Ligte depressie raak een of ander tyd in hul lewens ongeveer 15 persent van die mense. As u aan ligte depressie ly, kan u hartseer, skuldgevoelens, onwaardigheid of belangstelling voel. Ligte depressie kan 'n persoon se professionele en persoonlike lewens beïnvloed, maar ligte depressie kan bestuur word deur sekere stappe te doen. Hierdie stappe sluit in die diagnose van depressie, professionele hulp kry, gesondheids- en lewenstylveranderings aanbring en alternatiewe middels probeer. As u meer ernstige simptome ondervind, lees "Ontdoen van depressie". Soek onmiddellike hulp as u selfmoordgedagtes het.
Stappe
Metode 1 van 6: Diagnose van depressie
Stap 1. Verstaan die simptome van depressie
Depressie simptome kan wissel van lig tot matig tot ernstig. Met ligte depressie kan u die meeste van die tyd hartseer voel, of u kan nie belangstel in aktiwiteite wat u vroeër aangenaam gevind het nie. Daarbenewens sal ligte depressie tipies 'n paar (maar gewoonlik nie almal) van die volgende simptome insluit:
- Verloor eetlus of gewigstoename.
- Te veel of te min slaap.
- Verhoogde roering.
- Verminderde beweging.
- Lae energie elke dag.
- Gevoel waardeloos
- Gevoelens van onvanpaste skuldgevoelens.
- Moeilikheid om te konsentreer.
Stap 2. Herken seisoenale affektiewe versteuring
Seisoenale affektiewe versteuring (SAD) raak meer mense gedurende die herfs- en wintermaande en kan veroorsaak word deurdat die liggaam minder sonlig kry. Dit kan beteken dat die liggaam minder serotonien produseer, 'n chemikalie wat die bui beïnvloed. Herken die simptome van SAD:
- Verhoogde behoefte aan slaap.
- Vermoeidheid of verminderde energie.
- Gebrek aan konsentrasie.
- Verhoogde gevoel om alleen te wil wees.
- Hierdie simptome verdwyn gewoonlik in die lente en somer, maar dit kan steeds ligte depressie veroorsaak in die winter.
Stap 3. Gee aandag as jy die blues het
As u voel dat u die blues het, is dit belangrik om aandag te skenk aan u simptome om te bepaal of u depressief word. U kan meer gereeld gevoelens of simptome ervaar, of u simptome kan langer as 2 weke duur.
As u nie seker is oor die verloop van u simptome nie, vra 'n vertroude vriend of familielid vir sy/haar mening. Alhoewel u eie ervaring en perspektief die belangrikste is, kan dit nuttig wees om iemand anders se perspektief te kry oor hoe u optree
Stap 4. Gee aandag aan hoe u voel na 'n traumatiese gebeurtenis
'N Groot traumatiese lewensgebeurtenis, soos 'n onverwagte dood van 'n familielid, kan simptome veroorsaak wat soos depressie lyk. Maar dit mag nie 'n ernstige depressie wees nie. Die konteks van die gebeurtenis en die duur van die simptome kan deels help om vas te stel of iemand hartseer of 'n ernstige depressie ervaar.
- Gevoelens van waardeloosheid en selfmoordgedagtes kom gewoonlik nie voor tydens rou nie. Positiewe herinneringe aan die oorledene is moontlik tydens rou en 'n mens kan steeds plesier put uit sekere aktiwiteite (byvoorbeeld aktiwiteite wat as 'n huldeblyk aan die oorledene gedoen word).
- Tydens ligte depressie kan u negatiewe buie, negatiewe gedagtes, gebrek aan genot uit gunsteling aktiwiteite of ander simptome ervaar. Hierdie simptome kan meestal voorkom.
- As die gemoedstoestand tydens rou jou benoud maak en/of jou lewe begin beïnvloed, ervaar jy dalk meer as net 'n normale rouproses.
Stap 5. Hou u gevoelens en aktiwiteite vir twee weke dop
Volg u gevoelens en aktiwiteite oor 'n tydperk van ongeveer twee weke. Skryf elke dag neer hoe u voel. Maak 'n lys van u aktiwiteite. Hierdie lys hoef nie gedetailleerd te wees nie; Skryf net 'n vinnige lys op sodat u patrone kan identifiseer wat na vore kom.
