As u met angs gepla word, dit is moeilik om te slaap omdat u bekommerd is oor die dag wat voor u lê en 'n slagoffer van konstante hoofpyn is, het u die belangrikste stresgebied betree. U moet daaraan werk om na te dink oor u spanning en om u gees en liggaam te ontspan voordat u meer skade berokken. As alles wat u doen en ervaar nou te hard, lastig, vermoeiend en vreesaanjaend geword het, doen uself die guns om uself te laat ontspan. As u wil weet hoe u 'n meer ontspannende lewe kan lei, volg hierdie stappe.
Stappe
Stres vermindering hulp
Voorbeeld meditasie tegnieke
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Voorbeelde van maniere om spanning te hanteer
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Voorbeeld van stresjoernaalinskrywing
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Metode 1 van 3: Besin oor u spanning
Stap 1. Skryf jou gedagtes neer
Voordat u kan begin ontspan en die spanning in u lewe tot 'n minimum beperk, is dit tyd om te gaan sit en pen op papier te sit om u gevoelens neer te skryf. As u regtig gestres is, is dit waarskynlik dat u nie veel tyd gehad het om alleen te gaan sit en alleen te wees met u gedagtes nie, dus begin u reeds met die proses deur te skryf wat u voel. Hier is wat jy kan skryf:
- Wat voel jy? Wat gaan daagliks deur u verstand en liggaam, en hoeveel spanning voel u? Sou u sê dat u nog altyd gestres was, of dat u in 'n besonder stresvolle periode van u lewe verkeer?
- Oorweeg die bronne van u spanning. Is u gestres as gevolg van werk, u verhouding, 'n situasie met u gesin of 'n kombinasie van baie faktore? Wat kan u doen om hierdie situasies aan te spreek om u spanning te verminder?
- As dit nuttig is, skryf u gedagtes byna elke dag neer. As u bewus is van hoe u voel en wat u spanning veroorsaak, kan dit u help om u spanning te hanteer.
Stap 2. Maak 'n spelplan
Sodra u u algemene gevoelens neergeskryf het en gemakliker voel om uit te druk hoe gestres u werklik is, moet u die tyd neem om 'n wedstrydplan op te stel wat u sal help om die spanning in u lewe aan te spreek. Alhoewel baie aspekte van die lewe stresvol is, is daar baie dinge wat u kan doen om dit makliker te maak vir uself om te ontspan. Jou spelplan moet drie hoofdele bevat:
- Korttermynoplossings. Maak 'n lys van korttermyn-aksies wat u spanning kan verminder. Byvoorbeeld, as u pendel na die werk 'n groot bron van spanning is, probeer twintig minute vroeër werk toe om die verkeer te verslaan.
- Langtermyn oplossings. Maak 'n plan om 'n meer ontspanne persoon te wees. Dit sal insluit hoe u u werk, u verhoudings en u verantwoordelikhede beskou. Byvoorbeeld, as een van u belangrikste stresbronne is dat u te veel werk by die werk het, maak 'n spelplan om u werksverantwoordelikhede oor 'n lang tydperk te verlaag.
- Maak tyd vir ontspanning. Kyk na u skedule en blokkeer elke dag tyd vir ontspanning. Selfs as 'n deel van die redes waarom u so beklemtoon word, is dat u nie vrye tyd het nie, moet u tyd inspan waar u kan, hetsy in die oggend of reg voor die bed.
Stap 3. Geloof om soveel moontlik stresbronne uit te skakel
Alhoewel u nie u lewe kan onderstebo keer om spanning uit te skakel nie, kan u beslis 'n manier vind om alle bronne van konstante spanning in u lewe uit te skakel. Dit sal 'n duidelike verskil in u daaglikse lewe maak. Hier is 'n paar voorbeelde van stresvolle situasies wat u kan uitskakel:
- Raak ontslae van die giftige vriend. As u 'n 'vriend' het wat niks anders doen as om u hartseer te laat voel nie, u sleg laat voel en u in die algemeen stres, is dit dalk tyd om 'n vriend 'skoonmaak' te doen.
- Doen werklike lente skoonmaak. As u lessenaar, aktetas en huis so vol rommel en los papiere is dat u nooit iets kan vind nie, maak skoon om u lewe makliker te maak.
- Probeer om stresvolle situasies te vermy. As u altyd gespanne voel tydens konserte, maar u kêrel regtig lief is vir hulle, luister dan eerder tuis na musiek. As kook vir gaste u regtig stres, bestel dan die volgende keer as u van plan was om 'n maaltyd te kook.
