Om 6,8 kg in 2 weke of 3,4 kg per week te verloor, sal 'n daaglikse tekort van ongeveer 3 500 kalorieë vereis. Om dit te bereik, moet u 'n uiters lae-kalorie dieet volg en elke dag baie oefen, dus dit word nie aanbeveel nie. Dit is 'n gesonder gewigsverlies om tussen 0,45-0,91 kg per week te verloor. Dit verg 500 tot 1 000 kalorieë meer as wat u per dag eet. As u egter vinnig wil gewig verloor as gevolg van 'n komende geleentheid, is daar 'n paar strategieë wat u kan probeer om u gewigsverliesresultate te verhoog. Verminder u daaglikse kalorie -inname om 'n daaglikse tekort te skep en beweeg meer om die hoeveelheid kalorieë wat u elke dag verbrand, te verhoog. U kan ook gesonde lewenstylveranderinge insluit om u doelwitte te bereik.
Stappe
Metode 1 van 3: Pas u dieet aan
Stap 1. Volg wat u eet met 'n voedseldagboek of app
Om 'n kalorie -tekort te skep, moet u alles dophou wat u lippe oorsteek. Die beste manier om dit te doen, is om 'n app of 'n voedseldagboek te gebruik. Teken alles wat u eet op in u app of voedseldagboek. Probeer 'n doel van 1 200 kalorieë per dag as u 'n vrou is, of 1 500 kalorieë per dag as u 'n man is.
- Probeer om op te spoor wat u eet of drink direk nadat u dit geëet het, sodat u dit nie sal vergeet nie. Of as u vooraf weet wat u gaan eet, plaas dit vroegtydig in u spoorsnyer. Dit kan u ook help om u kalorieë te begroot en dit eweredig te versprei onder u etes en versnaperinge.
- Hou in gedagte dat dit nie saak maak of u 'n lae-vet dieet of 'n lae-koolhidraat dieet volg nie. Beide benaderings tot gewigsverlies is ewe effektief, dus kies die opsie wat die beste by u pas.
Stap 2. Eet 2 tot 3 porsies vrugte en groente by elke maaltyd
Vrugte en groente bevat minder kalorieë as die meeste ander kosse, en hulle is vol omdat dit veselryk is. Deur meer vrugte en groente by elke maaltyd te eet, verminder u kalorieë en word u honger gesond.
Probeer om elke helfte van u bord met vrugte of groente te vul. Byvoorbeeld, jy kan 2 koppies spanspek saam met jou oggendroosterbrood en eiers, 'n groenslaai met 'n bakkie minestrone -sop tydens die middagete en 2 koppies gemengde gestoomde groente met hoenderborsies sonder vel en bruinrys vir aandete eet
Wenk: Vermy botter of olie by u groente. Dit verhoog die kalorieë in u maaltyd. Probeer eerder jou groente met kruie, speserye, asyn en suurlemoensap.
Stap 3. Sluit 2 tot 3 daaglikse porsies lae-vet suiwel in
Dit is bewys dat die eet van lae-vet suiwelprodukte as deel van 'n kalorie-verminderde dieet gewigsverlies bevorder. Sluit 2 tot 3 porsies lae-vet melk, jogurt of kaas in u daaglikse dieet in.
Byvoorbeeld, u kan 240 ml 1% melk saam met u oggendbak graan drink, 'n sny lae-vet kaas op 'n kalkoentoebroodjie by die middagete eet, of 'n halwe koppie (120 g) lae- vet maaskaas met jou pasta en marinara -sous vir aandete
Stap 4. Eet pittige kosse vir verhoogde metabolisme
Die capsaïcine in pittige kosse help om u metabolisme te versnel, wat u kan help om gewig te verloor en af te hou. Sluit paprika, salsa en speserye van rissies in om meer capsaïcine in u dieet in te sluit.
Byvoorbeeld, jy kan 'n paar jalapenos met uie as 'n voorgereg vir chili soteer, 'n paar eetlepels warm salsa by 'n burrito voeg, of 'n skeut rooipeper by die geur van gebakte hoender
Stap 5. Verruil hoë-kalorie kosse vir laer kalorie-opsies
Klein veranderinge kan bydra tot u totale daaglikse kalorie -inname. As u agterkom dat baie van u ekstra kalorieë uit drank kom, moet u oorskakel na water of 'n ander kalorie -opsie. As u deur die loop van die dag gereeld gemorskos eet, verruil skyfies en lekkergoed vir vars vrugte en groenteskyfies.
Drankies is 'n groot skuldige van oortollige kalorieë. Oorweeg hoeveel glase sap, koeldrank en ander versoete drankies u gedurende die dag inneem. As u elke dag 710 ml sap en koeldrank drink, is dit ongeveer 400 ekstra kalorieë wat u kan verwyder as u oorskakel na water
Stap 6. Probeer af en toe vas om gewig te verloor
Dit is bewys dat intermitterende vas gewigsverlies verhoog. Om 'n tussenpose vas te maak, beplan u maaltye sodat hulle elke dag binne dieselfde 8 of 10 uur venster val. Eet dan nie tussen die einde van die venster op die een dag en die begin van die venster op die volgende dag nie.