- Hou dop hoe gereeld u onuitgelokte aanvalle van huil ervaar. Dit kan meer as ligte depressie aandui.
- As u probleme ondervind, vra 'n vertroude vriend of familielid om u te help. Dit kan 'n teken wees dat u meer depressief is as wat u aanvanklik vermoed het.
Metode 2 van 6: Kry professionele hulp
Stap 1. Besoek u mediese dokter
U gewone dokter is 'n goeie eerste stap as u vermoed dat u ligte depressie het.
Sommige siektes, veral dié wat verband hou met die skildklier of ander dele van die liggaam se hormoonstelsel, veroorsaak depressiewe simptome. Ander mediese toestande, veral terminale of chroniese toestande, kan ook 'n risiko vir depressiewe simptome inhou. In hierdie gevalle kan u dokter u help om die oorsaak van u simptome te verstaan en hoe u dit kan verlig
Stap 2. Besoek 'n berader
Om psigoterapie of "praatterapie" aan te spreek, kan baie voordelig wees vir die behandeling van ligte depressie. Afhangende van u spesifieke behoeftes, kan u probeer om 'n spesifieke soort geestesgesondheidswerker te vind, insluitend beradingsielkundiges, kliniese sielkundiges, psigiaters of gelisensieerde professionele beraders. As u ligte depressie het, sal u waarskynlik eers 'n dokter raadpleeg.
-
Beradingsielkundiges:
Beradingsielkundiges fokus daarop om vaardighede te help en mense te help om moeilike tye in hul lewens te oorkom. Hierdie tipe terapie kan kort- of langtermyn wees en is dikwels probleemspesifiek en doelgerig. Beraders stel vrae en luister na wat u te sê het. Die berader is 'n objektiewe waarnemer wat u help om belangrike idees te identifiseer en dit in meer detail te bespreek. Dit sal u help om emosionele en omgewingsvraagstukke uit te werk wat tot u depressie kan bydra.
-
Kliniese sielkundiges:
Hierdie sielkundiges word opgelei om toetse uit te voer om 'n diagnose te bevestig en is daarom geneig om meer psigopatologie te fokus. Kliniese sielkundiges word ook opgelei om 'n wye verskeidenheid terapeutiese tegnieke te gebruik.
-
Psigiaters:
Psigiaters kan psigoterapie en skale of toetse in hul praktyk gebruik. Dit word gewoonlik gesien as medikasie 'n opsie is wat die pasiënt wil ondersoek. In die meeste state kan slegs psigiaters medisyne voorskryf.
- Afhangend van u behoeftes, kan u meer as een soort terapeut sien.
Stap 3. Kyk na verskillende tipes terapie
Kognitiewe gedragsterapie, interpersoonlike terapie en gedragspsigoterapieë toon konsekwent voordele vir pasiënte.
-
Kognitiewe gedragsterapie (KBT):
Die doel van CBT is om oortuigings, houdings en vooropvattings wat onderliggend is aan depressiewe simptome uit te daag en te verander en te verander na wanadaptiewe gedrag.
-
Interpersoonlike terapie (IPT):
IPT fokus op lewensveranderinge, sosiale isolasie, tekorte in sosiale vaardighede en ander interpersoonlike kwessies wat tot depressiewe simptome kan bydra. IPT kan veral effektief wees as 'n spesifieke gebeurtenis, soos 'n dood, 'n onlangse depressiewe episode veroorsaak het.
-
Gedragsterapieë:
Hierdie tipe terapieë is daarop gemik om aangename aktiwiteite te skeduleer, terwyl onaangename ervarings tot die minimum beperk word deur middel van tegnieke soos aktiwiteitskedulering, selfbeheersingsterapie, sosiale vaardigheidsopleiding en probleemoplossing.
Stap 4. Vra raadgewers se aanbevelings
Oorweeg aanbevelings van vriende of familie, leiers in u godsdienstige gemeenskap, sentrum vir geestesgesondheid in die gemeenskap, u hulpverleningsprogram vir werknemers (as u werkgewer dit aanbied), of kontak u dokter vir hulp om 'n berader te vind.
