Die meeste volwassenes benodig sewe tot agt uur slaap om die volgende dag goed te kan funksioneer. Geestelike en fisieke spanning kan dit egter moeilik maak om genoeg te ontspan voor die bed om 'n goeie nagrus te kry. Gelukkig is daar stappe wat u kan neem om u te help ontspan en seker te maak dat u gereeld die nodige rus kry.
Stappe
Metode 1 van 4: Ontspan u liggaam
Stap 1. Asem diep in
As u gereeld met ontspanning in die nag sukkel, kan die voorbereiding op die bed self 'n bron van spanning wees. Dit lei tot 'n bose kringloop waarin u senuwees dit nog moeiliker maak om aan die slaap te raak. U kan u senuwees weerstaan deur diep asemhalingstegnieke te oefen. Maak jou oë toe en asem diep deur jou neus in, tel tot vyf. Asem dan stadig uit deur u mond en tel weer tot vyf. Hou 'n paar minute aan totdat u voel hoe u hartklop stadiger word en u spiere ontspan.
- Konsentreer slegs op u asemhaling en probeer gedurende hierdie tyd u gedagtes skoonmaak van alle ander gedagtes.
- Maak hierdie deel van u gereelde slaaptydroetine sodat u die diep asemhalingsoefening met slaap gaan verbind. Binnekort sal die diep asemhalingsoefeninge vir u liggaam aandui dat hy moet voorberei vir die bed.
Stap 2. Betrek progressiewe spierverslapping
Spanne en ontspan elkeen van die verskillende spiergroepe in u liggaam een vir een. Dit kan 'n effektiewe manier wees om u te ontspan voor u gaan slaap of selfs terwyl u in die bed lê. Span die spier deur dit vir ongeveer tien sekondes te buig en saam te trek. Visualiseer die spier wat gespanne is. Laat die spanning los en laat u hele liggaam slap raak voordat u na die volgende spiergroep gaan. Begin met jou tone en werk dan tot by jou kalwers, dye, rug, arms en gesig. U moet meer ontspanne deur u hele liggaam voel en die probleme van die dag vergeet.
Maak seker dat u alle ander spiere ontspanne hou terwyl u 'n spesifieke gespanne span
Stap 3. Doen sagte joga
Sagte joga kan u liggaam ook help ontspan terwyl u voorberei om te gaan slaap. 'N Stadige en bestendige joga -roetine van vyf tot vyftien minute kan fisiese en geestelike spanning verlig. Gebruik slegs basiese posisies, geen kragposisies wat u kan opwek nie. Doen net basiese kinkels en rek. Enkele voorbeelde is:
- Kind se houding. Hiervoor sit u op u hakke, en met u arms na u kant, laat u u liggaam oor u knieë sak en u voorkop na die vloer laat sak.
- Staande draaie. Lig jou hande bo jou kop, strek jou ruggraat en buig saggies, hou jou rug reguit.
- Jathara Parivrtti. Lê op jou rug met jou arms weg van jou liggaam, met jou handpalms af. Buig jou bene en lig hulle op jou heupe en loodreg op die vloer. Verlaag jou bene na regs, bring hulle terug na die middel, en laat hulle dan na links.
Stap 4. Neem 'n warm bad
'N Warm bad 15-30 minute voor jy gaan slaap kan 'n goeie manier wees om jou te help ontspan voor jy gaan slaap. Maak seker dat die bad warm is in plaas van regtig warm om die beste moontlike toestande vir ontspanning te kry. As u gereeld 'n warm bad neem voor u gaan slaap, kan u liggaam besef dat dit die einde van die dag is en dat dit tyd is om te ontspan.
U kan 'n warm bad kombineer met strelende musiek en aromaterapie -olies om u nog meer te laat ontspan. Gebruik laventel of kamille om 'n ontspannende aromaterapiebad te skep
Stap 5. Vermy kafeïen
Om stimulante soos kafeïen te verminder, kan baie nuttig wees as u sukkel om te ontspan voor u gaan slaap. Vermy tee, koffie of ander kafeïenstowwe laatmiddag en saans, aangesien dit moeiliker raak om aan die slaap te raak en die belangrike diep slaap wat u benodig, kan voorkom. Die gevolge van kafeïen kan tot 24 uur duur, dus dit kan 'n belangrike faktor wees in slaapprobleme. Kafeïen kan ook jou hartklop verhoog, wat jou meer senuweeagtig en jitterig laat voel.
