Gewigsverlies en versterking is 'n algemene doelwit in die somer. Badpak, kortbroek en meer toebehore is terug in die seisoen, en baie wil 'n paar kilogram ekstra afneem om hulle 'n bietjie gemakliker te laat voel as hulle in die son is. Die somer is 'n seisoen van drie maande wat goed is vir gewigsverlies. Dit is warm buite, sodat u binne en buite aktief kan wees. Daarbenewens is baie laer -kalorie kosse soos vrugte en groente in die seisoen. Stel hierdie somer vir u realistiese doelwitte om u te help om die gewenste gewigsverlies te bereik en om u te help om heerlik te voel vir die somerpret.
Stappe
Deel 1 van 3: Bly op koers met gewigsverliesdoelwitte
Stap 1. Besluit of u gewig wil verloor voor of gedurende die somer
Baie mense het doelwitte vir gewigsverlies in die somer. Oorweeg of u die gewig wil afneem voor die somer begin, of u wil gewig verloor gedurende die somer.
- Baie mense wil gewig verloor voor die somer. U kan die eerste dag van die swembad oopmaak of 'n vroeë strandvakansie hê. U sal heel waarskynlik hiervoor gewig verloor het.
- As dit die geval is, wil u met u gewigsverliesprogram voor die begin van die seisoen begin. Beplan om 'n dieet te begin, of oefen meer as 'n maand of twee voor die somer begin.
- As u die somerseisoen wil benut en gewig wil verloor, kan u altyd gedurende die somer begin.
Stap 2. Stel 'n realistiese doelwit
Die somer is 'n wonderlike seisoen om doelwitte vir gewigsverlies op te stel en te bereik. Dit is 'n drie maande seisoen waar u 'n goeie hoeveelheid ekstra gewig kan afneem as dit nodig is. Stel hierdie somer realistiese doelwitte om seker te maak dat u dit kan bereik.
- As u gewig verloor, moet u realistiese doelwitte stel. Dit help u om sukses te behaal in plaas van mislukking.
- Hou in gedagte dat 'n tekort van 3500 kalorieë nodig is om 'n kilogram vet te verloor. Dit beteken dat u 'n kalorie -tekort van 500 kalorieë elke dag nodig het om 'n pond in 'n week te verloor. U kan dit doen deur u kalorie -inname te verminder en meer kalorieë as normaal te verbrand tydens oefening. In die loop van 12 weke sou dit 'n gewig van 12 pond tot gevolg hê. As u twee kilogram per week wil verloor, moet u elke dag 'n tekort van 1 000 kalorieë per dag hê, sonder bedrog.
- Die meeste gesondheidswerkers stel voor dat u ongeveer een tot twee pond per week mik. Dit is 'n veilige en volhoubare gewigsverlieskoers.
- Alhoewel die somer in totaal ongeveer drie maande lank is, is dit moontlik nie lank genoeg om 'n groot hoeveelheid gewig te verloor nie. 'N Doelwit van 50 pond sou byvoorbeeld te hoog wees vir die kort somerseisoen.
Stap 3. Bly aanspreeklik gedurende die somer
Daar is baie dinge oor die somer wat gewigsverlies 'n bietjie makliker kan maak of meer motiverend kan bereik. Dit is egter ook maklik om op pad te raak met vakansies, somerbraai en partytjies.
- Dit is noodsaaklik om uself aanspreeklik te hou wanneer u probeer om gewig te verloor. As u uself en u vordering nie volg nie, is u meer geneig om u doel uit die oog te verloor en van die baan af te kom.
- Om jouself aanspreeklik te hou, probeer: weeg jouself een tot twee keer per week, hou 'n kosjoernaal, hou 'n spijkerbroek of 'n badpak in die omgewing om na te kyk, bou 'n ondersteuningsgroep of volg jou oefening met 'n app of 'n stappenteller.
- Die somer leen hom tot 'n verskeidenheid prettige dinge wat u kan mislei met u gewigsverliesplan. Pasop vir: somer -braai, somer -skemerkelkies, somer -lekkernye soos roomys -toebroodjies en bloubessiepastei, groter porsies en uiteet op vakansies of lang dae by die swembad.
Stap 4. Stel belonings vir jouself
Ongeag watter tipe doel jy wil bereik, beloning vir jouself kan jou aanmoedig en motiveer om jou doelwitte te bereik. Dieselfde geld vir gewigsverlies.
