Mense kan verskillende grade van angs ervaar. Sommige mense het ernstige angsaanvalle wat psigiatriese behandeling of medikasie benodig. Matige angslyers moet moontlik verskillende intervensies ontwikkel om in die alledaagse lewe te funksioneer. Aan die ander kant ervaar sommige mense angs wat relatief sag en makliker is om te hanteer. Selfs as u aan 'ligte' angsaanvalle ly, kan dit op die oomblik nog steeds skrikwekkend wees. Om te weet hoe om 'n aanval te identifiseer en op die oomblik en daagliks ontspanningstegnieke te gebruik, kan help. Leer hoe u 'n ligte angsaanval kan oorkom en hoe u u angs kan bestuur om 'n gesonder, minder stresvolle lewe te lei.
Stappe
Deel 1 van 3: 'n aanval op die oomblik stop
Stap 1. Ken die tekens van 'n angsaanval
Om te besef dat u 'n angsaanval gaan kry, is die sleutel om die aanval effektief te oorkom voordat dit eskaleer. Die meeste angsaanvalle duur ongeveer 10 minute. Hulle hou selde langer as 'n halfuur aan. Hou in gedagte dat u simptome in gevalle van 'ligte' angs minder ernstig is as by ernstiger aanvalle. Tekens kan die volgende insluit:
- Het 'n gevoel van paniek of ondergang
- Sukkel om asem te haal
- Die gevoel dat jou hart te vinnig klop
- Voel te warm of te koud
- Kry maagkrampe of naarheid
- Die gevoel dat jy beheer verloor het of uit jou kop is
- Voel los van jou liggaam of omgewing
Stap 2. Aanvaar die angs
As u stry teen die manier waarop u liggaam voel of die gevoelens probeer blokkeer, kan dit erger word. Laat jouself eerder aanvaar dat jy angstig is en sit 'n paar minute met hierdie gevoelens.
- Sê iets soos: "Wat ek voel, is angs en dit is ongemaklik."
- U kan ook daarby baat om op te let hoe u fisies voel deur die angs. Voel jy byvoorbeeld bewerig of warm? Voel u dat u moet rondloop? Let op u fisiese sensasies en wat dit veroorsaak dat u lus is om te doen.
Stap 3. Gaan na 'n stil of afgesonderde plek
As u angs veroorsaak is deur iets in u omgewing, soos om voor 'n skare te moet praat, kan dit help om ruimte te kry. Laat u omgewing 'n rukkie staan om te kalmeer. Gaan na 'n kamer waar u privaatheid kan geniet.
As jy by die werk is, kan dit help om in die badkamer te gaan om jou laers bymekaar te maak. Kyk op skool of u uself uit die klas kan verskoon en in die gang of toilet kan gaan
Stap 4. Haal verskeie keer diep asem
Sodra u 'n plek bereik het waar u vermoedelik veilig en alleen is, kan dit u asemhaling verslap. Angs bring gewoonlik 'n kortasemheid mee. As jy diep asemhaal, kan jy hierdie probleem teëwerk en jou liggaam se natuurlike ontspanningsreaksie aktiveer. 'N Goeie kenmerk van diep asemhaling is dat jy dit byna oral kan oefen sonder dat iemand weet dat jy angstig is.
- Asem deur jou neus vir 4 tot 5 tellings. Hou die asem kort op. Laat dan die lug deur 4 tot 5 tellings uit u mond uitasem. Herhaal hierdie oefening verskeie kere om die stresreaksie teen te werk en ontspanning te bevorder.
- Terwyl u uitasem, rus u tong op die onderste palet van u mond. Dit veroorsaak die parasimpatiese deel van u senuweestelsel, wat verantwoordelik is vir die beheer van die rustoestand van u liggaam.
Stap 5. Herhaal kalmerende bevestigings
Angs kan soms verhoog word as gevolg van u denkpatrone. Aangesien dit gewortel is in bekommernis, kan u probeer om 'n angsaanval te oorkom deur positiewe uitsprake vir uself op te sê. Hierdie stellings draai oor hoe u sou wou voel. Maak die stelling teenwoordig, herhaal dit oor en oor kan u senuweestelsel in werklikheid weer kalm begin voel. Byvoorbeeld, "Ek is kalm" of "Ek is veilig." Probeer hierdie bevestigings:
- 'Ek voel kalm en rustig.'
- 'Ek weet dat ek my angsaanvalle kan beheer.'
- 'Ek is heeltemal veilig en beskerm.'
- 'My angs beheer my nie.'