- Vervang kafeïen deur warm melk of kruietee, soos kamille of peperment.
- Ander stimulante soos nikotien, suikerryke voedsel en drank en swaar maaltye kan dit ook moeiliker maak om te ontspan.
Stap 6. Vermy alkohol
Terwyl baie mense slaperigheid ervaar onmiddellik nadat hulle alkohol gedrink het, maak alkohol die slaap in die algemeen minder rustig en herstellend. Alkohol kan ook u kanse op middelmatige slapeloosheid verhoog as u in die middel van die nag wakker word en sukkel om weer aan die slaap te raak. Vermy alkoholiese drank as u oornag heeltemal ontspanne wil voel.
Stap 7. Wees fisies aktief gedurende die dag
Deur u liggaam aktief gedurende die dag te hou, kan u liggaam voorbereid wees om te ontspan voor u gaan slaap. Oefen daagliks 20-30 minute lank hardloop, draf, swem of fietsry. Maak seker dat u soggens of vroegmiddag oefen. Aandoefeninge is geneig om die liggaam meer energie te gee as om dit te ontspan.
As u gedurende die dag blootgestel word aan sonlig, sal u liggaam ook in die aand kan ontspan. Oorweeg om gedurende daglig te oefen om 'n dosis sonlig te kry
Telling
0 / 0
Metode 1 vasvra
Hoe kan u vir u liggaam begin beduie dat dit tyd is om te gaan slaap?
Oefen.
Nope! U wil gedurende die dag oefen, verkieslik in die son, as u kan. Oefening is geneig om die liggaam meer energie te gee as om dit te verslap. Tog, as u gedurende die dag uitgeoefen het, is die kans goed dat dit makliker is om aan die slaap te raak. Probeer 'n ander antwoord …
Begin 'n diep asemhalingsoefening.
Lekker! Dit kan 'n paar dae neem, maar as u probeer om diep asemhaling in u nagroetine op te neem, sal u liggaam dit met slaaptyd begin assosieer. Gedurende die asemhalingstyd wil u slegs op u asem fokus en alles anders laat verdwyn. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Geniet 'n koppie strelende tee.
Naby! Tee - sonder kafeïen! - kan 'n baie nuttige hulpmiddel wees om snags aan die slaap te raak. Tog kan dit net strelend wees om 'n koppie tee te drink, maar dit sal jou liggaam nie noodwendig bed toe lei nie. Daar is 'n beter opsie!
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Metode 2 van 4: Ontspan jou gemoed
Stap 1. Beplan die tyd om te ontspan voor jy gaan slaap
In plaas daarvan om net in die bed te spring en te verwag dat u ontspanne moet wees, gee u uself ten minste 15-30 minute om na 'n lang en stresvolle dag te ontspan. Daar is tegnieke wat u kan gebruik om belasting of stresvolle gedagtes te laat vaar, sodat u oornag kan ontspan. U kan byvoorbeeld:
- Skryf 'n lys van wat u gedurende die dag bereik het.
- Merk u prestasies op 'n taaklys. Dit kan alledaagse, alledaagse take wees, wat dikwels die meeste van ons stres veroorsaak.
- Skryf u gedagtes neer in 'n dagboek of tydskrif.
- Skryf u take vir die volgende dag neer sodat dit u nie in die bed belas nie.
- Mediteer 15-30 minute om jou kop skoon te maak. U kan byvoorbeeld 'n meditasie-app probeer, maar vermy die gebruik van u selfoon of blaai op sosiale media net voor u gaan slaap.
Stap 2. Lei u aandag af in plaas van om te kook
As u nie in die bed kan ontspan nie, moet u nie te lank kook nie. As u na 10-15 minute in die bed nie kan ontspan nie, moet u uit die bed kom en nog 'n ontspannende aktiwiteit doen. Jou angs sal nie vanself verdwyn nie. Breek eerder die siklus deur 'n warm bad te neem, 'n boek te lees of vir ongeveer 15 minute na klassieke musiek te luister. Probeer dan weer gaan slaap. Maak net seker dat u afleiding nie helder lig behels nie.
Stap 3. Vermy elektroniese skerms in die nag
Televisie kyk, 'n rekenaar gebruik of na 'n slimfoon staar, kan almal 'n nadelige uitwerking hê op u vermoë om te ontspan en te gaan slaap. As u na 'n klein helder skerm in die donker staar, kan dit die afskeiding van melatonien, wat ons slaapsiklus reguleer, versteur. Maak seker dat u 'n duidelike breuk het tussen die gebruik van tegnologiese toestelle en die slaap.