- Maak aanspreeklikheid aangenamer deur belonings vir jouself op te stel terwyl jy gedurende die somer klein of groot doelwitte bereik.
- As u probeer om belonings vir uself op te stel, moet u dit oorweeg om voedselverwante belonings te vermy. 'N Aandete, 'n spesiale nagereg of 'n ekstra glas wyn kan jou van die regte pad af bring en jou 'n paar tree terugsit.
- Probeer ander belonings soos: bederf jouself met 'n dag op die strand, maak jou naels reg, speel 'n rondte gholf, masseer, koop nuwe klere of neem 'n ekstra dag verlof van die werk.
Stap 5. Bou 'n ondersteuningsgroep
'N Ander belangrike metode om seker te maak dat u u gewigsverliesdoelwitte gedurende die somer bereik, is deur 'n ondersteuningsgroep op te stel. Niks hou jou meer aanspreeklik as ander mense nie.
- Ondersteuningsgroepe of 'n ondersteuningspersoon is noodsaaklik vir gewigsverlies. Hierdie mense of persone behoort u presiese gewigsverliesplan en -doelwitte te ken. Vra vriende, familielede en medewerkers as hulle belangstel om u ondersteuningsgroep te wees.
- Deel met hulle watter tipe dieet u volg, watter fisiese aktiwiteit u beplan en hoeveel gewig u gaan verloor.
- Boonop het die beste resultate ten opsigte van gewigsverlies met 'n persoon op die weegskaal gekom of 'n dieet- of fiksheidsplan met 'n ondersteuningsgroep gedoen.
Deel 2 van 3: Verander u dieet vir gewigsverlies
Stap 1. Geniet skraler proteïene
Die hoeveelheid proteïene wat u eet, is 'n metode van u dieet waarop u moet fokus om gewig te verloor gedurende die somer. As u 'n effens hoër proteïendieet volg, kan u vinniger gewig verloor tydens hierdie kort seisoen.
- Proteïen is 'n noodsaaklike voedingstof in u dieet. Dit help u deur die dag, en ondersteun u metabolisme en maer spiere. Met betrekking tot gewigsverlies help dit u gedurende die dag versadig en minder honger, wat 'n uitstekende komponent is vir gewigsverlies.
- Om seker te maak dat u genoeg proteïene vir u liggaam eet, moet u ten minste een porsie by elke maaltyd en peuselhappie insluit.
- Meet ook die gepaste porsiegrootte. Elke porsie moet ongeveer 3-4 oz of ongeveer 1/2 koppie wees.
- Kies ook slanker proteïene. Dit is natuurlik laer in vet en kalorieë. Artikels soos pluimvee, eiers, maer beesvleis, varkvleis, vetarm suiwel, peulgewasse en tofu is goeie voorbeelde.
Stap 2. Versamel somervrugte en groente
Een aspek van die somer wat goed pas by 'n gewigsverliesplan, is al die vrugte en groente in die seisoen. Hierdie lae -kalorie kos moet ongeveer 50% van u dieet uitmaak.
- Gesondheidswerkers beveel aan dat u die helfte van u bord of die helfte van u maaltye 'n vrug of groente maak. Dit help u nie net om 'n gebalanseerde en voedsame dieet te bereik nie, maar help ook om gewig te verloor.
- Beide vrugte en groente is natuurlik baie laag in kalorieë. As u die helfte van u maaltye as vrugte of groente maak, beteken dit dat die helfte van u maaltye ook outomaties minder kalorieë bevat.
- As die warm weer toeslaan, is 'n hele rits vrugte en groente beskikbaar. Geniet die oorvloed van hierdie seisoen en kies 'n wye verskeidenheid van albei hierdie voedsame voedselgroepe.
- Meet 'n 1/2 koppie gesnyde vrugte of 'n klein stukkie, 1 koppie groente of 2 koppies blaargroentes.
Stap 3. Eet beperkte hoeveelhede volgraan
Aangesien die somer slegs 'n kort tydperk van drie maande is, is dit beter om 'n laer koolhidraatdieet te volg om u gewigsverliesdoelwitte te bereik. Dit is bewys dat dit mense help om vinnig 'n bietjie meer gewig te verloor.
