Rugpyn is 'n algemene klagte onder volwassenes, veral diegene wat lang ure by die werk moet sit. Maar om die hele dag met rugpyn by 'n lessenaar te sit, kan nie net ongemaklik wees nie, dit kan u ook minder produktief maak. Deur behoorlik in u werkruimte te sit en stappe te doen om die pyn te verlig, kan u die dag effektief deurkom en alle ongemak wat u ervaar, verlig.
Stappe
Deel 1 van 2: Sit gemaklik by u lessenaar
Stap 1. Ondersteun jou onderrug
Een van die grootste oorsake van rugpyn by die werk is om u onderrug nie behoorlik te ondersteun nie. Dit is die beste om 'n verstelbare stoel met ondersteuning te hê, maar as dit nie beskikbaar is nie, kan u u lessenaarruimte verander om u gemakliker te maak.
- As u stoel nie rugsteun het nie, oorweeg dit om 'n kussing tussen u rug en die stoel te plaas om u onderrug ekstra ondersteuning te gee.
- U kan hierdie kussing ook in 'n yspak hou om u pyn verder te verlig.
- 'N Voetsteun kan help om jou onderrug verder te ondersteun.
Stap 2. Pas jou stoel aan
As u 'n stoel goed verstel het, kan dit die spanning op u rug verminder. As u u stoel op die regte hoogte pas, kan dit nie net die spanning op u rug verminder nie, maar ook u ongemak verlig.
- U moet die hoogte van u stoel aanpas sodat u met u polse en onderarms reguit en parallel met die grond kan tik. 'N Goeie manier om te bepaal of jou lengte korrek is, is om te sien of jou elmboë by jou liggaam is en 'n L-vorm by jou gewrig vorm.
- Verander die rugposisie en kantel van die stoel sodat u gemaklik is en u rug ondersteun word.
Stap 3. Rus jou voete plat op die grond
Nadat u die hoogte van u stoel aangepas het, moet u voete plat op die grond rus. Dit kan help om u rug in 'n neutrale posisie te hou en u ongemak te verlig.
- U kan indien nodig 'n voetsteun gebruik, wat ook ekstra ondersteuning vir u rug kan bied.
- Vermy kruising van u bene, wat kan veroorsaak dat u in minder as optimale posisies sit en bydra tot u ongemak.
Stap 4. Plaas u rekenaar op 'n optimale vlak
As u u rekenaar en sy bykomstighede naby u het, kan u verseker dat u behoorlik sit en u kop en nek nie hoef te draai nie. Dit kan weer help om rugpyn te verlig en te voorkom.
- Jou skerm moet ongeveer 'n armlengte op ooghoogte wees.
- Jou sleutelbord moet 4-6 duim voor jou wees.
- Hou u muis so na as moontlik aan u, sodat u nie u rug buig om dit te bereik nie.
- As u papiere op u lessenaar het terwyl u tik, probeer om dit met 'n clip op u rekenaarskerm te heg. Op hierdie manier buig u nie u nek na die kant terwyl u tik nie.
Stap 5. Gebruik 'n headset
As u gereeld oor die telefoon praat, kan dit u kop en nek laat buig op 'n manier wat u ongemak veroorsaak. Gebruik 'n headset in plaas van die fisiese telefoon om regop te sit.
Stap 6. Beplan tussenposes van sit
As u lang tyd sit, is dit belangrik om gedurende die dag pouses te neem. Dit sal u spiere strek en verslap, en dit kan ook help om rugpyn verder te verlig.
- Neem indien moontlik elke uur 'n vyf minute looppouse. Oorweeg tydens u middagete 'n wandeling of 'n ander aktiwiteit om u rug te rek en te ontspan.
- Nog 'n opsie tydens pouse is om op te staan en die liggaam reguit te maak voordat jy gaan sit. As u staan, druk die boude saggies vir 10 sekondes. Hou die maag styf en rol u skouers versigtig terug, en laat dan u skouers ontspan. Hierdie bewegings help om spiere saam te trek en te aktiveer wat moontlik nie werk kry terwyl hulle sit nie.
Deel 2 van 2: Verligting van rugpyn
Stap 1. Dien 'n yspak op jou rug
As u gemaklik sit, plaas 'n yspak op u rug wat u pyn veroorsaak. Dit kan u onmiddellike pynverligting bied en inflammasie verminder wat u ongemak vererger.
