Die ketogene (keto) dieet is baie gewild in gesondheids- en fiksheidsgemeenskappe, en dit is bewys dat dit effektief is vir gewigsverlies in meer as 20 wetenskaplike studies. Hierdie vetryke, lae-koolhidraatdieet veroorsaak dat u in ketose gaan, waar u liggaam vet begin verbrand vir energie. Sommige studies toon selfs aan dat 'n keto -dieet die behandeling van Alzeheimer, epilepsie en Parkinson kan help! Stel u belang om hierdie dieet self te probeer? Ons het baie nuttige nuus en voorstelle saamgestel om u te help om aan die gang te kom.
Stappe
Metode 1 van 11: Versamel gesonde vette
0 1 BINNEKORT
Stap 1. Ongeveer 70-80% van u kalorieë moet uit vet kom
Kook u maaltye met olyfolie en avokado -olie, en eet chia, sesam en pampoenpitte as u honger word. Voedsel soos volvet Griekse jogurt, macadamianeute, salm, tuna, avokado's, eiers, klappermelk, klapperolie en steak met gras is ander goeie vetbronne.
- Kaas en swaar rome is ook ryk aan vet.
- As u byvoorbeeld 'n dieet van 2 000 kalorieë volg, kan u ongeveer 165 gram vet per dag eet.
Metode 2 van 11: Eet baie proteïene
0 8 BINNEKORT
Stap 1. U kry ongeveer 10-20% van u kalorieë uit proteïene
Verkou wildsvleis, beesvleis, donker hoendervleis, donker kalkoenvleis, lam en varkvleis. As u 'n seekosliefhebber is, het u geluk-salm, tuna en garnale is ook uitstekende proteïenbronne. Versamel ook baie suiwelprodukte, soos volmelkhuisie en ricottakaas, saam met Griekse jogurt.
In 'n dieet van 2 000 kalorieë eet u ongeveer 75 gram proteïene per dag
Metode 3 van 11: Knyp op koolhidraatvrugte en groente
0 10 BINNEKORT
Stap 1. Op die keto-dieet behoort koolhidrate slegs ongeveer 5-10% van u totale kalorieë te wees
Gelukkig is vars produkte nie op die swartlys van die keto -dieet nie, en is dit 'n uitstekende manier om u daaglikse koolhidraatlimiet te bereik. Courgette, komkommer, avokado, eiervrug, tamatie, blaarslaai, blomkool en broccoli is uitstekende koolhidraat-opsies.
Vrugte soos frambose, swartbessies, bloubessies en aarbeie bevat ook min koolhidrate
Metode 4 van 11: Vul u dieet aan met kettingvette
0 3 BINNEKORT
Stap 1. Kortkettingvette gee die lewer die opdrag om meer ketone te maak
Dit kan die proses van ketose verlig en spanning op u liggaam verminder.
Kokosolie is 'n goeie bron van kortkettingvette
Metode 5 van 11: Neem 'n vitamien D -aanvulling
0 3 BINNEKORT
Stap 1. Vitamien D is noodsaaklik vir kalsiumverbruik, selgroei en ontsteking
Ongelukkig kom hierdie voedingstof selde van nature in voedsel voor. Stop by u plaaslike gesondheidswinkel en neem 'n paar vitamien D -kapsules of -pille om u dieet te balanseer.
U kan ook vitamien D sonblootstelling kry. Probeer om buite te sit of elke dag te gaan stap
Metode 6 van 11: Oorgang na keto met 'n lae-koolhidraatdieet
0 4 BINNEKORT
Stap 1. Dit kan sommige van die aanvanklike newe-effekte van die begin van keto verminder, wat dikwels die keto-griep genoem word
Simptome van die ketogriep is naarheid, ongemak in die derm of slaapprobleme.
U kan die Atkins- of Paleo-dieet probeer, aangesien beide koolhidraatarm is
Metode 7 van 11: Kies 'n doelgerigte keto -dieet as u gereeld oefen
0 10 BINNEKORT
Stap 1. Dit verseker dat u genoeg energie het om uit te werk
Oor die algemeen is die doelgerigte keto-dieet (TKD) 65-70% vet, 20% proteïen en 10-15% koolhidrate.
- Die koolhidrate sal baie nuttig wees as dit voor of na die oefensessie geëet word.
