Testosteroon is 'n hormoon wat in groot hoeveelhede geproduseer word deur mans (en 'n bietjie by vroue), in die testes en byniere. Hoë testosteroonvlakke word geassosieer met seksuele prestasie, reproduktiewe funksie, spiermassa, haargroei, aggressiewe, mededingende gedrag en ander sulke manlike dinge. Testosteroonvlakke is geneig om 'n hoogtepunt te bereik op die ouderdom van 40, en daal stadig van daar af. Gelukkig is daar baie dinge wat u kan doen om testosteroon te verhoog, so as u voel dat u testosteroonvlakke 'n hupstoot kan gee, het u op die regte plek gekom.
Stappe
Deel 1 van 3: Eet reg
Stap 1. Verander jou eetgewoontes
Hoeveel testosteroon u liggaam produseer, het baie te doen met dieet, daarom is dit belangrik om bewus te word van presies wat u eet. 'N Goeie testosteroonvriendelike dieet bevat baie gesonde vette, groen blaargroentes, proteïene en cholesterol (dit is nie sleg nie!). Lae-vet dieet moet vermy word as u testosteroon probeer verhoog.
- Byvoorbeeld, minerale soos sink en magnesium help om die produksie van testosteroon te begin, terwyl 'n gesonde cholesterolvlak u Leydig -selle in staat stel om testosteroon te maak.
- Boonop werk groente soos broccoli, blomkool en kool om die vlakke van estrogeen ('n vroulike hormoon) in u liggaam te verlaag, wat die testosteroonvlakke verhoog.
Stap 2. Kry 'n paar neute
Om 'n handvol of twee okkerneute of amandels in u daaglikse dieet in te sluit, is 'n uitstekende, maklike manier om testosteroonvlakke te verhoog.
- Probeer ook om na Brasiliaanse neute, cashewnoten, grondboontjies en ander neute met baie onversadigde vette te vertak, aangesien mans wat gereeld hierdie vette inneem, hoër testosteroonvlakke het as mans wat dit nie doen nie.
- Saad, soos sonneblom- en sesamsaad, lewer ook hoë proteïene, vitamien E en sink, wat testosteroon verhoog.
- Vir die gesondste opsie, kies die ongegeurde, ongesoute weergawes van neute en sade.
Stap 3. Eet oesters en ander sinkryke kosse
Sink is een van die belangrikste minerale wat u liggaam benodig vir die produksie van testosteroon. Deur u sinkinname te verhoog, kan u die testosteroonvlakke binne ses weke aansienlik verhoog.
- As u 'n vinnige oplossing soek, is ses oesters die enigste hupstoot wat u liggaam nodig het om meer testosteroon te produseer, aangesien oesters baie sink bevat.
- Maar as skulpvis nie jou ding is nie, kan jy ook jou sinkinname verhoog deur proteïenryke vleis en vis te eet, saam met rou suiwelprodukte soos melk en kaas, wat almal hoë sinkvlakke bevat.
- As u dit moeilik vind om u sinkinname slegs deur die dieet te verhoog (veral as 'n veganistiese of vegetariër), kan u die proses help deur 'n sinkaanvulling te neem. Die aanbevole inname vir volwassenes is nie meer as 40 mg per dag nie.
Stap 4. Begin die dag met hawermout
Die gesondheidsvoordele van hawermout is algemeen bekend - dit bevat baie vesel en min vet, maar daar is nog 'n rede om u dag met 'n bak hawer te begin: 'n studie uit 2012 het getoon dat hawermout verband hou met verhoogde vlakke van testosteroon.
- Die studie het bewyse gevind dat verbindings in hawer genaamd avenakosiede die vlak van geslagshormoonbindende globuliene in die stelsel kan beperk, en sodoende testosteroonvlakke kan verhoog.
- Daar is ook bewys dat hawermout die seksuele prestasie verbeter. Dit bevat L-arginien, 'n aminosuur wat met stikstofoksied reageer om bloedvate te verslap. As die bloedvate uitbrei, word die bloedvloei aansienlik verhoog.
Stap 5. Eet tot 3 heel eiers per dag
Eiers is basies 'n superkos wat testosteroon produseer. Hulle eiergele bevat hoë vlakke HDL (ook bekend as die 'goeie' tipe cholesterol) wat die boustene van testosteroonproduksie vorm.
- Daarbenewens bevat eiers baie proteïene en is dit vol sink - nog twee testosteroon wat noodsaaklik is.
