Serotonien is 'n hormoon wat u brein produseer, wat dikwels die 'gelukhormoon' genoem word. Dit is omdat dit u bui help versterk, maar ook slaap, eetlus, begeerte en geheue reguleer. Mense met lae serotonienvlakke ervaar dikwels depressie en angs. As u hierdie simptome ervaar, wil u natuurlik u serotonienvlakke verhoog. In die meeste gevalle is serotonientekorte egter nie op lewenstyl gebaseer nie, so 'n paar eenvoudige veranderinge sal die toestand nie herstel nie. As u depressief voel, is dit baie belangrik om met 'n geestesgesondheidswerker te praat en 'n behandelingsprogram op te stel wat medikasie kan insluit. U kan die behandeling aanvul met 'n paar dieet- en lewenstylveranderings om die liggaam se produksie van serotonien te ondersteun.
Stappe
Metode 1 van 3: Voedsel wat kan help
Sommige kosse kan beslis die produksie van serotonien in u brein stimuleer. Dit is egter te betwyfel of die verandering van u dieet 'n dramatiese invloed op u bui kan hê of nie. Die meeste mense kry reeds genoeg van hierdie voedingstowwe uit hul gewone dieet. U moet nie dieetaanpassings as 'n plaasvervanger vir medikasie of terapie behandel nie. Oor die algemeen is dit die beste om 'n gesonde, gebalanseerde dieet te volg wat u van al die nodige voeding voorsien. Dit genees u moontlik nie, maar dit ondersteun u algemene gesondheid.
Stap 1. Eet voedsel wat ryk is aan tryptofaan
Hierdie aminosuur help u brein om serotonien te produseer. Sluit voedsel met hoë tryptofaan in u dieet in, soos hoender en kalkoen, neute, vis, melk en kaas en eiers.
Solank u 'n gebalanseerde, gesonde dieet volg, kry u waarskynlik al die tryptofaan wat u benodig
Stap 2. Verhoog u inname van omega-3 om serotonien beter te laat funksioneer
Navorsing dui daarop dat omega-3's die funksie van serotonien in die brein verbeter en verdere produksie kan stimuleer. Die belangrikste bron vir omega-3 is olierige vis soos salm en sardientjies. Vegetariërs kan egter hul daaglikse porsie van neute, sade en plantaardige olies kry.
U kan ook vis- of algolie (veilig vir vegetariërs) aanvullings neem om u omega-3-inname te verhoog
Stap 3. Gebruik genoeg koolhidrate om die vrystelling van serotonien te ondersteun
Koolhidrate verhoog die brein se vrystelling van serotonien, dus maak seker dat u ten minste die daaglikse porsie gesonde koolhidrate kry. Die meeste mense benodig ongeveer 1 000 kalorieë uit koolhidrate per dag.
- Kry jou koolhidrate uit gesonde bronne, soos volgraanprodukte, bruinrys, quinoa, vrugte en boontjies. Vermy verwerkte bronne soos aartappelskyfies of lekkergoed.
- Dit is waarom mense geneig is om koolhidrate te hê as hulle depressief of gestres is. Die brein probeer sy serotonienvlakke verhoog.
Stap 4. Vermy ongeluk of uiterste dieet
Jou liggaam benodig 'n konstante stroom kalorieë om serotonien voort te sit. As u 'n uiters beperkende dieet volg, kan die produksie van serotonien daal en u bui daaronder ly.
Moet ook nie etes oorslaan nie. Die gevolglike bloedsuikerbotsing kan ook u bui onderdruk
Stap 5. Sny verwerkte, vetterige en soet kos uit
Die presiese verband tussen ongesonde kos en depressie is nie heeltemal duidelik nie. Daar is egter 'n verband tussen die twee. Dit is die beste vir u geestesgesondheid en algemene gesondheid om soveel as moontlik ongesonde kos uit u dieet te verwyder.
Stap 6. Drink kafeïen in matigheid
Net soos met gemorskos, is die presiese verband tussen kafeïen en serotonien nie heeltemal bekend nie. Maar daar is bewyse dat oormatige kafeïendrink serotonienproduksie kan blokkeer. Hou u verbruik binne 'n matige reeks, ongeveer 2-4 koppies koffie per dag.
Wees baie versigtig as u gereeld energiedrankies gebruik. Sommige hiervan kan 2 of 3 keer die daaglikse aanbeveling vir kafeïen in 'n enkele porsie bevat. Hou by produkte wat slegs 'n matige hoeveelheid kafeïen bevat
Stap 7. Beperk u alkoholinname om alkoholafhanklikheid te voorkom
Alkohol werk op u serotonienreseptore, en dit laat u goed voel. Moet egter nie op sulke stowwe staatmaak vir serotonien nie. Daar is 'n ernstige risiko vir verslawing, dus hou u drink beperk tot gemiddeld 1-2 drankies per dag.