- Studies het getoon dat 'n laer -koolhidraatdieet in vergelyking met ander diëte in 'n korter tydperk meer gewig kan verloor in vergelyking met ander diëte (soos 'n lae -kalorie- of lae -vet -dieet). Aangesien u op 'n tydperk van drie maande fokus, kan dit vir u voordelig wees.
- Lae -koolhidraatdieet is eetplanne wat die hoeveelheid koolhidrate wat jy eet beperk of beperk. Hulle word aangetref in voedsel soos graan, vrugte, styselagtige groente en peulgewasse.
- Om u graaninname te beperk, is egter 'n wonderlike gewysigde lae -koolhidraatdieet wat u moet volg. Hiermee kan u steeds 'n gebalanseerde dieet volg met ander voedsame kosse, soos vrugte, groente en peulgewasse.
- Beperk u tot 1-2 porsies korrels daagliks. Meet 1 oz of ongeveer 1/2 koppie gekookte korrels per porsie.
- Probeer ook om slegs 100% volgraan te kies as u kan. Hierdie voedsel word minder verwerk en bevat groter hoeveelhede vesel, proteïene en ander voedingstowwe. Probeer kos soos hawer, quinoa, bruinrys, gierst, volgraanbrood of volgraanpasta.
Stap 4. Beperk somer lekkernye
Alhoewel die somer baie goeie kosse bevat wat gewigsverlies kan ondersteun, bied hierdie lekkernye meer kalorieë. Pasop dat u hierdie seisoen nie te veel geniet nie, anders kan u moontlik nie u somerdoelwitte bereik nie.
- Voedsel of drankies met 'n hoë vetgehalte, 'n hoë suikerinhoud (of albei) bevat ook 'n hoë kalorie -inhoud. As u hierdie kos gereeld of in groot hoeveelhede eet, sal dit baie makliker wees om gewig te verloor.
- Algemene kosse in die somer wat 'n probleem kan veroorsaak, sluit in: roomysbroodjies of roomys, vrugtepastei, koeke, sneeukegels, vrugtige skemerkelkies, bier of wyn, worsbroodjies, hamburgers en selfs frietpaadjies.
- U hoef nie u gunsteling somer lekkernye heeltemal te vermy nie, maar eet dit matig. As u dit wel het, moet u ook 'n kleiner deel hê om die totale kalorieë in toom te hou.
Stap 5. Drink meer water gedurende die warm maande
Dit is altyd noodsaaklik vir u gesondheid om voldoende vloeistowwe te drink. Gedurende die warm of vogtige somermaande is dit egter nog meer noodsaaklik dat u aan u daaglikse minimum voldoen.
- Water help jou liggaam om normaal te funksioneer. Sonder genoeg water kan u redelik vinnig ontwater word. Ligte dehidrasie kan u slaperig laat voel, hoofpyn veroorsaak of selfs u honger laat voel. Dit kan dit moeiliker maak om by 'n gewigsverliesprogram te bly.
- Doel elke dag ten minste 64 gram of ongeveer 8 glase helder, hidrerende vloeistowwe. As u egter gedurende die somer aktief is of meer tyd in die buitelug deurbring, benodig u meer water. Drink 'n ekstra 1,5 tot 2,5 koppies (400 tot 600 milliliter) as u 'n kort tydperk oefen, soos 30 minute. As u egter vir 'n lang tyd oefen of as u baie sweet, moet u meer drink.
- Hou by kalorie-vrye, kafeïenvrye drank. Probeer: water, vonkelwater, gegeurde water en koffie sonder koffie of tee. Alkoholiese en kafeïeneuse drankies kan u dehidreer.
Stap 6. Bly op koers met 'n voedsame dieet tydens pieknieks, braai en partytjies
Die somer is 'n gewilde tyd vir middagpieknieks, vakansie -braai en partytjies. Baie kos en drankies wat tydens hierdie byeenkomste bedien word, kan u egter van die spoor af met u gewigsverlies bring.
- Barbecues en pieknieks kan belaai word met voedsel met 'n hoë vet- en hoë kalorie -inhoud. Wees versigtig vir items soos: worsbroodjies of brats, romerige slaaie (soos aartappel- of macaroni -slaai), soet lekkernye (soos roomys of bloubessiepastei), versoete drankies en alkoholiese drankies, skyfies en dip en vleis met hoë vet (soos ribbetjies of hamburgers).
