As u probleme ondervind om u blaas te beheer, kan u skielik 'n behoefte kry om te gaan (selfs as dit nie heeltemal nodig is nie). Die drang om te piepie kan wissel van 'n ergernis tot 'n lewensveranderende probleem wat baie nood veroorsaak. Gelukkig kan u u blaas binne 'n paar weke oefen deur u urine in te hou en bekkenbodemoefeninge te doen om noodgevalle of lekkasies te voorkom voordat dit gebeur.
Stappe
Metode 1 van 2: Intervalopleiding
Stap 1. Hou 'n logboek van die spesifieke tye wat u gedurende die dag urineer
Skryf vir 'n tydperk van 24 tot 48 uur neer hoe laat dit is wanneer u op 'n normale dag urineer. Dit sal jou wys hoe lank jy gewoonlik wag om na die badkamer te gaan, sodat jy 'n goeie beginpunt vir jou opleiding het. Doen dit die dag voor u met u blaasopleiding begin om die mees akkurate inligting te kry.
- U kan byvoorbeeld elke uur of so die drang voel om te urineer. As u dit weet, kan u uitvind hoeveel langer u moet wag.
- Die meeste mense urineer gemiddeld tussen 4 en 7 keer per dag. As u veel meer as dit doen, is blaasinterval -opleiding waarskynlik die beste by u.
Stap 2. Maak u blaas leeg sodra u wakker word
Dit gee u 'n nuwe begin van die dag, sodat u met u opleiding kan begin. Sodra u uit die bed kom, gaan u na die toilet en maak u blaas leeg.
Jou blaas versamel gewoonlik baie urine gedurende die nag, so jy sal waarskynlik in elk geval moet gaan
Stap 3. Probeer om u urine 15 minute langer te hou as wat u normaalweg sou doen
Byvoorbeeld, as u gewoonlik elke uur na die badkamer gaan, probeer om dit vir 'n uur en 15 minute te hou. Dit kan aanvanklik moeilik wees, dus moenie jouself klop as jy dit nie regkry nie.
Vermy kafeïeneuse drankies soos koffie en tee. Dit maak u blaas meer aktief en kan die behoefte aan urinering meer intens maak
Stap 4. Gaan sit en haal diep asem as jy die begeerte het om te gaan
As dit nog nie tyd is om te urineer nie, gaan sit op 'n soliede stoel en bly stil. Asem diep in en uit, en probeer om u urine ten minste 5 minute lank in te hou.
U kan ook daarop fokus om u spiere te ontspan of u aandag af te lei met iets, soos 'n boek of 'n TV -program
Stap 5. Verhoog u interval elke week met 15 minute
As u u urine nog 15 minute kan hou, probeer dan 30 minute ekstra. As u deur die weke gaan, kan u u urine langer en langer inhou.
U is die beste beoordelaar van u vermoëns, sodat u u interval -tye kan verleng of verminder indien nodig
Stap 6. Hou u blaas 6 tot 12 weke lank op
Blaasopleiding is 'n lang proses, en dit kan 'n paar maande neem voordat u liggaam gewoond raak aan u intervaloefening. Teen die einde moet u u urine gemaklik 3 tot 4 uur op 'n slag kan hou.
U het miskien goeie en slegte dae, en dit is goed! Probeer om nie moedeloos te word nie, en gaan voort met u urienbeheer
Metode 2 van 2: bekkenbodemoefeninge
Stap 1. Vind u bekkenbodem deur u urinestroom middelstroom te stop
Jou bekkenbodemspiere beheer jou vloei van urine. As u bekkenbodemspiere swak is, kan dit moeilik wees om u urine vir 'n lang tydperk in te hou. As u urineer, druk u spiere totdat u urinestroom stop-dit is u bekkenbodemspiere.
- Probeer om nie meer as 'n paar keer u urine in die middel te stop nie. As u dit gereeld oor 'n lang tydperk doen, kan u blaas skade berokken en 'n groter risiko vir UTI's veroorsaak.
- As u probleme ondervind om u bekkenbodemspiere te vind, kan u ook u anus druk asof u nie gas wil deurlaat nie. Of steek 'n vinger in u vagina en trek u spiere saam.
Stap 2. Sit in 'n gemaklike posisie
U sal u oefeninge baie beter kan doen as u gaan sit en gemaklik voel. Kies 'n stewige stoel waar u regop kan sit sonder afleiding.
As dit nie vir u gemaklik is om te sit nie, kan u eerder gaan lê of opstaan
Stap 3. Druk jou bekkenbodemspiere 10 tot 15 keer vas
As u eers begin, hoef u nie die druk te hou nie. Wees versigtig om nie ander spiere te druk nie, en hou aan asemhaal soos gewoonlik.
As die oefening 10 keer te veel is, doen net soveel as wat u kan. Dit is beter om stadig as te vinnig te gaan
Stap 4. Hou die knyp vir 'n paar sekondes elk wanneer jy kan
As u met u oefeninge voortgaan, vind u dit makliker en makliker om die druk vas te hou. Werk totdat u dit ongeveer 3 sekondes lank hou voordat u dit loslaat.
Dit kan help om asem te haal terwyl u druk en hou, en dan asemhaal as u los
Stap 5. Doen jou oefeninge 3 keer per dag
U kan probeer om u oefeninge vir ontbyt, middagete en aandete te skeduleer om dit makliker te maak. Hoe meer konsekwent jy is, hoe beter sal die resultate wees.
U sal na 'n paar maande resultate sien
Stap 6. Hou aan om die oefeninge te doen, selfs nadat u agtergekom het dat hulle werk
U sal voortgaan om u bekkenbodemspiere te versterk elke keer as u oefen. As u wil, kan u rekord hou van elke keer wat u oefen en as u nog resultate opgemerk het.
Bekkenbodemoefeninge help u om urine in te hou en kan ook die drang om te urineer onderdruk. As u 'n paar maande lank met u oefeninge voortgaan, kan u agterkom dat u u uriene langer kan hou en dat u gedurende die dag minder lekkasies het
Wenke
- As u probleme ondervind om u urine te hou, raadpleeg u dokter om hulp.
- Moenie dit oordoen met die Kegel -oefeninge nie. Dit is beter om stadig te gaan en spiere veilig op te bou eerder as om jouself te beseer.