Die vermindering van u onderrugvet gaan oor die verandering van u dieet terwyl u u liggaam versterk. Alhoewel u nie net in een spesifieke deel van u liggaam gewig kan verloor nie, kan u algehele gewig verloor om u vet in die onderrug te verminder. Probeer om baie blaargroentes en maer proteïene te eet, en hou u porsies klein. Skep 'n oefenroetine wat bestaan uit kardio- en kragoefeninge om die beste resultate te behaal. Deur by 'n oefensessie te hou en gesonde kos te kies, sal u waarskynlik verbeterings sien.
Stappe
Metode 1 van 3: Die regte dieet kies
Stap 1. Fokus op maer proteïene om u rugvet te verloor
Dit sluit vleis soos vis en hoender, sowel as maer steak en varkvleis in. Vir nie-vleisopsies, eet eiers, bone, lensies en tofu.
- Garnale en salm is gewilde visproteïene.
- Neute en sade is perfekte proteïene om te peusel.
- Hoeveel proteïene u daagliks moet eet, hang af van u liggaamsgewig. Dit word aanbeveel dat u 0,36 gram proteïen per pond liggaamsgewig of 0,8 gram proteïen per kilogram eet.
Stap 2. Kies vrugte en groente om die nodige voedingstowwe te voorsien
Blaargroentes is baie handig om gewig te verloor-hoe donkerder, hoe groen, hoe beter. Alhoewel byna al u maaltye 'n groente moet bevat, voeg gesonde vrugte by soos bloubessies, aarbeie of piesangs.
- Kies donker blaargroentes soos spinasie en boerenkool, of ander groente soos broccoli, aspersies, wortels of patats.
- Eet elke dag 4 porsies vrugte en 5 porsies groente.
Stap 3. Bly gehidreer deur elke dag baie water te drink
Om genoeg water te drink is net so belangrik as om gesonde kos te eet. Probeer 'n glas water drink onmiddellik nadat u wakker geword het, en bly gedurende die dag gehidreer, veral voor en na 'n oefensessie.
Vul 'n waterbottel met water en bring dit gedurende die dag saam om u te herinner dat u gehidreer moet bly
Stap 4. Balanseer u maaltye sodat hulle proporsioneel gesond is
Dit sal u help om u kalorie -inname te verminder, sodat u nie te veel eet nie. As u 'n maaltyd voorberei, probeer om die helfte van u bord vol groente te hê. U kan 'n kwart van die bord vol volgraan soos volgraanbrood of bruinrys vul, en die laaste vierde met u proteïen.
U kan byvoorbeeld 'n maaltyd hê wat bestaan uit halwe spinasie, 'n kwart volkoringpasta en 'n kwart hoender
Stap 5. Vermy gemorskos en lekkers
Suiker en ongesonde vetterige kosse verhoog jou onderrugvet en verminder dit nie. Probeer om voedsel soos skyfies, gebraaide kosse, soet drankies en soet nageregte soos koeke en koekies uit te sny.
Vermy kos met baie hoë-fruktose mieliesiroop en kies eerder meer natuurlike bestanddele
Metode 2 van 3: Beplanning van 'n oefenroetine
Stap 1. Rig jou agterkant en kern wanneer jy oefeninge kies
Aangesien dit u vet in die onderrug is, moet die oefeninge wat u doen op hierdie gebied fokus. As u 'n oefening doen, kyk of u die gebied van u liggaam kan sien wat u wil bereik, en sorg dat u onderrug of kern vas is.
Stap 2. Oefen minstens 3-4 keer per week
Dit word aanbeveel dat u elke dag minstens 30 minute oefen, maar as u baie besig is, beplan om ten minste 3 keer per week 'n volledige oefensessie te doen. As u van die onderrugvet ontslae wil raak, moet u gedurende u dag minstens 30 minute of langer opsy sit om kardio- en kragoefeninge te doen.
Sluit aan by 'n gimnasium om toegang tot meer toerusting te kry, of werf 'n oefenmaat om u gemotiveerd te kry om elke dag te oefen
Stap 3. Doen kardio om kalorieë te begin verbrand
Kardio is 'n uitstekende manier om u liggaam aan die gang te hou en u hart te laat pomp, sodat u kan begin fokus op die laerugvet. Doen ongeveer 20-30 minute kardio om die volle effek daarvan te ervaar, kies om aktiwiteite soos hardloop, elliptiese trappe te doen of trappe te klim.
