Rugpyn in die oggend is 'n algemene probleem wat veroorsaak kan word deur 'n aantal faktore, insluitend u slaapgewoontes, u fisiese gesondheid en ander rugverwante probleme wat oornag erger word. U kan verligting kry van skielike oggendpyne deur aanpassings aan u slaapgewoontes aan te bring, oggendstrekke in u daaglikse roetine te integreer en deur medikasie of professionele behandelings te gebruik. Met die regte kombinasie van behandelings kan u vinnig uit die bed kom en op u voete kom.
Stappe
Deel 1 van 3: Pas u slaapposisie en slaapgewoontes aan
Stap 1. Probeer om aan die een kant in die fetale posisie te slaap
Een van die belangrikste oorsake van rugpyn in die oggend is 'n swak slaapposisie gedurende die nag. Soos om die hele dag met 'n swak postuur in 'n stoel te sit, slaap u die hele nag in 'n swak posisie, sodat u rug styf en gespanne word, wat soggens rugpyn kan veroorsaak (dink daaraan: dit is agt ure in 'n posisie wat u rug druk). Alhoewel dit moeilik is om u liggaam op te lei om 'n ander slaapposisie aan te gaan as wat gewoonlik is, is dit die moeite werd om die oggendrugpyn te voorkom.
- Probeer om aan die een kant te slaap met jou bene gebuig en na jou bors gestop. U kan ook u hande by u kop of onder u kussing plaas. Hierdie fetale slaapposisie sal baie min spanning op u rug plaas en help om styfheid en ongemak in die oggend te voorkom.
- U kan ook 'n kussing tussen u bene plaas terwyl u op u sy lê om spanning in u onderrug te verminder. Steek die kussing tussen jou knieë en laat jou bene ontspan.
Stap 2. Sit 'n kussing of 'n gerolde handdoek onder u knieë as u geneig is om op u rug te slaap
As u die beste slaap as u op u rug slaap, skuif u 'n kussing of 'n gerolde handdoek onder u knieë voordat u gaan slaap. Dit sal help om spanning of spanning op u rug te verlig terwyl u slaap.
Stap 3. Pas u slaapposisie aan as u gedurende die nag wakker word
As u lig slaap en geneig is om die hele nag wakker te word, probeer om u slaapposisie te verander sodat u rug beter ondersteun word.
Dit kan beteken dat jy beweeg van slaap op jou rug na slaap aan die een kant in die fetale posisie. Of u kan 'n kussing aan weerskante van die bed sit om te voorkom dat u gedurende die nag op u maag of u rug rol. Met verloop van tyd kan u liggaam op sy eie aanpas by 'n slaapposisie wat beter is vir u rug
Stap 4. Kyk of jou matras nie sak of klonte het nie
U moet seker maak dat u slaap op 'n matras van goeie gehalte wat nie in sekere dele sak of klonterig is nie. 'N Goeie matras kan u rug ondersteun terwyl u slaap, veral as u op u rug slaap.
U kan belê in 'n matras wat u op u matras kan plaas om dit gemakliker en gladder te maak, of om 'n nuwe matras te kry as u matras oud word en begin sak
Stap 5. Gee aandag aan die temperatuur in die kamer
Soms kan die verkeerde temperatuur effekte hê op rugpyn en benoudheid. Werkers in koue omgewings loop byvoorbeeld 'n groter risiko om lae rugpyn te ontwikkel. Gee aandag aan kamertemperatuur en sorg dat u in 'n gemaklike omgewing slaap. As u kamer koud is, probeer om die grootte van die dekbed of kombers te vergroot. Koue temperatuur snags kan die spiere verskerp en soggens spierpyn veroorsaak.
- U kan ook kyk of u kamer klam of te warm is.
- Nie almal sal op dieselfde temperatuur op dieselfde temperatuur reageer nie.
Deel 2 van 3: rek in die bed
Stap 1. Laat spanning in u onderrug los deur u knieë na u bors te bring
Hierdie eenvoudige rek kan help om spanning in u onderrug los te maak en pyn in u onderrug te verlig.
