Alhoewel oefening die laaste ding is wat u wil doen as u chroniese rugpyn ervaar, kan dit u rug gesond hou en pyn verlig deur swelling en styfheid te verminder, vloeistofwisseling te verbeter en u rug te versterk en spiere te ondersteun. Dit is egter belangrik om professionele mediese advies in te win om u vermoë en pyn te bepaal voordat u oefen. As u hulp van professionele persone in gesondheidsorg en fiksheid soek, soos 'n fisioterapeut, sal u insig kry in u rugpyn en u ondersteuning, hulpbronne en aanpassings bied waarmee u na die beste van u vermoë kan oefen. Daar is oefeninge en strekke wat gedoen kan word, ongeag u vermoë of rugpyn.
Stappe
Deel 1 van 3: Raadpleeg professionele persone in gesondheidsorg en fiksheid
Stap 1. Raadpleeg u dokter of huisarts
Rugpyn kan baie verskillende bronne hê, van klein spierstamme tot beensiektes. Praat met u dokter oor die tipe, gereeldheid en erns van u rugpyn. Alhoewel u dokter u algemene inligting oor pynbestuur kan gee, moet u moontlik 'n rugspesialis raadpleeg as u 'n siekte of ernstige besering het.
Vra u dokter om aanbevelings, soos "Wat kan ek elke dag doen om my rugpyn te verminder?", "Moet ek 'n rugspesialis besoek?" Of "Moet ek alleen oefen of moet ek hulp soek?”
Stap 2. Raadpleeg 'n spesialis
Soek 'n rugspesialis, osteopaat of fisioterapeut vir 'n meer aangepaste en spesifieke behandeling vir rugpyn. Daar is baie rugspesialiste, van chirurge tot chiropraktisyns, wat u kan help met die nodige hulp en ondersteuning. As u 'n rugspesialis vind, sal u praktiese ondersteuning, inligtingshulpbronne en oefenplanne vir u pyn en vermoëns voorsien.
- Vra u spesialisvrae soos "Watter oefeninge beveel u aan vir my rugkwaliteit?", "Watter strek of oefeninge kan ek tuis doen?" Of"
- Om 'n spesialis te vind, begin by u primêre sorg dokter. Rugpyn kom so gereeld voor dat die meeste huisdokters ervaring sal hê met die gee van die nodige aanbevelings vir 'n spesialis en behandeling.
Stap 3. Soek 'n persoonlike afrigter
Persoonlike afrigters het dikwels 'n omvattende begrip van oefenroetines. Die meeste afrigters kan praktiese ondersteuning bied terwyl u oefen en raadpleeg 'n persoonlike afrigter by u gimnasium om die tipe oefeninge wat u rug ondersteun, beter te verstaan.
- Gaan na u plaaslike gimnasium en vra om met 'n afrigter te praat. Vra die afrigter oor die oefeninge wat hulle aanbeveel vir u vermoë, watter masjiene of oefeninge u moet vermy, en hoe u u vorm beter kan verbeter om die kans op besering te verminder.
- Stel vrae soos: "Het u 'n afrigter in die personeel wat ervaring het met hulp met rugpyn", "Watter oefeninge sal u aanbeveel om rugpyn te verlig?" Of "Watter aërobiese of sterktebou -oefeninge kan ek nog steeds doen? met rugpyn?”
- As u nie 'n persoonlike afrigter kan bekostig nie, kan u 'n konsultasie met fisioterapie soek. Daar is baie verskillende tipes fisioterapeute met verskillende behandelingsmetodes. Byvoorbeeld, u kan u fisioterapeut vra oor ongewigte opleiding.
Deel 2 van 3: Vermy letsel
Stap 1. Strek elke dag en voor oefensessies
Om elke dag te rek, ongeag of u van plan is om te oefen of nie, sal u spanning verlig, die bloedvloei verhoog en u mobiliteit verhoog. Daar is 'n verskeidenheid lae-rek rugstrekke wat u rug losmaak en u pyn soveel as moontlik verminder.
- Probeer ondersteunde dyspiere, soos kinkels, kniebande en stukkies met kruisbene.
- Vra u dokter, persoonlike afrigter of spesialis vir oefeninge wat u tuis kan doen om u oefenroetine te verbeter en u pyn te verminder.
- Liggaamsoefening soos Pilates en joga is ook goed vir die rug en om te rek.
Stap 2. Vermy die opheffing van swaar gewigte
Alhoewel oefening 'n belangrike rol speel in die gesondheid van u rug, is dit belangrik om klein te begin en geleidelik op te styg. Die meeste oefeninge en hysbakke wat ontwerp is om liggaamsmassa te kry, verhoog dikwels die kans dat u rugpyn of besering erger kan word. Vermy oefening of gewig wat vereis dat u 'n vry gewig voor u liggaam hou, om herhaaldelik in die middel te buig of pyn te veroorsaak.
