Om 10 pond in 2 weke te verloor, is 'n intense doelwit en sal vereis dat u by 'n streng oefenroetine en 'n dieetplan hou
Of u nou om 'n mediese rede 'n paar kilogram moet afneem, of 'n spesiale geleentheid waarvoor u gewig wil verloor, gaan oor die behoud van selfdissipline. Voordat u aan die gang gaan, moet u egter 'n mediese of fiksheidspersoon kontak om te praat oor hoe u hierdie doelwit die beste kan bereik en alle veiligheidsmaatreëls moet nagaan!
Stappe
Deel 1 van 3: Oefening
Stap 1. Ontwikkel 'n oefenplan
Gewig verloor beteken dat jy meer kalorieë verbrand as wat jy inneem. Om 5 pond in 'n week te verloor, beteken 17 500 kalorieë wat verloor is.
- 'N Kombinasie van kardio- en weerstandsopleiding (gewigoptel) lei tot hoër gewigsverlies as enige van die aktiwiteite alleen. Maar as u een moet kies, verloor diegene wat slegs kardio doen, meer as diegene wat slegs weerstandsopleiding doen.
-
Oorweeg hoë intensiteitsintervalopleiding (HIIT). Dit is wanneer u afwissel tussen rustig en rustig wees. Byvoorbeeld, jy hardloop 30 sekondes in 'n dooie naelloop, gevolg deur 60 sekondes draf. Dit verkort u roetine en verbrand meer vet, glo dit of nie. Boonop bly u metabolisme hoog as u op die rusbank sit, en verbrand u tot 24 uur later meer kalorieë.
HIIT is ideaal vir mense met 'n gejaagde lewe - dit neem slegs ongeveer 15 minute. Onthou net dat jy nog moet opwarm en afkoel
Stap 2. Gebruik joga
Stres is 'n groot oorsaak van ooreet. 60 minute joga (in die gemak van u woonkamer tydens u gunsteling vertoning) verbrand 180 - 360 kalorieë - maar dit is nie al nie. Studies het getoon dat die beoefening van joga 'n aantal voordele inhou:
- Verminderde spanning
- Verhoogde liggaamsbewustheid (spesifiek honger en versadiging)
- Bewuste eet
Stap 3. Hou dit lekker
As u u roetine verander, sal u nie van die plateau af hou nie, en kan u liggaam nie gewoond raak aan u oefensessie nie.
- Deur u roetine te verander, sal u gemotiveerd bly, 'n groot faktor in sukses.
- Verander sosiale geleenthede in geleenthede vir kalorieverbranding. Slaan die flieks oor en gaan vir frisbee gholf, tennis of swem.
Stap 4. Vind klein geleenthede
Enige aktiwiteit kan met die regte ingesteldheid na oefening oorgaan.
- Kies die trap in plaas van die hysbak.
- Gebruik dit as 'n rede om take te verrig. Tuinmaak, was u motor - bly aktief!
- Loop of ry fiets werk toe of skool toe. Dit verminder ook u uitgawes en help ook die omgewing!
Stap 5. Hou daarby
U sal moontlik nie onmiddellik resultate sien nie. Wees geduldig.
- Terwyl u liggaam gewoond raak aan die oefensessies, moet u dit 'n rits kry. Daag jouself uit.
- Doen net soveel as wat u kan hanteer. As u duiselig of flou voel, stop.
Deel 2 van 3: Reg eet
Stap 1. Tel jou kalorieë
Elke persoon benodig elke dag 'n ander hoeveelheid kalorieë. Afhangende van u aktiwiteitsvlak, kies 'n daaglikse toewysing en hou daarby.
Om 5 pond per week te verloor, moet u 2 500 kalorieë per dag verbrand, wat baie moeilik is. Bereken hoeveel kalorieë u moet eet en hoeveel u moet oefen om u doel te bereik
Stap 2. Hou 'n kosjoernaal
Dit hou u aanspreeklik, want u moet elke happie opneem (selfs net 'n happie sjokoladestafie!). Dit stel u ook in staat om patrone of plekke te sien waar u veranderinge kan aanbring as u nie gewig verloor nie.
- Moenie 'n ete misloop nie! Bewus te bly van u eetgewoontes is die eerste stap om dit te verander.
- Werk saam met 'n vriend. Deur iemand anders in u kosjoernaal te laat kyk (en oor hulle s'n te kyk), sal u help om op die regte spoor te bly.
- Oorweeg dit om 'n app op u slimfoon te gebruik, soos MyFitnessPal, wat dit maklik maak om u kalorieë gedurende die dag op te spoor, sowel as oefening en hidrasie.
Stap 3. Handhaaf 'n gebalanseerde, kleurvolle dieet
Gesonder kos maak ons maag vinniger vol. As u vol en tevrede voel, sal u minder in die versoeking wees om voor die yskas te wei.
- Versamel vrugte en groente. Gestel u eet gemorskos ter waarde van 400 kalorieë. U gaan waarskynlik binne enkele minute terug na die yskas. Dit is omdat die olies in gemorskos nie vol is nie. Dit neem letterlik minder volume in u maag op as vrugte en groente. Om blaarslaai van 400 kalorieë te eet, moet jy ongeveer 65 kilogram daarvan eet.
- Vermy verwerkte goedere. Hulle het al 90% van hul voedingstowwe verloor. Hierdie kosse laat jou meer lus omdat hulle nie aan jou voedingsbehoeftes voldoen nie.
