Gewigsverlies verg tyd en moeite, maar u kan u doelwitte bereik! As u vinniger resultate wil behaal, kan u u gewigsverlies natuurlik versnel deur gesonde keuses te maak. Deur oefening en dieetveranderinge kan u meer gewig verloor en dit afskakel. Raadpleeg egter u dokter voordat u met 'n nuwe dieet of oefenplan begin, as u sukkel om gewig te verloor of as u 'n gesondheidstoestand bestuur.
Stappe
Metode 1 van 4: Oefening gebruik om gewigsverlies te versnel
Stap 1. Kombineer kardio- en kragoefening om meer kalorieë te verbrand
'N Kombinasie van 'n verskeidenheid oefeninge kan help om gewig te verloor. Beide kardio- en kragoefening bied verskillende soorte en hoeveelhede kalorieë wat verbrand word. Onthou dat om vet te verloor, u vet moet verbrand en spiere moet bou.
- Aërobiese oefening word hoofsaaklik gebruik om die hartklop te verhoog en kalorieë onmiddellik te verbrand. Tipes aërobiese oefeninge sluit in: hardloop, stap, swem en fietsry.
- Kragopleiding help om die metabolisme te versterk, want as spiere saamtrek, verbrand hulle baie meer energie as wanneer hulle rus. Boonop help kragoefening die spiermassa, wat 'n vinniger metaboliese tempo ondersteun. Hoe meer spiermassa jy het, hoe meer kalorieë kan jy verbrand, selfs as jy in rus is.
- Tipes kragoefeninge sluit in: gewigoptel, joga of pilates.
Stap 2. Sluit interval opleiding in om u metabolisme tydelik te versterk
Intervalopleiding, wat beide hoë intensiteit en matige intensiteit behels, kan u metaboliese tempo aansienlik verhoog.
- Aërobiese oefening vereis dat u meer suurstof gebruik tydens u oefensessie, wat die metabolisme tot maksimum doeltreffendheid laat werk - selfs nadat die oefensessie verby is (tot 24 uur later).
- Interval opleiding behels kort sarsies van baie hoë intensiteit oefeninge met kort sarsies van matige intensiteit oefeninge. Dit word korter gedoen in vergelyking met 'n bestendige kardiovaskulêre oefening.
Stap 3. Doen meer aktiwiteit gedurende u dag om u kalorieverbranding te verhoog
'N Ander maklike manier om meer kalorieë gedurende die dag te verbrand, is om u daaglikse leefstylaktiwiteite te verhoog. Dit is dinge wat u alreeds op u gewone dag doen - soos om van en na u motor te stap of tuinwerk te doen.
- Om u daaglikse lewenstylaktiwiteit te verhoog, is 'n eenvoudige en vinnige manier om u totale verbrande kalorieë elke dag te verhoog. Dink na oor u hele dag en vind gebiede waarheen u meer kan beweeg of meer stappe kan doen.
- Aktiwiteit gedurende u dag kan net so belangrik wees as beplande oefening, aangesien dit u totale kalorie -uitgawes bydra.
- Probeer: parkeer verder, stap na u bestemming wanneer dit veilig en haalbaar is, altyd vrywillig om met die hond te loop, of om die trappe meer gereeld te neem.
Stap 4. Wissel gereeld oefensessies af om jouself uit te daag
U liggaam pas mettertyd by u fiksheidsroetine aan, of u nou in dieselfde tempo hardloop of dieselfde gewig optel. Dit maak u oefensessies mettertyd minder effektief. Nuwe oefenroetines daag steeds verskillende spiere uit, en verseker dat die metaboliese tempo hoog bly tydens u gewigsverliespogings.
- U kan ook verskillende tipes aktiwiteite binne een oefensessie doen. U kan byvoorbeeld 20 minute op die trapmeul spandeer en dit dan volg deur 'n 45 minute water -aerobics -klas.
- U hoef nie elke dag 'n ander soort oefening te doen nie. Oor 'n paar weke is dit egter belangrik om u roetine te meng.
- Om jou oefensessies af te wissel, help nie net om gewig te verloor nie, maar kan ook verveling in jou oefenroetine voorkom. As u verveeld raak met u oefensessies, is dit meer geneig om dit op te gee.