- Nie elke geveg is die moeite werd nie. Wag totdat u veilig voel en omring is deur bondgenote voordat u 'n dialoog begin met iemand met wie u 'n konflik het.
- Beplan vooruit. As u stresvol is omdat u nie die besonderhede van 'n reis wat maande ver is, uitgewerk het nie, begin dan om u vlug en hotel te bespreek, sodat u nie meer daaroor kan bekommer nie.
Stap 4. Deel jou gevoelens
U hoef nie alleen te voel in u plan om die spanning in u lewe te verminder nie. U sal beter voel oor u gevoelens en minder geïsoleer as u openlik en openlik met u vriend of familielid oor u spanning kan praat. Om net iemand te hê wat na u probleme luister, sal u help om u spanning te verminder.
- Praat met 'n goeie vriend oor hoe gestres jy voel. Dit is waarskynlik dat u vriend ook stres hanteer of op 'n stadium ernstige stres gehad het, dus wees oop vir voorstelle en advies.
- Maak oop vir 'n familielid oor u spanning. 'N Gesinslid kan u help om die liefde en ondersteuning te gee wat u nodig het om u spanning te oorkom.
Stap 5. Weet wanneer om hulp te kry
As u absoluut verswak voel deur stres en skaars kan slaap, eet of reguit sien omdat u so bekommerd is oor al u verantwoordelikhede en u heeltemal nie in staat is om dit te hanteer nie, kan u die probleem moontlik nie alleen hanteer nie. Raadpleeg 'n gesondheidswerker om inligting te vind en 'n paar konstruktiewe maniere te vind om u probleme op te los.
'N Professionele persoon kan u help, selfs al is u gevoelens situasioneel. As u stresvol is omdat u 'n troue beplan en 'n nuwe belastingtaak begin het, kan 'n professionele persoon u streshanteringstegnieke leer wat u die res van u lewe kan gebruik
Metode 2 van 3: Ontspan
Stap 1. Mediteer
Mediteer is 'n uitstekende manier om jou gedagtes te ontspan, en jy kan byna oral en altyd mediteer. Kies net 'n stil plek waar u op 'n gelyk grond kan sit en u oë kan sluit. Kruis jou bene en hou jou hande op jou skoot. Fokus op inasem en uitasem, en laat u liggaam deur u asem beheer word. Hou so stil as moontlik en vermy vroetel.
- Wees bewus van wat u nie kan beheer nie. Fokus en absorbeer die reuke en geluide rondom u.
- Maak jou gedagtes skoon. Moenie dink aan hoeveel werk u nog moet doen nie, of oor wat u vir aandete gaan doen nie. Konsentreer net daarop om u verstand skoon te maak en u asem te bestuur.
- Ontspan elke deel van u liggaam. U kan op een deel van u liggaam op 'n slag fokus totdat u voel dat elke deel van u los en ontspanne is.
Stap 2. Kyk na 'n fliek
Deur na die fliek te gaan of na 'n fliek op televisie te kyk, kan jou help om in 'n ander heelal te ontsnap en jou gedagtes van jou eie probleme te verwyder. As u na 'n film kyk, probeer om u gedagtes soveel as moontlik skoon te maak en dink na oor wat die karakters doen en sê in plaas van wat u na die film gaan doen of sê.
- Kies 'n komedie of 'n romantiese film vir maksimum ontspanning. Alles wat te gewelddadig of bloedig is, sal jou net beklemtoon of angstig maak en dit sal jou moeiliker maak om te slaap.
- As jy 'n fliek op televisie kyk, slaan die advertensies oor. Gebruik DVR om die film sonder advertensies te kyk, of loop net weg en neem 'n blaaskans tydens die advertensies. Anders voel u meer waansinnig en afgelei van die toestroming van gemengde boodskappe.
Stap 3. Spandeer tyd saam met vriende
Tyd saam met vriende is 'n goeie manier om te ontspan. Daar is verskillende maniere waarop u saam met vriende kan ontspan, of u nou lag oor 'n bordspeletjie of 'n inhaalsessie met koffie drink. Deur tyd saam met jou vriende deur te bring, kan jy ontspan en tyd spandeer oor jou gevoelens, wat jou minder gestres sal laat voel. Hier is wat u kan doen:
- Maak nie saak hoe besig jy is nie, maak seker dat jy minstens twee keer per week tyd saam met jou vriende deurbring, indien nie meer nie. Koppel sosiale geleenthede aan u kalender en hou daarby, anders voel u nog meer geïsoleerd.
