Behoorlike voeding is belangrik as u swanger is. As u die regte hoeveelheid yster tydens u swangerskap kry, hou u en u baba gesond. Tussen u voorgeboortelike vitamien en 'n dieet vol ysterryke voedsel, moet u u daaglikse waardes kry. Voeg vleis, groen blaargroentes, gedroogde vrugte, boontjies en versterkte kos by, saam met vitamien C-ryke voedsel om die opname te help, om te verseker dat u elke dag genoeg yster kry.
Stappe
Metode 1 van 3: Kry yster uit voedsel
Stap 1. Eet rooivleis
Rooivleis is een van die beste ysterbronne. Rooivleis bevat heuningyster, wat slegs in diereprodukte voorkom. Hierdie tipe yster is makliker vir jou liggaam om op te neem. Voeg maer rooivleisbronne by u dieet om u yster te verhoog.
- Drie onse rooivleis, soos maer beesbiefstuk of varkhaas, bevat ongeveer 3 mg yster.
- Vermy lewer terwyl u swanger is, hoewel dit een van die hoogste konsentrasies yster bevat. Die lewer bevat ook groot hoeveelhede vitamien A, wat tydens swangerskap gevaarlik kan wees.
Stap 2. Voeg ander vleisbronne by
Rooivleis is nie die enigste vleis wat yster bevat nie. Wit vleis, soos hoender en kalkoen, bevat ook heuningyster. Dit bevat net minder yster as rooivleis.
- Drie onse kalkoen met donker vleis bevat ongeveer 2 mg yster, terwyl drie onse kalkoenbors of hoender tussen 1,1 en 1,4 mg yster bevat.
- Drie onse varkvleis of witvis het net minder as 1 mg yster.
Stap 3. Kies voedsel wat met yster versterk is
Baie kosse word met yster versterk. Voedsel wat met yster versterk is, bevat yster sonder heem, wat die liggaam moeiliker opneem. Kyk op die etikette van graan, brood, pasta en korrels om te sien of dit met yster versterk is.
Byvoorbeeld, 'n koppie graan wat met yster versterk is, kan 24 mg yster bevat, terwyl 'n koppie onmiddellike hawermout wat met yster versterk is, 10 mg kan bevat
Stap 4. Voeg nog boontjies by
Bone en peulgewasse bevat 'n goeie hoeveelheid yster. U kan hierdie kosse as bykosse, in sop of braaivleis of in slaaie eet. 'N Halwe koppie van die meeste bone bevat meer yster as drie onse rooivleis. Hierdie kosse bevat egter yster sonder heem, so dit is moeiliker vir jou liggaam om op te neem. Die volgende lys die ysterinhoud in gewone gekookte bone:
- Een koppie edamame: 8,8 mg
- Een koppie lensies: 6,6 mg
- Een koppie nierbone: 5,2 mg
- Een koppie swart of pintobone: 3,6 mg
- Een koppie limabone: 4,5 mg
- Een koppie kekerertjies (garbanzobone): 4,8 mg
Stap 5. Eet blaargroentes en gedroogde vrugte
Blaargroentes en gedroogde vrugte is 'n goeie bron van plant-yster. Spinasie, boerenkool en pietersielie is goeie keuses, net soos gedroogde appelkose, vye en pruimedante.
- Byvoorbeeld, 'n halwe koppie gekookte spinasie bevat 3,2 mg yster. Vyf helftes gedroogde appelkose en 'n halwe koppie rosyne bevat ongeveer 1,5 tot 2 mg yster.
- Blackstrap -melasse bevat ook yster.
Metode 2 van 3: Verbeter u ysterabsorpsie
Stap 1. Sluit een porsie vleis by elke maaltyd in
U hoef nie groot porsies rooivleis by elke maaltyd te eet nie. As u vleis by elke maaltyd insluit, wat heuningyster bevat wat maklik geabsorbeer kan word, kan u liggaam die yster wat in nie-heembronne van u maaltyd voorkom, beter absorbeer.
