Deur met 'n gimnasium te oefen terwyl u swanger is, kan u u bekkenbodem versterk, en dit is 'n maklike manier om u fiksheid te behou terwyl u op die bevalling wag. Net so kan die gebruik van u gimnasiumbal na u geboorte u weer help om weer te oefen, sodat u dit nie oordryf nie. As u 'n afspraak met u dokter gehad het en u die geleentheid gegee het om te begin oefen, probeer dan 'n paar van hierdie tegnieke tydens die swangerskap en daarna.
Stappe
Metode 1 van 4: Veiligheid
Stap 1. Kry die regte gimnasiumbal vir u lengte
Dit is belangrik om seker te maak dat u die korrekte postuur vir u oefeninge het. As u 'n te groot gimnasiumbal kry, kan u voete hang; te klein, en u kan in 'n ongemaklike posisie gebuk gaan.
- Onder 160 cm: kry 'n bal wat opblaas tot ongeveer 55 cm.
- Tussen 160 cm en 172 cm: kry 'n bal wat tot 65 cm opblaas.
- Meer as 172 cm: kry 'n bal wat opblaas tot 75 cm.
Stap 2. Maak seker dat die bal barsbestand is
As jy op 'n gimnasium sit, kan dit jou of die mense om jou regtig seermaak. As u 'n gimnasiumbal koop, moet u seker maak dat dit gemerk is as 'anti-burst' of 'burst-resistant'.
- As u 'n bal spesifiek vir swangerskap koop, moet dit outomaties ontplof.
- U kan ook die gewigsbeperking nagaan om seker te maak dat die bal die regte grootte vir u is.
Stap 3. Blaas die bal op sodat dit stewig is met 'n bietjie gee
As u bal te hoog is, kan dit klop. As dit onder opgeblase is, sal dit u nie soveel voordele inhou nie. Vul dit met die pomp wat daarby kom, totdat u dit net 'n bietjie kan druk.
- As u onseker is oor u inflasie, kyk dan na die vervaardiger se instruksies.
- Gewoonlik is die opblaas van die bal tot ongeveer 70% van sy grootte perfek.
Stap 4. Plaas jou bal op 'n vloerbedekking vir stabiliteit
Gladde vloere, soos teëls en hout, kan glad wees, en u gimnasiumbal kan gly. As u die eerste keer begin, plaas u bal op 'n mat of mat om dit 'n bietjie stabiliteit te gee.
U moet ook seker maak dat daar geen groot voorwerpe in die omgewing is waarop u uself kan seermaak nie. Kaste en tafels kan 'n gevaar wees as jy agteroor of na die kant val
Stap 5. Gebruik 'n spotter wanneer u die eerste keer op die bal klim
Plaas die bal op die grond en laat iemand daaragter staan. Verlaag u stadig, gebruik die persoon agter u om uself en die bal te stabiliseer sodat dit nie draai nie. As u gemaklik is, kan u die persoon agter u laat wegbeweeg, maar hou hom naby as u begin omslaan.
As u eers van die bal af kom, hoef u nie meer 'n spotter te gebruik nie
Metode 2 van 4: Swangerskapsoefeninge
Stap 1. Swaai heen en weer vir 'n mini -oefensessie
Sit op die bal met jou rug reguit en jou knieë uitmekaar gesprei. Swaai liggies heen en weer en van kant tot kant om u buikspiere en u skuins uit te werk. U kan ook die bal saggies weerkaats om in u onderrug te oefen.
- Dit is 'n goeie oefensessie om mee te begin, aangesien dit so sag is. U kan dit gedurende enige trimester doen, solank u dokter dit goed doen.
- Net om jouself te balanseer terwyl jy op die bal sit, sal jou kern help versterk.
Stap 2. Hurk met die bal agter jou om jou bene te oefen
Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en druk die bal tussen jou rug en die muur. Skuif teen die muur totdat u knieë in 'n hoek van 90 grade van die vloer af is, en keer dan terug na 'n staande posisie.
- Begin stadig en probeer tot 10 herhalings werk.
- As u bekommerd is dat u u balans kan verloor, moet u iemand langs u laat staan, vir ingeval.
- As u in u tweede of derde trimester is en u aanhoudende bloeding of plasenta ondervind, moet u nie meer swaar oefen nie.
Stap 3. Sit op die bal en roei met 'n weerstandsband vir 'n armoefening
Sit regop op die bal met u voete skouerwydte uitmekaar. Sit 'n weerstandsband onder elke voet en gebruik die boog van u voete om dit op die vloer te hou. Hou vas aan elke punt van die band en trek reguit terug, asof jy roei, en keer dan terug na die posisie waarin jy begin het.
- U sal dit aan u skouerblaaie voel as u agteruit trek.
- Probeer om ten minste 15 herhalings gelyktydig te doen.
- Maak seker dat die band onder u voete bly! As dit na u toe vlieg, kan u uself regtig seermaak.
Stap 4. Gebruik 'n weerstandsband om die bal te deadlift vir 'n borsoefening
Sit op die bal met jou rug reguit en jou voete ongeveer heupwydte uitmekaar. Beveilig u weerstandsband onder u voete en hou dit gedurende die hele oefening op sy plek. Gryp die punte van die weerstandsband en leun jou bolyf vorentoe en bring jou bors na jou dye. Sit terug in u beginposisie om 1 herhaling te voltooi.
