Die meeste aanstaande moeders sal gedurende hul swangerskap chronies moeg word, gewoonlik in hul eerste en derde trimester. As u te moeg voel om iets te doen, is daar maniere waarop u hierdie moegheid kan bekamp. U kan u energievlakke handhaaf deur te oefen, behoorlike voeding te kry, goed te slaap en genoeg vloeistof te kry. U moet natuurlik altyd met u dokter konsulteer voordat u u dieet of aktiwiteitsvlak tydens swangerskap verander. Lees verder om meer te wete te kom oor hoe om energie te verkry tydens swangerskap.
Stappe
Metode 1 van 4: Oefening
Stap 1. Oefen
Raadpleeg u dokter om moontlike redes uit te sluit om nie te oefen nie. As u dokter dit goedkeur, moet u daagliks matig oefen. Dit word aanbeveel dat swanger vroue elke dag minstens 30 minute matige oefening doen. Daar is geen beperkings op die hartklop vir die oefening wat u kan doen nie. Maak seker dat u steeds normaal kan praat terwyl u oefen. As u te swaar asemhaal om te praat, werk u waarskynlik te hard.
- Gedurende u derde trimester is dit veilig om te oefen, solank u nie die risiko loop om 'n premature baba te baar nie. As u gewoonlik matige of hoë impakoefeninge doen, bespreek dan of u soos gewoonlik met u dokter of vroedvrou kan voortgaan. Probeer prenatale joga, vinnige stap, buik- en rugoefeninge. Aangesien u nie op u rug kan krap nie, moet u staande bekkenhelling doen. Teen die laat swangerskap moet u nie swaar gewigte optel nie. En soos altyd, stop as u duiselig of lighoofdig voel. As jy moeg is, probeer kort oefensessies in plaas van een lang oefening.
- Oefening help om jou hart, longe en spiere gesond te hou, en verseker dat jy genoeg suurstof in jou brein en ander organe kry.
- As u op 'n hoogte gaan oefen, moet u daarop let dat akute bergsiekte (AMT) 'n risiko is. Gee jouself tyd om gewoond te raak aan die hoogte as jy na 'n plek van meer as 2500 meter reis. Wag twee of drie dae voordat u matige oefening doen.
- Weerstandsoefeninge is veilig, maar gebruik ligte gewigte en voltooi 'n groot aantal herhalings (byvoorbeeld 15-20 herhalings).
Stap 2. Loop
Maak elke dag tyd om te gaan stap. Gaan stap tydens u middagete, neem 'n wandeling met die hond, of maak tyd om saam met 'n lewensmaat te stap nadat u by die huis gekom het. Stap is belangrik omdat dit die bloedvloei verhoog, wat energie verhoog.
- Hou dit stadig as jy loop. U wil nie u hartklop laat styg nie, sodat u huiwer en blaas. Neem slegs 'n ligte wandeling.
- Probeer elke dag minstens 30 minute se stap.
Stap 3. Lig gewigte op
Kragopleiding tydens swangerskap kan 'n goeie manier wees om veilig te oefen. U sal egter ligter gewigte wil gebruik. Jou swaartepunt verander en jy kan probleme ondervind om baie gewig te dra. Gebruik ligte gewigte in plaas van om swaar gewigte te kies en doen 15-20 herhalings per stel.
Werk daaraan om sterkte van die bolyf te skep terwyl u swanger is. Doen biceps -krulle, tricep -uitbreidings en skouerpers. Dit sal u help as u u baba later lig
Stap 4. Gaan swem
Swem word beskou as een van die veiligste oefeninge vir swanger vroue. Dit voeg nie ekstra spanning aan u gewrigte toe nie en maak u nie te warm as u oefen nie. Dit is 'n wonderlike, verfrissende manier om jou bloed aan die pomp te kry en jou liggaam wakker te maak.
As u u liggaam met koel water spat, word dit onmiddellik verfris, wat u energievlakke kan verhoog
Stap 5. Probeer kardiomasjiene by die gimnasium
'N Halfuur op kardiomasjiene by u plaaslike gimnasium kan u energievlakke verhoog. 'N Stilstaande fiets is 'n goeie, veilige manier om te oefen. Die fiets ondersteun u gewig, en omdat dit stilstaan, loop u nie die risiko om af te val nie. 'N Trapklimmer, elliptiese en trapmeul is ook goeie maniere om te oefen en moegheid te beveg.