Metode 2 van 4: Eet vir versnelde gewigsverlies
Stap 1. Eet meer proteïene om u eetlus te beheer en spiere op te bou
'N Hoër proteïen dieet help om gewigsverlies te ondersteun en te bevorder. Studies het ook getoon dat hierdie tipe dieet of eetpatroon ook natuurlik kan help om gewig te verloor. As u gewig wil verloor, wat eintlik liggaamsvet is (en nie spiere nie), moet u u spier behou deur voldoende proteïene te eet.
- Maer proteïene by elke maaltyd help jou om langer versadig te voel, aangesien dit langer neem om te verteer in vergelyking met koolhidrate of vette. Dit kan veroorsaak dat u gedurende die dag minder kalorieë inneem. Goeie bronne van maer proteïene sluit in suiwelprodukte, seekos, eiers, peulgewasse, maer beesvleis en tofu.
- Proteïene kan ook die termogenese verhoog (die hoeveelheid kalorieë wat u liggaam verbrand om voedsel te verteer). 'N Hoër proteïen dieet kan lei tot meer natuurlike kalorieë.
Stap 2. Vul die helfte van jou bord met vars produkte
Vrugte en groente, wat baie vesel en water bevat, laat jou langer vol voel met 'n minimale kalorie -inname. Hierdie kosse is ook ryk aan voedingstowwe wat nodig is vir 'n gebalanseerde, gesonde dieet.
- Sluit elke week 'n wye verskeidenheid vrugte en groente in. Met 'n gevarieerde dieet kan u voldoende voedingstowwe uit voedsel inneem.
- Doel daagliks twee tot drie porsies vrugte (ongeveer 1/2 koppie of 1 klein stukkie is gelyk aan een porsie) en vier tot ses porsies groente daagliks (1 koppie of 2 koppies blaargroentes is gelyk aan een porsie).
Stap 3. Beperk hoeveel korrels u verbruik
Voedsel soos brood, rys en pasta bevat baie koolhidrate. Hoewel hulle deel kan wees van 'n gesonde en gebalanseerde dieet, het studies getoon dat die vermindering van u totale inname u kan help om vinniger gewig te verloor.
- Een porsie korrels is 1 ons of 1/2 koppie. Hou u totale inname tussen een tot twee porsies daagliks.
- As u kies om voedsel op graan te eet, moet u 100% volgraan kies wat meer vesel en ander voedingstowwe bevat.
- Jou liggaam benodig koolhidrate om normaal te funksioneer en te funksioneer. Beplan om u koolhidrate uit ander voedsel soos vrugte, suiwelarm vet en styselgroente te eet. Hierdie kosse bevat koolhidrate, maar bied 'n verskeidenheid ander voedingstowwe, soos proteïene, vitamiene en minerale.
Stap 4. Maak slegs die meeste van u maaltye proteïen, vrugte en groente
Deur op hierdie voedselgroepe te fokus, sal dit help om versnelde gewigsverlies te ondersteun.
- As u hierdie eetpatroon volg, kan dit help om u liggaam se metabolisme te verhoog en hoeveel kalorieë dit verbrand terwyl dit voedsel verteer.
- Voorbeelde van etes en versnaperinge sluit in: Griekse jogurt met vrugte en neute; 'n spinasieslaai met rou groente, bessies en geroosterde hoender; 'n tofu en groente roerbraai; bees- en boontjie -chili met groente; of twee rolletjies ham en kaas met wortels.
Stap 5. Vermy dieetaanvullings of produkte wat 'n verhoogde metabolisme belowe
Baie gewigsverliesprodukte bevorder vinnige gewigsverlies of groot hoeveelhede gewigsverlies binne 'n kort tydjie. Oor die algemeen is dit alles hype en hierdie produkte sal nie die metabolisme of die spoed van u gewigsverlies verhoog nie.
- Alle aanvullings wat gewigsverlies belowe en wat "te goed om waar te wees" voorkom, moet vermy word.
- Bewerings soos "verloor tien pond in een week" of bewerings wat sê dat u nie u lewenstyl hoef te verander nie, is gewoonlik nie effektief om gewig te verloor nie.
Metode 3 van 4: Handhaaf gewigsverlies
Stap 1. Hou u gewig dop
Deur gereelde inweegings te beplan terwyl u probeer om gewig te verloor, kan u op die regte spoor bly en die gewig op lang termyn afskakel.
