'N Ketogene dieet (ook bekend as' voedingsketose ') is 'n vetryke, voldoende proteïen, lae-koolhidraat dieet. Op 'n ketogene dieet gebruik u brein ketone ('n byproduk van u vetverbrandingsmetabolisme) as brandstof in plaas van glukose. Aangesien mense glukose of ketone vir energie kan verbrand, kan hierdie verandering aangebring word, alhoewel daar 'n mate van kontroversie bestaan oor ketogene dieet oor die effektiwiteit en die voordele daarvan vir die gesondheid. Ketose hou u liggaam in 'n "vas" of honger metabolisme, en moedig gevolglik gewigsverlies aan deur vetreserwes af te verbrand. Alhoewel die oorgang na 'n ketogene dieet aanvanklik moeilik kan wees, moet u na 'n paar weke resultate sien.
Stappe
Deel 1 van 3: Begin met 'n ketogene dieet
Stap 1. Praat met u dokter
Alhoewel die ketogene dieet gebaseer is op mediese en voedingswaarde, is daar in die mediese gemeenskap nie 'n algemene mening dat die dieet effektief is om gewig te verloor nie. U persoonlike dokter sal u kan adviseer of die dieet persoonlik by u pas.
- Sommige bronne beskou 'n ketogene dieet as 'n effektiewe manier om die simptome van sekere siektes - soos epilepsie - teen te werk eerder as 'n gewigsverliesdieet.
- As u swanger is of 'n diabeet het, werk saam met u dokter sodat u u medikasie kan monitor en aanpas terwyl u hierdie dieet volg.
- Mense met niersiekte, soos hipertensie, kan probleme ondervind met 'n proteïenryke dieet.
Stap 2. Herken die moontlike risiko's van 'n ketogene dieet
'N Ketogene dieet - en om jou liggaam in die algemeen in ketose te plaas - hou risiko's in vir almal wat aan hart- of nierprobleme ly. As u 'n risiko loop vir hartsiektes of niersiektes, vermy ketogene dieet.
- 'N Ketogene dieet skryf matige hoeveelhede proteïene en groot hoeveelhede vet voor.
- 'N Ketogene dieet sal ook spanning op u niere veroorsaak. Proteïen-swaar voedsel verhoog die hoeveelheid kalsium in jou urine. Dit kan op sy beurt u niere belemmer en tot die ontwikkeling van nierstene lei.
Stap 3. Begin met 'n algemene lae-koolhidraatdieet soos Atkins om u te help met ketose
Die Atkins -dieet bevat baie vette en proteïene, koolhidrate laag en sal u liggaam aanmoedig om ketone te verbrand vir energie. Atkins is 'n goeie middel tussen 'n gewone dieet (dikwels koolhidrate) en 'n lae proteïen-ketogene dieet.
Hierdie stap is opsioneel, maar kan die oorgangstydperk na 'n ketogene dieet vergemaklik
Stap 4. Bereken u “makrovoedingstowwe
” Makrovoedingstowwe is voedingstowwe wat u liggaam in groot hoeveelhede benodig, en dit verskaf energie in die vorm van kalorieë. Deur die inname van makrovoedingstowwe te bereken, kan u die huidige vetverbruik sien. Met hierdie inligting kan u besluit hoe u u koolhidraat- en proteïenverbruik kan verminder en u vetverbruik kan verhoog.
- Daar is drie tipes makrovoedingstowwe: vette, proteïene en koolhidrate. Vette bevat meer kalorieë per gram as proteïene of koolhidrate.
- Daar is baie makrovoedingstofrekenaars aanlyn beskikbaar. U moet u lengte, gewig, daaglikse oefening en dieetinligting invoer.
Telling
0 / 0
Deel 1 vasvra
Wanneer moet u nie 'n ketogene dieet probeer nie?
As jy swanger is.
Nie heeltemaal nie! Selfs as u swanger is, kan u 'n keto -dieet suksesvol implementeer. Praat met u dokter voordat u begin seker maak dat u steeds die nodige voedingstowwe kry. Kies 'n ander antwoord!
As u die risiko loop om 'n hartsiekte te ontwikkel.
Presies! As u die risiko loop om hart- of niersiekte te ontwikkel, moet u nie 'n keto -dieet begin nie. Hierdie dieet sal u hart en u niere belemmer, wat ernstige komplikasies kan veroorsaak as u reeds 'n risiko loop. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
As u die Atkins -dieet volg.
Nope! Eintlik is die aanvang van die Atkins -dieet 'n goeie manier om van u gewone dieet na keto oor te skakel. Dit is nie nodig dat u eers met die Atkins -dieet begin nie, maar as u dit reeds doen, is u moontlik beter voorbereid op 'n keto -dieet. Kies 'n ander antwoord!