- Probeer om 15 herhalings op 'n slag te doen.
- As u 'n ekstra uitdaging wil hê, draai die band om u hande vir ekstra weerstand.
Stap 5. Strek jou rug met behulp van die gimnasiumbal
Begin op u knieë en plaas die bal voor u, en hou dit dan met albei hande vas. Bring u rug stadig na u hakke, hou dan die houding 'n paar sekondes vas voordat u terugkom.
U kan tot 10 herhalings van hierdie oefening doen
Stap 6. Probeer 'n bekkenhelling met jou bal om jou bekken te rek
Sit op die vloer met u rug teen die bal en u voete op die grond (hou u knieë gebuig). Plaas jou hande op jou heupe en stoot jou rugkant na bo, wieg jou heupe na die lug. Hou hierdie houding 'n paar sekondes vas en sit dan terug om 1 herhaling te voltooi.
- Probeer tot 10 herhalings van hierdie stuk werk.
- As u bekommerd is om u balans te verloor, moet u iemand naby u laat staan.
Metode 3 van 4: Tydens kraam
Stap 1. Sit op die bal en wieg van kant tot kant vir 'n sagte pynstiller
Net soos tydens swangerskap, kan u op die bal sit met u knieë uitmekaar en u bekken van voor tot agter en van kant tot kant laat wieg. Dit kan help met kontraksiepyn en die ongemak van kraam wanneer dit eers begin.
Laat u maat of 'n vriend agter u staan en vryf u rug of u skouers terwyl u wieg as u ekstra troos wil hê
Stap 2. Kniel op die vloer en wieg die bal om pyn te verlig
Sit jou knieë op die vloer en sit die bal voor jou, en draai dan jou arms om die boonste gedeelte van die bal. Leun vorentoe sodat u wang bo -op die bal rus om u bekken spiere uit te strek en u pyn te verlig.
- U kan hierdie posisie ook behou terwyl u langs 'n bed of 'n stoel kniel.
- Dit is die beste om hierdie posisies tuis te oefen voordat u kraam, sodat u weet hoe u dit moet doen wanneer dit tyd is.
Stap 3. Omhels jou bal en wieg van kant tot kant op jou knieë vir ekstra gemak
Kom in dieselfde posisie met u knieë op die vloer en u bal voor u. Leun jou bolyf bo -op die bal en laat jou arms aan die kant hang asof jy die bal 'n drukkie gee, en wieg dan jou heupe van kant tot kant.
U kan die ritme van u kontraksies versterk om pyn en ongemak te verlig
Metode 4 van 4: Na die bevalling
Stap 1. Sit op die bal in plaas van 'n stoel vir ekstra gemak
Nadat u geboorte gegee het, kan dit effens ongemaklik wees om op 'n harde stoel te sit. Gebruik eerder u gimnasiumbal om aan die tafel of voor die TV te gaan sit terwyl u herstel.
- Om op die bal te sit, sal ook help om die druk van steke af te haal.
- As u borsvoed, kan u op die bal sit om u liggaamshouding beter te hou as om op 'n rusbank of bank te sit.
Stap 2. Versterk u bekkenbodemspiere deur heen en weer te skommel
Net soos tydens swangerskap, kan u die bal gebruik om u bolyf te versterk. Sit op die bal met jou knieë wyd en jou postuur reguit. Wip heen en weer en van kant tot kant om u liggaam 'n eenvoudige, ligte oefensessie te gee.
U het miskien nie die energie om direk na die bevalling te oefen nie, wat heeltemal reg is. Wag totdat u en u dokter albei dink dat u gereed is voordat u probeer oefen
Stap 3. Hou jou baba vas en wieg hom met die bal op die gymbal
As u probleme ondervind om u baba te laat rus, gaan sit op die bal en hou u baba saggies in u arms. Swaai stadig heen en weer om u baba te kalmeer en laat hom weer aan die slaap raak.
- Maak seker dat u 'n goeie balans op die bal het voordat u probeer om u baba vas te hou terwyl u daarop sit.
- As u bekommerd is dat u omval, moet u iemand in die buurt hê om u te help.
Stap 4. Herhaal dieselfde oefeninge as wat u tydens swangerskap gedoen het
As u van die bevalling herstel, kan u moontlik 'n paar dae na u kraam begin oefen. As u goed voel (en u dokter sê dat dit goed is), kan u dieselfde oefeninge probeer as wat u tydens swangerskap gedoen het om u buik te versterk terwyl u herstel.
- As u ooit pyn, duiseligheid of naarheid voel, moet u ophou oefen.
- Deur te oefen, kan jy jou bui lig en jou vinniger herstel van die bevalling.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- As u op die vloer gaan om met die gimnasiumbal te werk, kniel altyd een been op 'n slag.
- Bly goed gehidreer tydens oefening; Hou te alle tye water naby u.
Waarskuwings
- Raadpleeg u huisdokter voordat u met 'n oefenroetine tydens swangerskap begin, veral as u nog nie voorheen geoefen het nie.
- Moet nooit u liggaam meer druk as waarmee u gemaklik is nie, veral tydens die laaste stadiums van swangerskap.
- Staan altyd stadig en versigtig op van die vloerwerk af, om u liggaam tyd te gee om aan te pas en om flou te word.
