selfs piesangroomys maak wat baie gesonder is as gewone roomys. Boonop kry u ekstra vesel!
Metode 2 van 3: Verbranding van meer kalorieë
Stap 1. Doen ten minste 15-30 minute aërobiese oefening 5 of 6 dae per week
Gaan draf, hardloop, fietsry of stap vinnig om ekstra kalorieë elke dag te verbrand. Alhoewel dit wat u eet, meer belangrik is as wat u verbrand, sal oefening u metabolisme versterk om u liggaam in die kalorieverbrandingsmodus te hou.
- Wissel van dag tot dag tussen lae intensiteit (vetverbranding) en sterk oefening. Byvoorbeeld: hardloop op Maandag, langafstand-draf op Dinsdag, hoë-intensiteit-aerobics op Woensdag, ensovoorts.
- Doen hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT) om meer kalorieë in minder tyd op te blaas. As u byvoorbeeld draf, doen elke 3 tot 5 minute 'n sprint van 60 sekondes.
Stap 2. Lig gewigte 3 keer per week op om | spiermassa te bou
Deur gewigte op te lig, kan u spiermassa bou en u metaboliese tempo verhoog. En aan die einde van die drie weke sal al die maer spiere u fiks laat voel en lyk.
- Kies ligter gewigte en doen meer herhalings as u nie wil groot wees nie (spiergewig byvoeg).
- Oefen jou arms en bene op afwisselende dae. Byvoorbeeld: oefen jou onderlyf op Maandae, jou bolyf en kern op Dinsdae, en rus op Woensdae voordat jy jou onderlyf weer op Donderdae oefen.
- U kan ook op beide Maandae, Woensdae en Vrydae sterkte -oefeninge vir die bo- en onderlyf doen (rus op Dinsdae en Donderdae).
Stap 3. Sluit beweging in die daaglikse roetine in vir die volgende 3 weke
Fiets of loop op jou pendel werk toe. As u nie die hele pendel kan vervang nie, parkeer verder en loop. Neem 15 minute fietsry of 30 minute se stap in die oggend- en aandpendel. Moet dit nie in die volgende drie weke in berekening bring met u daaglikse minimum van 45 minute per dag nie.
- Neem die trap in plaas van die hysbak of roltrap.
- Staan op as u op u rekenaar werk in plaas van om te sit.
- Maak crunches terwyl jy TV kyk of wag vir aandete om te kook.
Stap 4. Gee jouself 1 of 2 aktiewe rusdae
Aangesien u van plan is om 5 pond per week te verminder, moet u slegs 1 tot 2 rusdae per week toelaat en nog steeds 15 tot 30 minute op die dag beweeg (soos stap, ligte swem, joga, pilates, strek, en/of matige aerobics).
Maak 'n lang wandeling na buite (kies 'n pad met heuwels as u kan) of volg 'n aanlyn-joga-roetine van 30 minute
Stap 5. Oefen saam met vriende of neem 'n klas om oefening meer pret te maak
Gaan na u plaaslike gimnasium of fiksheidssentrum om uit te vind watter klasse hulle in die volgende drie weke aanbied. Probeer boot camp, barre metode, power yoga, aerobics of spierpomp klasse. Vra 'n vriend om 'n paar van die klasse by u aan te sluit om u aanspreeklik te hou en dit meer pret te maak.
Klasse wissel van 30 minute tot 1 uur (afhangende van die intensiteit en die gimnasium). Baie klasse bevat kragoefeninge en kardio -intervalle, dus tel dit by u daaglikse oefendoelwitte
Metode 3 van 3: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Kry u gesin en/of kamermaats aan boord
Dit sal moeilik wees om kalorieë te verminder as die mense met wie u woon nie dieselfde doelwitte vir gewigsverlies deel nie. Deur u gesin aan te moedig om gesond te eet en aktief saam met u te wees, sal u sukses behaal.
As die mense saam met wie u nie aan boord is nie, stel 'n paar grense (soos om nie gemorskos in die huis te hou nie) en beplan u eie maaltye, ongeag wat hulle beplan het om te eet
Stap 2. Gebruik 'n voedseldagboek -app om u daaglikse kalorie -inname by te hou
Om 'n dagboek te hou en 'n kosdagboek te hou, is 'n effektiewe manier om presies te sien hoeveel kalorieë u geëet het. Dit sal u aanspreeklik hou en u in die komende weke minder geneig maak tot eetloosheid. Gebruik 'n telefoonprogram of dra 'n klein joernaal saam, sodat u kan aanmeld terwyl u onderweg is.
- My "Free Calorie Counter" van My Fitness Pal is 'n goeie telefoonprogram wat u kan probeer.
- Shopwell is 'n gratis app wat u help om beter keuses te maak as u kruideniersware koop deur u inkopielys aan te pas by u fiksheids- en gewigsverliesdoelwitte.
