Testosteroon is 'n manlike geslagshormoon wat verantwoordelik is vir die regulering van libido, spiermassa, spermtelling, vetverspreiding en beengesondheid. As u 'n lae testosteroonvlak het, kan u erektiele disfunksie, depressie, lae geslagsdrang, moegheid, prikkelbaarheid en verminderde spiermassa ondervind, dus u wil natuurlik u testosteroon verhoog as u hierdie simptome sien. Tipiese mediese behandeling behels medikasie en hormoonterapie om u vlak terug te bring, maar u kan eers 'n paar natuurlike middels probeer. Gelukkig is daar 'n paar dinge wat u kan doen om u testosteroonvlakke te verhoog, solank 'n onderliggende gesondheidsprobleem nie die probleem veroorsaak nie. Bly in elk geval met u dokter en begin meer konvensionele behandelings as natuurlike stappe nie werk nie.
Stappe
Metode 1 van 3: Dieetveranderings
U dieet kan 'n groot invloed op u liggaamskemie hê, en 'n swak dieet kan u testosteroonvlakke verlaag. Deur dieetaanpassings aan te bring, bring u testosteroon waarskynlik nie veel bo die normale vlak nie, maar dit kan 'n tekort regstel. Probeer om hierdie veranderinge aan te bring om te sien of dit help, en kontak u dokter as u binne 'n paar weke geen verbetering sien nie.
Stap 1. Volg 'n gesonde, gebalanseerde dieet
Oor die algemeen is 'n gebalanseerde dieet die beste vir u reproduktiewe gesondheid en testosteroonvlakke.
- Vir 'n gesonde dieet, moet u elke dag minstens 5 porsies vrugte en groente in u dieet insluit. Eet 1 of 2 by elke maaltyd, en voeg 'n paar peuselhappies deur die dag by.
- Skakel oor na volkoring of graanprodukte in plaas van wit variëteite vir gesonder koolhidrate.
- Onthou om genoeg water te drink om ook gehidreer te bly. Vir die meeste mense is 6-8 glase per dag genoeg.
Stap 2. Kry elke dag baie vitamien D en sink
Studies toon dat 'n tekort aan een van hierdie voedingstowwe lae testosteroon kan veroorsaak, dus sluit dit elke dag in u dieet in. Dit sal nie help as u nie reeds 'n tekort het nie, maar dit kan u testosteroonvlakke verhoog as u nie genoeg uit u gewone dieet kry nie.
- Volwassenes benodig elke dag 15 mcg vitamien D. Goeie bronne sluit in eiers, suiwel, vis, lewer, rooivleis en versterkte voedsel. U kan ook vitamien D kry deur 'n paar minute gedurende die dag in die son te wees.
- Volwassenes benodig 8-11 mg sink per dag in hul dieet. U kan dit kry van skulpvis, pluimvee, rooivleis, boontjies, neute, volgraan en versterkte voedsel.
- U kan ook aanvullings neem om hierdie twee voedingstowwe te kry. Vra u dokter of dit 'n veilige keuse vir u is.
Stap 3. Probeer magnesiumaanvullings om u testosteroon te versterk
Een studie het getoon dat magnesiumaanvullings die testosteroonvlakke by atlete suksesvol verhoog het, sodat dit vir u kan werk. Probeer om 'n daaglikse magnesiumaanvulling te neem of meer in u dieet in te sluit om te sien of dit help.
- Vra u dokter oor die regte magnesiumdosis vir u. Die studie gebruik 10 mg vir elke kilogram liggaamsgewig, wat beteken dat 'n persoon wat 68 kg weeg, 680 mg magnesium sou inneem. Dit is baie hoër as die tipiese daaglikse dosis, dus vra u dokter of dit veilig is voordat u dit probeer.
- Voedsel wat baie magnesium bevat, is peulgewasse, neute, sade, skulpvis, blaargroentes, suiwelprodukte en versterkte voedsel.
Stap 4. Eet meer omega-3's
Gesonde vetsure, veral omega-3, kan die volume van die testikels verhoog. Aangesien daar 'n verband bestaan tussen testikulêre volume en testosteroonvlakke, kan dit u testosteroon verhoog. Sluit meer omega-3-bronne in u dieet in, soos vis, plantaardige olies, neute, sade en peulgewasse om te sien of dit u testosteroon verhoog.
