Testosteroon is die belangrikste geslagshormoon by mans, wat verantwoordelik is vir die ontwikkeling van die penis en testes, sowel as spiergrootte en sterkte. Tydens puberteit is testosteroon verantwoordelik vir die verdieping van die stem en die groei van gesig- en liggaamshare. As u testosteroonvlakke as 'n tiener laag is, kan die puberteit vertraag word, wat 'n verleentheid kan wees en u selfbewus kan maak. Daar is kruie -aanvullings wat beweer dat dit testosteroon natuurlik verhoog, maar dit is oor die algemeen ondoeltreffend. Omdat u algemene gesondheid u testosteroonvlakke kan beïnvloed, is dit moontlik om u testosteroonvlakke natuurlik te verhoog deur u dieet en lewenstyl te verander. As hierdie veranderinge nie help nie, kan u dokter testosteroonvervangingsterapie aanbeveel.
Stappe
Metode 1 van 3: Toename van testosteroon deur lewenstylveranderings
Stap 1. Verminder streshormone wat die produksie van testosteroon belemmer
Die lewe as tiener kan stresvol wees. As u hierdie spanning nie goed hanteer nie, produseer u liggaam meer van 'n hormoon genaamd kortisol. Die kortisol vertel in wese jou liggaam om op die spanning te fokus, eerder as op ander funksies, wat lei tot 'n laer produksie van testosteroon. As u gesonde maniere leer om stres te hanteer, kan u die hoeveelheid testosteroon wat u liggaam produseer, verhoog.
- Moenie bang wees om met 'n terapeut of ander geestesgesondheidswerker te praat as u dit moeilik vind om spanning te hanteer nie. Hulle kan u help om gesonde maniere te vind om stresvolle situasies te hanteer.
- Luister na musiek, gaan stap en speel met 'n troeteldier is 'n paar eenvoudige maniere om 'n blaaskans te neem as die lewe stresvol raak. As u stokperdjies het, soos om te teken of 'n musiekinstrument te speel, kan dit ook goeie stresverligters wees.
- Meditasie en diep asemhalingsoefeninge is gewilde maniere om spanning te verlig. U kan ook 'n joga- of tai chi -klas probeer.
Stap 2. Neem kort oefensessies met hoë intensiteit om testosteroonproduksie te stimuleer
Hoë-intensiteit oefening, soos deur middel van interval opleiding, het 'n groter uitwerking op die produksie van testosteroon as ander soorte oefening. Omdat baie van hierdie roetines geen spesiale toerusting benodig nie, is dit ook oefensessies wat u tuis kan doen.
- Hou u oefensessies relatief kort (20 tot 30 minute) om die meeste uit die hoë intensiteit te haal. Werk soveel spiermassa as moontlik uit om die meeste testosteroonproduksie te stimuleer.
- Benewens u oefensessies met hoë intensiteit, voeg kardiovaskulêre oefeninge by u gewone roetine, soos stap, fietsry of swem. As u hierdie aktiwiteite saam met 'n vriend doen, kan u u motivering behou en oefening meer pret maak.
Waarskuwing:
Praat met u dokter voordat u met hoë intensiteit begin oefen om seker te maak dat u gesond genoeg is om hierdie oefeninge gereeld te doen. As u eers begin, oefen u onder toesig van 'n gesertifiseerde afrigter om seker te maak dat u die regte vorm gebruik.
Stap 3. Slaap elke nag ten minste 9 uur om u liggaam tyd te gee om testosteroon te produseer
Tieners benodig gewoonlik meer slaap as volwassenes. Aangesien u liggaam die grootste deel van sy testosteroon in die vroeë oggendure produseer terwyl u slaap, is 'n volledige nagrus noodsaaklik as u u testosteroonvlakke wil verhoog.
- Stel jouself 'n slaaptyd en probeer om elke dag op dieselfde tyd te gaan slaap, selfs oor naweke.
- Skakel elektronika 'n paar uur voor die bed uit en hou jou slaapkamer koel en donker. Dit sal u help om beter te slaap.
- Vermy die drink van kafeïene of soet drankies, insluitend koeldrank en energiedrankies, in die aandure. Hulle sal dit vir u moeiliker maak om te ontspan en te gaan slaap.
