Baie van ons word soggens wakker, heeltemal sonder energie. Ons sleep ons uit die bed, steek 'n stukkie roosterbrood in ons mond en hoop ons onthou dat ons 'n broek moet aantrek voordat ons die huis verlaat. Daar is 'n beter benadering. Leer hoe u u liggaam en brein kan leer om wakker te word en die hele dag so te bly.
Stappe
Deel 1 van 2: Verbetering van u daaglikse roetine
Stap 1. Hou die sluimerknoppie buite bereik
As u wakker word en aan die slaap raak, kan u 'n nuwe golf slaaphormone begin. Moenie staatmaak op u selfsugtige oggendpersoon om nie die snooze -knoppie te druk nie. Beweeg jou wekker sodat jy uit die bed moet klim om dit uit te skakel, die eerste keer dat jy dit hoor.
Stap 2. Word wakker met die regte tipe lig
Ons brein verwag dat ons vroegoggend sal opstaan, gebad in helder, blou lig. As dit omtrent die tyd is dat u wakker word, hou die gordyne oop sodat u liggaam nie dink dit is nag nie. Oorweeg dit andersins om 'n dagbreek-simulerende wekker te koop. Dit sal die ligvlakke in die kamer geleidelik verhoog voordat u alarm afgaan, wat u help om wakker en gelukkig te word.
Fluorescerende ligte met 'n volledige spektrum is 'n goedkoper opsie, maar moenie die oggendlig so goed naboots nie. Dit kan nog steeds die moeite werd wees om gloeilampe of gewone gloeilampe in u slaapkamer te vervang, veral as u dit dertig minute kan aanskakel voordat u wakker word
Stap 3. Drink 'n glas water
Drink 'n glas water om jouself na 'n droë nag te hidreer.
Stap 4. Borsel jou tande
Dit sal nie net jou tande borsel nie, maar ook die muntgeur in jou mond sal jou wakker maak. Om dit ten volle te benut, borsel u tande vir ten minste 2 minute, flos en spoel dan met mondspoelmiddel. U moet nou al 'n bietjie meer wakker begin voel.
- Kougom kan u om dieselfde redes bewus hou, plus die fisiese aktiwiteit om u kake aan die beweeg te hou.
- Mondspoelmiddel wat alkohol bevat, kan u mond uitdroog en moontlik die risiko van kanker verhoog. Hou eerder by alkoholvrye mondspoelmiddel.
Stap 5. Was jou gesig
Deur die slaap uit u oë te was en al die sweet van u gesig, sal u help om u te verfris en wakker te word. As u geneig is om waaksaam te voel na 'n stort, maak dit deel van u oggendroetine.
Stap 6. Oefen
As u oefen, sal u bloed vloei en styf spiere verslap. Dit is nie nodig om 'n kilometer te hardloop nie; een studie het bevind dat oefening met lae intensiteit mense eintlik meer waaksaam gemaak het as 'n matige oefensessie, ten minste as hulle nog nie gewoond was aan 'n fiksheidsroetine nie. Spandeer twintig minute op 'n sagte wandeling of joga, of pas vyf minute in as u tyd ingedruk het.
As u buite oefen, kan u vinniger wakker word as gevolg van die koue, vars lug. Maak die vensters oop of staan in 'n koue waaier om hierdie effek binne te kry
Stap 7. Eet 'n gesonde ontbyt
As die meeste van u ontbyt koffie of soet graan is, stel u 'n ongeluk voor. Verhoog u energie met 'n ontbyt van proteïene, koolhidrate en vrugte of groente. Hier is 'n paar voorbeelde:
- Havermout in staal gesny met vrugte en neute
- Yoghurt, lae-suiker semels graan, en 'n glas lemoensap
- Omelet of roereier met groente, toegedraai in 'n warm tortilla
- As jy haastig is of nie ontbyt eet nie, maak 'n smoothie die vorige aand en bêre dit in die yskas. Sluit vrugte, jogurt en groen groente (of groente poeier) in.
Stap 8. Luister na musiek
Musiek of 'n oudioboek stimuleer jou brein. Skakel dit aan tydens u oggendroetine. U kan selfs 'n radioalarm of aanlyn 'podcast -alarm' gebruik om wakker te word met iets minder onaangenaams as om te piep.
Stap 9. Ervaar iets opvoedends of lekker
Niks maak u kussing meer aanloklik as 'n oggend om e -pos of verkeersverslae te lees nie. Maak jouself gelukkig om wakker te wees deur na 'n gunsteling podcast of radiostasie te luister. As dit te passief vir u is, los 'n blokkiesraaisel of sudoku op, of speel 'n videospeletjie.
Stap 10. Slaap 'n goeie nag vir die volgende dag
Slaap genoeg vanaand, sodat u môre gereed is. Die meeste mense benodig ten minste agt uur slaap per nag, en baie kinders en tieners het nege tot elf uur nodig om waaksaam te bly.
- Dit word tyd bestee aan slaap, sonder om slapeloosheid te beveg. Leer hoe om gemaklik te slaap om u nagte en oggende makliker te maak.
- As u by 'n konsekwente slaapskedule hou, kan u diep slaap en vars word. Om die slaap na te kom, probeer om vroeër te gaan slaap in plaas daarvan om in te slaap.