Bewyse dui daarop dat video -speletjies vroeg in die aand verband hou met slaapverlies, en dat tieners wat hul fone in die bed gebruik, meer geneig is om gedurende die dag slaperig te wees
Stap 4. Visualiseer positiewe beelde
Visualiseringsoefeninge kan spanning en angs verminder. As u gespanne voel voor u gaan slaap, probeer 'n positiewe visualiseringsoefening. Stel jou 'n plek voor waar jy gelukkig en ontspanne voel. Stel jou voor die besienswaardighede, klanke, reuke en smake wat jy wil ervaar. Dit kan 'n denkbeeldige toneel of 'n gelukkige herinnering wees. Beelde wat u kan visualiseer, sluit in:
- 'N Warm strand.
- 'N Koel bos.
- Jou kinderjare agterplaas.
Stap 5. Doen geestelike oefeninge voor jy gaan slaap
As u probleme ondervind om stresvolle gebeurtenisse uit u dag te laat vaar, probeer u aandag aflei met geestelike oefeninge. Dit kan woord- of getalraaisels wees, of selfs iets so eenvoudig soos om 'n gedig of 'n lied te probeer memoriseer. Hierdie verstandelike oefeninge moet eenvoudig genoeg wees om u te help om ontspanne te voel, maar afleidend genoeg dat u nie die geestelike energie het om oor u dag te stres nie. U kan byvoorbeeld probeer:
- Sudokus
- Blokkiesraaisels
- Hou u gunsteling liedjie agteruit
- Noem al die outeurs wie se van met 'n sekere letter begin, soos B
Telling
0 / 0
Metode 2 vasvra
Wat is 'n eenvoudige taak wat u kan doen om spanning voor slaaptyd uit te skakel?
Speel jou gunsteling aanlyn spel.
Naby! As u van woordspeletjies of logiese speletjies hou, kan 'n Sudoku -raaisel of blokkiesraaisel voor slaaptyd 'n goeie manier wees om stres uit die weg te ruim. Tog wil u skerms, veral videospeletjies, vermy voordat u gaan slaap, aangesien dit u slaapvermoë negatief kan beïnvloed. Kies 'n ander antwoord!
Steek die voltooide items van u taaklys af.
Dit is reg! Dit lyk miskien dom, maar om van die klein dingetjies wat ons elke dag pla, ontslae te raak, kan baie van ons stres verwyder. As u dit voor die bed van die lys verwyder, sal dit goed voel! Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Fantaseer oor u doelwitte.
Byna! Om positiewe beelde te fantaseer of te visualiseer, kan baie effektief wees om jou te kalmeer. Tog, as u begin fantaseer om 'n akteur te word of in die buiteland te studeer, gee u u gees meer energie en gee u uself meer spanning. Kies 'n ander antwoord!
Luister na jou gunsteling musiek.
Probeer weer! Musiek kan baie behulpsaam wees as dit gaan oor die gevoel van vrede en aan die slaap raak. Tog wil u seker maak dat die musiek waarna u luister, ontspannend is en goed is vir rus, en nie bydra tot u stresvlakke voor slaaptyd nie. Kies 'n ander antwoord!
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Metode 3 van 4: 'n Gereelde slaaprooster
Stap 1. Het gereelde slaaptye
Dit is baie belangrik om by 'n skedule te hou as u op die regte tyd ontspannende seine na u liggaam wil stuur. Die handhawing van 'n gereelde slaapskedule werk omdat u die ritme van u liggaam volg. Dit is nie net kinders wat 'n goeie slaaptydroetine nodig het nie; volwassenes moet ook ontspan en ontspan voordat hulle gaan slaap. Probeer om gereeld te slaap wanneer u gaan slaap en elke dag wakker word-selfs oor naweke.
Stap 2. Moenie die sluimerknoppie gebruik nie
Die sluimerknoppie is miskien aanloklik, maar dit lei nie tot 'n goeie slaap nie. In plaas daarvan, maak dit meer waarskynlik dat u soggens te moeg is en in die aand ure te veel energie kry as u wil ontspan. Probeer om die drang te weerstaan om soggens 'snooze' te slaan, en laat u eerder uit die bed kom.
Stap 3. Vermy lang slapies gedurende die dag
Dit is belangrik om so lank as moontlik gedurende die dag te slaap. As u slegs u slaap tot die nag kan beperk, sal u waarskynlik 'n rustiger slaaptyd hê.