- Raadpleeg 'n afrigter of fisioterapeut om uit te vind watter begingewig die beste gesondheid vir u rug kan bevorder.
- Onthou dat u ruggesondheid die belangrikste is. Gewigte wat u eers met gemak opgehef het, moet moontlik nou teruggewerk word.
Stap 3. Sluit liggaamsgewig -rugversterkingsoefeninge in
Liggaamsgewigoefeninge is eenvoudige oefeninge wat vereis dat u die gewig van u liggaam gebruik om krag op te bou. Met liggaamsgewigoefeninge kan u spiergroepe versterk wat u moontlik nie kan oefen terwyl u rugpyn ondervind nie. Probeer om liggaamsoefeninge in u roetine op te neem om u rug te versterk sonder om letsel of verdere skade te veroorsaak.
Probeer weer versterkingsoefeninge soos planke, skêrskoppe of knie -opstote
Deel 3 van 3: Vind oplossings met 'n lae impak
Stap 1. Begin swem
Swem is 'n goeie aërobiese oefening met 'n lae impak wat byna elke spier in u liggaam betrek. Probeer om vir lang tye stadig en konsekwent te swem om u krag, mobiliteit en algemene gesondheid te verhoog. As u agterkom dat u nog nie 'n volledige reeks het nie, probeer dan om beroertes, soos die borsslag of rugslag, aan te pas.
- Probeer swem in 'n skoot swembad by jou gimnasium.
- As jy naby 'n groot watermassa woon, probeer swem afstande terwyl die weer dit toelaat.
- Swem solank as wat u normaalweg ander aërobiese oefeninge sou doen. 'N Goeie beginpunt is ongeveer 20 minute en om van daar af op te bou.
- 'N Ander idee as u nie 'n goeie swemmer is nie, is om deur die swembaddens te loop. Miskien wil u aquaskoene aantrek en gewigte aan u enkels aantrek om dit meer uitdagend te maak. U moet dit vier keer per week vir 40 minute probeer doen.
Stap 2. Probeer water draf of water aerobics
Waterdraf en water -aerobics is twee oefeninge wat kardiovaskulêre gesondheid kan bevorder en pyn kan verlig. Deur die dryfkrag wat water bied, kan u groter bewegingsvlakke hê terwyl u spanning in skyf, spiere, senings en ligamente verlig. Wateraerobics en draf het dikwels skuimhantels en -gordels wat verdere ondersteuning kan bied en weerstand kan verhoog.
- Inskrywing in 'n wateraerobiese klas is 'n ander manier om kennis te maak met die tegnieke van wateraerobie in 'n gestruktureerde omgewing. Baie water -aerobiese klasse word aanlyn per plek gelys.
- Probeer aërobiese oefeninge, soos om op die plek te draf, om die lengte van die swembad te draf of om eenbeenbalanse te oefen.
- Maak seker dat u intense oefensessies meng met meer gematigde rus, soos een tot vyf minute harde water wat hardloop met minder intensiewe loopperiodes.
Stap 3. Gebruik gewigmasjiene in plaas van vrygewigte
Vrye gewigte benodig dikwels sterkte in ligamente en tendons, wat gewoonlik die oorsaak van rugpyn is. Sittende of beheerde gewigmasjiene bied u die ondersteuning sonder om u vorm of gemak in gevaar te stel.
Probeer 'n beenkrulmasjien in plaas van squats, of 'n sitvliegmasjien in plaas van om gratis gewigte op 'n bank te gebruik. Probeer vier tot vyf oefeninge van 'n totale liggaamsoefening
Stap 4. Gebruik 'n ligfiets
Regop oefeninge, soos draf, hardloop en fietsry, kan dikwels ongewenste spanning en spanning op u rug veroorsaak, veral as u rugpyn het. Probeer 'n ligfiets gebruik om spanning in u rug te verlig terwyl u gemaklik aërobiese oefening kry. Die meeste gimnasiums en rugspesialiste het 'n stilstaande fietsmasjien as u nie belangstel nie of nie een kan koop nie.
Begin met 'n matige tyd op die fiets, soos 30 minute, en begin meer tyd byvoeg namate u krag opbou. Volgens die aanbevelings van die president wil u 30 minute matige intensiewe oefening, soos swem of fietsry, vyf keer per week vir 'n totaal van 150 minute per week
Wenke
- Ken jou grense. As u agterkom dat u pyn toeneem, vra u dokter, afrigter of spesialis watter wysigings of strekings u kan aanbring om u pyn te verminder.
- Onthou om klein te begin. As u oefen met rugpyn, kan u verdere pyn en besering veroorsaak.
- Deur gedurende die dag te oefen, kan dit makliker wees om snags te slaap as u rugpyn ervaar.
- Strek kan ook help om rugpyn te verlig. Cobra -houding en kind se houding is albei goeie joga -strekke wat u kan probeer.