- Moenie bekommerd wees oor u slagare nie - as u 'goeie' cholesterol eet, verhoog u die cholesterolvlakke in die bloed (anders as 'slegte' cholesterol soos trigliseriede), sodat u tot drie hele eiers per dag kan eet sonder om u gesondheid in gevaar te stel.
Stap 6. Eet kool
Kool (saam met ander blaargroentes soos spinasie en boerenkool) kan wondere verrig vir jou testosteroonvlakke. Dit bevat 'n fitochemikalie genaamd indool-3-carbinol (IC3), wat die dubbele effek het van die verhoging van manlike hormone, terwyl die vroulike dit verminder.
- 'N Studie wat by die Rockefeller -universiteitshospitaal gedoen is, het spesifiek getoon dat estrogeenvlakke met tot 50% verminder is by mans wat 500 mg IC3 per week geneem het, wat die bestaande testosteroonvlakke baie meer effektief gemaak het.
- Die doeltreffendste manier om u IC3 -vlakke tuis te verhoog, is deur baie kool te eet, dus probeer koolsop, koolrolletjies, koolsap of goeie ou kool en aartappels.
Stap 7. Verminder u suikerinname
Wetenskaplikes het bevind dat vetsugtige mans 2,4 keer meer geneig is om lae testosteroon te hê as hul eweknieë, daarom is dit belangrik dat u ekstra kilogram probeer afskud om testosteroon te verhoog. Die vinnigste manier om dit te doen, is om soveel verwerkte suiker as moontlik uit u dieet te sny.
- As u 'n ywerige koeldrank drink, moet dit die eerste ding wees wat u moet doen. Sodas is gevul met verwerkte suikers en leë kalorieë, wat lei tot insulienweerstand en gewigstoename. Net deur u daaglikse blikkie koeldrank uit u dieet te sny, kan u baie kalorieë uitskakel.
- Fruktose is 'n tipe suiker wat in verwerkte voedsel en vrugtesappe voorkom. Daar word geglo dat dit een van die belangrikste faktore agter die hedendaagse vetsug is. Om u fruktose -inname te verminder, moet u verwerkte voedsel en drankies uitsny, asook verfynde koolhidrate wat in ontbytgraan, bagels, pretzels, wafels, ens. Voorkom.
Stap 8. Neem vitamien D3
Dit is tegnies 'n hormoon, maar baie belangrik. Studies toon dat mense wat gereeld D3 -aanvullings neem, eintlik hoër testosteroonvlakke het.
Stap 9. Bly weg van aanvullings wat nie deur wetenskaplike bewyse ondersteun word nie
Alhoewel dit in die mode is, help dit u beslis nie om meer testosteroon te produseer nie. Dit is die dinge waarvan u moet wegbly:
- Vitamien C. Tensy u diabetes het, sal u nie veel baat by die gebruik van hierdie aanvulling om u testosteroon te versterk nie. Alhoewel dit voordelig kan wees om testosteroon by diabetiese rotte te verhoog, is dit omtrent die omvang van die wetenskaplike bewyse. U kry waarskynlik genoeg vitamien C uit u dieet.
- ZMA. ZMA is 'n aanvullende mengsel van sink, magnesium en vitamien B6. Onlangse studies het bevind dat ZMA absoluut geen invloed het op die produksie van testosteroon by mans nie. As u nie weet dat u tekortkominge in een van hierdie kategorieë het nie, moet u wegkom.
-
Doen jou navorsing.
Navorsingsaanvullings wat beweer dat dit help om testosteroonvlakke te verhoog. As u onseker is, wees u eie advokaat en neem 'n ingeligte besluit. Net omdat dit op die internet is, maak dit nie waar nie.
Deel 2 van 3: Word fisies
Stap 1. Ontwikkel 'n oefenplan en hou daarby
As u hoop om u testosteroonvlakke te verhoog, is dieet nie die enigste ding wat u moet oorweeg nie. Oefening is 'n ewe belangrike deel van die verhoging van testosteroonvlakke, en daarom moet u 'n effektiewe, maar volhoubare fiksheidsplan opstel om die produksie van testosteroon te maksimeer.
- Spesifieke tipes oefening, soos gewigoptel, veroorsaak eintlik dat die liggaam meer testosteroon produseer.
- Deur te oefen, verminder u kans om oorgewig te wees, en soos hierbo bespreek, kan oorgewig 'n negatiewe uitwerking hê op testosteroonvlakke.