As u voordiabetes is.
Nie noodwendig! As u 'n diabeet of voordiabetes het, moet u met u dokter praat voordat u 'n keto-dieet begin, maar dit is nie noodwendig 'n slegte idee vir u nie. U en u dokter kan 'n plan saamstel om op 'n gesonde, veilige manier met hierdie dieet te begin. Probeer weer…
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Deel 2 van 3: Pas u dieet aan
Stap 1. Eet daagliks tot 20 of 30 gram koolhidrate
As u deur middel van 'n sakrekenaar vir makrovoedingstowwe bepaal dat u tans meer as 30 gram koolhidrate daagliks eet, soek dan na maniere om u koolhidraatinname te verminder. Dit is van kardinale belang om koolhidrate op 'n ketogene dieet te vermy, aangesien koolhidrate maklik omskakel in glukose, wat u liggaam nie ketone kan verbrand vir energie nie.
- U moet slegs ongeveer 5-10% van u daaglikse kalorieë uit koolhidrate ontvang deur ongeveer 20 - 30 gram per dag te eet.
- Konsentreer daarop om u koolhidrate slegs deur slaaiblare en nie-styselgroente te kry.
- Vermy koolhidraatryke kosse soos pasta en brood.
Stap 2. Eet 2 - 8 onse proteïene 'n paar keer per dag
Proteïene is 'n noodsaaklike deel van u dieet, en sonder proteïene sal u baie min energie hê. U kan ook deur die dag honger voel of 'n drang na voedsel hê. Te veel proteïene verminder egter die gewigsverlies van 'n ketogene dieet.
- U moet ongeveer 25 - 30% van u daaglikse kalorieë uit proteïene inneem.
- Die hoeveelheid proteïene wat u eet, sal afhang van hoeveel proteïen u as individu benodig. Dit is dikwels gekoppel aan lewenstyl, hetsy aktief of sittend.
Stap 3. Eet gesonde vette saam met al u maaltye
Vette is die hoeksteen van die ketogene dieet en sal u liggaam aanmoedig om vetterige ketone as brandstof te verbrand. Gewoonlik behoort vetkalorieë 80 - 90% van u maaltye te beslaan. (U kan egter nie onbeperkte vette eet op 'n ketogene dieet nie; die kalorieë kan steeds optel en gewigstoename veroorsaak.) Voorbeelde van vetterige voedsel sluit in:
- Organiese botter en varkvet
- Klapperolie
- Vetterige snitte van organiese vleis wat met gras gevoer word.
- Eiergele en volvet suurroom
- Tuisgemaakte mayonnaise
- Swaar slagroom en roomkaas
- Avokado en spek
- Neute en neutbotter
Stap 4. Moenie te veel stres oor kalorieë nie
In teenstelling met baie ander gewigsverlies-diëte, hoef u nie aktief tred te hou met die aantal kalorieë in die geregte wat u eet tydens 'n ketogene dieet nie. Aangesien 'n ketogene dieet gedurende die dag voedseldrang verminder, sal u in elk geval waarskynlik minder gemotiveerd wees om oortollige kalorieë te eet.
- As u u kalorieë wil volg, gebruik die volgende uiteensetting as 'n gids (as u ongeveer 1 500 kalorieë per dag inneem):
- 1, 050 kalorieë uit vet
- 300 kalorieë uit proteïene
- 150 kalorieë uit koolhidrate
Stap 5. Bly gehidreer
Sodra u liggaam in ketose is, begin u niere oortollige water vrystel wat u liggaam behou het. Hierdie ingeslote water is 'n gevolg van 'n koolhidraatdieet, en sodra u die koolhidraatinname verminder, sal die waterretensie ook afneem.
- As gevolg hiervan moet u moontlik u daaglikse waterinname verhoog om uitdroging te voorkom.
- Hoofpyn en spierkrampe is 'n teken van dehidrasie. U moet ook die inname van minerale, veral sout en magnesium, verhoog, aangesien dit dikwels verlore gaan as u liggaam ontslae raak van water.
Telling
0 / 0
Deel 2 vasvra
Watter kosse sal u die meeste eet tydens 'n keto -dieet?
Proteïen
Nie heeltemaal nie! Proteïene behoort ongeveer 25-30% van u daaglikse kalorieë op die keto-dieet uit te maak. Baseer u proteïeninname op die hoeveelheid aktiwiteit wat u op 'n dag doen. As u nie genoeg proteïene het nie, sal u traag en moeg word, maar te veel proteïene kan gewigstoename veroorsaak. Kies 'n ander antwoord!
Koolhidrate
Nope! Op 'n keto -dieet wil u koolhidrate vermy. Slegs ongeveer 5% van u dieet moet uit koolhidrate bestaan. Raai weer!