Die Association of State and Provincial Psychology Boards bied basiese inligting oor hoe om 'n terapeut te kies, die vereistes vir die lisensie van u staat en hoe om na te gaan of iemand 'n lisensie het. Ander professionele verenigings, soos die American Psychological Association, kan soekfunksies bied om praktisyns in u omgewing op te spoor
Stap 5. Gaan na u gesondheidsversekering
U besoek met 'n berader moet deur u gesondheidsversekering gedek word. Alhoewel dit wetlik vereis word dat geestesongesteldhede in dieselfde mate as fisieke siektes gedek word, kan die tipe versekering wat u het steeds die tipe en hoeveelheid terapie wat u ontvang, beïnvloed. Raadpleeg u versekeringsmaatskappy sodat u die nodige verwysings ontvang voordat u met die behandeling begin en dat u iemand sien wat u versekering sal aanvaar en deur u versekeringsmaatskappy betaal sal word.
Stap 6. Vra u berader oor antidepressante
Antidepressante beïnvloed die neurotransmitterstelsel van die brein om probleme in die brein se teenstelling en/of gebruik daarvan teen te werk.
- Sommige professionele persone voel dat antidepressante te veel voorgeskryf word en nie baie effektief is vir die behandeling van ligte depressie nie. Sommige studies toon dat anti-depressante die doeltreffendste is vir ernstige of chroniese depressie.
- Medikasie kan 'n goeie metode wees om u bui te verbeter en u meer voordeel te trek uit psigoterapie.
- Vir baie mense kan korttermynbehandeling met antidepressante help om ligte depressie te behandel.
Metode 3 van 6: Verander u eetgewoontes
Stap 1. Eet voedingsryke voedsel
Soms kan dit moeilik wees om te sien hoe u voeding u bui beïnvloed, aangesien die effek daarvan nie onmiddellik is nie. Dit is egter belangrik om aandag te skenk aan wat u eet en hoe dit u laat voel om u depressie op te spoor.
- Eet voedsel wat verband hou met minder simptome van depressie, insluitend vrugte, groente en vis.
- Vermy voedsel wat verband hou met meer simptome van depressie, insluitend verwerkte voedsel soos verwerkte vleis, sjokolade, soet nageregte, gebraaide kosse, verwerkte graan en vetryke suiwelprodukte.
Stap 2. Drink baie water
Dehidrasie kan bydra tot emosionele en fisiese veranderinge. U bui kan selfs deur ligte dehidrasie negatief beïnvloed word. Drink baie water gedurende die dag, nie net as u dors voel of as u oefen nie.
Mans moet daarna streef om ongeveer 13 porsies water van agt gram per dag te drink, en vroue moet 9 porsies water van agt gram per dag drink
Stap 3. Neem visolie -aanvullings
Mense met depressie het moontlik lae vlakke van sekere breinchemikalieë, eikosapentaensuur (EPA) en dokosahexaensuur (DHA). Visolie-kapsules bevat omega-3-vetsure en bevat EPA en DHA. Dit kan help om 'n paar ligte simptome van depressie te verlig.
Neem 3 gram of minder per dag. Hoër dosisse visolie kan verhoed dat u bloed stol, wat die kans op bloeding kan verhoog
Stap 4. Verhoog u inname van folaat
Baie mense met depressie het 'n tekort aan folaat, 'n B -vitamien. Verhoog u folaatvlakke deur baie spinasie, neute, boontjies, aspersies en spruite te eet.
Metode 4 van 6: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Verbeter u slaappatrone
As u nie lekker slaap nie, kan u verdedigingsmeganismes in die gedrang kom. Dit kan dit moeiliker maak om die simptome van ligte depressie te hanteer. Probeer om vroeër as normaal te gaan slaap om te verseker dat u elke aand 7-8 uur slaap. Slaap is 'n herstellende aktiwiteit waarmee u liggaam homself kan genees. Praat met u dokter as u nie genoeg slaap nie. Sy kan slaapmedikasie voorskryf. U kan ook u slaaptye probeer verander.
Die onvermoë om genoeg te slaap, kan depressiewe simptome aandui. As u sukkel om aan die slaap te raak, luister dan na rustige musiek voor u gaan slaap. Skakel u rekenaar en telefoon minstens 30 minute voor slaaptyd uit om u oë en brein van die skerm af te rus
Stap 2. Fokus op oefening
Oefening kan 'n onderbenutte metode wees om bui te versterk. Studies dui daarop dat oefening help om bui te verhoog en terugval te voorkom. Probeer om die meeste dae van die week 30 minute oefening te kry.