- Hou die verpakking minstens 20 minute per sessie op die betrokke gebied. As u dit minder doen, kan u vel net afkoel en geen invloed op u onderliggende spierweefsel hê nie.
- U kan u rug tot vyf keer per dag ys, met ten minste 45 minute tussen die behandelings.
- As u dit moeilik vind om die pakkie op u rug te hou, probeer om dit op sy plek te hou met 'n handdoek of elastiek.
Stap 2. Gebruik hitte -terapie
Deur hitte op gespanne spiere te gebruik, kan u nie net u pyn verlig nie, maar kan u ook u spiere verslap. Van verwarmingsblokkies tot hittevryf, daar is baie verskillende soorte hittebehandelings wat u rugpyn kan help verlig terwyl u by die werk sit.
- Vul 'n warmwaterbottel of kry 'n verwarmingsblokkie en plaas dit op u stoel op die betrokke gebied.
- Hitte oor die toonbank kan ook pyn help verlig.
Stap 3. Neem 'n pynstiller
Probeer 'n oor -die -toonbank pynstiller. Dit kan u pyn verlig en ook help om inflammasie te beheer.
- Neem ibuprofen, aspirien of naproxen natrium, wat NSAIDs (nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels) genoem word, om u rugpyn te verlig. U kan ook acetaminophen neem.
- Ibuprofen en NSAIDs kan ook help om inflammasie te verlig.
- Oorweeg dit om u yspak met 'n pynstiller te kombineer terwyl u aan die werk is om maksimum pynverligting te kry.
Stap 4. Neem 'n spierverslapper in
As pynstillers nie u pyn verlig nie, oorweeg dit om 'n spierverslapper te neem. Jou dokter sal 'n spierverslapper moet voorskryf, dus praat met haar oor hoekom jy dit nodig het.
Hou in gedagte dat spierverslappers u duiselig en slaperig kan maak en u prestasie op die werk kan beïnvloed
Stap 5. Gee jouself 'n mini-massage
As u die gedeelte van u rug masseer, kan dit u help ontspan en die ongemak verlig. U hoef niks ingewikkeld of ingewikkeld te doen om die voordele van die massering van u rug te pluk nie.
- Vryf liggies oor enige gebied wat u ongemak veroorsaak as u dit kan bereik.
- Oorweeg dit om 'n tennisbal te gebruik om u pyn te verlig. Jy kan die bal tussen jou rug en 'n muur of jou stoel plaas en saggies heen en weer beweeg om jouself te masseer.
Stap 6. Voer akupressuur op jouself uit
Die stimulering van akupressuurpunte op u rug kan help om pyn te verlig. Daar is vier punte op die onderrug wat verband hou met die verligting van rugpyn.
- Die akupressuurpunt vir rugpyn is naby die ruggraat op ongeveer middellyfvlak en tussen die tweede en derde lumbale werwels.
- Druk liggies op hierdie punte om u pyn te verlig.
- U kan die presiese plekke vind wat u moet stimuleer op
Stap 7. Voer rugstrekke uit terwyl u sit
Alhoewel dit belangrik is om elke uur op te staan om u rug mobiel te hou, kan u ook lae rug strek terwyl u sit.
- Sit met jou voete plat. Reik na regs en plaas albei u hande op die armleuning.
- Trek u liggaam stadig na dieselfde kant toe, draai totdat u 'n ontspannende rek voel.
- Hou hierdie posisie vir ten minste 30 sekondes. Herhaal nog twee tot drie keer. Herhaal dan na die ander kant.
Stap 8. Voer dyspierstrekke uit terwyl u sit
Die dyspiere kan styf raak terwyl jy sit. Deur dinamiese strekke uit te voer, kan u dit los hou, sodat die agterkant styf word.
- Sit met die voete plat op die grond en kyk reguit vorentoe.
- Begin stadig om u regterbeen vir vyf sekondes reguit te maak. Sodra die been reguit is, hou 'n sekonde vas en bring dit geleidelik terug vir nog 'n telling van vyf. Herhaal herhaal meer kere. Herhaal dan met die ander been.
Watter joga -houdings kan ek doen as ek by die rekenaar sit?
Kyk