- Weeg jouself ongeveer twee keer per week. Dit sal u help om 'n akkurate tendens te gee van hoe u gewig mettertyd wissel.
- Probeer om jouself op dieselfde tyd van die dag en in dieselfde klere (of sonder klere) te weeg. Dit help om normale gewigskommelinge te beheer.
Stap 2. Slaap sewe tot nege uur per nag
Dit is belangrik vir die algemene gesondheid om die aanbevole hoeveelheid tyd te slaap en goed te slaap. Sommige studies het getoon dat onvoldoende slaap lei tot wanregulering van metabolisme en gewigstoename kan veroorsaak of moeilik kan wees om gewig te verloor.
- Dink daaraan wanneer u wakker word en besluit watter tyd die beste by u is om in die nag te gaan slaap, sodat u sewe tot nege uur kan kry.
- Skakel ook alle ligte, toestelle wat klank maak en elektronika om rustig te slaap. Dit sal u help om vinniger aan die slaap te raak en beter te slaap.
Stap 3. Bou 'n ondersteuningsgroep op
Studies het getoon dat ondersteuningsgroepe u kan help om gewig te verloor en u gewigsverlies op lang termyn te handhaaf. Dit is 'n goeie idee om 'n ondersteuningsgroep te vind as u gewig wil verloor.
- 'N Maklike ondersteuningsgroep om mee te begin, is familie, vriende of medewerkers. As u gemaklik voel, praat met hulle oor u gewigsverliesdoelwitte.
- U kan ook aanlyn ondersteuningsgroepe en forums vind met ander wat ook probeer om gewig te verloor. Dit kan 'n wonderlike plek wees, nie net vir ondersteuning nie, maar ook vir idees vir resepte of ander lewenstylveranderings om gewig te verloor.
Metode 4 van 4: Wanneer om mediese sorg te soek
Stap 1. Praat met u dokter voordat u u dieet of oefenroetine verander
Alhoewel dit belangrik is om gesond te eet en te oefen, is dit belangrik dat u geen groot veranderinge aanbring sonder om met u dokter te konsulteer nie. Hulle sal seker maak dat u gesonde keuses maak wat by u behoeftes pas. Sê vir hulle dat u gewig wil verloor deur dieet en oefening.
U kan ook u dokter vra oor 'n verwysing na 'n dieetkundige. 'N Geregistreerde dieetkundige kan u help om 'n gesonde eetplan op te stel wat die kos insluit waarvan u hou
Stap 2. Raadpleeg u dokter as u nie gewig verloor of gewig optel nie
Selde kan u 'n mediese toestand hê wat gewigsverlies voorkom of dat u gewig optel. As u bekommerd is dat dit vir u die geval is, besoek u dokter om u bekommernisse te bespreek. Vertel hulle oor u gewigsverliespogings sowel as enige ander simptome wat u ondervind.
Hou alles wat u eet vir 'n paar weke by, sodat u dit aan u dokter kan wys. Skryf ook die oefeninge wat u daagliks doen, neer sodat u dit aan u dokter kan vertel
Stap 3. Werk nou saam met u dokter as u 'n gesondheidstoestand bestuur
As u gewig verloor om te help met 'n gesondheidstoestand, soos diabetes, raadpleeg u dokter gereeld om u vordering te monitor. Hulle kan ook seker maak dat u die nodige hulp kry om suksesvol te wees.
As u dokter u medikasie voorgeskryf het, moet u dit aanhou totdat u dokter sê dat dit goed is om op te hou
Stap 4. Vra oor gewigsverliesmedikasie of chirurgie as u belangstel
Soms is dit moeilik om op jou eie gewig te verloor. As u sukkel om gewig te verloor en hulp wil hê, moet u met u dokter praat oor behandelings wat u kan probeer. Miskien kan u medikasie neem of 'n gewigsverliesoperasie ondergaan om u te help om u doelwitte te bereik.
U dokter kan u help om te besluit of gewigsverliesbehandelings die beste by u pas
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Waarskuwings
- Praat met u dokter voordat u enige gewigsverliesprogram onderneem, veral dié wat hoë intensiteit oefensessies of 'n baie lae-kalorie dieet behels.
- Pas op dat sommige maniere in films en films om gewig te verloor nie realisties is nie; byvoorbeeld, om nie te eet nie, sal u nie vinnig help om gewig te verloor nie. Dit gaan jou vinnig ongesond laat word.
