As u 'n ketogene dieet volg, verloor u liggaam vinniger minerale, wat elektroliete genoem word, as ander mense. Dit gebeur omdat die keto-dieet 'n lae-koolhidraatdieet is, wat veroorsaak dat u meer gereeld moet urineer. As u nie u verlore elektroliete vervang nie, sal u waarskynlik dehidreer, moeg en lighoofdig voel. Gelukkig kan u hierdie simptome vermy deur voedsel, drank of aanvullings te kies wat baie voedingstowwe bevat, soos natrium, kalium en magnesium.
Stappe
Metode 1 van 3: Eet meer elektroliete
Stap 1. Eet neute of pampoenpitte om magnesium, natrium en chloried te versterk
U kan neute, sonneblomsaad of pampoenpitte alleen of as 'n bolaag eet. Dit bevat baie kalium en magnesium, en het 'n relatiewe lae koolhidraatinhoud, wat dit 'n goeie opsie maak vir 'n keto -dieet. As u gesoute pampoenpitte kry, bevat dit ook natrium en chloried.
- Solank u u neute of pampoenpitte meet en dit na u koolhidraatgrens tel, is dit 'n gesonde toevoeging tot u keto -dieet.
- U kan kies vir rou of geroosterde en gesoute pampoenpitte. Gebraaide en gesoute sade is egter die beste as jy natrium en chloried sowel as magnesium wil kry.
Stap 2. Gebruik ingemaakte tuna of salm om natrium en chloried te vervang
Tuna en salm bevat albei koolhidrate, daarom is dit ideaal vir 'n ketogene dieet. Boonop is dit 'n goeie bron van natrium en chloried, aangesien dit sout bevat. Voeg hierdie proteïenbronne by 'n maaltyd in om u elektroliete maklik te verhoog.
Byvoorbeeld, jy kan kies vir ingemaakte tuna of salm vir middagete, of jy kan dit as 'n vinnige snack eet
Stap 3. Kies 'n lae-koolhidraat sop vir 'n voedsame manier om verlore elektroliete aan te vul
Sop is 'n uitstekende bron van elektroliete en ander voedingstowwe, aangesien dit gereeld groente bevat. Aangesien u verlore elektroliete wil vervang, soek 'n sop met baie sous wat sout bevat. Voeg 'n bak sop by een van u daaglikse maaltye om u elektroliete te versterk en aan u voedingsbehoeftes te voldoen.
- Sout bevat beide natrium en chloried, dus kies 'n sop met bygevoegde sout. Die sous sal nie soveel elektroliete verskaf as dit min sout bevat nie.
- As u 'n voorafgemaakte sop koop, lees die etiket noukeurig om seker te maak dat dit nie te veel koolhidrate bevat nie. Dit is die beste om die sop self te maak.
- U kan aanlyn resepte vind vir tuisgemaakte keto-vriendelike sop.
Stap 4. Knars op 'n piekel om verlore natrium, chloried en kalium te vervang
Pickles bied 3 van u nodige elektroliete aan, so dit is 'n goeie snack. Hulle bevat ook relatief min koolhidrate, wat hulle 'n goeie keuse maak vir 'n keto -dieet.
As 'n ander opsie, kan u ook piekelsap drink om u elektroliete vinnig te verhoog
Stap 5. Gebruik gewone Griekse jogurt of maaskaas om meer kalsium te kry
Beide hierdie suiwelhappies is uitstekende kalsiumbronne, en bevat ook ander voedingstowwe, soos proteïene en vitamiene. Sluit 1 koppie (240 ml) Griekse jogurt of maaskaas by die ontbyt of as 'n peuselhappie in.
- Kontroleer die etiket van u jogurt om seker te maak dat dit geen versoeters bevat nie.
- As u u jogurt wil versoet, kan u u gunsteling suikervrye versoeter, soos uittreksel uit monnik, byvoeg.
Stap 6. Eet blaargroentes soos spinasie, boerenkool en arugula vir kalsium en kalium
U kan u groente rou of gebraai eet. Om u groente te soteer, gooi ongeveer 1 eetlepel (15 ml) olyfolie in 'n warm pan en voeg dan die groente by. Roer die groente oor matige hitte totdat dit sag is.
- As u u groente met sout en peper geur, kan u ook u natrium- en chloriedvlakke aanvul.
- Groente is maklik om in 'n keto -dieet in te werk, maar maak seker dat u dit by u koolhidraatlimiet tel.
Stap 7. Voeg 3 snye spek by jou maaltyd om jou kaliumvlakke te verhoog
Die meeste mense dink aan piesangs as hulle kalium wil verhoog, maar dit is moeilik om 'n piesang te eet as u in ketose wil bly. Spek is 'n maklike manier om meer kalium te kry terwyl u by u koolhidraatdoelwitte hou. U kan dit by u maaltyd voeg of as 'n peuselhappie eet.
Spek is nie die enigste vleis wat kalium bevat nie. U kan ook u kaliumvlakke verhoog deur 110 gram salm, varkhaas of ontbeende varkvleis te eet
Stap 8. Kies 1 koppie (72 g) broccoli of 'n halwe avokado vir ekstra kalium
As u 'n groente -opsie wil hê om kalium te kry, is broccoli en avokado die beste opsie. Albei help u om aan u kaliumbehoeftes te voldoen, terwyl u ook ander voedingstowwe gee. Avokado's bevat ook gesonde vette, wat u help om ketose te handhaaf.