Byvoorbeeld, as u elke dag van 07:00 tot 15:00 by u venster uitkom, kan u om 07:00, middagete om 11:00 en aandete om 15:00 eet. Dan sou u eers die volgende dag om 07:00 weer eet
Metode 2 van 3: Oefening vir gewigsverlies
Stap 1. Beweeg meer gedurende die dag om meer kalorieë te verbrand
As u so aktief as moontlik bly, kan u meer kalorieë verbrand en meer gewig verloor. Selfs klein toevoegings tot u normale fisiese aktiwiteit kan bydra. Verhoog die totale hoeveelheid kalorieë wat u elke dag verbrand deur:
- Stap of fietsry om boodskappe te doen
- Parkeer verder weg van ingange
- Stap 'n paar blokke voor u stop uit die bus en stap die res van die pad
- Neem die trap in plaas van die hysbak
- Hurk of springbal tydens kommersiële pouses as jy TV kyk
Stap 2. Doel elke week vir 150 minute matige kardiovaskulêre oefening
Dit is die minimum aanbevole hoeveelheid kardiovaskulêre oefening vir algemene gesondheid, maar om ten minste hierdie hoeveelheid te kry, is belangrik vir gewigsverlies. Kies 'n vorm van oefening wat u geniet en werk dit op die meeste dae in u daaglikse roetine in.
Byvoorbeeld, jy kan daagliks stap, hardloop of fietsry as jy buite is. Of, as u verkies om by die gimnasium te oefen, probeer 'n elliptiese stapper, neem 'n aerobiese klas of swem
Wenk: Hou in gedagte dat dit goed is om u oefening in kleiner stukke op te deel as u dit nie elke dag tegelyk kan doen nie. Probeer elke dag drie 10 minute of twee 15 minute oefensessies in plaas van 30 minute gelyktydig.
Stap 3. Sluit sterkte-opleiding in om meer spiere te bou
Deur meer spiermassa te hê, kan u meer kalorieë verbrand, selfs as u rus. Sluit elke week twee sterkte-oefensessies van 30 tot 45 minute in en werk tydens u sessie al u groot spiergroepe. Dit sluit u arms, bene, rug, buik, boude, bors en skouers in.
U kan gewigte lig om spiere te bou of weerstandsbande of liggaamsgewigoefeninge te gebruik om krag op te bou. Kies die opsie wat die beste by u pas
Stap 4. Probeer hoë-intensiteit interval opleiding om meer kalorieë te verbrand
Hoë-intensiteit interval opleiding, ook bekend as HIIT, is 'n vorm van oefening wat matige en hoë intensiteit kardiovaskulêre oefening afwissel. Deur heen en weer te gaan tussen die verskillende intensiteitsvlakke tydens u oefensessie, bou u uithouvermoë op en verbrand u meer kalorieë.
- U kan byvoorbeeld 4 minute loop, dan 4 minute draf, dan 4 minute loop, ens. Hou afwisselend tussen die 2 intensiteitsvlakke vir 'n totaal van 30 minute.
- Baie gimnasiums bied HIIT -klasse aan. Probeer een vir 'n ekstra uitdagende oefensessie.
Metode 3 van 3: Ander lewenstylveranderings aanbring
Stap 1. Beperk u inname van alkoholiese drank
Alkohol voeg leë kalorieë by en dit verlaag ook u inhibisies, sodat u uiteindelik meer eet as wat u normaalweg sou eet. Beperk jouself tot hoogstens 1 drankie per dag as jy 'n vrou is, of 2 drankies per dag as jy 'n man is.
Een alkoholiese drank is 350 ml bier, 150 ml wyn of 44 ml sterk drank
Stap 2. Drink water as u dors het
Om goed gehidreer te bly, sal u help om dors en honger nie te verwar nie, wat kan veroorsaak dat u ooreet of eet as u nie regtig honger het nie. Drink eerder water gedurende die dag en elke keer as u sweet word, word u gehidreer.
Probeer 'n herbruikbare waterbottel saam met u oral waar u gaan en vul dit weer wanneer dit laag word
Wenk: As u nie van die smaak van gewone water hou nie, voeg 'n suurlemoenskyfie, 'n paar vars bessies of 'n sny komkommer by om dit te geur sonder om baie kalorieë by te voeg.
Stap 3. Slaap elke aand vir 7 tot 9 uur
Deur goed uitgerus te wees, kan u beter besluite neem oor die kos wat u eet en die energie hê om by u oefenroetine te bly. Gaan slaap elke aand op dieselfde tyd en word elke dag op dieselfde tyd wakker om 'n gereelde skedule te handhaaf. Enkele ander dinge wat u kan doen om beter slaap te bevorder, sluit in:
- Skakel elektroniese toestelle uit 30 minute voor u gaan slaap
- Vermy kafeïen in die namiddag en aand
- Hou jou slaapkamer koel, donker en stil
- Gebruik u slaapkamer slegs om te slaap en nie te werk, te eet of rekeninge in die bed te betaal nie
Stap 4. Gebruik ontspanningstegnieke om stres te vermy
As u oorweldig word deur u lewe of deur u begeerte om vinnig gewig te verloor, kan u stresvol voel. Stres veroorsaak dat sommige mense meer eet as wat hulle normaalweg sou eet, en dit kan tot gewigstoename lei. Sit elke dag minstens 15 minute opsy om te ontspan. Probeer 'n ontspanningstegniek gebruik, soos:
- Joga
- Meditasie
- Progressiewe spierverslapping
- Diep asemhaal
Wenke
As u 'n matige hoeveelheid kafeïenhoudende drankies, soos tee of koffie, drink, kan u gewigsverlies resultate verhoog. Sluit 'n daaglikse koppie koffie of tee by die ontbyt of voor 'n oefensessie in om ekstra energie te kry
Waarskuwings
- Praat met u dokter voordat u met 'n gewigsverliesprogram begin.
- Moenie gewigsverliespille drink nie, tensy dit deur u dokter voorgeskryf is! Daar is honderde indien nie duisende produkte wat beweer dat u vinnig gewig kan verloor nie, maar die meeste hiervan is nie bewys nie.