Jou hart klop. Jy verbeel jou die mure sluit om jou. As u te midde van 'n angsaanval (of paniek) is, kan u 'n verskeidenheid instrumente gebruik om u te help. Daar is 'n paar nuttige strategieë om u te help om die aanval op te los en simptome te verminder. U moet egter met u dokter praat, wat u kan help om die beste behandeling vir u te vind, gebaseer op u persoonlike mediese geskiedenis.
Stappe
Metode 1 van 3: Onderneem aksie tydens 'n aanval
Stap 1. Herken die simptome
Daar is verskeie simptome van 'n angsaanval, en elke persoon het 'n unieke gevoel wanneer 'n aanval plaasvind. Te midde van 'n paniekaanval, gaan u liggaam in die "veg of vlug" -modus. Aangesien hierdie reaksie nie op lang termyn volgehou kan word nie, verdwyn 'n aanval gewoonlik na 'n paar minute. Sommige mense ervaar egter herhaaldelike aanvalle wat ure lank duur. Die mees algemene simptome van 'n aanval is:
- Wedrenne hart
- Spoel of warm voel
- Verswakkende terreur
- Ervaar borspyn
- Sukkel om asem te haal
- Ervaar 'penne en naalde' in die vingers of tone
- Gedink dat jy sal sterf
- Voel klaustrofobies
Stap 2. Asem diep in
Een van die algemene newe -effekte van 'n aanval is dat u nie asem kan kry nie. Daarom kan die bemeestering van diep asemhaling een van u sterkste wapens wees tydens 'n aanval.
- Probeer "asemhaal". Tel tot vier vir jou inaseming, hou vir vier bo -aan, tel tot vier vir jou uitasem, en hou dan vir vier onderaan.
- Probeer om u asemhaling te beheer deur die een hand op u maag en die ander op u bors te plaas. Asem skerp uit en laat u bolyf in 'n ontspanne toestand val. Asem nou stadig deur u neus in vir 4 tellings. Jy moet voel hoe die hand op jou maag na buite beweeg. Pouse en hou die asem op vir 1 of 2 tellings. Laat die lug geleidelik vir 4 tellings deur u mond uitkom. Herhaal die proses vir 'n paar minute, aangesien die natuurlike ontspanningsreaksie in werking tree.
Stap 3. Probeer om 'n stil plek te vind
Paniekaanvalle word gereeld veroorsaak deur 'n oorweldigende gevoel by 'n groot groep mense. Gaan na 'n stil kamer of hoek waar u u rug teen 'n muur kan voel en u kan laat sak. Sit as jy kan en drink 'n bietjie water.
Alhoewel dit moontlik is om weg te kom van u omgewing, wil u u bes probeer om u gewone aktiwiteite so gou as moontlik te hervat. U kan paniekaanvalle wat tydens enige aktiwiteit voorkom, stop deur ontspanning en grondtegnieke te leer
Stap 4. Heroriënteer jouself na die omgewing
Derealisering en/of depersonalisering behels die gevoel dat jy losgemaak is van die omliggende omgewing of van jou liggaam. Sommige mense ervaar hierdie sensasies tydens angsaanvalle.
- Aardingstegnieke is 'n effektiewe middel vir derealisering en depersonalisering. Koppel aan u werklikheid deur u te vestig op wat tasbaar is en u aandag van paniek af te trek. Probeer om u verstand op 'n slag af te sluit terwyl u diep, kalmerende asemhaling oefen.
- Staan op en voel hoe jou voete die grond raak. Konsentreer slegs op hoe dit voel om te staan, hoe u voete in u skoene voel of as u kaalvoet teen die vloer is. Vryf dan u vingers langs die muur. Dink aan hoe dit voel. Let op hoe u hare teen u oor voel, of hoe u klere op u liggaam voel. Laastens, luister na die geluide rondom u. Watter geluide hoor jy? Hou aan om diep asem te haal terwyl u kontak maak met die verskillende sensasies.
Stap 5. Beveg angs met water
As u asemhaling gestadig is, voel u seker genoeg om na die badkamer te gaan om af te was. Laat, indien moontlik, die water oor u gesig loop of dompel u gesig vir 'n paar sekondes in die wasbak. Die verfrissende gevoel kan jou soms kalmeer.
'N Ander metode om u aandag van angs af te lei, is om 'n ysblokkie in u handpalm te hou (bedek met 'n papierhanddoek as u wil). Hou die kubus vas so lank as wat jy kan; skakel dan van hande. U aandag word gefokus op die ongemak van die koue ys en minder op u panieksimptome
Stap 6. Praat met 'n vriend of iemand wat jy vertrou
Soms kan hulle u help om deur u gevoelens te praat; Soms kan iemand met wie u kan praat, u gedagtes besig hou en u deur 'n paniekaanval kry.
Metode 2 van 3: Daag jou denke uit
Stap 1. Vermy kritiek op jouself
Baie mense wat paniek ervaar, is geneig om hulself te verslaan of hulself te kritiseer. Probeer om rustig te wees te midde van 'n aanval. Om kwaad of ontsteld te raak sonder om jouself te wees omdat jy nie sterk genoeg is of toegegee het aan 'n aanval nie, sal nie help nie.
- Selfkritiek vervang met deernis. Wees saggeaard teenoor jouself soos 'n vriend. In plaas daarvan om jouself te oordeel omdat jy dit nie uit die weg geruim het nie, omhels jouself en sê innerlik dat jy die tyd moet neem om te kalmeer en te ontspan.