- As u van hierdie kosse eet, hou u porsies klein. Dit sal u totale kalorie -inname beperk.
- Probeer om gesonder alternatiewe te soek, soos: 'n hamburger sonder brood, slaaie gemaak met 'n olyfolie-basis, nageregte op vrugte, rou groente en dip, en voorafgemaakte kosse (soos mini-skyfies).
- 'N Maklike opsie om u op die regte spoor te hou by hierdie feestelike geleenthede, is om 'n gereg na die partytjie of piekniek te bring. Op hierdie manier kan u beheer oor wat in u gereg ingaan en outomaties ten minste een opsie hê wat in u gesonde eetplan pas.
Deel 3 van 3: Oefening gebruik om gewig te verloor
Stap 1. Verbrand ekstra kalorieë met kardio
Om u gewigsverlies in die somer te verhoog, kan u fisiese aktiwiteit by u roetine voeg. Veral kardio- of aërobiese oefening kan u gewigsverliesdoelwitte help ondersteun.
- Kardio-oefeninge bied verskillende voordele, soos verbeterde bui en slaapgewoontes. Hierdie tipe oefening help egter ook om u metabolisme op die kort termyn te verbeter en kalorieë te verbrand. Gekombineer met 'n gewigsverliesdieet, kan dit u help om u somerdoelwitte te bereik.
- Probeer om ongeveer 150 minute of ongeveer 2 1/2 uur se kardiovaskulêre oefening elke week in te sluit. U moet aktiwiteite van matige intensiteit insluit en ten minste 10 minute op 'n slag daaraan deelneem.
- Aktiwiteite wat u kan help om u somer gewigsverliesdoelwitte te bereik, sluit in: stap, draf, dans, swem, branderplankry, vlugplankry, sport beoefen, ellipties gebruik of kajak ry.
Stap 2. Versterk en verhoog u metabolisme met kragopleiding
Benewens kardio -oefeninge, is dit ook belangrik om kragoefeninge in te sluit. Dit werk saam met kardio en kan u help om u somer gewigsverlies te handhaaf.
- In teenstelling met kardiovaskulêre oefeninge, help kragoefeninge u metabolisme op die lange duur deur u spiermassa oortyd te verhoog. Boonop is dit die oefeninge wat u kan help om die spiere te versterk, wat u gemakliker in 'n swembroek of somerklere kan laat voel.
- Gesondheidswerkers beveel aan dat u elke week ten minste een tot twee dae sterkte -opleiding insluit. U moet ten minste 20 minute lank elke groot spiergroep werk.
- Probeer om gewigte op te lig, neem 'n gewigstootklas, doen joga, pilates of liggaamsgewigoefeninge.
Stap 3. Verhoog u lewenstylaktiwiteit
Die somer is ook 'n uitstekende seisoen om te fokus op die verhoging van u lewenstyl of basiese aktiwiteitsvlakke. Dit kan u help om aktief te bly en u liggaam deur die dag deurlopend kalorieë te verbrand.
- Leefstylaktiwiteite is bewegings en aktiwiteite wat u as deel van u normale dag doen. Of dit nou tuinmaak, die grasperk sny of die trap neem, dit is alles lewensstylaktiwiteite.
- Studies het getoon dat sulke aktiwiteite net so voordelig is vir u liggaam, gewig en gesondheid as meer gestruktureerde aërobiese aktiwiteite (soos om 20 minute te draf).
- Die somer is 'n goeie tyd om meer beweging of meer stappe by u dag te voeg. Die weer is lekker, sodat u binne en buite aktief kan wees.
- Dink aan maniere waarop u u lewenstylaktiwiteit kan verhoog. Probeer tuinmaak, u grasperk sny, rondtes swem of swembad stap in plaas van net uit te lê, 'n nuwe strandsport te beoefen, soos skim boarding of boogie boarding, rondloop in pretparke of 'n sportsoort buite in die naweke.
Wenke
- Praat altyd met u dokter as u gewig wil verloor. Hy of sy behoort te weet wat u planne met betrekking tot u dieet en gewigsdoelwitte is.
- Somer is 'n goeie tyd om gewig te verloor. Hou egter ook gedurende die kouer maande verantwoording aan uself, sodat u nie die gewig tydens die herfs en winter herwin nie.