Stap 4. Maak 'n plan om gewig te verloor as u oorgewig is
As u te veel gewig dra, kan u liggaam minder testosteroon produseer. Afgesien daarvan veroorsaak vetsug ander belangrike gesondheidsprobleme. Raadpleeg u dokter of 'n voedingkundige om u te help om 'n plan op te stel om gewig te verloor en af te hou. Dit kan u testosteroonvlakke verbeter, maar dit neem tyd.
- Gewigsverlies is 'n relatief stadige proses, veral as u op soek is na volgehoue gewigsverlies. In plaas daarvan om vinnig te eet, moet u meer groente en volgraan en minder gebraaide kos eet. As u baie kitskos eet, kan u dit eenvoudig uitskakel, sodat u gewig kan verloor en meer gesond kan word.
- Wees gereed om aansienlike lewenstylveranderinge aan te bring, insluitend gereeld oefen en gesonder kos eet. Gemiddeld kan u verwag om 1 tot 2 pond per week te verloor.
- As u byvoorbeeld 50 pond moet verloor, moet u daarop voorberei dat dit ongeveer 'n jaar neem om die gewig te verloor. U kan egter veranderinge in u testosteroonvlakke sien voordat u u gewigsverliesdoel bereik.
Wenk:
Vind gesonder plaasvervangings vir u gunsteling kos. U kan byvoorbeeld macaroni en kaas met volkoringpasta maak of pizza bak met volkoring, lae-vet kaas en baie vars groente.
Metode 2 van 3: Verbeter u dieet
Stap 1. Elimineer oortollige suiker wat die produksie van testosteroon kan blokkeer
Die vermindering van lekkers hou verband met gewigsverlies, maar selfs al hoef u nie gewig te verloor nie, kan die verwydering van die meeste suiker in u dieet help om u testosteroonvlakke te verhoog. Koekies, lekkergoed en gebak is voor die hand liggende skuldiges, maar daar is ook suiker in baie bevrore of verwerkte voedsel.
Gaan die bestanddeelpaneel na oor alles wat u eet. Hou in gedagte dat u moontlik nie die woord "suiker" sien nie, maar u sal woorde soos "glukose", "fruktose", "dekstrose" en "sukrose" sien. Dit is alle soorte suiker wat gereeld in verwerkte voedsel voorkom
Wenk:
Om vrugte te eet as u iets soet wil eet, is 'n goeie manier om u suikerinname te verminder.
Stap 2. Sluit cholesterol in u dieet in, sodat u liggaam makliker testosteroon kan maak
Jou liggaam sintetiseer testosteroon uit cholesterol en vet wat afkomstig is van die voedsel wat jy eet. Die vette en cholesterol van diereprodukte, insluitend vleis, eiers en suiwelprodukte, is veral belangrik om testosteroon te maak.
- Alhoewel 'n lae-vet of plantaardige dieet u kan help om gewig te verloor, sal die beperking van u verbruik van diereprodukte nie help om u testosteroonvlakke te verhoog nie.
- Sommige gesonde kosse wat u kan eet met die vet en cholesterol wat u liggaam benodig om testosteroon te produseer, sluit in maer rooivleis, seekos, eiergele, kaas, klapperolie en donker sjokolade.
Stap 3. Eet voedsel versterk met vitamien D om testosteroonproduksie te stimuleer
Jou liggaam benodig vitamien D om testosteroon te produseer, en as jy nie genoeg daarvan kry nie, het jy moontlik laer testosteroonvlakke. Ongelukkig kom dit nie natuurlik in baie voedsel voor nie. Baie voedsel en drank, veral vrugtesappe en suiwelprodukte, bevat egter vitamien D. U kan ook vitamien D kry deur lewertraan -aanvullings.
U liggaam produseer natuurlik vitamien D as u buite in die son gaan, dus spandeer tyd buite as u kan. Onthou om sonskerm te dra om u vel te beskerm
Stap 4. Eet voedsel wat ryk is aan sink om gesonde liggaamsfunksies te ondersteun
Sink verhoog die langtermyn produksie van testosteroon, sodat lae sinkvlakke kan bydra tot lae testosteroonvlakke. Voedsel wat ryk is aan sink, sluit in vleis, vis, suiwelprodukte, boontjies en neute en sade.
