Lae-koolhidraat dieet is gewild vir gewigsverlies. Dit kan u help om 'n bietjie vinniger gewig te verloor in vergelyking met lae-vet of lae-kalorie dieet; Een van die algemene newe-effekte van lae-koolhidraatdieet is egter hardlywigheid, wat kan spruit uit 'n gebrek aan vesel in u dieet. Sommige veselryke voedsel soos graan, boontjies, lensies, styselryke groente en vrugte kan beperk of uitgesluit word van lae-koolhidraatdieet. Alhoewel dit moontlik 'n bietjie moeiliker is om aan u daaglikse veselbehoeftes te voldoen, is dit beslis nie onmoontlik nie; Onthou, selfs 'n lae-koolhidraat dieet benodig 50-150 gram koolhidrate per dag. Deur vooraf u maaltye te beplan en te fokus op veselryke veselryke kosse, kan u elke dag voldoende vesel inneem.
Stappe
Deel 1 van 3: insluitend veselryke, koolhidraatvrye voedsel
Stap 1. Sluit ten minste drie tot vyf porsies veselryke groente in
Een van die voedselgroepe wat nie beperk is tot die meeste koolhidraatdieet nie, is die groentegroep. Hierdie kosse bevat natuurlik min koolhidrate en kalorieë, maar bevat baie vesel.
- Om seker te maak dat u die meeste vesel uit die groente kan haal, is die eerste ding wat u moet doen om seker te maak dat u daagliks genoeg groente eet.
- Sluit elke dag minstens drie tot vyf porsies groente in. Meet 1 koppie of ongeveer 2 koppies blaargroentes per porsie.
- As u u maaltye of versnaperinge beplan, moet u altyd 'n groente byvoeg om te verseker dat u 'n dosis vesel by elke maaltyd kry.
- Alhoewel alle groente goed is vir u, fokus u op die groente met die meeste vesel, soos: artisjokke, ertjies, broccoli, blomkool, raap, spruitjies, wortels en avokado's.
Stap 2. Sluit een tot twee porsies veselryke vrugte in
Benewens groente, is vrugte 'n ander voedselgroep wat natuurlik ook veselryker is. Wees versigtig om voedsel te kies wat veselryke en koolhidraatarm is.
- Alhoewel vrugte beperk kan wees in u lae-koolhidraatdieet, maak die meeste dieet moontlik vrugte moontlik. Gelukkig is baie van die vrugte wat 'n bietjie laer in suiker en koolhidrate is, ook vrugte.
- Om u algehele inname van koolhidrate in toom te hou wanneer u vrugte inneem, meet u u porsies. Een porsie vrugte is 1/2 koppie gekapte vrugte of ongeveer 'n klein stukkie.
- Die vrugte met die meeste vesel en die laagste koolhidraat bevat: swartbessies, frambose, onversoete klapper, pere en appels.
Stap 3. Kies veselagtige neute en sade
Vesel word nie net in vrugte en groente aangetref nie. 'N Subgroep van die proteïengroep, neute en sade, is die perfekte veselvoeding om op 'n lae-koolhidraatdieet te eet.
- Beide neute en sade is natuurlik laag in koolhidrate, maar bevat baie gesonde vette en proteïene. Baie neute en sade het ook 'n hoë veselinhoud. Byvoorbeeld, 1 gram amandels bevat ongeveer 6 gram proteïen, 5 gram totale koolhidrate en 3 gram dieetvesel.
- Soos alle ander kosse, meet die porsies van u neute en sade. Oor die algemeen is ongeveer 1/2 ons of 1 eetlepel 'n porsie neute of sade.
- Die meeste veselneute en sade bevat: chia sade, vlasaad, amandels, pistache, pekanneute en sesamsaad.
Stap 4. Sluit veselryke, lae-koolhidraatkorrels in
Nie alle korrels bevat te veel koolhidrate nie. Trouens, daar is 'n paar skelm maniere waarop jy 'n paar korrels of dele van korrels kan eet om die vesel in jou dieet te versterk sonder om dit op koolhidrate te oordoen.
- Alhoewel 'n groot stuk brood of 'n bak pasta te veel koolhidrate bevat, is daar 'n paar graankos wat u kan geniet, wat u vesel kan versterk. Baie lae-koolhidraat-weergawes van u gunsteling (soos koolhidraat-tortillas) en voedsel soos koringsemels kan u veselinname verhoog.
