Om 5 pond in 2 weke te verloor, verg harde werk en geduld. 'N Gesonde gewigsverlies word beskou as 1 tot 2 pond per week, dus is dit 'n bietjie meer ambisieus om 5 pond in twee weke of 2,5 pond per week te verloor. U moet u dieet aanpas en gereeld oefen om hierdie gewigsverlies te laat gebeur.
Stappe
Metode 1 van 2: Oefening om gewigsverlies te ondersteun
Stap 1. Oefen in die oggend
As u tans in die namiddag of aand oefen, oorweeg dit om u oefenroetine na die oggendure te verander.
- Sommige studies het getoon dat oggendoefeninge u liggaam se vermoë om kalorieë uit gestoorde vet te verbrand, verhoog, in plaas van kalorieë wat u gedurende die dag verbruik het.
- Beplan oefensessies vir 20 tot 30 minute nadat u wakker geword het. Boonop help u om in die oggend op te staan dat u nie gedurende die dag te besig of moeg raak nie, en dan later 'n oefensessie oorslaan.
- Aanvanklik kan dit moeilik wees om u roetine aan te pas. Maar na 'n paar dae nadat u vroeër opgestaan het (en 'n bietjie vroeër gaan slaap het), gaan dit goed met u nuwe AM -roetine.
Stap 2. Doen hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT)
HIIT -oefensessies is deesdae gewild en met goeie rede. Studies het getoon dat dit help om meer vet te verbrand en u metabolisme langer te hou as tradisionele oefening.
- Tipiese HIIT -oefensessies wissel tussen uitbarstings van baie hoë intensiteitsoefeninge (soos naellope) en aanvalle van meer gematigde intensiteit (soos draf). Sluit elke week een tot twee dae HIIT -oefensessies in.
- Doen 45 minute kardio met 10 minute opwarming en 10 minute afkoeling. Die 25 minute tussenin moet gewy word aan die sprint vir 30 sekondes tot een minuut en terugkeer na matige intensiteit vir twee tot vier minute.
- Hoë intensiteit is 80 tot 85 persent van u maksimum hartklop. U kan nie 'n gesprek voortsit nie, en u word uiters "winderig". Matige intensiteit is 65 tot 80 persent van die maksimum hartklop. U kan 'n gesprek met 'n vriend voer, maar is kortasem. Wissel tussen hierdie twee af.
Stap 3. Begin gewigstraining
Op afwisselende dae waar u nie 'n HIIT -oefensessie doen nie, sluit 'n paar kragoefeninge in. Hou in gedagte dat dit 'n rukkie neem om spiere op te bou. Gereelde gewigstraining saam met 'n gesonde dieet kan u egter help om spiermassa in die loop van vier tot 12 weke op te bou, wat u metabolisme verhoog.
- Kragoefeninge help u om spiermassa te bou. Hoe meer maer spiermassa u het, hoe hoër sal u metabolisme wees.
- Begin u week met gewilde oefeninge soos bicep -krulle, tricep -pers, borspers, rye, hurk, longes en kalfverhogings. Dit is vinnig om te doen en kan maklik opgeneem word in u huidige oefenroetine.
- Probeer ook nuwe gewigmasjiene, ketelklokkies of TRX -bande. Beter nog, oefen met 'n vriend of persoonlike afrigter wat u kan wys hoe om nuwe toerusting te gebruik.
- Werk tot die brandwond vir 12 tot 15 herhalings. Doen twee tot drie stelle.
Stap 4. Sluit ander vorme van kardio in
Benewens HIIT- en sterkte -oefensessies, sluit 'n paar dae ander kardiovaskulêre aktiwiteite in. Hierdie tipe oefeninge help ook om gewig te verloor.
- Net soos HIIT, verbrand kardio ook 'n aansienlike hoeveelheid kalorieë per sessie. Sluit elke week 150 tot 300 minute kardiovaskulêre oefeninge in (HIIT kan ook hiervoor tel).
- Ander aktiwiteite kan insluit: draf/hardloop, ellipties gebruik, dans, swem of 'n aerobiese klas neem.
- Een van die belangrikste onderskeidende punte van kardio en HIIT, is dat hierdie kardiooefeninge op 'n konstante, matige intensiteit uitgevoer word en nie wissel tussen hoë en matige intensiteitsvlakke nie.
Metode 2 van 2: Eet vir gewigsverlies
Stap 1. Skep 'n daaglikse kalorie -tekort van 1, 250 kalorieë
Een pond is gelyk aan 3, 500 kalorieë, dus 5 pond is gelyk aan 17, 500. In die loop van 14 dae is dit gelyk aan 'n tekort van 1, 250 kalorieë per dag. U kan 'n deel van hierdie tekort met oefening skep, maar u moet ook kalorieë uit u dieet sny om u gewigsverliesdoel van 5 pond in 2 weke te bereik.
- Alhoewel die vermindering van kalorieë gewigsverlies tot gevolg het, kan te veel kalorieë uit u dieet lei tot 'n stadiger gewigsverlies, voedingstekorte en moegheid.