- Stel vir jouself bereikbare doelwitte. Maak nie saak hoe maklik u dink dat 'n doelwit bereik kan word nie, dit gee u die ervaring van sukses vroeg en die vertroue wat nodig is om u volgende doelwit te bereik. Begin met 'n doelwit om 10 minute per dag vir 'n paar dae gedurende die week te loop, en probeer dan om meer te doen, soos om 10 minute per dag vir 'n week te loop; dan elke dag vir een maand; dan die hele jaar. Kyk hoe lank u die reeks kan aanhou.
- Die beste deel van oefening as 'n behandeling vir depressie is dat aktiwiteite soos stap en hardloop nie baie geld kos nie.
- Praat met u dokter en/of 'n persoonlike afrigter voordat u 'n nuwe oefenroetine begin, om die beste oefeninge vir u fiksheidsvlak te bepaal.
- Beskou elke oefensessie as 'n behandeling vir u bui en 'n positiewe weerspieëling van u wil om te verbeter.
Stap 3. Probeer ligterapie
Ligterapie, of blootstelling aan sonlig of lig wat sonlig naboots, kan 'n positiewe uitwerking op u bui hê. Sommige navorsing dui daarop dat verhoogde hoeveelhede sonlig jou liggaam se vitamien D -vlakke verhoog.
- Probeer 'n dagbreek -simulator. Dit is 'n tydmeganisme wat u aan 'n lamp in u slaapkamer heg. Die lamp begin geleidelik 30-45 minute voor u geskeduleerde wakker word. Jou brein sal dink dat die oggendlig deur die venster kom, en jy kan jou liggaam mislei om beter te voel.
- Kry 'n ligterapie boks of lamp. Hierdie toestel straal gesimuleerde sonlig uit. Sit 30 minute per dag voor 'n ligterapie boks om meer blootstelling aan lig te kry.
Stap 4. Beheer jou spanning
As u stres, reageer u liggaam deur die vrystelling van kortisol, 'n streshormoon. As u chroniese spanning ervaar, kan u liggaam oorreageer en nie die vrystelling van streshormoon afskakel nie. Probeer om u spanning te beheer en te verminder, sodat u liggaam die kans kry om te verjong.
- Probeer meditasie om spanning te verminder.
- Maak 'n lys van die dinge wat jou stres. Probeer om die aantal stressors in u lewe te verminder.
Stap 5. Gaan buite
Tuinmaak, stap en ander buitelugaktiwiteite kan voordelige gevolge hê. As u die groen ruimtes en die natuur binnekom, kan u u gemoedstoestand verhoog en u help as u die gevolge van ligte depressie voel.
Tuinmaak en delf in die vuil kan ook positiewe gevolge hê, danksy antidepressante mikrobes in die grond wat die serotonienvlakke verhoog
Stap 6. Gee jouself 'n kreatiewe uitlaatklep
Sommige mense voel die gevolge van depressie as gevolg van onderdrukte kreatiwiteit. Die verband tussen depressie en kreatiwiteit was van groot belang, omdat sommige dink dat dit die koste van 'n kreatiewe persoon kan wees eerder as 'n 'noodsaaklike kwaad' van kreatiwiteit. Depressie kan ontstaan as 'n kreatiewe persoon dit moeilik vind om 'n ekspressiewe uitweg te vind.
Metode 5 van 6: Hou 'n joernaal
Stap 1. Skryf gereeld in 'n joernaal
Om 'n dagboek te hou, kan voordelig wees om te verstaan hoe u omgewing u bui, energie, gesondheid, slaap en so meer beïnvloed. Tydskrif kan u ook help om u emosies te verwerk en insig te kry in hoekom sekere dinge u op 'n sekere manier laat voel.
Stap 2. Probeer om elke dag te skryf
Selfs as u slegs 'n paar minute skryf, kan dit nuttig wees om u gevoelens en gedagtes neer te skryf.
Stap 3. Hou altyd 'n pen en papier by u
Maak dit maklik vir u om te skryf as die bui opduik. Oorweeg dit om 'n eenvoudige notas-toepassing op u telefoon of tabletrekenaar te gebruik.