U kan byvoorbeeld 'n stukkie hoender of witvis, 'n halwe koppie spinasie en 'n halwe koppie nierbone en 'n stuk ysterversterkte koringbrood hê. Die vleis help jou liggaam om die yster in die nie-vleisbronne op te neem
Stap 2. Voeg voedsel ryk aan vitamien C by
Benewens die eet van ysterryke voedsel, moet u meer voedsel wat vitamien C bevat, by u maaltye insluit. Vitamien C kan die ysterabsorpsie van u nie-heme-yster-plantaardige voedsel aansienlik verhoog.
Vitamien C kan gevind word in sitrusvrugte en sitrusvrugtesappe, appels, pynappel, kiwi, aarbeie, aspersies, blaargroentes, tamaties, paprika's en broccoli
Stap 3. Eet 'n ysterverbeteraar as jy 'n yster-inhiberende kos eet
Baie gesonde, voedsame kosse bevat verbindings wat die opname van yster kan verminder. Sommige kosse wat aansienlike ystervlakke bevat, soos spinasie, tofu en edamame, bevat ook yster inhibeerders. As u hierdie kos eet, moet u vitamiene C of vleis saam met hierdie kosse eet.
Peulgewasse, volgraan, sojaprodukte, spinasie en kalsium kan die opname van yster verminder
Stap 4. Beperk u koffie en tee
As gevolg van die kafeïen beperk u moontlik reeds u koffie en tee as u swanger is. U moet egter ook wegbly van koffie en tee, want dit bevat verbindings wat u liggaam se opname van yster kan verminder.
Vind alternatiewe drankies om te drink, veral tydens u etes
Metode 3 van 3: Erken die belangrikheid van yster tydens swangerskap
Stap 1. Praat met u dokter voordat u 'n ysteraanvulling neem
U dokter sal u waarskynlik 'n voorgeboortelike vitamien gee wanneer u swanger raak. Dit bevat gewoonlik ongeveer 30 mg yster. Solank u ysterryke kosse eet en u voorgeboortelike vitamien inneem, hoef u nie 'n ekstra ysteraanvulling te neem nie. Praat altyd met u dokter voordat u 'n ysteraanvulling neem.
U word waarskynlik nie aangeraai om 'n ysteraanvulling te neem nie, tensy u bloedarmoede ontwikkel
Stap 2. Bepaal die hoeveelheid yster wat jy benodig
Swanger vroue benodig meer yster as vroue wat nie swanger is nie. As u swanger is, benodig u ongeveer 27 mg yster per dag. Die hoeveelheid kan oor 'n paar dae of 'n week gemiddeld word, in plaas daarvan om 27 mg per dag te bereik.
Vir nie-swanger vroue is die aanbevole daaglikse hoeveelheid 18 mg
Stap 3. Wees bewus van die risiko's van te veel yster
Jy kan te veel yster kry. Dit kom gewoonlik voor van u voorgeboortelike vitamien of as u 'n ekstra ysteraanvulling neem. Te veel yster kan probleme vir u en u baba veroorsaak, soos swangerskapsdiabetes, preeklampsie of selfs 'n miskraam.
Maak seker dat u slegs ysteraanvullings neem as u deur 'n dokter voorgeskryf word. Ysteraanvullings kan tydens swangerskap negatiewe newe -effekte veroorsaak, soos hardlywigheid of naarheid
Stap 4. Herken die simptome van bloedarmoede
As u nie genoeg yster kry tydens swangerskap nie, kan dit bloedarmoede veroorsaak. Erge bloedarmoede tydens swangerskap kan probleme vir u en u baba veroorsaak, en kan veroorsaak dat u baba te vroeg gebore word of 'n lae gewig het. Simptome van bloedarmoede sluit in:
- Moegheid
- Swakheid
- Koue hande en voete
- Vinnige hartklop
- Probleme met konsentrasie
- Kortasem of lighoofdig
- Bleek vel
- Borspyn