- Probeer 'n paar veselryke graan en korrels soos: quinoa, koringsemels; lae-koolhidraat, veselryke graan; rys semels of hawer semels. Hierdie kosse bevat minder koolhidrate, maar bevat baie vesel. Byvoorbeeld, koringsemels bevat 3 gram koolhidraat en 6 g vesel per 1/2 koppie.
- Oorweeg ook om lae-koolhidraat-weergawes van u gunsteling korrels te koop en te gebruik. Daar is lae-koolhidraatbrode, tortillas en wraps, pasta's en Engelse muffins. In werklikheid bevat baie hiervan ook bygevoegde vesel.
- Soos alle kosse, moet u altyd u porsiegroottes meet om die totale koolhidraat in beheer te hou. Korrels moet in 1/2 koppie of 1 oz porsies geëet word.
Deel 2 van 3: Die opstel van 'n dieet om aan veselbehoeftes te voldoen
Stap 1. Skryf vir jouself 'n eetplan
As u 'n lae-koolhidraatdieet volg, het u moontlik reeds 'n stelsel in gedagte om u maaltye te beplan. Om seker te maak dat u genoeg vesel eet, is dit egter belangrik om 'n gedetailleerde maaltydplan op te stel.
- Dit is maklik om die duidelike bronne van koolhidrate in u dieet uit te skakel. Dit is 'n bietjie ingewikkelder om koolhidrate uit te sny terwyl u steeds aan u daaglikse veselbehoeftes voldoen. 'N Eetplan kan u help om 'n bloudruk te gee van presies wat u kan eet om aan u koolhidraat- en veselbehoeftes te voldoen.
- Kies 'n dag gedurende die week waarop u kan gaan sit met al die kosse en maaltye wat u die volgende week sal eet. Skryf elke ontbyt, middagete, aandete en happie neer wat u van plan is om te eet.
- Nadat u u eetplan voltooi het, kan u u inkopielys opstel, wat dit makliker sal maak om presies te kry wat u in die winkel benodig.
Stap 2. Bereken daaglikse veseltotale
Nadat u u eetplan opgestel het, neem 'n paar minute om te sien of die maaltye en versnaperinge wat u beplan het, aan u veselbehoeftes sal voldoen. Indien nie, maak 'n paar veranderinge aan u eetplanne.
- Om te bereken hoeveel vesel elke ete en versnaperinge per dag bevat, moet u moontlik 'n aanlyn voedseldagboek -app, 'n slimfoon -app of net 'n soekenjin gebruik om die veselinhoud van die kos wat u wil eet, te vind.
- Voeg al die vesel by van u ontbyt, middagete, aandete en versnaperinge en kyk of dit aan u behoeftes voldoen. Mans benodig daagliks ongeveer 38 g vesel en vroue benodig gewoonlik ongeveer 25 g vesel per dag.
- As u u veseldoelwit bereik het, kan u u eetplan alleen laat; As u egter ver van u doel af is, herwerk u maaltydplan of resepbestanddele om u veselinname te verhoog.
Stap 3. Voeg ekstra vesel by jou gunsteling resepte
Deur te fokus op veselryke kosse, kan dit 'n bietjie makliker wees om aan veselbehoeftes te voldoen. U mag egter nie kosse met 'n hoë veselgehalte geniet nie, of u kan ook nie verveeld raak met dieselfde kos nie. Om dit te meng, probeer om ekstra vesel by jou huidige gunsteling etes en resepte te voeg.
- Om kreatief in die kombuis te help verhoog, moet u kreatief in die kombuis wees en vesel by u gewone maaltye voeg.
- U kan byvoorbeeld donkergroen of avokado meng in 'n oggendproteïenskud of smoothie.
- U kan ook koring- of hawersemels op slaaie sprinkel, by voedsel soos gehaktballetjies of vleisbrood voeg, of selfs op u oggendjogurt of maaskaas sprinkel.
- Meng groente in gebak soos gehaktballetjies, gehaktbrood, hamburgers of braaivleis. Voeg ook ekstra groente by sommige van u ander gunsteling maaltye, soos om gestoomde broccoli by 'n slaai te voeg.
Deel 3 van 3: Die gebruik van veselaanvullings
Stap 1. Praat met u dokter of dieetkundige
As u 'n dieet volg, is dit 'n goeie idee om u dokter op hoogte te hou. Dit is veral waar as u voel dat u u veselinname moet verhoog en op soek is na maniere om u vesel te verhoog. Omdat sommige aanvullings ander medikasie of toestande kan belemmer, is dit belangrik om altyd met u dokter te konsulteer voordat u 'n aanvulling neem.