As u absoluut moet slaap, maak seker dat u minder as 30 minute slaap, en dat u in die middel van die middag sal slaap terwyl dit nog lig is. As u te lank slaap of in die aand slaap, kan u u rustigheid tydens slaaptyd ontwrig
Stap 4. Word elke oggend op dieselfde tyd wakker
Dit kan moeilik wees, maar as u by u skedule wil hou, moet u probeer om soveel as moontlik te slaap. Stel u gewone alarm gedurende die naweek sowel as gedurende die week in. As u gaan slaap en op ongeveer dieselfde tyd elke dag opstaan, programmeer u u liggaam om beter te slaap.
Stap 5. Hou by 'n nagtelike slaaptydroetine
Ontwikkel 'n ontspanningsroetine wat u elke aand 15-30 minute voor u gaan slaap, uitvoer. Neem 'n warm bad. Strek jou liggaam. Lees 'n boek. Luister na ontspannende musiek. Deur elke aand hierdie dinge te doen, sal u liggaam help om te weet wanneer dit gaan slaap. Deur 'n ontspannende aktiwiteit in u roetine op te neem, sal u help om aan die slaap te raak (en aan die slaap te bly). Uiteindelik sal hierdie aktiwiteite u liggaam aandui dat u elke aand op dieselfde tyd moet begin ontspan en voorberei op goeie slaap. Telling
0 / 0
Metode 3 vasvra
As u gedurende die dag moet slaap, moet dit wees:
Minder as 1 uur lank.
Naby! U wil beslis nie te lank gedurende die dag slaap nie, aangesien dit 'n negatiewe invloed op u slaapskedule in die nag kan hê. Trouens, selfs 1 uur is te lank. Probeer 30 minute of minder slaap. Klik op 'n ander antwoord om die regte antwoord te vind …
Net nadat u 'n koppie koffie gedrink het.
Nie heeltemal nie! Om 'n koppie koffie te drink en dan 'n kort dutjie te neem (soms 'n 'nappuccino' genoem) kan voordelig wees as jy wakker word. Tog moet u laat op die dag kafeïen vermy en koffie is nie nodig om te slaap nie. Raai weer!
Terwyl die son op is.
Reg! Dit is 'n goeie duimreël om net te dut as die son nog skyn. Dit sal u verhinder om te naby slaaptyd te slaap en u nagrus negatief te beïnvloed. U wil ook u dutjies tot 30 minute of minder beperk. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
U moet nooit bedags slaap nie.
Byna! U wil regtig nie slaap as u kan nie. Tog is daar goeie riglyne om te volg as u 'n middagslapie nodig het om deur die dag te kom. Probeer weer…
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Metode 4 van 4: 'n ontspannende slaapkamer voorberei
Stap 1. Gebruik u bed slegs vir slaap en intimiteit
Vermy werk, telefoonoproepe of rekeninge in die bed. Raak eerder gewoond aan die idee dat u bed bedoel is vir slaap of romantiese aktiwiteite. U wil hê dat u bed 'n ontspanningsplek moet wees-nie 'n lessenaar nie. Hou u bed vol rommel en voer nooit werksaktiwiteite in die bed uit nie.
Stap 2. Skep 'n ontspannende atmosfeer
Jou slaapkamer behoort 'n ontspannende veilige hawe te wees, vry van spanning, afleiding of iets wat senutergend is. Probeer om nie werk of iets stresvol in u slaapkamer te vermy nie. Hou u slaapkamer vry van elektroniese skerms of raserige items soos televisies, rekenaars en telefone. Dit is bekend dat hierdie elektronika blou lig gee wat in die slaap inmeng.
Ander maniere om 'n ontspannende slaapkamer te hê, is om u kamer in 'n kalmerende kleur soos ligblou of liggrys te verf, lampe te gebruik wat sagte lig skep en kalmerende essensiële geure soos laventelolies of potpourri te gebruik. Essensiële olies kan jou help om beter te slaap
Stap 3. Hou dit donker
Om 'n donker kamer te hê, is baie belangrik om te ontspan en goed in die bed te slaap. Die hormoon melatonien wat slaap veroorsaak, is baie sensitief vir lig. Kyk of u kamer te lig is deur al die ligte in die nag af te skakel. Wag totdat u oë verander: as u voorwerpe duidelik kan sien, is daar te veel lig. Nou kan u soek na gebiede waar die lig inloop.