- As u skuldig is daaraan dat u hard is teenoor uself, moet u aan die statistieke dink. Om 'n angsaanval te kry, maak jou nie swak of mal nie. Meer as 6 miljoen mense in Amerika sukkel met paniekversteuring. Wat meer is, as u vroulik is, is u twee keer meer geneig om deur hierdie toestand geteister te word.
- In plaas daarvan om 'n negatiewe gedagte te hê soos: 'Ek wens my gedagtes was nie so nie', sê vir jouself: 'Goed, dit is my senuweestelsel, nou raak dit net 'n bietjie ooraktief.' U liggaam is immers ontwerp om u senuweestelsel te aktiveer om u veilig te hou.
Stap 2. Herinner jouself daaraan dat jy al voorheen oorleef het
'N Algemene gedagte tydens 'n paniekaanval is dat jy gaan sterf. Vrees en angs hou jou gesonde verstand gevange en al waaraan jy kan dink is om aan hierdie gevoel te ontsnap. Dit kan nuttig wees om uself daaraan te herinner dat u al voorheen 'n aanval deurgemaak het. Jy is 'n oorlewende. Al wat u hoef te doen is om aan te hou om u asemhaling te beheer, en uiteindelik sal die aanval verbygaan.
Stap 3. Praat jouself terug in 'n rustige toestand
Positiewe selfspraak is 'n ongelooflike nuttige strategie om paniek tydens 'n aanval te oorkom. Boonop kan die gereelde gebruik van hierdie denkwyse ook die vlak van angs wat u gedurende die dag voel, verminder. Vertel jouself die volgende:
- 'Ek is heeltemal veilig.'
- "Ek is nie in gevaar nie."
- 'Hierdie gevoel sal verbygaan.'
- 'Ek raak met die minute rustiger.'
Metode 3 van 3: Soek professionele behandeling
Stap 1. Raadpleeg 'n psigiater vir medikasie om angsaanvalle te verlig
Dokters skryf gewoonlik anti-angs en antidepressante voor aan persone wat aan paniekversteuring ly. Hierdie medisyne is uiters kragtig, aangesien baie die simptome van angsaanvalle onmiddellik verminder.
- Anti-angs medisyne, soos bensodiasepiene en kalmeermiddels, werk deur die oortollige aktiwiteit in die brein te verminder. Afhangende van die dosis, kan hierdie middels binne dertig minute tot 'n uur na inname verlig word van angs. Dit het ook newe -effekte soos depressie, lomerigheid, benadeelde denke en duiseligheid.
- Daar is gevind dat antidepressante ook die simptome van angs behandel. Hierdie medisyne word egter gereeld voorgeskryf om chroniese angs te behandel en sal nie nuttig wees tydens akute angsaanvalle nie. U sou dit neem om aanvalle te voorkom eerder as om een te verlig.
Stap 2. Praat met u dokter oor hoe u u medikasie moet gebruik
Volg die instruksies noukeurig as u dokter medikasie voorgeskryf het. Baie medikasie teen angs het verslawende eienskappe; neem meer as voorgeskryf kan gevaarlik wees. En onthou, deel nooit u voorskrifmedisyne met ander mense nie.
Stap 3. Neem deel aan terapie
Die meeste mense vind dat paniekversteuring effektief behandel word deur middel van medikasie en psigoterapie. 'N Ondersteunde en langdurige terapeutiese oplossing vir paniekversteuring en angs is kognitiewe gedragsterapie.
Kognitiewe gedragsterapie behels die identifisering van die bronne van vrees, die erkenning van foutiewe denkpatrone en die ontwikkeling van gesonde hanteringsmeganismes vir lewensstressors. U sal moontlik positiewe resultate sien na ongeveer drie tot vier maande, indien nie vroeër nie, van deelname aan hierdie benadering
Stap 4. Vermy stimulante
As u geneig is tot paniekaanvalle, is dit beter om nie kafeïeneerde produkte soos tee, koffie en selfs sjokolade te gebruik nie. As u rook, wil u dalk ophou, aangesien nikotien ook 'n stimulant is. Alkohol kan in klein dosisse selfs as 'n stimulant dien. Hierdie chemikalieë vererger dikwels angs deur u sentrale senuweestelsel op te wek en energie op te wek wat paniek veroorsaak.
Stap 5. Oefen gereeld
As u liggaam aan die beweeg is, selfs al is dit slegs vir 'n 10-minute loop, kan u vind dat u bui aansienlik verbeter het. Navorsing het bevind dat aërobiese oefening vir sommige mense u bui kan verhoog, spanning kan verminder en slaap en selfbeeld kan verbeter. Gegewens dui daarop dat frekwensie belangriker is as hoe lank u oefen, dus in plaas van 'n marathon -gimnasium gedurende die naweek, probeer om elke dag 'n wandeling van 15-20 minute te doen.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Waarskuwings
- Iemand wat 'n angsaanval kry, kan nie net daarvan ontslae raak nie. Die simptome van 'n paniekaanval is baie erger as om net beklemtoon te word. Om die situasie te verminder, sal u nie help om dit te oorkom nie.
- Moenie medikasie deel nie. As 'n vriend of geliefde angs ervaar, moet hulle 'n dokter raadpleeg wat die regte kennis het van watter medikasie hul angs sal verlig.
- Dit is nie mediese advies nie en moet nie as sodanig behandel word nie. Jou dokter sal 'n plan opstel wat die beste by jou pas.