- Praat met u dokter oor u lae-koolhidraatdieet wat u volg. Deel met u dokter watter kosse toegelaat word en watter kosse u vermy.
- As u u veselinname bygehou het, deel hierdie inligting ook met u dokter. U dink miskien dat u meer nodig het, maar u dokter dink miskien dat u 'n voldoende hoeveelheid ontvang.
- As u baie probleme ondervind om aan u veselinname te voldoen, vra u dokter of hulle voorstelle vir u het. Praat ook met hulle oor die vraag of hulle dink dat 'n veselaanvulling vir u veilig of effektief is.
- 'N Dieetkundige is 'n gesondheidswerker wat 'n kenner is van voeding en dieet. Hulle kan seker maak dat u voldoende voedingstowwe in u dieet kry, en u kan help om meer vesel te kry. Hulle kan u selfs help om 'n eetplan op te stel om seker te maak dat u al u daaglikse voedingstowwe kry.
Stap 2. Voeg 'n poeierveselaanvulling by u dieet
Die beste bron van ekstra vesel in u dieet is voedsel; Dit is egter nie realisties om daagliks slegs op u dieet te kan voorsien om aan u veselbehoeftes te voldoen nie.
- Een tipe veselaanvulling is 'n poeieraanvulling. Daar is 'n verskeidenheid hiervan op die mark en dit is baie maklik en gerieflik om te gebruik.
- Oor die algemeen vereis die meeste veselaanvullings in poeier dat u dit in 'n vloeistof moet meng. Sommige het 'n geur, soos lemoen, en ander is smaakloos en kan by alles gevoeg word (selfs kos soos jogurt of sop).
- Volg die doseringsinstruksies en porsiegroottes van die poeieraanvullings. U wil seker maak dat u elke dag die regte hoeveelheid byvoeg.
Stap 3. Neem aanvullende veselkapsules
As u nie dink dat 'n poeieraanvulling goed by u lewenstyl pas nie, is daar ander opsies. U kan elke dag 'n veselkapsule of gom neem om u algehele inname te verhoog.
- Net soos die poeieraanvullings, word veselkapsules elke dag aanbeveel om te drink. Volg hierdie instruksies.
- Dit is maklik om veselkapsules in u dieet in te sluit. Neem dit daagliks saam met u ander medisyne of vitamiene om u in die roetine te kry.
- Behalwe u voorkeur, is daar geen voordeel om die poeieraanvullings teenoor die veselkapsules te gebruik nie.
Stap 4. Drink ekstra water
Elke keer as u fokus op die verhoging van u veselinname, moet u ook op u waterinname konsentreer. Vesel benodig water om effektief in u dieet te wees.
- Oor die algemeen is dit belangrik om u waterinname te verhoog namate u u veselinname verhoog. Daar is nie 'n aanbevole verhouding nie, maar 'n goeie plek om te begin met die minimum aanbevole hoeveelheid vloeistof daagliks.
- As u ekstra vesel en water saam kombineer, help dit die vesel om meer effektief te werk. Vesel absorbeer die ekstra water en maak jou stoelgang sagter en makliker om deur te gaan.
- Dit word tipies aanbeveel om daagliks ongeveer agt glase water te drink; Sommige mense benodig egter nader aan 13 op grond van hul aktiwiteitsvlakke.
- As u reeds ongeveer agt glase water daagliks verbruik, verhoog dit tot nege of tien glase per dag namate u veselinname verhoog.
Wenke
- Lae-koolhidraat dieet kan koolhidrate laag wees, aangesien dit baie voedselgroepe bevat wat vesel bevat. Gee aandag aan u ander keuses om seker te maak dat u genoeg vesel eet.
- Maak seker dat die voedsel wat u kies om op u koolhidraatdieet te eet, voldoende vesel bevat.
Waarskuwings
- Koolhidrate speel 'n noodsaaklike funksie in ons liggaam, en dit kan negatiewe gevolge hê as dit tot gevaarlik lae vlakke verminder word. Hulle is 'n belangrike bron van energie en verskaf ook voedingstowwe soos B -vitamiene. As u dit drasties sny, kan dit die volgende veroorsaak: hoofpyn, slegte asem, swakheid, moegheid, hardlywigheid.
- U moet ten minste 20 g koolhidrate per dag inneem, anders kan ketose voorkom.
