Donkergroen word die afgelope tyd baie aandag gekry. Hierdie voedsame groente word gereeld as 'supervoedsel' bestempel - en met reg. Baie donker blaargroentes (soos spinasie, boerenkool of groenbone) bevat baie voordelige voedingstowwe, soos vitamien A, C, E en K. Boonop bevat hulle 'n verskeidenheid minerale, soos yster, magnesium en kalsium.. Dit is ook om te praat van al die vesel en antioksidante wat hulle bevat! Groente is beslis 'n item wat u meer gereeld by u dieet moet insluit. Of u nog nie hierdie groente ken nie en nie seker is oor die beste maniere om dit te gebruik nie, of u op soek is na nuwe maniere om dit voor te berei, daar is baie metodes en resepte wat u kan help om die hoeveelheid groente in u dieet te verhoog.
Stappe
Deel 1 van 3: voeg groente by u dieet
Stap 1. Bedien setperke in ontbytresepte
U sal dalk verbaas wees dat ontbyt 'n goeie maaltyd kan wees om 'n porsie groente in te sluit. Begin 'n gesonde en voedsame dag deur groente (rou of gaar) in 'n paar van u tipiese ontbytresepte te gooi.
- Gebraaide groente werk goed as 'n basis vir eiers wat gestroop of sonnig is. Hulle is ook wonderlik gemeng in roereier of in 'n frittata. Gebruik olyfolie om die groente te soteer en voeg 'n gesonde vet by.
- As u van 'n vinnige ontbyt hou, kan u gebakte groente by 'n ontbytburrito voeg.
- Rou groente kan in 'n ontbytsmoothie gesny word of in 'n glas voedingsdigte groentesap gesap word.
Stap 2. Meng groente in gebak
'N Ander manier om groente by jou maaltye te voeg, is deur dit in kos te meng. Gebak (hartig en soet) is uitstekende voertuie om groente by te voeg.
- As u groente puree of kap en dit by gebak voeg, is dit 'n maklike manier om ekstra voeding te kry en die algehele voedingsinhoud van die voedsel te verhoog.
- As u ook kieskeurige eters in die huis het, is dit 'n goeie manier om groente in gebak te meng.
- U kan gemaalde of fyngekapte groente byvoeg in voedsel soos: gehaktbrood, frikkadelle, lasagne, mac en kaas, braaipan, burrito's of enchiladas, muffins en vinnige brood.
Stap 3. Gooi dit in sop en bredies
Een van die wonderlike eienskappe van groente is dat dit nie baie kooktyd verg nie - veral as u dit in warm voedsel en vloeistowwe meng. As u sop of bredie voorberei, kan u aan die einde van die kookproses 'n paar handvol groente gooi.
- Om groente in sop en bredies te gooi, is 'n baie vinnige en maklike manier om meer by jou dieet te voeg. Hulle verwelk baie vinnig en word sag en baie sag.
- U kan bevrore of rou, gekapte groente in sop en bredies voeg. Albei werk baie goed; u moet egter baie meer rou groente byvoeg as gevries, aangesien dit reeds gaar is.
- Oorweeg om groente by sop of bredies te voeg, soos: wit boontjiesop, Italiaanse huwelikssop, bees- en garsop, vegetariese chili of hoender tortillasop.
Stap 4. Maak dit fyn in souse en marinades
Groente het 'n unieke geur - sommige is pittig, sommige is bitter en sommige is selfs 'n bietjie soet. Hierdie geure is geskik vir verskillende souse of marinades.
- Jy hoef nie altyd setperke as 'n slaai of gebraai te hê nie. Hulle kan baie geure by verskillende souse of marinades voeg - net soos kruie.
- Om donkergroente naatloos in verskillende souse of marinades te laat meng, moet u dit pureer of in 'n voedselverwerker verwerk. As u die sous of marinade maak, moet u 'n voedselverwerker of blender gebruik. Terwyl u ander bestanddele byvoeg, voeg ook u groente by.
- Idees vir donker setperke sluit in: pesto, chimichurri -sous, tamatiesous, salsa en slaaisouse.
Stap 5. Verhoog die voedingswaarde van maaltye met groente
Dit is altyd 'n goeie idee om te kyk na maniere om meer voeding aan elke maaltyd te gee. Aangesien groente so voedingsdig is, kan die toevoeging tot algemene maaltye en geregte help om hul algehele voedingsinhoud te verhoog.
- Dink aan kosse waar jy 'n paar groente of groente kan byvoeg. Maak gebruik van die geleentheid om groente by u etes te voeg.
- Byvoorbeeld, jy kan 'n stewige handvol groente by jou toebroodjie, sub, hamburger of wrap voeg.