- Onthou ook dat u ook kalorieë verbrand tydens oefening. Dit in kombinasie met 'n kleiner kalorie -tekort uit u dieet, sal u help om u doelwit maklik te bereik.
- Gebruik 'n voedseljoernaal of 'n voedselopsporingsprogram om uit te vind hoeveel kalorieë u tans eet en trek 500 tot 750 van die getal af. Hou ook u kalorieë dop om te verseker dat u nie te veel eet nie en binne u kalorie -doel bly.
Stap 2. Eet 'n stewige ontbyt
Ontbyt is 'n belangrike maaltyd, veral as u gewig wil verloor.
- Moenie net ontbyt eet nie. Hierdie maaltyd moet ryk aan proteïene en vesel wees om u dag beter te maak en u langer tevrede te laat voel.
- Die kombinasie van hoër proteïenhoeveelhede en hoër vesel help u om meer tevrede te voel lank nadat u maaltyd klaar is. Boonop voeg die vesel grootmaat by jou maaltyd, sodat jy meer versadig voel.
- Probeer hawermout met laevetmelk, 0% vet Griekse jogurt met ¼ koppie lae-kalorie granola en 'n handvol bessies of 'n 2-eier-omelet met nie-styselagtige groente of gekookte eier.
Stap 3. Probeer om koolhidrate in u dieet te beperk
Dit is maklik om 5 pond te verloor in 2 weke, maar sekere dieetpatrone maak dit nog makliker. As u 'n paar koolhidrate in u dieet beperk, kan u 'n bietjie vinniger gewig verloor.
- Koolhidrate word in baie kosse aangetref. As u sekere soorte koolhidrate beperk, kan u egter die 5 kilo makliker verloor as om slegs 'n lae -kalorie dieet te volg.
- Koolhidrate word in die volgende voedselsoorte aangetref: suiker of voedsel wat suiker bygevoeg het, suiwelprodukte, korrels, styselagtige groente en peulgewasse en vrugte.
- In plaas daarvan om brood, rys of pasta te eet, vervang hierdie koolhidrate met nie-styselagtige groente, soos broccoli, spinasie, blomkool, seldery en soetrissies. Dit bevat baie vesel, vitamiene en minerale wat noodsaaklik is vir u algemene gesondheid.
- Onthou dat alle suikers koolhidrate is, so sny voedsel met bygevoegde suiker uit om u inname te verminder. Gaan die voedingsinligting na en lees bestanddele om te sien of daar suiker bygevoeg is.
Stap 4. Eet proteïene en groente by elke maaltyd
Soos ontbyt, kan proteïen -swaar maaltye aangevul met lae -kalorie -groente u help om u gewigsdoel vinniger te bereik as net 'n lae -kalorie -dieet.
- In plaas daarvan om daagliks gram proteïene te tel, konsentreer u op die eet van een tot twee porsies slanker proteïen by elke maaltyd en snack. Dit sal verseker dat u genoeg van hierdie noodsaaklike voedingstof kry.
- Een porsie proteïene is ongeveer 3 tot 4 oz of ongeveer 'n 1/2 koppie items soos bone of lensies. Maak seker dat u u porsies meet om u op koers te hou.
- Kies slanker proteïene soos pluimvee, eiers, maer beesvleis, tofu of lae-vet suiwelprodukte om u te help om binne u kalorie-omvang te bly.
- Kombineer jou proteïen met enige groentetipe. Hou by groente wat nie stysel is nie, soos slaaie, broccoli, rissies, spruitjies of tamaties, aangesien dit baie kalorieë bevat. Sluit 'n 1 koppie porsie of 2 koppie porsie slaaiblare in.
- Dit bevat ook baie vesel en ander noodsaaklike voedingstowwe, wat u kan help om meer tevrede te voel met minder kalorieë.
Stap 5. Vervang verwerkte voedsel met meer voedsame voedsel
As u verwerkte voedsel beperk of vermy tydens u gewigsverliesperiode van twee weke, kan u u doel bereik sonder om op te hou.
- Dit is bekend dat verwerkte voedsel effens hoër is in kalorieë, bygevoegde suikers, ongesonde vorme van vet en baie ander bygevoegde preserveermiddels.
- As u verwerkte voedsel gereeld of in groot hoeveelhede eet, kan dit gewigsverlies stop of selfs gewigstoename veroorsaak.
- Sny verwerkte voedsel soos: alkohol, versoete drankies soos koeldrank, lekkergoed, gebak, roomys, ontbytgebak, soetgrane, gebraaide kosse en verwerkte vetryke vleis.
- Ruil byvoorbeeld u aandkoekie uit met vrugte en donker sjokolade of selfs 'n klein jogurt vir minder kalorieë en suiker. Of in plaas daarvan om 'n gebraaide hoenderbroodjie te bestel, kies vir geroosterde hoenderborsies op 'n bed groen.
Wenke
- Praat altyd met u dokter voordat u gewig verloor. Hulle sal u kan vertel of gewigsverlies gepas is.
- Twee weke is 'n perfekte tyd om 5 pond te verloor. Dit is egter nie voldoende tyd om meer as 5 pond te verloor nie. As u 10 of meer pond wil verloor, moet u u tydsberekening verleng.