- Maak seker dat u kwaliteit tyd saam met u vriende deurbring. Kwaliteitstyd beteken eintlik om in klein groepies met mekaar te praat en na mekaar te luister, sonder om verpletter te voel tydens 'n harde partytjie of konsert.
- Maak oop. U hoef nie saam met u vriende in elke klein detail in te gaan oor elke ding waaroor u u bekommer nie, maar u moet nie bang wees om terugvoer te vra nie.
- Probeer om geleenthede te kies wat jou sal laat lag. As u 'n besige program het, kies 'n bordspeletjie of gaan saam met u vriende om 'n komedie te sien, in plaas van na 'n oorvol kroeg te gaan, waar u nie soveel kans het om te lag nie.
Stap 4. Gaan vir 'n lang rit
As u daarvan hou om te ry, kan 'n lang rit laat in die nag u help om te ontspan en meer beheer oor u lewe te hê. U voel miskien oorweldig deur nare verkeer of geïrriteerd oor hoe aggressief ander mense gedurende die dag ry, maar as u snags die paaie aandurf, voel u rustiger en meer bemagtig.
- Vind 'n gunsteling ryroete. Ry elke keer dieselfde roete, sodat dit 'n roetine word, en u hoef nie bekommerd te wees oor waar en wanneer u moet draai nie.
- Luister na jazz of ander sagte, ontspannende musiek terwyl u ry.
- Lang ritte is wonderlik nadat u 'n paar uur saamgekuier het. As u 'n partytjie verlaat nadat u ure gelag het, u gevoelens gedeel het en na u vriende geluister het, kan u 'n solo-rit van 20 minute neem voordat u huis toe gaan.
Stap 5. Lees
Lees is 'n fantastiese manier om te ontspan, veral voor jy gaan slaap. Probeer om alle geraas en visuele stimuli in die uur voor die bed af te skakel, en neem die tyd om iets met 'n koppie kamille -tee te lees voordat u gaan slaap. Lees is 'n goeie manier om jou dag te begin en ook soggens skerp te voel. Lees sal nie net u kennis verbeter nie, maar u sal ook u liggaam laat rus en u gedagtes kan stilmaak terwyl u fokus op die materiaal voor u.
- Lees is 'n goeie manier om te voel asof jy stadiger is in 'n vinnige omgewing. Maak 'n doelwit om ten minste 'n halfuur per dag te lees.
- As u so gestres voel dat u nie kan fokus op wat u lees nie, neem 'n blaaskans om te mediteer, of fluister die woorde hardop totdat u die betekenis daarvan opneem.
Stap 6. Kalmeer jou gemoed voor jy gaan slaap
Om dit te doen, vind u u eie ruimte en maak dit donkerder. Steek dit aan met 'n sagte lamp of kerse. Sit rustige musiek op en lê op 'n gemaklike bed of rusbank. Ontspan solank jy wil of totdat jy voel dit is genoeg.
- Konsentreer op die dink van gelukkige gedagtes, of amper geen gedagtes nie. Visualiseer hoe dit sal voel om in die bed te val en in 'n rustige slaap te val.
- Draai die musiek stadig af, blaas die kerse uit en raak aan die slaap.
Metode 3 van 3: Ontspan u liggaam
Stap 1. Gee jouself 'n massage
Selfmassering is baie effektief om die pyn van spiere wat strenger word, te verminder. Masseer u eie skouers, onderarms, dye en selfs u hande. Dit is iets wat u enige tyd gedurende die dag kan doen - selfs as u by u eie lessenaar sit.
As u van selfmassering hou, kan u dit oorweeg om 'n vriend of 'n professionele persoon te laat masseer. Dit kan u liggaam baie verkwik laat voel, veral as u die hele dag regop sit en 'n seer rug het
Stap 2. Vermy te veel kafeïen
Alhoewel kafeïen u die kans gee om soggens wakker te word, is dit nie die moeite werd om op die lange duur te veel kafeïen te geniet nie. Na 'n paar uur, as u van kafeïen afkom, sal u wankelrig, geïrriteerd voel en selfs hoofpyn veroorsaak. Deur te veel kafeïen te drink, sal dit ook moeiliker wees om snags te slaap.
- As u 'n sterk kafeïenverslaafde is, probeer om slegs 'n koppie koffie per dag of per week te verminder. U kan ook probeer om van koffie na tee oor te skakel.
- As u kafeïen regtig nodig het, skakel dit na die middag uit, en u kan makliker slaap. As u gewoond is aan die koppie koffie na die ete, moet u oorskakel na kafeïen.