- As u nie seker is waar om te begin nie, kan dit 'n goeie idee wees om 'n persoonlike afrigter te gebruik wat 'n oefenplan kan ontwikkel wat spesifiek op u huidige fiksheidsvlak pas, saam met die gewenste uitkoms.
Stap 2. Begin om gewigte op te lig
As u testosteroon wil verhoog, moet u begin om gewigte op te lig, aangesien gewigoptel die doeltreffendste vorm van oefening is om testosteroonproduksie te verhoog. Vir die beste resultate moet u egter swaarder gewigte lig met minder herhalings, en dit is waarskynlik die beste om die gewigmasjiene heeltemal te vermy. Hou by gewigte en volg die onderstaande advies:
- Lig groot spiergroepe op. Studies toon dat die opheffing van groter spiergroepe, wat komplekse, saamgestelde bewegings vereis, baie meer effektief is om testosteroon te produseer as om net een of twee kleiner spiere te werk. Om hierdie rede moet u gewigsoefeninge volg, soos bankpers, hurk, deadlifts en skouerpers.
- Probeer om met hoë volume te werk. Die tipe oefeninge wat u uitvoer, beteken niks as u nie genoeg volume het nie. U moet ten minste 3 tot 4 stelle van elke saamgestelde oefening doen, met 'n gewig wat u slegs 5 keer per stel kan optel. Die volume van u oefensessie word bepaal deur hierdie formule: herhalings x stelle x gewig = volume. As dit egter kom by die keuse tussen meer herhalings of meer stelle, moet u elke keer meer stelle kies.
- Fokus op hoë intensiteit. Stoot jouself hard in die gimnasium - slegs deur jouself tot jou fisiese limiet te stoot, kan jy jou testosteroonproduksie maksimeer. Verhoog die intensiteit deur elke oefening stadiger uit te voer en tussen die stelle nie langer as twee minute te rus nie
Stap 3. Probeer hoë intensiteit interval opleiding
Hoë intensiteit interval opleiding, of HIIT, is 'n ander vorm van oefening wat die testosteroonvlakke aktief kan verhoog, benewens die verbetering van fiksheid en die versnelling van die metabolisme.
- HIIT behels die uitvoering van 'n oefening in 'n kort, intense sarsie en daarna 'n makliker, hersteloefening. Hierdie proses word dan verskeie kere herhaal gedurende die oefensessie.
- Hierdie tipe oefening kan aangepas word vir die meeste soorte oefeninge - u kan HIIT op die trapmeul, die elliptiese, in die swembad, ensovoorts uitvoer. Gebruik slegs die volgende formule: voer die hoë -intensiteitsoefening vir ongeveer 30 sekondes uit en volg dan doen dit met ongeveer 90 sekondes stadiger hersteloefening. Herhaal dit nog 7 keer vir die beste resultate.
- Selfs 20 minute van hierdie tipe oefening kan groot vrugte pluk - so daar is geen verskoning om nie tyd te vind nie.
Stap 4. Doen 'n bietjie kardio
Alhoewel kardiovaskulêre oefening nie 'n groot impak op die produksie van testosteroon sal hê nie, kan dit steeds 'n positiewe uitwerking op die algehele testosteroonvlakke hê. As gevolg hiervan, moet u probeer om hardloop, swem, spin of ander aërobiese oefeninge in u fiksheidsplan op te neem.
- Kardio is een van die beste maniere om vet te verbrand, so as u 'n bietjie hardloop of swem in u weeklikse oefenplan, kan u ekstra kilogram verloor. Dit is goeie nuus, want oorgewig kan testosteroon negatief beïnvloed.
- As u stres, stel u liggaam 'n chemiese stof vry wat kortisol genoem word, wat onder andere die produksie van testosteroon belemmer. Kardio-oefening is ook 'n uitstekende manier om stres te verlig, sodat dit die liggaam se kortisolproduksie kan verminder en sodoende testosteroon kan verhoog.
- Kardio moet egter matig geoefen word - dit is nie nodig om 'n langafstandloper te word nie. Trouens, 'n studie wat deur die Universiteit van British Columbia gedoen is, het bevind dat manlike hardlopers wat meer as 64 km per week gehardloop het, laer testosteroonvlakke het as hardlopers oor kort afstande.
Stap 5. Laat u liggaam herstel tussen die oefensessies
Ondanks die belangrikheid van oefening, is dit noodsaaklik dat u u liggaam die tyd gee wat nodig is om tussen die oefensessies te herstel. Andersins kan u oefenprogram 'n negatiewe uitwerking op u testosteroonvlakke hê.