Hou in gedagte dat sommige aktiwiteite spesiale aanpassings benodig om u en u baba veilig te hou. As u nie seker is of 'n oefening reg is nie, raadpleeg u dokter om seker te wees
Stap 6. Doen joga
Daar is baie joga -roetines wat gerig is op swanger vroue, en baie van hulle is daarop gemik om die energievlakke te verhoog. Gaan na 'n joga -klas by u plaaslike gimnasium of joga -ateljee. Kyk aanlyn of koop 'n DVD met swangerskap -joga -roetines, sodat u 'n halfuur joga in u dag kan pas wanneer u 'n vrye tyd het.
Sommige ateljees en gimnasiums bied klasse spesifiek aan vir swanger vroue
Stap 7. Dans
'N Goeie manier om u energie, u endorfiene en u algemene bui te versterk, is om 'n paar opgewekte deuntjies op te sit en te dans. Deur u endorfiene te verhoog, kan u stres verminder, wat moegheid kan veroorsaak.
Maak seker dat jy nie te veel spring, spring of draai nie
Stap 8. Beveg die insinking in die middag met beweging
As u aan die werk is en net nie kan wakker word nie, probeer ligte bewegings. Doen 'n paar stukke en asemhalingsoefeninge by u lessenaar, stap 'n draai deur die kantoor of stap buite vir 'n bietjie vars lug en sonskyn.
Metode 2 van 4: Genoeg rus
Stap 1. Kry die regte hoeveelheid slaap
Dit is belangrik om genoeg rus te kry tydens swangerskap om meer energie tydens swangerskap te hê. Behoorlike rus beteken dat u elke aand 8-9 uur ononderbroke slaap moet kry. 78% van die swanger vroue meld egter dat hulle sukkel om te slaap.
- Om die kans te verminder om in die nag wakker te word om te urineer, moet u 2-3 uur voor slaaptyd ophou om vloeistowwe te drink.
- Moenie voor slaaptyd eet om sooibrand te verminder nie.
- Strek voor slaaptyd om te help met krampe in die bene.
Stap 2. Verander u slaaptyd
Omdat u liggaam meer energie bestee en u gedurende u eerste en laaste trimester meer moeg voel, moet u vroeër as normaal gaan slaap. As u hierdie paar ekstra ure slaap, kan u nie gedurende die dag so moeg voel nie.
Stap 3. Slaap rustig
As u gedurende die dag moeg voel, slaap 'n bietjie. Dutjies moet net 20 tot 30 minute duur om die volle effek te kry, maar 'n dutjie van 60 minute kan jou verfris. Selfs as u by die werk is, neem 'n pouse van 10 tot 15 minute, skakel die lig uit, maak u oë toe en rus u kop.
'N Daaglikse dutjie kan veral nuttig wees gedurende die eerste trimester, omdat u waarskynlik op die meeste dae moeg sal wees
Stap 4. Verander u posisie as u voortdurend die behoefte het om te urineer
Een manier om u te help slaap, is deur u liggaam te skuif sodat die baba van u blaas af wegbeweeg. Probeer om jouself 'n paar minute lank op alle vier te verhoog. Dit kan help om die baba te beweeg en hopelik die drang om te urineer te verminder.
Stap 5. Gebruik 'n kussing om ongemak in die gewrigte te help
As u pyn ervaar as u aan u sy slaap, probeer dan om 'n kussing tussen u knieë te plaas. Dit kan help met pyn in die onderrug en heupe. U kan ook 'n kussing agter u rug plaas vir ekstra ondersteuning.
U kan ook 'n lyfkussing koop om u liggaam te ondersteun terwyl u aan u kant slaap
Stap 6. Knip onnodige verbintenisse uit
As u te moeg voel, moet u moontlik 'n paar dinge laat gaan om op u self te fokus. Dit kan beteken dat u u sosiale verbintenisse moet verminder of aanpas. Laat die huiswerk gaan. Kyk of u tuis kan werk. Jou rus en slaap is belangriker as aandete saam met vriende, 'n PTA -vergadering of 'n klomp wasgoed.