As u 'n hoofsaaklik plantaardige dieet eet, wil u dalk 'n sinkaanvulling oorweeg. Dit kan moeilik wees om genoeg sink uit plante te kry. Praat met u dokter oor die toevoeging van 'n aanvulling tot u dieet
Stap 5. Vermy kruie -aanvullings wat nie bewys word dat dit testosteroon beïnvloed nie
Daar is baie kruie -aanvullings, soos fenegriek, ginkgo biloba en longjack wortel, wat beweer dat dit die testosteroonvlakke natuurlik verhoog. Hierdie aanvullings is egter nie gereguleer nie en was nie effektief om testosteroon in wetenskaplike studies te verhoog nie.
Aanvullings met chemikalieë soos DHEA, androstenedione en androstenedione word ook bemark as produkte wat u testosteroon kan help versterk. Hulle doen egter gewoonlik niks om die produksie van testosteroon te verhoog nie, en kan die produksie van estrogeen in werklikheid verhoog
Metode 3 van 3: Wanneer om mediese sorg te soek
Stap 1. Laat u testosteroonvlakke toets as u bekommerd is dat dit laag is
Om u testosteroonvlakke te laat toets, is 'n eenvoudige bloedtoets. U dokter sal waarskynlik die toets vroeg in die oggend wil uitvoer, want dit is wanneer u testosteroonvlakke die hoogste is.
- Dra 'n hemp met 'n kort mou as u vir die toets gaan, sodat die tegnikus wat u bloed trek, makliker toegang tot u are het. As u bloed versamel word, voel u 'n vinnige speld op u vel. U het moontlik kneusplekke aan u arm rondom die inspuitplek. Dit verdwyn egter gewoonlik na 'n paar dae.
- U bloedmonster word na 'n laboratorium gestuur en ontleed. U sal waarskynlik binne 'n paar dae die uitslag van die toets uitvind.
Wenk:
U dokter kan moontlik lae testosteroon diagnoseer op grond van 'n fisiese ondersoek en bespreking van u simptome. Hulle sal egter steeds 'n bloedtoets wil aflê om die diagnose te bevestig en presies te bepaal hoe laag u vlakke is.
Stap 2. Toets u vitamienvlakke op tekorte wat u testosteroon kan beïnvloed
As u testosteroon laag is, kan 'n vitamientekort die skuld kry. Vitamientekorte kan ook ander gesondheidsprobleme veroorsaak. Jou dokter kan jou vitamienvlakke toets. U kan ook 'n voedseldagboek hou, sodat u die voedingstowwe wat u uit voedsel kry, kan ontleed.
- Jou dokter kan saam met jou jou kosdagboek nagaan en veranderinge aanbeveel wat verseker dat jy genoegsame voeding uit jou kos kry. Hulle kan u ook na 'n voedingkundige verwys.
- Oor die algemeen absorbeer u liggaam vitamiene beter uit voedsel as uit 'n aanvulling. As u egter 'n beduidende tekort aan 'n spesifieke voedingstof het, is aanvullings die beste manier om u vlakke te verbeter.
Stap 3. Praat met u dokter as natuurlike benaderings nie werk nie
Dit kan 'n rukkie neem voordat veranderinge aan u dieet en lewenstyl 'n uitwerking op u testosteroonvlakke kan hê. Moenie verwag dat hierdie veranderinge binne 'n paar weke 'n merkbare verskil sal maak nie. As u egter 'n paar maande lank 'n gesonde leefstyl geleef het en u testosteroonvlakke steeds laag is, wil u dokter u moontlik met testosteroonvervangingsterapie ondergaan.
Met hierdie terapie kry u in wese testosteroon. Daar word verskillende afleweringsmetodes gebruik, insluitend 'n velvlek, kapsules wat ingesluk word en inspuitings. U dokter kan 'n spesifieke afleweringsmetode vir u aanbeveel op grond van u toestand
Wenke
As u medikasie neem vir 'n chroniese gesondheidstoestand, vra u dokter of dit die produksie van testosteroon beïnvloed. As u medikasie lae testosteroonvlakke veroorsaak, kan u dokter u moontlik oorskakel na 'n ander medikasie. Sommige antidepressante verlaag byvoorbeeld testosteroonvlakke
Waarskuwings
- Testosteroonvervangingsterapie, met inspuitings, korrels, pleisters of gels, is slegs geskik onder toesig van 'n opgeleide mediese beroep na 'n ondersoek en mediese diagnose.
- Die neem van testosteroon of ander steroïedaanvullings, veral anaboliese steroïede, sonder voorskrif en mediese toesig is onwettig. Hierdie behandelings het ook beduidende newe -effekte en kan gevaarlik wees as dit nie reg geneem word nie.