Stap 3. Gee aandag aan u kos as u die volgende 3 weke eet
Deur versigtig te eet, kan u vertraag by die maaltye, sodat u meer tevrede voel en minder geneig is om te ooreet. Vertraag, kou jou kos deeglik en let op die teksture en geure op jou tong.
- Verwyder alle afleidings as u gaan eet; skakel u telefoon, TV, rekenaar en/of radio af.
- Sit elke drie happies jou vurk neer en drink water om jou te help om die spysvertering te vertraag.
Stap 4. Moenie te veel kalorieë sny om seker te maak dat u al u voedingstowwe kry nie
As u minder kalorieë inneem, beteken dit dat u minder voedingstowwe inneem, dus moenie dit oordryf nie. Vermy gedurende die volgende 3 weke minder as 1 200 kalorieë per dag (vir vroue) en 1 500 kalorieë per dag (vir mans) om gesond te bly.
As u te veel kalorieë sny, kan dit lei tot ondervoeding. Dit laat u ook beroof voel, wat irritasie kan veroorsaak en die kans verhoog dat u by u volgende maaltyd ooreet
Stap 5. Let op u porsiegroottes vir die volgende 3 weke
Eet kleiner porsiegroottes is noodsaaklik vir gewigsverlies. Of jy nou tuis kook of in 'n restaurant eet, wees bedag op hoeveel kos jy eintlik eet. As u uiteet, vra dat die helfte van u voorgereg in die boks kan wees (of u kan u eie Tupperware saambring). Meet die korrekte porsiegroottes met u hand:
- Gekookte groente, droë graan, gekapte of heel vrugte: 1 vuis = 1 koppie (16 eetlepels)
- Kaas: 1 wysvinger = 1,5 gram (43 g)
- Noedels, rys, hawermout: 1 palm = 0,5 koppies
- Proteïene: 1 palm = 85 gram
- Vette: 1 duim = 1 eetlepel (3,0 teelepel)
Stap 6. Oefen af en toe 'n paar dae per week
Hierdie tipe vas kan u help om minder kalorieë te eet, vet te verloor en, as 'n plus, u cholesterol te verlaag. Gee jouself 'n eetvenster van 8 uur en oefen tussen 1 en 4 dae per week intermitterende vas.
- Eet byvoorbeeld slegs tussen 10:00 en 18:00 of 11:00 en 19:00. Gee aandag aan hoe u voel tydens en na af en toe vas en pas die tydvenster en frekwensie aan volgens u skedule.
- Hou in gedagte dat as u maaltye oorslaan, u liggaam in die hongermodus kan lei, wat veroorsaak dat dit vet vashou en minder kalorieë verbrand. As u dus met tussenpose vas oefen, eet 4 of 5 mini-maaltye binne u eetvenster.
Stap 7. Drink baie water om opgeblasenheid en uitdroging te voorkom
Om jou waterverbruik te verhoog wanneer jy oefen, is noodsaaklik om gehidreer te bly. Dehidrasie veroorsaak dat jou liggaam water behou, hoewel dit agteruit mag klink, moet jy meer water drink om minder te hou. Water sal ook help om oortollige sout uit u liggaam te spoel, wat u minder opblaas.
Drink die helfte van u gewig in gram per dag. As u byvoorbeeld 91 kg weeg, drink dan 10000 ml vloeistof per dag
Stap 8. Probeer om 7 tot 8 uur per nag te slaap
As u nie genoeg slaap nie, kan u metabolisme en u streshormone negatief beïnvloed word, wat veroorsaak dat u liggaam meer kalorieë inhou. Boonop is u meer geneig om vetterige, soet kos te hê as u slaap ontneem is. As u sukkel om aan die slaap te raak, probeer om voor slaaptyd te ontspan deur:
- Luister na kalmerende instrumentale musiek
- Vermy u telefoon of TV 'n uur voor u gaan slaap
- Drink kalmerende tee (soos laventel, kamille of gemmer)
- Doen diep, meditatiewe asemhaling
Wenke
- Drink 8 ml onse (240 ml) water voor etes om plek in u maag op te neem.
- Hou in gedagte dat die meeste van die gewig wat u binne 3 weke verloor, watergewig is. U moet by 'n kalorie-verminderde dieet hou om oor 'n langer tyd gewig te verloor.
- Moenie elke week gewigsverlies verwag nie. Mense is meer geneig om binne die eerste twee weke vinnig gewig te verloor, en dan kan plato-gewigoptel en hoë intensiteitsintervalle u help om deur hierdie taai plato-tydperk te kom.
- Praat met 'n dieetkundige om u kalorie -inname op 'n gesonde manier te verminder.
- Huur 'n persoonlike afrigter aan om u toegewyd en gemotiveerd te hou met u oefenroetine.
Waarskuwings
- Praat met u dokter voordat u 'n nuwe dieet- of fiksheidsprogram begin.
- Hou op met oefen as u pyn, kortasem of duiseligheid voel.