Stap 7. Verminder u spanning
Sommige spanning is normaal tydens swangerskap, maar te veel spanning kan dit moeilik maak om snags te slaap. Dit kan ook hoofpyn en veranderinge in u eetlus veroorsaak. Neem tyd vir uself tydens u swangerskap. Doen alles wat u moet doen om spanning te verminder. Lees 'n boek, luister na jou gunsteling liedjie, doen joga of sit buite in die son.
- Probeer meditasie. Sluit u oë en maak u gedagtes skoon van alle ander gedagtes. Fokus slegs 'n paar minute per dag op 'n enkele prentjie of gedagte.
- Oefen diep asemhaling. Haal diep asem vir 2 minute. Dit kan u kalmeer en u energie herstel.
- Praat met u dokter as u dit moeilik vind om u spanning te hanteer.
Metode 3 van 4: Eet die regte kos
Stap 1. Smeer jou kos oor verskeie maaltye
U benodig ongeveer 300 meer kalorieë per dag as u swanger is, wat u kan vertraag as u groot maaltye eet. 'N Manier om die voedingstowwe wat u benodig om energie te kry, is om 5-6 klein maaltye gedurende die dag te eet. Dit help om u energie gelyk te maak en om ongelukke te voorkom.
Benewens ontbyt, middagete en aandete, moet u gedurende die dag ten minste 2 gesonde en voedsame versnaperinge hê om u energie te behou
Stap 2. Eet proteïene
Proteïen is 'n uitstekende manier om die hele dag deur energie te kry. Boonop help die aminosure wat in proteïenvoedsel voorkom, om die baba se selle te ontwikkel. As u swanger is, benodig u 75 gram (2,6 oz) per dag. Goeie proteïenbronne sluit in:
- melk, kaas, jogurt en ander suiwelprodukte
- eiers
- maer vleis, soos hoender en vis
- tofu of soja, soos edamame
- bone of lensies
- quinoa
- hummus
- neute en sade
Stap 3. Voeg komplekse koolhidrate in
Gesonde komplekse koolhidrate is belangrik tydens swangerskap. Dit help u om brandstof te gee terwyl u u baba voed. Bly weg van verfynde, verwerkte koolhidrate, soos snackkoekies en skyfies, en slaan die witbrood oor. Kies eerder:
- hawermout
- vars of gedroogde vrugte (sonder bygevoegde suiker)
- vars groente
- volgraanbrood, beskuitjies en graan
- gebakte aartappels met skil
- boontjies en ertjies
Stap 4. Voeg yster by
Ysterryke voedsel help om bloedarmoede te voorkom, wat moegheid kan veroorsaak en tydens swangerskap 'n probleem kan wees. Deur 'n ysterryke dieet te eet, kan u help om u energievlakke hoog te hou. Eet die volgende kosse:
- hummus
- ysterryke graan
- gedroogde vrugte (sonder suiker)
- spinasie, boerenkool en ander donker blaargroentes
- soja produkte
- maer rooivleis
- boontjies
Stap 5. Kry die regte vitamiene
Deur voedsel te eet wat ryk is aan vitamienverbeterende vitamiene, kan u die hele dag moeg word. Probeer die volgende kosse:
- Pampoen is 'n uitstekende bron van vitamien A.
- Yoghurt bevat kalsium en vitamien D. Maak seker dat jy jogurt kry sonder kunsmatige bestanddele, preserveermiddels en bygevoegde suikers.
- Broccoli en wortels is uitstekende bronne van beta -karoteen, en broccoli, sitrus en bessies is 'n lekker manier om vitamien C te kry.
- Bloubessies, swartbessies en aarbeie verskaf belangrike antioksidante, asook ander noodsaaklike vitamiene.
- B6 is 'n belangrike voedingstof wat in hoender, patats en piesangs voorkom.
Stap 6. Eet kalium
Kaliumryke voedsel in u dieet kan u spiere help deur beenkrampe te verminder. Kalium kan gevind word in die volgende kosse:
- piesangs
- pampoen
- perskes
- kiwi's
- aartappels
- blaargroentes
Stap 7. Kry genoeg magnesium
Magnesium breek suikers af in bruikbare energie. As die magnesiumvlakke te laag is, kan u moeg word. Lae magnesiumvlakke kan ook krampe in die been veroorsaak, maar genoeg magnesium kan help om dit te voorkom. Vroue moet ongeveer 300 mg per dag inneem.