- Ander goeie kardio -opsies sluit in swem, fietsry en tou spring.
- As u eers begin, probeer om ten minste 15 minute kardio te doen.
- Probeer HIIT, hoë intensiteit interval opleiding, om kalorieë vinniger te verbrand en vet te verloor.
Stap 4. Voeg geteikende kragoefeninge by u roetine
Alhoewel kardio goed is om kalorieë te verbrand en aan die gang te sit, moet u ook u spiere versterk deur gebiedspesifieke oefeninge te doen. Plankies en opstote is gewilde oefeninge om vet in die onderrug te verloor, maar daar is baie verskillende opsies wat die spesifieke gebied waarop u wil fokus, teiken.
- U kan 'n roetine skep om vyf verskillende kragoefeninge te doen, en drie herhalings van elkeen.
- Kyk aanlyn om baie sterkte -oefeninge te vind, en verminder u soektog deur "oefeninge wat vet in die onderrug verminder" in die soekbalk in te tik.
Stap 5. Hou by u roetine en wees geduldig om resultate te sien
As u net oefen en gereeld sporadies gesonde kos eet, sal dit baie moeiliker wees om van die onderrugvet ontslae te raak. Stel 'n skedule op en hou dit soveel as moontlik by sodat u veranderinge kan sien.
U skedule kan byvoorbeeld wees dat Maandae tot Donderdae 40 minute voor u werk of skool oefen
Metode 3 van 3: Oefeninge
Stap 1. Maak 'n plank om jou kern en rug te versterk.
Plaas u handpalms op die vloer sodat dit direk onder u ken is. Plaas jou voete sodat jou tone die grond raak, en maak jou rug plat sodat dit een reguit lyn skep terwyl jy ophou. Probeer hierdie houding 30 sekondes lank hou voordat u ontspan.
U kan ook u onderarms op die grond laat rus en u eerder op hierdie manier hou
Stap 2. Oefen push-ups vir 'n sterker rug
Plaas jou handpalms met die gesig na onder op die grond reg onder jou ken. Strek jou bene uit sodat hulle reguit is terwyl jy jou arms en tone ophou. Steek u arms uit sodat hulle reguit is, en sak dan stadig nader aan die vloer totdat u liggaam parallel met die grond is. Hou aan om u liggaam op te stoot en dan stadig omlaag om die opstote te herhaal.
- Probeer elke dag 10 push-ups as u begin, en voeg stadig meer by as u almal in goeie vorm kan doen.
- Namate u sterker word, wil u moontlik elke dag 25-50 push-ups doen.
Stap 3. Oefen jou onderrug deur sye te maak
Lê op jou rug met jou knieë gebuig. Laat sak albei u gebuigde knieë eenkant en plaas u hande agter u kop. Hou u knieë aan die een kant van u liggaam, begin klein kneusplekke deur u bolyf opwaarts en na die kant te lig voordat u uself laat sak.
- Probeer om 3 stelle van 10 syknypies te maak.
- Moenie vergeet om van kant te verander nie, draai u bene na die ander kant voordat u dieselfde aantal syknoppe herhaal.
Stap 4. Werk jou onderrug deur die superman -houding te doen
Lê op jou maag en strek jou arms en bene reguit uit. Lig al u arms en bene van die vloer af sodat u maag net die grond raak. Probeer om hierdie houding vir 30 sekondes op 'n slag te hou, hou jou kern vas en hou jou ledemate reguit.
Lig die een arm van die grond af saam met die been teenoor die arm voordat u oorskakel na die ander arm en been
Stap 5. Maak 'n brug met jou liggaam om jou onderste helfte te versterk
Lê op jou rug en plaas jou voete plat op die vloer met jou knieë gebuig. Sit u hande op u heupe en lig u onderkant stadig van die grond af. Terwyl jy lig, probeer om jou liggaam 'n reguit lyn te maak.
Hou hierdie brugposisie ongeveer 30 sekondes vas voordat u die onderkant sak en 'n blaaskans gee
Wenke
- Stres kan ook bydra tot laerugvet, dus probeer om stres uit u lewe uit te skakel sodat u gelukkiger en gesonder voel.
- Slaap elke nag ten minste 8 uur om u energie op te hou.
- Praat met u dokter voordat u met 'n intensiewe oefenprogram begin.