Deel 2 van 2: Kafeïen neem
Stap 1. Neem kafeïen in matige hoeveelhede
Kafeïen verhoog die wakkerheid en breinaktiwiteit, maar individue het groot verskille in verdraagsaamheidsvlakke. Oor die algemeen is die begin van u oggend met 75-100 mg kafeïen (ongeveer een koppie koffie) 'n goeie beginpunt. Drink minder (of niks) as u onaangename jitterige sensasies, spierbewing of 'n groot ongeluk ervaar nadat die kafeïen verslind het. Drink meer as u geen effek opmerk nie.
- Kafeïen help u om vinniger te funksioneer en relatief maklike take deur te voer. Dit sal moeilike take nie makliker maak of u help om oplossings vir komplekse probleme te vind nie.
- Tieners en jong volwassenes moet 100 mg kafeïen per dag hou, terwyl die meeste volwassenes tot 400 mg gedurende die dag kan hanteer. Let daarop dat hierdie maksimum limiete aanbeveel word en dat 'n laer dosis 'n beter uitwerking op u bui en energievlak kan hê.
Stap 2. Maak tyd vir u gebruik
Die meeste mense wat gereeld koffie of tee drink, voel binne 'n paar minute nadat hulle 'n drankie begin drink het, 'n hupstoot kry. Die volle energieverbetering neem egter gewoonlik 45–60 minute om sy maksimum te bereik, en kom dan oor die volgende 3-6 uur. Dit verskil baie tussen individue, maar dit is 'n goeie skatting om in gedagte te hou. As u nie eers koffie drink voordat u by die werk opdaag nie, is u moontlik nog steeds lus vir die oggendbyeenkoms.
In teorie kan 'n klein uurlikse dosis (byvoorbeeld 20 mg of 1/5 koppie koffie) 'n meer bestendige hupstoot gee en 'n minder ekstreme ongeluk gee. Een studie dui daarop dat die breinfunksie toeneem, maar nie 'n gevoel van waaksaamheid nie, ten minste by mense met 'n slaapgebrek
Stap 3. Verstaan die interaksies met dwelms en voedsel
Baie ander stowwe beïnvloed die manier waarop u liggaam kafeïen verwerk. Weet wat dit is, sodat u die energie wat u ontvang maksimaliseer, of verminder dit tot 'n sagter gons:
- Suiker kan die effek van kafeïen verhoog. Te veel suiker (insluitend soet koffiedrankies) lei egter tot 'n ernstige ineenstorting van die energievlakke sodra dit opraak.
- Pomelo kan die effek van kafeïen verleng, hoewel dit nie seker is nie. Let daarop dat pomelosap 'n gevaarlike uitwerking op baie ander medisyne kan hê, dus kyk na die waarskuwingsetikette.
- As u echinacea, teofillien (wat in brongodilatators voorkom) of antibiotika gebruik, kan kafeïen 'n meer ekstreme effek hê. Dit sluit die onaangename simptome soos naarheid en jitterigheid in, dus hou kafeïenverbruik laag.
- Nikotien versnel kafeïenmetabolisme, sodat dit vinniger uit u stelsel kom. Oorweeg om rook met kafeïen te vervang vir 'n langdurige energieverbetering, met minder gevaarlike newe-effekte.
Stap 4. Vermy onttrekking en versteurde slaap
Sommige mense kan saans kafeïen drink sonder enige newe -effekte, terwyl ander nie aan die slaap kan raak as hulle ses uur tevore 'n koppie tee gedrink het nie. As u rusteloos slaap, probeer dan om al u kafeïeninname voor middagete te beperk. Onttrekking is nog 'n simptoom wat slegs by sommige mense voorkom, maar die moeite werd is om op te let. As u op een of ander tydstip in die 12–48 uur nadat u kafeïen gedrink het, hoofpyn of lomerigheid het, verminder die hoeveelheid kafeïen wat u elke dag neem. Na 'n paar dae moet u terug wees op die punt waar u kafeïen as 'n waaksaamheidsversterker kan gebruik, in plaas van 'n noodsaaklikheid om 'n normale funksie te bereik.
Stap 5. Hou gesonde gewoontes aan
Die gesonde roetine wat hierbo beskryf word, is noodsaaklik as u elke dag die vrugte daarvan wil pluk. As u op kafeïen vertrou om die slaap of 'n gesonde ontbyt te vervang, word u erg en geïrriteerd. Uiteindelik is u 'n paar uur funksioneel, en dan uitgeput vir die middag en aand. Maak kafeïen een van verskeie bondgenote om u deur die oggend te help, nie u meester nie.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Om te loop in plaas van om te ry, kan ook as oefening beskou word.
- Vermy om direk na u wakker na u telefoon te kyk, aangesien onmiddellik deur kennisgewings met u kennisgewings gebombardeer kan word om u aandag en energie te kap. Gee jouself eerder tyd om wakker te word deur te strek, dagboek of selfs net te ontspan.
- As u die versoeking het om die oggend op te gee en weer te gaan slaap, moet u tien minute lank wakker bly. As u die versoeking so lank weerstaan, kan u gewoonlik wakker bly.