Vette
Absoluut! Vette moet ongeveer 80-90% van u dieet uitmaak. U moet steeds aandag gee aan wat u eet, want onbeperkte vette kan steeds tot gewigstoename lei, selfs op 'n keto -dieet. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Deel 3 van 3: Gewig verloor op u dieet
Stap 1. Gebruik 'n ketonmeter om te toets of u aan ketose ly
'N Ketonmeter meet 'n klein monster van u bloed, bereken u bloedsuiker en sal u in kennis stel of u liggaam ketose het.
- Sekere ketonmeters toets urine eerder as bloed; om u bloed te toets, is egter meer akkuraat as om u urine te toets.
- Ketoonmeters word gereeld in apteke verkoop, en ook aanlyn.
- As u aan ketose ly, verbrand u liggaam sy vetreserwes en begin u gewig verloor.
Stap 2. Soek ketose -simptome (ook bekend as "keto -griep")
Binne drie tot sewe dae nadat u met die dieet begin het, kan u simptome sien soos: sterk asem of urine; effense naarheid; hoë energie en geestelike duidelikheid; moegheid; of verminderde eetlus sonder drange.
- As hierdie simptome langer as 'n week duur of 'n toename in erns is, moet u u dokter besoek. Erge naarheid kan tot braking en dehidrasie lei, wat ongesond is as u dit vir 'n paar dae aanhou.
- Baie van hierdie simptome sal verdwyn sodra u keto-aangepas word.
- Hierdie simptoomanalise kan in plaas van die toets uitgevoer word, as u finansieel beperk is of nie u bloed of urine wil toets nie.
Stap 3. Let op dat u gesondheid verbeter het (na 'n paar weke)
Dit moet ook gepaard gaan met gewigsverlies, en enige opgeblase of ontsteking wat u voorheen ervaar het, sal aansienlik verbeter het.
- Ketogene resepte is maklik aanlyn beskikbaar. Soek verskillende keto-vriendelike webwerwe aanlyn.
- Soek in Pinterest (of soortgelyke programme) goeie ketogene resepte.
- Algemene resepte sluit in ryk 'vetbom' nageregte, koolhidraat-toebroodjies en ligte maaltye met avokado en salm.
Telling
0 / 0
Deel 3 vasvra
Waar of onwaar: Keto -griep -simptome moet die hele tyd duur as u 'n keto -dieet volg.
Waar
Nope! Raadpleeg 'n dokter as u keto -griep simptome langer as 'n week duur. U voel miskien naar, moeg of het 'n sterk asem of urine tydens die ketogriep. Probeer weer…
onwaar
Ja! As u keto -griep -simptome langer as 'n week duur, moet u 'n dokter raadpleeg om te sien of die keto -dieet die beste by u is. Keto-griep simptome moet verdwyn nadat u keto-aangepas is. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Lyste van voedsel om te eet en te vermy en weeklikse maaltye
Voedsel om op 'n ketogene dieet te eet
Voedsel wat u moet vermy tydens 'n ketogene dieet
Voorbeeld van 'n weeklikse maaltydplan vir ketogene diëte
Wenke
- Die verskil tussen hierdie dieet en 'n algemene lae-koolhidraatdieet is dat lae-koolhidraatdieet oor die algemeen hoë proteïene bevorder. Maar vir sommige mense begin hoë proteïen uiteindelik omskakel in glukose en verminder gewigsverlies. 'N Gematigde proteïen, vetryke dieet werk in hierdie gevalle beter vir gewigsverlies.
- Sommige mense doen 'n vetvas om hul ketogene dieet te begin. Doen dit slegs as u reeds 'n laekoolhidraatprogram volg.
- Oorweeg 'n ketogene dieet, veral as u: 'n diabeet is, 'n hipoglukemie het, insulienweerstand het, as u in u maag gewig optel of as u gewig optel op 'n tipiese dieet met 'n lae-kalorie- en vetarm dieet.
- Daar is getoon dat 'n ketogene dieet die simptome van epilepsie by kinders verminder.
- 'N Ketogene dieet kan u ook meer energie gee en u langer help fokus.
Waarskuwing
- Voedingsketose moet nie verwar word met ketoasidose nie, 'n gevaarlike diabetiese toestand.
- U kan 'n mate van haarverlies ondervind wanneer u 'n ketogene dieet begin. Dit is omdat u liggaam aanpas by u dieetverandering. Raadpleeg 'n dokter as u haarverlies na 3 maande aanhou met hierdie dieet.
- Gewigstoename kan voorkom nadat die keto -dieet gestaak is. Om dit te voorkom, moet u die keto -dieet stadig stop en geleidelik koolhidrate weer inbring.