- U kan u broccoli rou, gestoom of gaar eet.
- Eet jou avokado's rou, alleen of as 'n bolaag.
Metode 2 van 3: Kies 'n elektrolietdrankie
Stap 1. Kies 'n suikervrye sportdrankie om elektroliete vinnig te vervang
Sportdrankies is een van die maklikste maniere om u elektroliete te versterk. Maak seker dat die drank wat u kies suikervry is, sodat u nie te veel koolhidrate per ongeluk inneem nie.
Die meeste groot handelsmerke het 'n suikervrye opsie, en u kan sportdrankies vind wat spesifiek ontwerp is vir keto -dieet
Stap 2. Maak jou eie suikervrye sportdrankie vir 'n natuurlike opsie
Giet 1 koppie (240 ml) water in 'n sportbottel of glas. Voeg indien nodig 2 eetlepels (30 ml) suurlemoensap, 'n knippie sout en u gunsteling suikervrye versoeter by. Roer of skud die drank om die bestanddele te meng voordat jy dit drink.
- Die suurlemoensap verskaf kalium, terwyl die sout chloried en natrium bevat.
- Jy het nie veel sout nodig om die voedingstowwe te kry wat jy nodig het nie. Net 'n bietjie sout besprinkel sal aan u behoeftes voldoen!
Stap 3. Drink been- of bouillonbouillon om u elektroliete vinnig te versterk
Bouillon bied 'n mengsel van elektroliete, sowel as ander vitamiene. Beenbouillon bevat meer voedingstowwe as bouillonbouillon, so dit is die beste opsie. Albei hierdie drankies sal u egter help om u elektroliete te versterk. U kan 'n boks of sous by u plaaslike kruidenierswinkel koop, of u kan ook 'n bouillonblokkie in warm water oplos.
- Die tipe en hoeveelheid elektroliete in u sous hang af van die produk wat u kies. Kontroleer die etiket vir die persentasies van elke voedingstof, sowel as die hoeveelheid natrium in die sous. As u verlore elektroliete vervang, is dit goed om 'n sous met baie natrium te drink.
- Die sous sal die lekkerste smaak as dit warm is.
- Die maklikste manier om sous te drink, is om dit soos tee te behandel. Verhit jou water en gooi 'n bouillonblokkie daarin. Sop die sous terwyl dit nog warm is.
Stap 4. Sop onversoete klapperwater om kalium en natrium te vervang
Kokoswater word 'n gewilde alternatief vir sportdrankies omdat dit baie elektroliete bevat. U kan dit ook lekker en verfrissend vind. Maak seker dat u een kry wat geen bygevoegde suikers bevat nie.
U kan klapperwater by u plaaslike kruidenierswinkel of aanlyn kry
Metode 3 van 3: Neem aanvullings
Stap 1. Drink 'n vloeibare aanvulling om u verlore elektroliete vinnig te vervang
Vloeistofaanvullings is nie net gerieflik nie, dit werk ook vinniger as ander opsies. Hierdie aanvullings is soortgelyk aan 'n sportdrankie, maar hulle is gewoonlik meer gekonsentreerd. Kies 'n aanvulling wat suikervry is of as keto-vriendelik gemerk is.
- U kan 'n vloeibare aanvulling by u plaaslike gesondheidswinkel, kruidenierswinkel of aanlyn kry.
- Praat altyd met u dokter voordat u aanvullings neem.
Stap 2. Voeg 'n poeieraanvulling by u kos of 'n smoothie
Poeieraanvullings wat natrium, kalium en magnesium bevat, is 'n uitstekende manier om meer elektroliete by jou voedsel te voeg. Boonop is sommige van hulle ook vol ander voedingstowwe. Kies 'n aanvulling wat suikerarm is of as keto-vriendelik gemerk is. U kan die aanvulling op u kos sprinkel, of u kan dit in water of 'n smoothie meng.
- Dit is maklik om poeieraanvullings by 'n gesondheidswinkel, kruidenierswinkel of aanlyn te kry.
- Praat met u dokter oor watter aanvullings die beste by u pas.
Stap 3. Kies 'n pilaanvulling vir 'n maklike manier om elektroliete te vervang
As u gereeld met lae elektroliete te doen kry en ander opsies nie vir u werk nie, kan 'n pilaanvulling die antwoord wees. Lees en volg al die instruksies op die aanvulling, insluitend doseringsinstruksies. Moet nooit meer neem as voorgeskryf nie.
- Soek 'n pilaanvulling by u plaaslike gesondheidswinkel, kruidenierswinkel of aanlyn.
- Vra u dokter of hierdie aanvulling by u pas.
Wenke
- As u moeg en ontwater begin voel, kan u elektroliete laag wees. Dit kom gereeld voor as u 'n ketogene dieet volg.
- Deur u elektroliete te versterk wanneer u 'n ketogene dieet begin, kan u die tipiese simptome van 'ketogriep' verlig, van moegheid, swakheid en pyn.