- Om hierdie rek te doen, buig jou knieë na jou bors en draai jou hande om jou skene. Gryp albei knieë vas en trek dit saggies na jou bors. Probeer om jou onderrug op die bed te hou terwyl jy jou knieë na jou bors trek. Hou hierdie rek vir agt tot tien diep asemteugte.
- U kan ook hierdie strek verander deur een knie op 'n slag teen u bors te druk. Lê op u rug met albei bene uitgestrek op die bed. Bring een knie stadig na u bors en sorg dat u onderrug stewig op die bed gedruk word. Gebruik jou hande om jou knie na jou bors te trek. U kan ook probeer om u voorkop aan u knie te laat raak. Hou hierdie stuk vir agt tot tien asemhalings en herhaal dit dan met die ander been.
Stap 2. Rek jou glutespiere met 'n gekruiste beenrek
Jou glutespiere loop deur jou boude en kan pyn in die rug en bene veroorsaak as hulle gespanne of styf is.
- Begin deur op u rug op die bed te lê. Buig albei bene sodat u voete 'n paar meter van u heupe op die grond geplant is. Lig jou regterbeen en kruis dit oor jou linker dy, rus jou regter enkel oor jou dy. Jou regterbeen moet 'n hoek van 90 grade of naby 'n hoek van 90 grade maak.
- Trek jou hande deur jou gebuigde been en probeer om jou hande om jou linkerbeen te draai. As u nie u linkerbeen kan bereik nie, kan u u hande om u knie of u voet draai. Asem in terwyl u u hande saggies gebruik om u linkerbeen na u toe te trek. Hou jou onderrug op die vloer. U moet 'n rek in u regter piriformis -spiere en u regterheupbuiger voel.
- Hou hierdie rek vir agt tot tien asemhalings en herhaal dan met die ander been.
Stap 3. Probeer 'n bekkenhelling
Hierdie rek help om u buikspiere te versterk sonder om te veel spanning op u rug te plaas. Sterk buikspiere sal help om u rug sterk te hou, wat dit minder vatbaar maak vir pyne.
- Om 'n bekkenhelling te doen, gaan lê op jou rug met jou knieë 'n paar meter van jou af gebuig en jou voete plat op die bed. Jou onderrug moet in hierdie posisie effens bokant die bed sweef.
- Asem in en span u buikspiere vas sodat u onderrug plat teen die bed of die grond gedruk word. Hou dit vyf sekondes lank, of een asem, en ontspan dan u buikspiere. Doen dit nog drie keer en hou elke vyf sekondes vas. Probeer tot tien herhalings per dag opbou.
Stap 4. Maak 'n sagte draai
'N Sagte draai kan help om rugpyn te verminder deur u rug te strek en knope in u rug of onderrug los te laat.
- Om 'n sagte draai te maak, lê op u rug met u bene 'n paar meter van u af gebuig. Asem in terwyl u u bene saggies na die regterkant laat sak. Hou hulle gebuig en ontspanne, met u heupe na die regterkant. Sprei u arms aan weerskante van u sodat hulle 'n T-vorm vorm en draai u kop stadig sodat u na u linkerkant kyk. Hou hierdie rek vir agt tot tien asemhalings.
- Bring u bene terug na die middel en laat u bene dan aan u linkerkant val. Hou die draai aan u linkerkant vir agt tot tien asemhalings.
Stap 5. Strek jou dyspiere
Die dyspiere kan dikwels styf wees, wat op sy beurt die lae rug versterk. Om die dyspiere te rek, kan rek op die lae rug verminder.
- Lê op jou rug met albei bene reguit. Lig een been op en buig dit 90 grade.
- Bereik agter jou bobeen en trek jou been na jou toe terwyl jy die knie uitrek.
- Die doel is om die been 90 grade op te lig. Hou hierdie posisie vir 20 tot 30 sekondes. Herhaal drie tot vyf keer aan elke kant.
- Om 'n beter rek in die dyspiere te kry, probeer om jou tone na jou kop te wys. Hiermee kan u die dyspiere en kalwers saam rek.