- 'N Studie wat deur die Universiteit van Noord-Carolina uitgevoer is, het bevind dat oor-opleiding mans se testosteroonvlakke met tot 40%kan verlaag. Daarom is dit baie belangrik dat u ten minste twee dae verlof neem van intense oefening per week, en dat u nie vermy om dieselfde spiergroepe in twee opeenvolgende oefensessies te werk nie.
- Op dae wanneer u nie intens oefen nie, probeer om meer aktief te wees as gewoonlik. Neem die trap in plaas van die hysbak, loop of fiets werk toe, gebruik 'n staande lessenaar in plaas daarvan om die hele dag te sit. Hierdie klein veranderinge help om u liggaam aan die beweeg te hou, wat goeie nuus is vir testosteroonvlakke.
Deel 3 van 3: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Slaap genoeg
Slaap is 'n baie belangrike faktor as dit kom by die testosteroonvlakke. Dit is omdat u liggaam die tyd gebruik wat u slaap om meer testosteroon te produseer. Daarom moet u u bes doen om ten minste 7 tot 8 uur per nag te slaap.
- 'N Studie wat aan die Universiteit van Chicago gedoen is, het bevind dat mans wat sewe agtereenvolgende nagte minder as 5 uur geslaap het, 10% tot 15% minder testosteroon lewer as wat hulle ten volle uitgerus het.
- Benewens 'n afname in die produksie van testosteroon, veroorsaak slaapgebrek ook die hoeveelheid kortisol (die streshormoon) in u stelsel, en hoë vlakke van kortisol beïnvloed die testosteroonvlakke negatief.
- As u nie genoeg slaap nie, belemmer dit ook u groeihormone, wat u kan verhinder om spiere te bou as u oefen.
- U moet ook probeer om die kwaliteit van u slaap te verbeter deur alle rekenaars en elektronika 'n uur voor die bed uit te skakel, laat in die aand kafeïeneerde drankies te vermy en 'n warm stort voor u gaan slaap.
Stap 2. Vermy spanning
Baie kenners meen dat stres een van die belangrikste faktore is by die wydverspreide daling in testosteroonvlakke by hedendaagse mans. Dit is omdat daar gevind is dat die hormoon wat stres veroorsaak - kortisol - 'n omgekeerde verhouding met testosteroon het.
- Met ander woorde, wanneer kortisolvlakke hoog is, is testosteroonvlakke laag, en omgekeerd. Daar word geglo dat kortisol, wat u liggaam in 'n "veg of vlug" -oorlewingsmodus plaas, in stryd is met testosteroonverwante gedrag, soos aggressie, mededinging en paring. Daarom kan die twee nie harmonieus saamleef nie.
- Om die testosteroonvlakke te maksimeer, is dit belangrik om stres op enige manier te verminder. Oorweeg om diep asemhalingstegnieke, meditasie, joga of visualisering te probeer.
Stap 3. Sny die drank terug
Alkohol kan 'n negatiewe uitwerking op u testosteroonproduksie hê. Binge drink kan die endokriene stelsel negatief beïnvloed, wat weer voorkom dat die testes testosteroon produseer.
- Boonop verhoog alkohol die kortisolvlakke en belemmer dit groeihormone - slegte nuus vir testosteroon.
- Ongelukkig is bier die ergste tipe alkohol wat gesonde testosteroon betref. Dit is omdat die hoep wat gebruik word om bier te maak vol estrogeen is (die vroulike hormoon). U kan dus eerder oorskakel na drank drink, of glad niks nie.
- As u drink, is dit die beste om u af te sluit na twee/drie drankies, aangesien dit die skade aan u testosteroonvlakke sal beperk.
Stap 4. Verminder jou kafeïeninname
Kafeïen moet matig geneem word, anders kan dit kortisol produseer, wat die testosteroonvlakke negatief beïnvloed.
- Daarbenewens kan te veel kafeïen laat in die dag slaappatrone versteur - en minder slaap beteken minder testosteroon.
- Onlangse studies het egter getoon dat die inname van kafeïen voor 'n oefensessie u prestasie eintlik kan verhoog - dus as u regtig 'n koppie koffie wil hê, moet u 'n drankie drink voordat u yster pomp.
Stap 5. Geniet dinge wat u geniet
Gelukkig hoef die verhoging van u testosteroonvlakke nie net werk te wees nie, maar ook geen spel nie. Daar is verskeie aangename dinge wat u kan doen om u testosteroon te verhoog.
-
Kyk meer sport.