Deel 2 van 3: Die bestuur van angs elke dag
Stap 1. Maak gebruik van ontspanningstegnieke
Daar is 'n versameling strategieë wat u in u daaglikse roetine kan inkorporeer om angs te beheer. Baie van hierdie strategieë is moontlik nie dadelik effektief om angs te verlig nie, maar as dit mettertyd beoefen word, kan dit u help om angs en stres makliker te verwerk soos dit opduik. Probeer om ten minste een aktiwiteit verskeie kere per dag uit te voer. Probeer verskeie om te bepaal watter een die beste vir u werk.
- Mindfulness -meditasie is 'n manier om meer effektief betrokke te raak op die huidige oomblik. Vind 'n stil plek waar u sonder afleiding kan sit. Sit in 'n stoel of op 'n kussing op die vloer. Kies 'n fokuspunt, soos iets in die kamer, 'n kalmerende frase of bloot u asem. Diep asem te haal. As afleidende gedagtes in u gedagtes kom, laat dit dan sonder om te oordeel kom en gaan. Keer terug na u fokus en asem.
- Ander ontspanningsaktiwiteite kan verskillende vorme van meditasie en visualisering insluit, wat die proses is om u sintuie te gebruik om 'n meer kalmerende en rustige plek voor te stel.
Stap 2. Gebruik u liggaam om spanning vry te stel
Aangesien spanning soms iewers in u liggaam verskyn, kan u u liggaam gebruik om spanning te verlig en meer ontspanne te voel. Ritmiese oefening kan nuttig wees om stres te verlig en fisieke fiksheid te bevorder. Daar is 'n oneindige aantal fisiese aktiwiteite wat u kan gebruik om te ontspan. Probeer swem, hardloop, fietsry of dans.
- 'N Ander doelgerigte manier om fisiese spanning te verlig, is met progressiewe spierverslapping. Hierdie tegniek behels die stelselmatige spanning en ontspanning van elke spiergroep in die liggaam. Vind 'n rustige plek om gemaklik te sit. Begin by u tone en span elke spiergroep vir ongeveer 5 sekondes in voordat u los en na die volgende groep gaan.
- Benewens oefening en progressiewe spierverslapping, kan u ook spanning in u liggaam vrystel deur massering, tai chi en verskillende vorme van joga.
Stap 3. Skryf jou gedagtes neer
Hou 'n notaboek en pen naby, tik op u skootrekenaar of sleutel dit selfs in u telefoon. Bestry angs deur 'n gedagte dagboek te hou. As u u gedagtes en gevoelens neerskryf, word u bewus daarvan. Slegs dan kan u aksie neem.
- Gryp 'n notaboek en skryf drie opskrifte neer. #1 moet die situasie beskryf. #2 moet die gedagtes wat u het, uiteensit. #3 moet die vlak van angs wat u op 'n skaal van 1 tot 10 voel, beskryf.
- 'N Gedagte -dagboek kan meer bewustheid gee van patrone van negatiewe denke en kan u ook help om die stimulus agter sekere gedagtes te verstaan.
Stap 4. Begin 'n bekommernisperiode
Sit 'n tydjie opsy om jouself te laat toegee aan angs. Dit klink dalk teenstrydig, maar dit is bewys dat dit werk. Om vir jouself te sê dat jy jou nie hoef te bekommer nie, het gewoonlik geen effek nie. As u u bekommernisse tot 'n kort tydperk elke dag uitstel, kan u u angs wat u in u daaglikse lewe ervaar, beheer.
- Kies 10-30 minute per dag om deur die negatiewe gedagtes en bekommernisse te dink. Fokus gedurende die 10-20 minute op niks anders as die negatiewe gedagtes wat u angstig maak nie. As daar gedurende die res van die dag 'n bekommernis opduik, skryf dit neer en sê vir jouself dat u dit later sal hanteer.
- Maksimeer u tydperk van bekommernis deur die bekommernisse waaraan u iets kan doen, te identifiseer en 'n paar maniere te vind waarop u dit kan oplos of verbeter. As u byvoorbeeld bekommerd was oor 'n komende toets, kan dit u angs verlig om 'n studiekedule in kaart te bring, sodat u meer voorbereid voel.
Stap 5. Aanvaar wat u nie kan beheer nie
Dit kan baie nuttig wees om elke dag gedurende die vasgestelde tyd bekommernisse die hoof te bied en oplossings vir moeilike probleme op te los. U moet egter aanvaar dat sommige probleme wat u eenvoudig nie kan beheer nie. Maak nie saak hoe hard jy probeer nie, kommer gee jou nie krag oor kwessies soos die weer, die toekoms of ander mense nie. Besef dat sommige dinge buite u beheer is, en vertrou dat u sal regkom sonder om alles te beheer.