Dieselfde geld vir onwettige dwelms. Verskeie tipes kan die produksie van serotonien stimuleer, maar daar is 'n beduidende risiko vir verslawing en gesondheidsprobleme
Metode 2 van 3: Lifestyle Remedies
Benewens die beheer van u dieet, is daar nog 'n paar dinge wat u kan doen om die serotonienproduksie van u liggaam te verhoog. Om aktief te bly en aangename aktiwiteite te doen, is goeie algemene truuks om u bui te versterk. Hierdie aktiwiteite kan u bui net tydelik verhoog, maar dit sal beslis 'n welkome verandering wees as u teleurgesteld voel. Net soos met dieet, moet u hierdie lewenstylveranderinge nie as 'n plaasvervanger vir professionele hulp behandel nie. As u hierdie veranderinge aanbring, sowel as om advies te kry of medikasie te neem, kan dit tot groot, positiewe veranderinge lei.
Stap 1. Oefen ten minste 5 dae per week
Oefening het bewys dat dit serotonien en ander "goedvoel" -hormone vrystel. Bly aktief en probeer 30-60 minute matige oefening ten minste 5 dae per week vir die beste resultate.
Aërobiese oefeninge is die beste vir u algemene gesondheid, maar krag- en gewigstraining is ook goed
Stap 2. Kry soveel sonlig as moontlik
Daar is 'n duidelike verband tussen sonlig en serotonienproduksie. Probeer om soveel moontlik buite te wees en stel jouself bloot aan sonlig.
'N Oggend- of middagwandeling is 'n uitstekende manier om sonlig te kry en gedurende die dag te oefen
Stap 3. Probeer om jouself bloot te stel aan helder ligte as jy nie baie sonlig kry nie
Daar is bewyse dat helder ligte 'n soortgelyke effek as sonlig kan hê. As u binnenshuis werk of in 'n gebied woon waar dit dikwels bewolk is, stel u soveel as moontlik bloot aan helder lig.
Stap 4. Doen 'n massering om spanning vry te stel
'N Massering voel nie net goed nie, maar dit stimuleer ook die produksie van serotonien. Probeer om gereeld te masseer as u die afgelope tyd onder druk was.
Om 'n massage te beplan, gee u ook iets om na uit te sien, wat u gemoed kan verhoog
Stap 5. Fokus op gelukkige herinneringe om u bui te versterk
Gelukkige gedagtes kan moontlik gelukkige hormone vrystel. As u depressief voel, dink aan goeie herinneringe of ervarings om u bui te verhoog.
Stap 6. Omhels jou vriende of geliefdes
Fisiese aanraking stimuleer ook serotonien, net soos met massering. As u 'n slegte dag gehad het, kan 'n goeie drukkie van iemand u baie beter laat voel.
- Om met 'n maat te knuffel, produseer ook serotonien.
- Onthou om niemand te omhels of aan te raak sonder hul toestemming nie.
Stap 7. Praat met u berader, vriend of familielid oor u probleme
As u al u probleme inhou, kan u bui nog verder onderdruk. Om konstruktief te ontsnap, kan ook u serotonienvlakke verhoog en u beter laat voel.
Metode 3 van 3: Ongeverifieerde alternatiewe behandelings
Daar is baie kruie- of alternatiewe behandelings wat beweer dat dit die serotonienvlakke verhoog en depressie behandel. Daar is nie baie wetenskap agter hierdie bewerings nie, so neem dit met 'n greintjie sout. U kan dit egter probeer as u nie tevrede is met die behandelings wat u tot dusver probeer het nie. Raadpleeg eers u dokter voordat u enige kruie -aanvullings probeer. Dit is veral belangrik as u medikasie het of 'n geestesongesteldheid het, want kruie kan ernstige newe -effekte hê.
Stap 1. Besoek 'n akupunktur om spanning te verlig
Akupunktuur is nie 'n goedgekeurde behandeling vir depressie nie, maar sommige mense ervaar wel 'n verbeterde bui. Dit is omdat dit die vrystelling van serotonien bevorder, dus dit kan vir u effektief wees.
Besoek slegs 'n gelisensieerde en ervare akupunktuurkundige, sodat u weet dat u 'n veilige behandeling ontvang
Stap 2. Probeer St
John's Wort daagliks. Dit is die algemeenste kruie wat gebruik word om depressie te behandel. Probeer dit elke dag volgens die instruksies om te sien of dit u bui verbeter.
Stap 3. Gebruik gingko biloba om u bui te verhoog
Studies dui daarop dat hierdie plant hormone soos serotonien kan vrystel om u bui en breinfunksie te verbeter.
Mediese wegneemetes
Daar is beslis stappe wat u kan neem om u liggaam te help om meer serotonien te produseer. In die meeste gevalle is hierdie metodes egter nie voldoende om depressie of ander geestesongesteldhede op lang termyn te behandel nie. Hiervoor benodig u behandeling van 'n geestesgesondheidswerker. Die kombinasie van terapie en medikasie kan u help om die probleme wat u ondervind, te oorkom. Terwyl u in die behandeling is, kan u u geluk en u geestesgesondheid dramaties verhoog as u stappe doen, soos om te oefen, te eet en om met ander te skakel.