Stap 6. Bly mobiel sodra jy uit die bed kom
As u rug so erg pyn dat u voel dat u nie kan beweeg nie, moet u in die bed bly of u dokter kontak. Maar as u kan rondbeweeg, selfs met die rugpyn, moet u probeer om mobiel te bly en uit die bed te kom. Bedleuning kan u rugpyn eintlik erger maak en u rugprobleme verleng. Fokus op klein bewegings, soos om deur u slaapkamer te loop of om stadig en versigtig met 'n trap af te gaan. Deur mobiel te bly, sal u rug help herstel.
Wees versigtig om nie swaar voorwerpe op te lig of u rug te druk deur iets wat swaar of gewig is, te trek of te stoot nie. U wil u rug tyd gee om te herstel deur sagte ligte bewegings te maak eerder as kragtige of stresvolle bewegings. Die meeste rugpynbeserings kom soggens voor, wanneer die liggaam nie genoeg tyd gehad het om op te warm nie. Om dit te vermy, moet u nooit dadelik optel sonder om die rug deur beweging op te warm nie
Deel 3 van 3: Die gebruik van medisyne en professionele behandelings
Stap 1. Neem oor-die-toonbank pynstillers
As u werklik rugpyn in die oggend het en vinnig pyn wil verlig, moet u pynstillers, soos ibuprofen of parasetamol, gebruik. Neem altyd die aanbevole dosis op die etiket.
As dit beskikbaar is, kan u ook probeer om ibuprofen -gel op u rug te vryf om pyn en pyn te verlig. Soek ibuprofen -gel by u plaaslike drogisterij
Stap 2. Dien 'n yspak vir vyf minute op 'n slag op jou rug
Ys kan help om inflammasie en seerheid op jou rug te verminder. Gebruik 'n yspak of 'n sak bevrore ertjies toegedraai in 'n handdoek. Plaas die yspak vir vyf minute aan die onderkant van u rug. U kan dit doen terwyl u in die bed sit of lê.
U moet die yspak met twintig minute hitte opvolg. Dit kan 'n hittepakket wees wat u in die mikrogolfoond opwarm, of 'n bottel warm water wat in 'n handdoek toegedraai is. Plaas die hittepakket aan die onderkant van u ruggraat om inflammasie te verminder
Stap 3. Gebruik aktuele behandelings op u rug
U kan aktuele behandelings sonder 'n voorskrif by u plaaslike drogistery kry of op voorskrif van u dokter. Gewilde aktuele behandelings vir rugpyn sluit in produkte soos Tiger Balm, BenGay en Icy Hot. U moet nie aktuele behandelings gebruik as u swanger is, verpleeg nie, jonger is as 10 jaar of 'n sensitiewe vel het. Senior burgers moet ook versigtig wees wanneer aktuele behandelings op hul vel toegedien word.
- U moet ook nooit aktuele behandelings op oop wonde of gebroke vel gebruik nie, aangesien u ligte tot ernstige chemiese brandwonde kan ontwikkel as gevolg van die bestanddele in sommige aktuele behandelings.
- Aktuele behandelings kan in verskillende vorme voorkom, van gels en skuim tot rome en rol op stokkies. Praat met u dokter voordat u aktuele behandelings vir u rugpyn gebruik.
Stap 4. Raadpleeg u dokter as u rugpyn langer as 'n paar weke duur
Die meeste rugpyn verdwyn binne 'n week, alhoewel u rugpyn kan ervaar as u nie lewenstylveranderinge (soos oefening) of slaapposisies verander nie.
- As u rugpyn nie in die oggend verdwyn nie, ten spyte van die gebruik van rek- en boererate, moet u u dokter raadpleeg. U dokter kan u aanbeveel dat u fisiese terapie of masseerterapie probeer vir u rugpyn. Sy kan ook toetse doen om vas te stel of u rugpyn 'n simptoom is van 'n ernstiger mediese probleem.
- U dokter kan ook 'n chiropraktisyn aanbeveel. U kan dan 'n afspraak met 'n chiropraktisyn maak om die spanning en spanning in u rug te verminder.
- Rugpyn wat na 'n nag se slaap voorkom, kan ook te wyte wees aan snellerpunte of spierknope. Miskien wil u 'n gesondheidswerker sien wat opgelei is in snellerpuntterapie. Die gesondheidswerker sal u rugspiere steek en steek om te sien of een van die knope tot u pyn bydra.