Deel 3 van 3: Bou beter geestesgesondheid
Stap 1. Oefen
Om genoeg oefening te kry, is noodsaaklik vir mense met angs. Dit kan help om angs te verminder, spanning te beheer, u slaap te verbeter en u gedagtes op sy beste te laat funksioneer. Probeer elke dag ten minste 30 minute fisiese aktiwiteit doen. Doen iets wat matig of sterk is om die meeste voordeel te trek uit oefening. Byvoorbeeld, jy kan hardloop, vinnig stap, fietsry, swem of dans.
Doen iets wat u geniet om oefening te maak waarna u sal uitsien. Dit kan u help om dit makliker te hou. Probeer byvoorbeeld herstellende joga om angs te verlig
Stap 2. Verminder alkohol, rook en kafeïen
'N Ander manier om angs, vrees en bekommernis te verminder, is om alkohol, rook en kafeïen te verminder. Alkohol staan bekend as 'n depressant wat by sommige mense angs kan verhoog. Beperk u verbruik van hierdie stowwe en probeer kamille gebruik om u te kalmeer en slaap te verbeter.
Stap 3. Let op u dieet
Deur 'n gesonde, gebalanseerde dieet te eet, kan u beide u fisiese en geestelike gesondheid positief bevoordeel. Angs kan jou versoek om gemakskos te bereik, soos maaltye wat by 'n kitskosrestaurant bestel word, en verwerkte voedsel wat suiker, vetterig of sout is. Kies volmaaltye en versnaperinge wat bestaan uit vrugte, groente, lae-vet suiwelprodukte, maer proteïene en volgraan. Sulke kosse ondersteun algemene gesondheid en kan u angsimptome aansienlik verbeter.
Voedsel met omega-3-vetsure, of gesonde vette, kan help om angs te verminder. Probeer om salm by u dieet in te sluit om die voordele daarvan te benut. Snack -voorstelle om angs te verminder, kan voedsel ryk aan magnesium insluit, soos neute en sade, sowel as gefermenteerde voedsel soos piekels en suurkool
Stap 4. Kry voldoende slaap
Deur voortdurend bekommerd te wees, kan dit moeilik wees om elke aand die gepaste hoeveelheid toemaak te kry. Maar om genoeg rus te kry, kan voordelig wees om u angsimptome te verlig. Beoefen goeie slaaphigiëne om u geestesgesondheid te ondersteun en bekommernisse te verminder.
- Slaap elke aand en staan elke oggend op dieselfde tye op. Hou op om laatmiddag te slaap. Verminder toegang tot tegnologiese ontwerp ten minste 'n uur voor jy gaan slaap.
- Maak u slaapomgewing optimaal vir rus deur die ligte te dim, die temperatuur te verlaag en afleidings uit die slaapkamer te verwyder. Vermy ook om te naby aan slaaptyd te peusel, aangesien sommige kosse u wakker kan hou.
Stap 5. Voer selfversorgingsaktiwiteite gereeld uit
Alhoewel baie mense geneig is om selfversorging te verwaarloos, is dit een van die belangrikste elemente vir 'n langdurige geestesgesondheid. Selfsorg behels alle opsetlike optrede ten behoewe van u fisiese, geestelike en emosionele gesondheid. Dit laat jou toe om balans in die lewe te hê.
Dink aan 'n paar aktiwiteite wat u in u daaglikse of weeklikse roetine kan inskakel wat u welstand verbeter. Dit kan aktiwiteite wees wat u laat ontspan, u laat glimlag of u vervul laat voel. Voorbeelde kan wees die besoek van die spa, 'n bubbelbad, die lees van 'n interessante roman, trakteer jouself op 'n nuwe uitrusting of luister na jou gunsteling album
Stap 6. Leun op u ondersteuningstelsel
Die handhawing van positiewe verbintenisse met ander versterk ook u geestesgesondheid en verminder angs. As u tyd spandeer met mense wat u goed laat voel oor uself, is u minder geneig om te swig vir onophoudelike bekommernisse en vrese. Versamel u ondersteuningsnetwerk en doen moeite om weekliks kwaliteit tyd saam met vriende en familie deur te bring.
Stap 7. Besoek 'n geestesgesondheidswerker indien nodig
Met ligte angsaanvalle kan u ontspanningstegnieke en lewenstylverbeterings gebruik om die simptome weg te hou. As u egter self probleme ondervind om angs te verminder, moet u 'n dokter raadpleeg wat ervaring het met die behandeling van angs.