Navorsers aan die Universiteit van Utah het bevind dat die testosteroonvlakke van sportliefhebbers verband hou met die prestasie van hul gunsteling span. Die testosteroonvlakke van die navorsingspersone het met tot 20% toegeneem toe hul span gewen het, maar het met dieselfde persentasie afgeneem toe hul span verloor het. Daarom moet u heeltemal geregverdig voel om meer sportsoorte te kyk - solank u seker is dat u span sal wen!
- Hou meer seks. U weet waarskynlik dat testosteroon die seksuele begeerte van mans bevorder, maar het u geweet dat dit ook andersom werk? Dit is reg; seks kan eintlik jou testosteroonvlakke verhoog. En nie net dit nie - net die daad om 'n ereksie te hê, of deur 'n aantreklike persoon aangeskakel te word, is genoeg om testosteroon te verhoog.
- Geniet die buitelug. Om buite te gaan en die son te geniet, kan baie voordelig wees vir testosteroon. Om jouself bloot te stel aan die vitamien D -gevulde strale vir slegs 15 tot 20 minute per dag, kan die testosteroonvlakke met 120%verhoog. As u kaal kan son, is die resultate selfs hoër. Moet net nie gevang word nie.
Stap 6. Spreek hoë bloeddrukvlakke aan
Studies het bevind dat mans met hoë bloeddruk 1,8 keer meer geneig is om lae testosteroon te hê as hul eweknieë.
- Daar is spesifieke diëte waarop u kan begin - soos die DASH -dieet - om u hoë bloeddruk te verlaag en u testosteroonvlakke te verbeter.
- Ander faktore soos die vermindering van stres, die uitskakeling van drank en alkohol en die handhawing van 'n gesonde gewig kan almal help om die bloeddruk te verlaag.
- En as alles misluk, kan bloeddrukmedikasie help om u hipertensie onder beheer te hou. Raadpleeg u dokter om die beste manier vir u te bepaal.
Stap 7. Vermy xeno -oestrogenen
Xeno -oestrogenen is chemikalieë wat die effekte van estrogeen in die liggaam naboots, wat slegte nuus is vir u testosteroonvlakke. Ongelukkig het xeno -oestrogenen (soos ander endokriene ontwrigters) byna elke deel van die daaglikse lewens binnegedring en is dit onmoontlik om dit heeltemal te vermy. Hier is 'n paar maniere waarop u u blootstelling kan beperk:
- Vermy verhitting van voedsel in plastiekhouers. As u oorblyfsels verhit, moet u u kos op 'n bord plaas voordat u dit in die mikrogolfoond sit. Die meeste plastiekhouers bevat ftalate ('n tipe xeno -oestrogeen) wat na u voedsel oorgedra kan word wanneer die plastiek verhit word. As dit moontlik is, moet u u kos eerder in glashouers stoor.
- Beperk blootstelling aan plaagdoders en petrol. Albei bevat xeno -oestrogenen, dus probeer om u blootstelling soveel as moontlik te beperk. As u in aanraking kom, was u hande daarna deeglik.
- Eet organiese produkte. Nie-organiese voedsel word gereeld met plaagdoders bespuit en gepomp met hormone wat die effekte van estrogeen in die liggaam naboots. Kies indien moontlik 'n organiese produk, of was ten minste vrugte en groente deeglik voordat u eet, en vermy vleis en suiwelprodukte wat afkomstig is van koeie wat met hormone behandel is.
- Gebruik natuurlike versorgingsprodukte. Artikels soos sjampoe, seep, tandepasta en deodorante kan xeno -oestrogenen aan die liggaam bekendstel, dus oorweeg om oor te skakel na meer natuurlike weergawes van hierdie produkte.
Stap 8. Raadpleeg u dokter
Raadpleeg u dokter as u van mening is dat u 'n toestand met 'n lae testosteroonvlak het. U dokter kan u testosteroonvlakke kontroleer deur 'n bloedtoets te bestel. As u vlakke laag is, kan u dokter medisyne voorskryf wat u liggaam help om meer testosteroon te produseer.
Hou in gedagte dat testosteroonvlakke in die oggend die hoogste is, dus is dit die beste om u vlakke vroeg in die dag te kontroleer
Wenke
- Voor puberteit is testosteroonvlakke baie laag. Die vlak van testosteroon styg steeds tydens volwassenheid totdat dit 'n hoogtepunt van ongeveer 40 bereik, en dan geleidelik afneem.
- Praat met u dokter oor hormoonvervangingsterapie as u belangstel om oor te skakel.