- Verteer die reënboog. Amerikaners is geneig om 'n baie "wit" dieet te eet. Eet voedsel van elke kleur om te verseker dat u die regte hoeveelheid vitamiene en minerale kry.
- Benewens vrugte en groente, word eierwitte, sojaprodukte, pluimveebors sonder vel, vis, skulpvis, vetvrye suiwelprodukte en 95% maer vleis aanbeveel vir 'n vinnige gewigsverlies.
Stap 4. Drink water
En drink dan nog 'n bietjie. 'N Glas yskoue water verhoog u metabolisme (u liggaam werk om dit op te warm) binne 10 minute.
Drink 'n glas water voor elke maaltyd. Dit begin die liggaam se CCK, die hormoon wat vir u brein aandui dat u vol is. Jy sal minder eet omdat jou liggaam jou sal vertel
Stap 5. Eet ontbyt
Om ontbyt oor te slaan, dra eintlik by tot gewigstoename, omdat u waarskynlik meer in die middel van die dag sal eet. Boonop begin ontbyt u metabolisme vir die dag en kan u kalorieë verbrand.
- Hou by 'n ontbyt van 300 kalorieë. Dit is genoeg om u die begin te gee, maar daar is nie soveel kalorieë dat u tydens die middagete en aandete moet opoffer nie.
- Bly weg van die oggendkoolhidrate soos bagels en pannekoek. Jou liggaam is meer geneig om hulle vet te maak. Probeer eerder 'n ontbytbak met chia -sade, hawermout met vrugte, 'n ontbytburrito met roereier en groente, of 'n smoothie.
Stap 6. Raak ontslae van versoekings
As daar iets is wat jou in die kombuis aanstoot gee, gooi dit weg.
- Verwyder hoogs verwerkte voedsel uit u huis - skyfies, koekies, lekkergoed, gebak, witbrood, ensovoorts.
- Gooi koeldrank en sap weg
- Gooi alle "wit" koolhidrate en vetryke suiwelprodukte weg
Stap 7. Vermy eetloos eet
Dit is een van die mees algemene oorsake van gewigstoename.
As u verveeld is en iets wil eet, drink water (en gaan oefen nog 'n bietjie)
Deel 3 van 3: Ander alternatiewe
Stap 1. Dink aan 'n vinnige sap
"Sap" het 'n nuwerwetse dieet geword waar u liggaam van alle gifstowwe ontslae raak deur slegs vrugte- en groentesappe te eet. Spesiaal gemaakte sappe is beskikbaar in uitgesoekte kruidenierswinkels, net vir hierdie dieetmetode.
Moet nie langer as 'n paar dae sap nie, tensy u dokter dit vooraf goedkeur
Stap 2. Gaan soutvry.
Waterretensie in die liggaam word uitgeskakel, wat 'n slanker middellyf tot gevolg het.
- Soutvry beteken nul sout. Daar is geen uiteet by restaurante nie; In werklikheid word verwerkte voedsel glad nie geëet nie.
- In hierdie dieet is 'n groot hoeveelheid water nodig. Sommige groen tee word toegelaat.
- Aangesien natrium deel uitmaak van 'n natuurlike dieet, word hierdie dieet nie oor 'n lang tyd aanbeveel nie.
Stap 3. Oorweeg die "Master Cleanse
Soortgelyk aan sap, dit is 'n vloeibare dieet. Die drankie is 'n mengsel van die volgende:
- 2 eetlepels vars uitgedrukte suurlemoensap
- 2 eetlepels graad B organiese esdoornstroop
- 1/10 teelepel cayennepeper
-
10 gram gefiltreerde water
En kruie, lakseermiddels word snags toegelaat
-
Hierdie dieet moet slegs vir 4-14 dae gebruik word. Maak dit makliker om stadig vaste voedsel te eet.
Dit lei hoofsaaklik tot verlies van spier- en waterretensie, nie vet nie
Stap 4. Besoek die sauna
Binne 'n kwartier verloor u liggaam alreeds watergewig.
- Bly gehidreer. Beperk jouself tot een sessie van 15-20 minute per dag. Drink daarna 'n glas water.
- As u gesondheidsprobleme het, moet u nie sauna's gebruik nie.
Stap 5. Kry 'n lyfwrap
Die proses beweer dat dit u liggaam ontgift, selluliet verminder en u vel versterk.
- Daar is baie verskillende variëteite. Gaan na u plaaslike spa vir meer inligting.
- Dit behels slegs tydelike gewigsverlies en is nie langtermyn-alternatiewe vir dieet en oefening nie.
Wenke
- Probeer om nie televisie te kyk of om u rekenaar te gebruik nie, totdat u die dag oefen. Gebruik dit as 'n beloningstelsel.
- Gaan vroeg bed toe. 'N Volle nagrus help om gewig te verloor en spanning te verlaag.
Waarskuwings
- Gewig verloor is nie maklik nie. U mag nie tien pond in twee weke verloor soos belowe as u dit nie was nie uiters streng op jou dieet en oefening.
- Botsingsdieet is nie 'n gesonde manier om gewig te verloor nie. Sap of skoonmaak is 'n vinnige oplossing; die gewig sal weer verskyn as u gewoontes nie verander nie.
- Gewigsverliespille kan aantreklik lyk, maar dit is nie so effektief soos die outydse manier om eenvoudig dieet te verbeter en te oefen nie.