- 'N Handvol neute, soos amandels, haselneute of kasjoeneute, kan u help om u daaglikse dosis te kry.
- Semelsgrane, of enige volgraan, kan magnesium verskaf.
- Vis is 'n goeie bron van magnesium. Probeer heilbot.
Stap 8. Vermy suiker
Gebalanseerde bloedsuikervlakke help jou om energiek te bly. Die eet van soet kos verhoog jou bloedsuiker, wat jou 'n kort tydjie energie gee, gevolg deur 'n moegheid wat ongelukke veroorsaak.
As jy 'n soet oplossing nodig het, probeer vrugte, donker sjokolade of granola
Stap 9. Voeg meer kalorieë by u dieet
As u swanger is, moet u 'n gesonde, voedsame dieet eet, en sorg dat u nie te veel gewig optel nie. Omdat u liggaam egter hard werk om u baba te ontwikkel, benodig u ekstra kalorieë. Voeg 300 ekstra kalorieë by u normale daaglikse voedselinname om te vergoed vir die ekstra werk wat u liggaam doen. Eet daardeur sal moegheid en uitgeputte energievlakke veroorsaak.
Stap 10. Drink baie water
Dit is baie belangrik om genoeg water te drink tydens swangerskap. Gedurende hierdie tyd, drink 8, 8-oz. (23,7 ml) glase water. Melk, sap en ander drankies tel by hierdie getal.
Dehidrasie kan lei tot moegheid en ander gesondheidsprobleme. Omgekeerd sal genoeg water help om uithouvermoë en energie te behou
Stap 11. Drink kafeïen verstandig
Onlangse navorsing het getoon dat dit veilig is om 'n matige hoeveelheid kafeïen per dag te drink terwyl u swanger is. As u 'n oggendverbetering of 'n middagete nodig het, drink 'n koppie koffie of tee-terwyl u die inname van kafeïen noukeurig monitor. Moenie 200 milligram kafeïen per dag oorskry nie, die hoeveelheid kafeïen in ongeveer 12 gram koffie.
As u egter sukkel om te slaap, probeer om weg te bly van koffie, koeldrank en tee. Kafeïen is 'n stimulant wat u slaap kan belemmer. Moenie te laat in die dag kafeïen drink nie. Kafeïen kan baie ure in die stelsel bly en die slaap belemmer
Metode 4 van 4: Op soek na onderliggende mediese toestande
Stap 1. Kyk vir bloedarmoede
As u swanger is, produseer u liggaam meer bloed, wat die behoefte aan meer yster verhoog. As u nie genoeg yster of ander voedingstowwe kry nie, kan u bloedarmoede veroorsaak. Ligte bloedarmoede as u swanger is, kom gereeld voor. Maar chroniese moegheid kan dui op ernstige bloedarmoede as gevolg van lae yster- of vitamienvlakke.
Baie simptome van bloedarmoede is ook algemene simptome van 'n normale swangerskap, soos moegheid, kortasem en konsentrasieprobleme. Vra u dokter om 'n bloedtoets te doen om te sien of u moegheid te wyte is aan bloedarmoede
Stap 2. Besluit of jy depressief is
Tydens swangerskap kan u moeg, afgemat, laag en hopeloos voel. Chroniese moegheid kan 'n simptoom van depressie wees. As u moeg, hopeloos voel en u belangstelling verloor in dinge wat u normaalweg geniet, moet u met u dokter of vroedvrou praat om depressie uit te skakel.
Stap 3. Laat u skildklier nagaan
Hipotireose is 'n onderaktiewe skildklier. As u hipotireose het, kan dit komplikasies veroorsaak, soos miskraam, doodgeboorte, onvrugbaarheid en ander probleme. Die Amerikaanse Vereniging van Kliniese Endokrinoloë verklaar dat 1 uit 10 Amerikaners aan skildklier siekte ly en meer as 13 miljoen ongediagnoseer is. Laat u dokter u vroegtydig tydens swangerskap ondersoek vir skildklierprobleme.
Stap 4. Laat toetse loop
As u onseker is waarom u nog steeds so moeg is, gaan na die dokter en laat toets. Op hierdie manier sluit u ernstige onderliggende mediese toestande uit.