Stap 4. Skryf wat jy wil en soos jy wil
Moenie voel dat u volledige sinne moet skryf as dit makliker is om frases of kolpunte te skryf nie. Moenie bekommerd wees oor spelling, grammatika of styl nie. Skryf net om u gedagtes op papier te kry.
As u meer struktuur benodig, kan u mense soek wat joernaal onderrig; jy kan boeke oor tydskrif lees; of u kan webwerwe gebruik om aanlynjoernale te hou
Stap 5. Deel soveel as wat u wil deel
Gebruik u joernaal soos u wil. U kan alles privaat hou, 'n paar dinge met vriende, familie of u terapeut deel, of 'n publieke blog begin.
Metode 6 van 6: Probeer alternatiewe middels
Stap 1. Probeer akupunktuur
Akupunktuur is 'n deel van die tradisionele Chinese medisyne wat naalde gebruik wat op spesifieke plekke op die liggaam geplaas is om energieblokke of wanbalanse reg te stel.
Een studie toon 'n verband tussen akupunktuur en normalisering van 'n neuroprotektiewe proteïen genaamd glial cell line-afgeleide neurotrofiese faktor, en vergelykbare doeltreffendheid met fluoksetien (die algemene naam vir Prozac). 'N Ander studie toon effektiwiteit wat vergelykbaar is met psigoterapie. Hierdie studies gee akupunktuur 'n mate van geloofwaardigheid as 'n behandeling vir depressie, maar meer navorsing is nodig om die effektiwiteit van akupunktuur te ondersteun
Stap 2. Oorweeg om St
John's Wort.
Sint-janskruid is 'n alternatiewe medisyne wat effektief was in kleinskaalse studies, veral vir ligter vorme van depressie. As u nie SSRI's (selektiewe serotonienheropnameremmers) of SNRI's (serotonien- en norepinefrienheropnameremmers) gebruik nie, oorweeg dit om Sint -Janskruid te probeer.
- In grootskaalse studies wat vergelykbaar is met dié wat nodig is vir FDA-goedkeuring, was Sint-Janskruid nie meer effektief as 'n placebo nie. Daarbenewens is daar nie bewys dat sint -janskruid meer effektief is as beskikbare terapieë nie (alhoewel dit verminderde newe -effekte kan bied).
- Die American Psychiatric Association beveel nie Sint -Janskruid aan vir algemene gebruik nie.
- Wees versigtig wanneer u Sint -Janskruid gebruik. As gevolg van die risiko van serotoniensindroom, moet u dit nie met SSRI's of SNRI's gebruik nie. Sint -janskruid kan ook ander middels minder effektief maak as dit gelyktydig geneem word. Geneesmiddels wat geraak kan word, sluit in mondelinge voorbehoedmiddels, antiretrovirale middels, antikoagulante soos Warfarin, hormoonvervangingsterapie en immuunonderdrukkende medisyne. Praat met u dokter as u ander medisyne gebruik.
- Volg die doseringsinstruksies wanneer u Sint -Janskruid gebruik.
- Die Nasionale Sentrum vir Alternatiewe en Komplementêre Geneeskunde beveel versigtigheid aan by die gebruik van homeopatiese middels en moedig oop gesprekke met verskaffers aan, sodat homeopatiese behandeling behoorlik gekoördineer kan word en veilige resultate kan lewer.
Stap 3. Probeer SAMe -aanvullings
'N Alternatiewe medisyne is S-adenosylmetionien (SAMe). SAMe is 'n natuurlike molekule, en lae vlakke van SAMe is gekoppel aan depressie.
- SAMe kan oraal, binneaars en binnespiers geneem word. Volg die doseringsinstruksies op die verpakking van die aanvulling.
- Die bereiding van SAMe is nie gereguleer nie en die sterkte en bestanddele kan wissel tussen vervaardigers. Of SAMe beter is as ander beskikbare behandelings, is nie vasgestel nie.
- Die Nasionale Sentrum vir Alternatiewe en Komplementêre Geneeskunde beveel versigtigheid aan by die gebruik van homeopatiese middels en moedig oop gesprekke met verskaffers aan, sodat die behandeling behoorlik gekoördineer kan word en veilige resultate kan lewer.