- Hierdie koolhidrate word verbrand terwyl u oefen, en word dus nie as vet gestoor nie.
Metode 8 van 11: Kies 'n sikliese ketodieet vir meer vryheid op bedrogdae
0 8 BINNEKORT
Stap 1. Stoor die bedrogdae vir spesiale geleenthede
Of u kan vyf dae van 'n normale keto-dieet afwissel met twee nie-keto-dae.
- Byvoorbeeld, 'n 'keto-dag' kan 75% vet, 15-20% proteïen, 5-10% koolhidrate bevat, terwyl 'n 'afdag' 25% vet, 25% proteïen, 50% koolhidrate bevat.
- Probeer selfs op u vakansiedae vrugte, styselryke groente, suiwel en volgraan vir u koolhidrate in plaas van suikerryke of hoogs verwerkte voedsel.
Metode 9 van 11: Probeer 'n keto-dieet met 'n hoë proteïeninhoud om spiere te bou
0 3 BINNEKORT
Stap 1. As u 4-6 keer per week gewigte optel, is dit 'n goeie opsie vir u
Ter verwysing, 'n keto-dieet met 'n hoë proteïeninhoud is ongeveer 60% vet, 35% proteïen en 5% koolhidrate.
- Hierdie dieet is makliker om te volg omdat u 'n deel van die vet uit die standaard keto -dieet vervang met proteïene.
- As u 'n ketogene dieet gebruik om gewig te verloor of spiermassa te bou, eet ongeveer 1 g proteïen per kilogram liggaamsmassa.
Metode 10 van 11: Toets vir tekens van ketose
0 4 BINNEKORT
Stap 1. Dit is 'n seker manier om te weet of u ketogene dieet effektief is
Om seker te weet, gebruik ketose -toetsstrokies om te sien hoeveel ketone in u urine is. U kan ook 'n asemhalingstoets doen om te kyk of asetoon in u asem voorkom.
- Vir werklik akkurate resultate, vra u dokter om u bloed te toets vir ketoon in die bloed, of belê in 'n bloedglukosemeter wat ketone toets.
- As u ketose het, kan u 'n slegte asem, lae energie, griepagtige simptome, hardlywigheid en gereelde drange hê om die toilet te gebruik.
- Dit sal gewoonlik ongeveer 3 dae neem om in ketose te kom, hoewel hierdie getal kan verskil, afhangende van hoe oud u is, die snelheid van u metabolisme en hoeveel u u koolhidraatinname beperk.
Metode 11 van 11: Raadpleeg u dokter voordat u 'n keto -dieet begin
0 3 BINNEKORT
Stap 1. Hulle kan u help om seker te maak dat u ketose gesond volg
Bespreek ook die moontlikheid van moontlike komplikasies as u reeds bestaande gesondheidstoestande of metaboliese afwykings het.
- Vra u dokter of 'n ketogene dieet kan help om bestaande gesondheidstoestande te behandel of om toestande wat u geneig is, soos diabetes, voorkomend te behandel.
- Raadpleeg u dokter of dokter of u 'n risiko loop vir ketoasidose.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Die keto -dieet kan 'n goeie opsie wees as u aan epilepsie ly.
- U kan 'n keto -dieet probeer as u vegetariër of vegan is. Veganistiese vleis soos tofu en tempeh kan u voorsien van proteïene indien nodig.
Waarskuwings
- Keto kan u in gevaar stel vir DKA as u diabetes het. DKA, of diabetiese ketoasidose, kan tot bewusteloosheid of die dood lei as te veel ketone in die bloed van 'n diabeet ophoop. Dit kan veroorsaak word deur lae bloedsuiker of nie genoeg insulien nie.
- Pasiënte met niersiekte benodig waarskynlik dialise op keto. Omdat daar meer ketone in hul bloed is, moet hul nierstelsel meer verwerk.
- 'N Keto -dieet kan die prestasie van opgeleide uithouvermoë -atlete verminder. Dit blyk egter dat oefening van matige tot sterk intensiteit nie geraak word nie.
- Die hoë vetinhoud van keto kan u risiko op kardiovaskulêre siektes verhoog. U bloed sal na slegs 6-8 weke 'n verhoogde konsentrasie vette hê.