Stap 3. Oefen
Deur net 30 minute per dag gesonde oefening te kry, kan u u liggaam met rasse skrede ontspan. U hoef niks te doen wat hard of buite u gemaksone is om u hartklop aan die gang te kry en om stoom te laat waai nie. Probeer om ten minste drie keer per week 30 minute oefening in u skedule in te neem. Hier is 'n paar goeie oefeninge om te probeer:
- Kragjoga. Dit gee u nie net 'n moordende oefensessie nie, maar u kan ook daarop fokus om u verstand skoon te maak en ook op u asemhaling te konsentreer.
- Hardloop. Dit is 'n uitstekende manier om u gedagtes skoon te maak terwyl u 'n goeie kardiovaskulêre oefensessie kry.
- Stap. U voel onmiddellik meer ontspanne deur kontak met die natuur te hê.
- Soek 'n gimnasiummaat. As u net een of twee keer per week saam met 'n maat na die gimnasium gaan, kan u lekker oefen terwyl u lag en u gedagtes deel.
- Onthou om altyd te rek. Maak nie saak watter vorm van oefening jy doen nie, neem ten minste 5-10 minute om voor en na jou oefensessie te rek. As u u ledemate rek, sal dit nie net beserings voorkom nie, maar dit sal u ook help om te vertraag en te ontspan.
Stap 4. Neem 'n skuimbad
Maak 'n warm bad met baie geurige olies en 'n bubbelbad. Ontspan in hierdie bad vir ongeveer 10 - 20 minute. Dit sal net lank genoeg wees om 'n klein hoeveelheid energie te verfris en te herstel om terug te keer na u eie kopruimte.
Stap 5. Eet goed
Goed eet is die sleutel tot 'n meer ontspanne liggaam. Jou liggaam voel dalk uit die aard van die saak omdat jy te stresvol was om drie gesonde en gebalanseerde maaltye te eet. Hier is 'n paar eetwenke wat u kan help om u liggaam te laat ontspan:
- Eet altyd ontbyt. Ontbyt is regtig die belangrikste maaltyd van die dag, en as u dit oorslaan, sal u hele dag ongemaklik voel. Eet 'n gesonde ontbyt met proteïengevulde items soos eiers en maer kalkoen, vrugte en groente of 'n gesonde bak hawermout.
- Eet drie gebalanseerde maaltye per dag. Eet elke dag ongeveer drie maaltye elke dag op dieselfde tyd en vind 'n gesonde balans tussen proteïene, koolhidrate en vrugte en groente.
- Vermy voedsel wat baie vet of baie vet is. Dit gee u spysvertering en sal u liggaam traag laat voel.
- Eet gesonde versnaperinge. Eet vrugte, neute of 'n klein hoeveelheid grondboontjiebotter met seldery tussen maaltye.
Stap 6. Slaap lekker
As u 'n gesonde slaapskedule het, kan u minder gestres voel. As u genoeg slaap, voel u gedurende die dag meer beheer oor u lewe en is u meer toegerus om alle verantwoordelikhede en uitdagings wat u teëkom, te hanteer. Hier is hoe om goed te slaap:
- Gaan slaap en word elke aand ongeveer dieselfde tyd wakker. As u in 'n slaaproetine val, sal dit baie makliker wees om wakker te word en op 'n sekere tyd te gaan slaap.
- Vind die hoeveelheid ure wat vir u werk. Die gemiddelde persoon benodig ongeveer 6-8 uur slaap. Onthou dat oorslaap jou net so erg kan laat voel as om nie genoeg te slaap nie.
- Visualiseer u wakker sukses voordat u aan die slaap raak. Sluit u oë en dink aan hoe goed u sal voel as u een keer op u alarm slaan, strek en onmiddellik opstaan en met u dag begin.
- Vermy kafeïen, sjokolade of pittige kosse in die aand, anders is dit moeiliker om aan die slaap te raak.
- As u sukkel om aan die slaap te raak, probeer 'n geweegde kombers. Alhoewel hierdie komberse nie help met elke tipe slapeloosheid nie, kan dit u help om te voel dat u omhels of ingedruk word, wat vertroostend kan wees. Om veilig te wees, kies 'n kombers wat slegs 10% van jou liggaamsgewig is.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Maak seker dat u nie versteur word as u 'ontspan' nie. As u veral gefrustreerd en gestres voel, probeer dan om te ontspan en onderbrekings te vermy, aangesien dit u net meer gefrustreerd sal maak.
- Vermy harde geluide of roerende musiek.
- Voel u 'n bietjie gestres? Snack aan 'n piesang of avokado. Daar is bewys dat voedsel wat kalium bevat, senuwees kalmeer.