Neem daagliks 1,1-1,6 g omega-3 uit u gewone dieet
Stap 5. Sny transvette uit u dieet
Terwyl gesonde vette 'n positiewe uitwerking op u testosteroonvlakke het, blyk dit dat transvette die testikulêre funksie en testosteroonvlakke verminder. Alhoewel dit in baie lekker kosse is, is transvette in die algemeen ongesond, dus probeer om dit heeltemal uit u dieet te verwyder.
Die grootste risiko vir transvet is dat dit u risiko loop vir hartsiektes. Vermy gebraaide verwerkte voedsel, sowel as kunsmatige versoeters en margarien
Stap 6. Vermy soet kos en drank
Suiker is moeilik om te weerstaan, maar soet kos en drank soos koeldrank hou verband met 'n afname in testosteroonvlakke. Probeer soveel moontlik bygevoegde suiker vermy, veral koeldrank en ander soet drankies.
Maak die gewoonte om die voedingsetikette na te gaan oor al die voedsel wat u koop. U sal dalk verbaas wees hoeveel suiker sommige produkte bevat
Stap 7. Drink alkohol in matigheid
Oormatige drink kan ook u testosteroonvlakke verlaag.
Metode 2 van 3: Leefstylwenke
U kan ook 'n paar stappe in u daaglikse lewe neem om u testosteroonvlakke te ondersteun. Soos met dieetveranderinge, sal hierdie wenke u testosteroon waarskynlik nie bo die normale vlak verhoog nie, maar dit kan 'n tekort voorkom en u beter laat voel. Probeer hierdie veranderinge aanbring om u natuurlike testosteroonvlakke te verhoog.
Stap 1. Oefen gereeld om die produksie van testosteroon te verhoog
Beide aërobiese en kragopbou-oefeninge het 'n positiewe uitwerking op u testosteroonvlakke. Probeer om daagliks fisies te oefen om meer testosteroon vry te stel.
- Die algemene aanbeveling is om 150 minute matige oefening per week te kry. U kan dit verdeel in 30 minute 5-7 dae per week.
- Meer intense oefening word nie geassosieer met hoër testosteroonvlakke nie, dus moenie bekommerd wees om harder te probeer oefen nie.
Stap 2. Verloor gewig as u moet
Oorgewig mans is geneig om laer testosteroonvlakke te hê, sodat u moontlik gewig moet verloor. Praat met u dokter om die ideale gewig vir u te bespreek, en ontwerp dan 'n dieet en oefenprogram om die gewig te bereik en te behou.
As u 'n gesonde dieet volg en gereeld oefen, kan dit u help om gewig te verloor, sodat die bevordering van testosteroonproduksie ook 'n gesonde gewig kan ondersteun
Stap 3. Verminder stres in u daaglikse lewe
Alhoewel ons almal stres ervaar, kan konstante stres u liggaamskemie inmeng en u testosteroonvlakke verlaag. As u gereeld gestres of oorweldig is, kan stappe om te ontspan 'n groot verskil maak. As u probleme ondervind om u spanning te verminder, kan dit baie nuttig wees om met 'n professionele terapeut te praat.
- Enkele ontspanningsoefeninge wat meditasie en diep asemhalingsaktiwiteite insluit, kan insluit. Probeer elke dag 15-20 minute aan hierdie aktiwiteite spandeer.
- Om jouself te geniet, is nog 'n goeie manier om stres te verminder. Maak elke dag tyd vir u stokperdjies en dinge waarvan u hou.
Stap 4. Slaap elke aand baie
Slaap help ook om u hormoonproduksie te reguleer, sodat 'n inkonsekwente slaapskedule u testosteroonvlakke kan verminder. Probeer elke aand 'n normale 7-8 uur om u liggaamskemie te ondersteun en u testosteroonproduksie te handhaaf.
- As u gereeld slapeloosheid het, probeer om te ontspan voor u gaan slaap. Skakel jou foon, TV en rekenaar af. Doen ontspannende aktiwiteite soos mediteer, lees, na sagte musiek luister of om te bad om gereed te wees vir die bed.