As u in 'n stad is met baie straatligte buite u venster, oorweeg dit om 'n verduisteringsvoering vir u gordyne te kry of 'n oogmasker te koop
Stap 4. Hou jou slaapkamer koel
'N Te warm kamer verhoed dat u kerntemperatuur daal, wat nodig is om die slaapmeganisme van u liggaam aan te skakel. U liggaam daal tot die laagste temperatuur as u slaap, sodat u kamer koel kan wees. U moet streef na 'n temperatuur van ongeveer 18 - 24 grade Celsius, of 64 - 75 Fahrenheit. As u oorverhit is, kan u dehidreer, angstig of rusteloos voel voor slaaptyd.
- Deur 'n venster effens oop te hou, as dit veilig is, kan dit help deur 'n goeie sirkulasie van lug te verseker. 'N Swaai waaier kan ook help om die regte temperatuur in 'n slaapkamer gedurende die warmer maande te skep.
- Hou u ledemate warm. As dit koud is, kies 'n warmer duvet eerder as om die verwarming aan te sit, wat u kan ontwater. Dit is veral belangrik dat u u voete warm hou, sodat u miskien sokkies in die bed wil dra.
Stap 5. Kies die regte matras vir u
'N Matras wat gemaak is van asemhalende, hipoallergeen materiale, help u liggaam om slaaptyd beter te ontspan. Maak seker dat u matras ook die gewenste stewigheid en grootte het. Die keuse van die regte matras vir u liggaamstipe en slaapstyl dra by tot 'n ontspannende omgewing.
Stap 6. Gebruik 'n wit ruismasjien om stresvolle klanke te bedek
Geraas is een van die grootste slaapstorings, en dit kan u laat stres voel voor u gaan slaap of oornag. Wit geraas is 'n kalmerende, omringende geluid wat stresvolle geluide soos stemme, motors, snork of musiek van u bure kan bedek. Wit geraas masjiene kan spesifiek gekoop word, of u kan 'n waaier of ontvochtiger as 'n wit geraas masjien gebruik. Daar is ook wit geraasopwekkers wat aanlyn gevind kan word. Telling
0 / 0
Metode 4 vasvra
Waarom is dit belangrik om in 'n donker kamer te slaap?
U word dus nie afgelei nie.
Nie heeltemaal nie! Afleidings is natuurlik 'n moontlikheid as u die voorwerpe in die kamer of by die venster kan sien. Tog is daar 'n dringender rede om u kamer mooi donker te hou. Probeer weer…
U verbeelding kan dus nie losloop nie.
Nie heeltemal nie! Natuurlik, as u reeds sukkel om te slaap, kan u 'n hoop klere as 'n spook of 'n oop deur as 'n monster sien. Dit kan help om die kamer donkerder te maak, maar dit is nie die belangrikste rede om dit te doen nie. Kies 'n ander antwoord!
Om u oë te help ontspan.
Byna! Om skerms en helder lig voor die bed te vermy, kan baie voordelig wees om goed te slaap. Tog is daar 'n nog dringender rede om u kamer donker te maak voor u gaan slaap. Kies 'n ander antwoord!
Slaaphormone is liggevoelig.
Lekker! Die slaaphormoon melatonien is liggevoelig, so as u kamer te helder is of die straal van die straatlig inkom, kan dit u slaap onderbreek. Beperk al die lig in u kamer en oorweeg dit om, indien nodig, verduisteringsgordyne vir die vensters te koop. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Wenke
- As geen van hierdie metodes vir u werk nie, oorweeg dit om 'n slaapspesialis te raadpleeg, wat slapeloosheid kan behandel met kognitiewe gedragsterapie of met medikasie.
- Chroniese angs is moontlik nie as gevolg van u omgewing nie, maar eerder as gevolg van 'n chemiese of hormonale wanbalans. As u slaapprogramme vir slaaptyd in plek is, maar u steeds sukkel om 'n slaaptyd te verslap, oorweeg dit om met u dokter of terapeut te praat oor u opsies.
- Bath and Body Works verkoop kussingsmis in kalmerende geure soos laventel en vanielje vir beter slaap.
- Lees is goed, veral as dit mooi en verbeeldingryk is of in 'n joernaal skryf.
- Skakel al die toestelle in u huis af, en 'n swak lig in u slaapruimte, sowel as 'n koel temperatuur.
- Laventel is 'n ontspannende geur, en as jy 'n kamer met laventelgeur wat liggies gespuit word, voor jy gaan slaap, kan jy ontspan.