- U kan ook oorweeg om donkergroen (veral groot blaargroentes soos boerenkool of groenkool) as u werklike omhulsel te gebruik. Gooi die brood uit en gebruik 'n donker groen groen wat voedingsstof bevat vir meer voeding.
- Ander geleenthede om groente by geregte te voeg, sluit in: gebraaide groente bo -op pizza, verlepte groente wat in spaghetti gegooi word en gekapte groente in graanslaai.
Deel 2 van 3: Maak groen maklik om by etes te voeg
Stap 1. Was en berei setperke altyd voor
Dit kan moeilik wees om groente by jou maaltye te voeg - veral as jy haastig is wanneer jy maaltye wil voorberei. Maak dit makliker om groente by jou dieet te voeg deur vooraf voorbereidings te doen.
- As u uit die kruidenierswinkel kom, begin voorbereidings doen. U kan gedurende die week setperke gereed hê om te eet, en u kan ekstra tyd bespaar.
- Die meeste setperke, veral dié wat van die boeremark afkomstig is of in grootmaat gekoop word, moet deeglik skoongemaak word voordat dit gebruik word. Gooi dit in water en voer dit vooraf deur 'n slaaisnyer. U het skoongemaak en gereed om groente binne u vingers te maak.
- Oorweeg dit ook om vooraf groente te sny of op te sny. Sodra dit gekap is, kan u dit in die yskas stoor om te gebruik wanneer u gereed is. Let op dat sommige groente spesiale voorbereiding benodig - u moet byvoorbeeld die dik middelste stingel verwyder van kolwergroen. Vou die blaar net middeldeur en sny die stam af.
- Bêre jou setperke in 'n sak met rits in die skerper laai van jou yskas. Skoongemaakte setperke sal 'n paar dae goed bêre.
Stap 2. Hou vars groente byderhand
Vars groente is ongelooflik veelsydig. As hulle voorberei en gereed is om te gebruik, is dit 'n uitstekende opsie om byderhand te hê.
- Hou weekliks vars, rou groente by die kruidenierswinkel. Dit is 'n maklike manier om 'n vinnige bykos voor te berei of 'n slaai voor te sit.
- Daar is baie keuses in die kruideniersware vir groente wat reeds gewas, gekap en gereed is om te gebruik.
- Vars groente kan in 'n knippie as slaai gebruik word. U moet min of geen voorbereidingswerk met vars groente doen nie. Met 'n bietjie dressing (probeer olyfolie en balsamiese asyn) en 'n maer proteïen, eet u binne 'n paar minute heerlik.
Stap 3. Oorweeg om bevrore groente te koop
'N Ander opsie wat u kan help om u inname van groente te verhoog, is deur bevrore groente te koop. Dit is reeds gaar en gekap, sodat dit gereed is om in die maaltye te verhit word.
- Bevrore groente is 'n goeie alternatief vir vars. As u nie vars groente kan vind wat goed lyk in die winkel of op die mark nie, oorweeg dit om bevrore te koop.
- Bevrore groente word minimaal verwerk. Hulle word gewoonlik op die hoogtepunt van varsheid gepluk, vinnig gaar en gevries. Boonop het ongesoute setperke geen geurmiddels of sout nie.
- Bevrore groente word goed in die vrieskas gebêre. U kan 'n klein porsie uithaal en verhit of kook soos nodig. Dit is ook 'n uitstekende opsie as u groter hoeveelhede groente benodig om in sop, bredies of in gebak te word.
Stap 4. Verwelk vooraf groente
'N Eenvoudige truuk om vinnig 'n porsie groente in te sit, is om vooraf groente te kook. Dit is veral wonderlik as u verlepte of gebakte groente geniet.
- Nadat u die setperke gewas en voorberei het, kan u 'n bondel vir die week verdor. U kan dit in resepte gebruik of as 'n eenvoudige kant dien.
- Verwelkte groente neem slegs 'n paar minute om te maak. Jy kan dit soteer met 'n bietjie olyfolie, sout, peper en enige ander geurmiddels.
- Bêre in 'n lugdigte houer in die yskas totdat jy dit nodig het. Verhit dit weer in 'n pan of mikrogolfoond, en u kan 'n groot hoeveelheid groente eet.
Deel 3 van 3: Maak resepte met setperke
Stap 1. Maak groen roereier vir ontbyt
Begin u dag met 'n bietjie ekstra voeding. Meng jou gunsteling setperke by jou oggend roer vir jou eerste porsie van hierdie groente.
- Verhit eers 'n bietjie olyfolie in 'n klein braaipan oor medium hoë hitte. Voeg 1/4 koppie bevrore groente (soos spinasie) of 1 koppie vars groente by.
- Kook die groente totdat dit verlep en deurwarm is.