- Slaapapnee is 'n moontlike oorsaak vir lae testosteroon omdat dit onverfrissende slaap veroorsaak. As u normaalweg moeg of wakker word, word u getoets vir slaapapnee.
Metode 3 van 3: Testosteroonvervangingsterapie
Testosteroonvervangingsterapie is die aanvaarde behandeling vir lae testosteroon, dus as u lewenstylstappe u testosteroon nie verhoog nie, sal u dokter een van die volgende terapieë vir u voorstel. Daar is verskillende metodes van testosteroonterapie, dus die tipe wat u gebruik, hang af van wat u dokter dink die beste vir u is. Enige van hierdie behandelings moet u testosteroonvlakke terugbring na waar dit moet wees.
Stap 1. Gee jouself elke 2 weke testosterooninspuitings
Dit verg elke 10-14 dae 'n inspuiting in u spier. U sal waarskynlik na die dokter se kantoor moet terugkeer vir hierdie inspuitings, maar u kan ook spuite by u huis kry. Dit is 'n effektiewe behandeling, maar nie die beste as u nie van inspuitings of naalde hou nie.
- As u self die testosteroon inspuit, moet u altyd na die spuit kyk voordat u dit gebruik. As die vloeistof troebel lyk of u deeltjies daarin sien, moet u nie die spuit gebruik nie.
- Stoor die spuite by kamertemperatuur, tensy anders aangedui.
Stap 2. Dien testosteroon pleisters of gel toe sodat u liggaam dit absorbeer
Dit is 'n minder indringende tipe hormoonterapie. Met 'n gel of pleister sal die testosteroon deur u vel gaan en u liggaam binnedring. Dien die medisyne presies toe volgens die instruksies van u dokter, sodat u nie te veel inneem nie.
As u gel gebruik, moet u seker maak dat 'n ander persoon of u maat nie daarteen vryf nie. Hulle kan per ongeluk 'n hormoon dosis ontvang as dit op hul vel kom
Stap 3. Plaas testosteroonpille onder u vel vir 'n minder gereelde behandeling
Met 'n korrelbehandeling, plaas u dokter 'n klein korreltjie met testosteroon onder die vel op u heup, rug of boude. Hierdie korrel los stadig op en stel hormone oor 'n paar maande vry. Dit is 'n lae onderhoudsbehandeling omdat u die korrel slegs elke 3-6 maande hoef te vervang, dus dit is handig as u probleme ondervind met die behandelingskedule.
Mediese wegneemetes
Daar is beslis 'n paar dieet- en lewenstylveranderings wat u kan aanbring om u testosteroonvlakke te verhoog. Alhoewel u vlakke nie veel hoër is as die normale koers nie, kan dit tekorte voorkom, solank u geen onderliggende gesondheidskwessies het nie. U moet steeds u dokter raadpleeg as u simptome van lae testosteroon ervaar en indien nodig medikasie neem. Professionele behandelings kan enige probleme wat u ondervind, regstel.
Wenke
- Terwyl seks op kort termyn testosteroonvlakke verhoog, het dit geen invloed op u algehele testosteroonvlakke nie. Dit is nie 'n geldige behandeling vir lae testosteroon nie.
- Daar is ook orale hormoonvervangingsbehandelings, maar dit word nie in die Verenigde State goedgekeur nie.
Waarskuwings
- Studies toon wel dat nikotien- en tabakprodukte eintlik testosteroonvlakke verhoog. Dit is egter baie ander gesondheidsrisiko's verbonde aan hierdie produkte, dus probeer nooit rook as 'n manier om u testosteroon te verhoog nie.
- Daar is geen geverifieerde kruiemiddels wat die testosteroonvlakke verhoog nie, dus moenie dit eers probeer sonder om eers met u dokter te praat nie.
Voedsel om te eet en te vermy en oefeninge om te probeer
Voedsel om te eet om testosteroonvlakke te verhoog
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Voedsel wat u moet vermy om die testosteroonvlakke te verhoog
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Oefeninge om die testosteroonvlakke te verhoog
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
