Sommige vroue ervaar moegheid gedurende "daardie tyd van die maand." As u hierdie probleem het, is u nie alleen nie! Om u simptome te hanteer, probeer om 'n gesonde dieet en oefengewoontes te handhaaf, al voel u nie op u beste nie. Dit is ook belangrik om slaapprobleme of mediese toestande wat u simptome kan veroorsaak, aan te spreek.
Stappe
Deel 1 van 4: 'n vinnige uitbarsting van energie
Stap 1. Neem 'n dutjie
Dit is heeltemal normaal om gedurende u menstruasie slaperig te voel, aangesien krampe, naarheid of gevoelens van depressie of angs u slaapsiklus kan versteur. As u voel dat u ekstra slaap nodig het, neem 'n middagslapie.
- Moenie laat middagslapies neem nie, want dit kan u verhinder om voor slaaptyd aan die slaap te raak.
- 20 minute is die ideale lengte vir 'n dutjie as jy wakker wil voel. As u langer slaap as dit, loop u die risiko om nog erger te voel as u wakker word.
- Moet nooit gedurende die dag slaap nie, as u aan slaaploosheid ly. Dit sal u slaappatroon verder versteur en dit moeiliker maak om snags aan die slaap te raak.
Stap 2. Gaan stap
Soms is 'n bietjie beweging wat u nodig het om u energie terug te kry. Probeer om u hartklop vir 'n paar minute op te lig deur vinnig te stap. Al voel dit soos 'n taak, sal u aan die einde van u stap baie beter voel.
-
Probeer om 'n draai in u daaglikse skedule op te neem as u lusteloosheid wil voorkom voordat dit gebeur. Enige ligte tot matige oefening sal help, maar loop is gewoonlik die maklikste om spontaan te doen.
- Probeer om die trap op en af te hardloop.
- Rekbreuke is dikwels sosiaal geskik en selfs 'n paar oomblikke kan help.
- U liggaam kan baat by ekstra brandstof as u veral traag voel. Probeer 'n ligte, gesonde versnapering om jouself 'n bietjie energie te gee. Dit sal veral nuttig wees as u nie gedurende die dag voedsame kos geëet het nie.
- Probeer jouself 'n proteïenverbetering gee met neute, neutbotter of lae-vet kaas. Vrugte is ook 'n gesonde keuse wat u die energie kan gee wat u nodig het.
- Deur die hele dag deur gesonde maaltye te eet, kan u verhoed dat u sonder krag begin. Probeer om voedsel te kies wat hoog is in proteïene en vesel, maar laag in suiker, sout en vet is.
Stap 3. Oorweeg suiker of kafeïen
Soms gee 'n tee, koffie, koeldrank of 'n lekkergoed jou die kort termyn energie wat jy nodig het. Dit gee u energie, maar dit sal nie lank duur nie en u kan selfs erger voel as dit afneem. Dit moet spaarsamig gebruik word, aangesien gesonde kos u langer energie sal gee en u op die lange duur baie beter sal laat voel.
- Kafeïen kan sommige menstruele simptome vererger, dus wees versigtig. As u agterkom dat u erge krampe of ander simptome het as u kafeïen drink, moet u tydens en net voor u menstruasie wegbly.
- Kafeïen kan ook as aanvulling geneem word (in pil of poeiervorm). Maak nie saak watter vorm u dit aanneem nie, u moet die aanbevole dosis van 150 - 600 mg nie oorskry nie.
Deel 2 van 4: Handhaaf 'n gesonde leefstyl
Stap 1. Slaan die gemorskos oor
U moet altyd probeer om by 'n gesonde, voedsame dieet te bly, maar dit kan veral moeilik wees as u traag en ongemotiveerd voel. Gemorskos is nie net sleg vir u algemene gesondheid nie, maar dit kan ook baie simptome vererger wat tipies verband hou met menstruasie en PMS, insluitend opgeblasenheid, depressie en moegheid.
- Vermy oormatige hoeveelhede suiker, sout, vet, kafeïen en alkohol. Hierdie kosse bied nie langdurige energie nie, en dit kan veroorsaak dat u nog meer moeg voel.
- Eet baie vrugte, groente en volgraan. Dit gee u die langdurige energie wat u liggaam benodig.
Stap 2. Pasop vir drange
Sommige vroue verlang na kosse wat baie suiker en vet bevat, selfs al eet hulle gewoonlik nie hierdie kos nie. Dit kan hoogte- en laagtepunte in u energievlak veroorsaak, selfs op 'n goeie dag, dus is dit geen wonder dat u lusteloos voel as u aan hierdie drange toegegee het nie. Probeer om daarop te let en vermy dinge wat u normaalweg nie sou eet nie.
-
Vervang gesonde opsies vir drange. Miskien wil u regtig ongesonde kos hê, maar u kan tevrede wees met 'n gesonder alternatief. Byvoorbeeld:
- Probeer 'n aarbei -jogurt -smoothie in plaas van 'n milkshake.