- Knip een tot twee eiers in die pan en roer dit liggies met 'n houtlepel of spatel. Meng tot eiers en groente gekombineer is.
- Kook u groente en eiers totdat die eiers gaar is - ongeveer twee tot drie minute. Sprinkel 'n bietjie van jou gunsteling kaas oor en sit voor.
Stap 2. Meng 'n groen smoothie vir 'n middagete
As jy 'n hupstoot in die middag nodig het, meng 'n vrugte -en -groentesmoothie. U sal nooit eers weet dat u groente in hierdie soet drankies ingemeng het nie.
- Begin deur 1/2 koppie melk, water of 100% sap by die silinder van 'n blender te voeg.
- Voeg dan 1/2 koppie van u gunsteling bevrore vrugte by. U kan bevrore bessies, piesangs of selfs mango doen. Voeg 1/4 koppie Griekse jogurt by vir meer proteïene.
- Meng die smoothie vir 'n paar sekondes totdat die bestanddele net begin meng. Voeg dan 1 koppie spinasie of boerenkool by. Spinasie is 'n bietjie soeter en minder bitter as boerenkool.
- Meng weer totdat al die bestanddele deeglik gekombineer is en die drank 'n gladde en romerige konsekwentheid het. Drink dadelik.
Stap 3. Bak 'n bondel boerenkoolskyfies op
As jy van knapperige, sout happies hou, ruil jou aartappelskyfies vir boerenkoolskyfies. Dit is knapperig en knapperig en sal u smag na middagete bevredig.
- Begin deur 'n oond voor te verhit tot 350 F. Berei ook jou boerenkool voor. Was elke kale blaar deeglik en droog dit deeglik af.
- Sny boerenkool in stukke in grootte of ongeveer die grootte van u handpalm. Hulle krimp 'n bietjie in die oond. Bedruip met 'n bietjie olyfolie en jou gunsteling speserye (soos sout en peper of knoffel en parmesaankaas).
- Bak kale skyfies vir ongeveer 15 minute in die oond. Hou hulle dop, want hulle kan maklik brand. Eet dadelik!
Stap 4. Maak 'n draai aan die klassieke Caesar -slaai met boerenkool
As jy van klassieke Caesar -slaaie hou, hou jy van 'n boerenkool Caesar. Byna identies, hierdie slaai gebruik voedingsryke boerenkool in plaas van romaine blaarslaai.
- Begin deur 'n klomp boerenkool te was. Toskaanse of dino boerenkool is 'n uitstekende weergawe, aangesien dit 'n bietjie sagter is as krulblaarkool.
- Maak die boerenkoolblare fyn en gooi dit saam met jou gunsteling Caesar -slaaisous. Laat die boerenkool en sous vir ongeveer 30 minute gemeng word. Dit help om die boerenkoolblare sag te maak.
- Bedek soos parmesaankaas, croutons en ansjovis. Bedien dadelik.
Stap 5. Pak 'n lae-koolhidraat-kaasvleiswrap vir middagete
As jy jou middellyf dophou of net 'n ander idee van jou middagete wil probeer, probeer 'n blaarslaai as 'n wrap. Groot, donker setperke is ideaal hiervoor.
- Was eers een Switserse snybladblaar deeglik (jy kan ook 'n groenblaarblaar gebruik). Sny die dik rib of stam van die blaar saggies en versigtig met 'n mes af en gooi dit weg.
- Smeer ongeveer 1/4 koppie hummus op die blaar. Besprinkel met sout en peper na smaak.
- Plaas 'n laag dun skyfies avokado, 2 eetlepels fetakaas, twee tot drie snye tamatie en 'n paar dun skywe komkommer.
- Rol jou blaarslaai soos 'n burrito. Sny middeldeur en sit dadelik voor.
Wenke
- Groenes is 'n uitstekende voedselgroep om u dieet te verhoog. Die hoeveelheid vitamiene en minerale is hoog en kan u help om u algemene dieet te verbeter.
- Blaargroentes is ook ryk aan vesel. Vesel help jou om vol te voel, en kan help met gewigsverlies. Vesel kan ook cholesterol verlaag en help om bloedsuikervlakke te handhaaf deur die opname van koolhidrate te vertraag nadat jy geëet het.
- Probeer elke week 'n verskeidenheid groente. Daar is soveel variëteite, u sal seker 'n paar vind wat u geniet.
- Moenie vergeet van die voorbereiding van setperke nie. As jy nie van die geur of tekstuur van rou groente hou nie, oorweeg dit om dit te kook.
- As u groente in die algemeen te bitter vind, wil u babaspinasie 'n kans gee, want dit is een van die minste bitter groente wat u kan probeer.