- Probeer 'n gebakte appel met kaneel in plaas van appeltert.
- Probeer 'n pita in plaas van gewone pizza, bedek met 'n klein hoeveelheid kaas en olyfolie.
- Probeer 'n groenteburger in plaas van 'n spekkaasburger.
- Probeer 'n bevrore piesang in plaas van roomys. Bedek dit in die krummels van 'n fyngedrukte sjokoladewafel as u sjokolade wil hê.
- Wil u 'n sjokoladestafie hê? Probeer 'n lekker warm koppie kakao. Dit bevat baie minder kalorieë en vet, en voldoen moontlik aan u behoefte aan sjokolade -oplossing.
- Soms is drange die manier waarop u liggaam u vertel dat dit 'n spesifieke voedingstof benodig. As u agterkom dat u deurlopend 'n spesifieke soort kos verlang, wil u u dokter raadpleeg vir 'n bloedtoets. Byvoorbeeld, koeldrang kan dui op 'n tekort aan kalsium, drang na rooivleis dui op 'n ystertekort, en sjokolade -drang kan dui op 'n magnesiumtekort.
Stap 3. Vul jou dieet aan
Alhoewel die beste manier om die nodige voedingstowwe te kry, 'n gesonde, gebalanseerde dieet is, is dit nie altyd genoeg nie. As u voel dat u sekere voedingstowwe ontbreek, kan dit help om vitamienaanvullings te neem. Die volgende vitamiene kan help om die simptome wat u voor en tydens u menstruasie ervaar, te verbeter:
- Foliensuur (400 mikrogram)
- Kalsium met vitamien D (1000-1300 mg, afhangende van ouderdom)
- Magnesium (400 mg)
- Vitamien B-6 (50 tot 100 mg)
- Vitamien E (400 IE)
Stap 4. Hou by u oefenprogram
Oefening klink dalk vreeslik as u met menstruele moegheid te doen het, maar dit sal u help om van u energie terug te kry. Alhoewel u liggaam lusteloos voel, het u waarskynlik alle vermoë om te oefen, en dit kan u beter laat voel. Dit kan ook help met ander simptome wat verband hou met die tydperk, soos krampe, opgeblasenheid en spysvertering.
- Probeer die reël van 10 minute. Oefen 10 minute en besluit dan of u gereed is vir die oefensessie. Baie keer as u aan die gang kom, sal u daarmee voortgaan. As u na 10 minute steeds vreeslik voel, kan dit 'n teken wees om te vertraag of op te hou.
- Skakel gerus oefen volgens gemak. As u bors byvoorbeeld te sag is om water te hou, sal u oefensessie regtig ongemaklik wees. In sulke gevalle is dit sinvol om 'n ander oefensessie te probeer. As oefening nie lekker is nie omdat jy pyn het, sal jy nie oefen nie.
- Doel elke week vir twee en 'n half uur aërobiese oefening van matige intensiteit (soos vinnige stap) of een uur en 15 minute se sterk aërobiese oefening (soos hardloop). U kan ook u doel bereik met 'n kombinasie van matige en kragtige aktiwiteite.
- Sluit sterkte -opleiding in. U kan probeer om gewigte op te lig of push-ups te doen.
- Neem 'n oor-die-toonbank pynstiller, soos ibuprofen of naproxen, as u aan krampe ly, of probeer 'n verwarmingsblok of 'n kleefstrook. U kan vind dat u baie meer energie het om rond te beweeg sodra u krampe weg is.
Deel 3 van 4: Die hantering van slaapprobleme
Stap 1. Beveg pyn
As u sukkel om in die nag te slaap omdat u pynlike krampe ondervind, probeer dan om u slaapposisie te verander of 'n lyfkussing te gebruik om uself te ondersteun. Die regte posisie kan die verskil maak as dit kom by val en slaap.
- As hierdie veranderinge nie genoeg is nie, neem 'n oor-die-toonbank pynstiller. Daar is geen nut om deur 'n swak nagrus te ly nie, net omdat u krampe het.
- 'N Verwarmingsblok kan ook voordelig wees as u pynlike krampe het. Probeer slaap met een op lae hitte. 'N Warm bad voor die bed kan dieselfde voordeel bied.
Stap 2. Bestry liggaamstemperatuurveranderinge
Jou liggaamstemperatuur styg gedurende die tweede helfte van jou maandelikse siklus, wat dit vir jou moeiliker sal maak om aan die slaap te raak. Probeer om die termostaat 'n paar grade te verlaag om hierdie effek teen te werk en maak u gemakliker.
- Die ideale slaaptemperatuur vir die meeste mense is tussen 15,6 en 19,4 ° C (60 tot 67 ° F). As u 'n programmeerbare termostaat het, stel dit in om outomaties aan te pas by u ideale slaaptemperatuur net voor slaaptyd.
- U kan ook 'n warm bad neem voor u gaan slaap. Die kontras tussen die warm water en die koel kamer sal u liggaamstemperatuur vinniger laat daal.
Stap 3. Probeer melatonien
As u agterkom dat u gedurende u menstruele periode baie moeiliker raak as wat u normaalweg aan die slaap raak, kan dit wees dat u liggaam nie genoeg melatonien produseer as gevolg van hormonale skommelinge nie. Probeer melatonien, wat oor die toonbank beskikbaar is, voor u gaan slaap gedurende u menstruasie.
- Praat met u dokter voordat u nuwe aanvullings begin neem. Hulle kan interaksie hê met ander medisyne wat u neem.
- As u wil bevestig dat u liggaam nie melatonien het nie, kan u u dokter vra om dit te toets. Maak seker dat u gedurende u periode getoets word vir akkurate resultate.
Stap 4. Raadpleeg u dokter oor hormoontekorte
'N Oormaat oestrogeen of 'n tekort aan progesteroon kan ook u slaapprobleme veroorsaak. As dit die geval is, kan u dokter 'n hormonale aanvulling voorskryf wat selfs u vlakke kan help.
- Om vas te stel of u 'n hormonale wanbalans het, moet u gedurende die maand u vlakke op verskillende tye laat toets. Dit kan gedoen word met bloed- of speekseltoetse
- Dit help as u u slaapprobleme en ander simptome wat u mag ondervind, opspoor voordat u u dokter besoek. Dit sal u dokter help om te verstaan of u simptome verband hou met u menstruele siklus.
Deel 4 van 4: Hantering van ystertekort
Stap 1. Raadpleeg u dokter
Raadpleeg u dokter as u moegheid tydens u menstruasie inmeng met u werksvermoë en u persoonlike lewe. U ly moontlik aan ystertekort -bloedarmoede. Ystertekort bloedarmoede kan met almal gebeur, maar vroue wat swaar menstruasie ondervind, loop 'n groter risiko as gevolg van hul verhoogde bloedverlies.
- Om bloedarmoede te diagnoseer, wil u dokter 'n eenvoudige bloedtoets doen. Miskien moet u ook addisionele toetse ondergaan, soos 'n ultraklank om te kyk of u baarmoeder fibroïede het wat oormatige menstruele bloeding kan veroorsaak.
- Daar kan ook ander mediese oorsake vir u moegheid wees, hoewel bloedarmoede die algemeenste oorsaak is van moegheid tydens menstruasie.
Stap 2. Kry meer yster uit voedsel
Vir sommige mense is dit moontlik om ystertekort -anemie reg te stel deur bloot hul dieet aan te pas. U dokter kan u aanbeveel dat u meer ysterryke voedsel eet, insluitend:
- Proteïene soos beesvleis, vark, hoender en vis
- Donkergroen blaargroentes soos spinasie en boerenkool
- Ertjies en boontjies
- Versterkte graanprodukte soos graan en pasta
- Gedroogde vrugte soos rosyne en appelkose
Stap 3. Oorweeg aanvullings
As u nie u ystervlakke met dieetveranderinge kan verhoog nie, kan u dokter u aanbeveel om 'n ysteraanvulling te neem, wat vrylik beskikbaar is. In uiterste gevalle kan u dokter 'n IV -aanvulling aanbeveel.
- U dokter kan ook aanbeveel dat u vitamien C inneem, wat die opname van yster help. Dit is ook beskikbaar in 'n vry-oor-die-toonbank-pilvorm. U moet dit neem met 'n suur sap wat ryk is aan vitamien C, soos lemoensap, pomelo sap of limonade. Dit help om ysterabsorpsie te verhoog.
- Neem altyd die aanbevole dosis aanvullings. Moenie ophou om dit te neem nie, of verander u dosis sonder om met u dokter te praat.
Stap 4. Volg u dokter op
Dit is 'n goeie idee om met u dokter op te volg en miskien nog 'n bloedtoets te doen nadat u u dieet verander of aanvullings begin neem het. Dit sal u help om te verstaan hoe effektief u behandeling was en watter verdere veranderinge u moet aanbring.
- Dit kan maande neem om u ystervlakke weer normaal te kry. Die goeie nuus is dat as aanvulling vir u werk, u na ongeveer 'n week 'n verskil in u energievlakke moet begin voel.
- Vir sommige mense word ystertekort bloedarmoede veroorsaak deur 'n toestand, soos coeliakie, wat die opname van yster in die bloedstroom voorkom. As dit die geval is, sal die probleem nie opgelos word deur meer yster by die dieet te voeg nie.
Wenke
- Probeer om 'n dagboek te skryf waarin u u energievlak op 'n gegewe dag aanteken, asook hoeveel u gedurende die nag geslaap het, hoeveel u gedurende die dag oefen en wat u geëet het. Dit sal u help om vas te stel of u moegheid tydelik verband hou.
- Dit is goed om nie heeltyd energiek te voel nie. As u weet dat u gedurende u menstruasie geneig is om slaperig te raak, probeer om minder tyd te skeduleer om die tyd van die maand, sodat u rustig kan wees.
