As u gewig en vet wil verloor, is dit natuurlik om 'n bietjie spiermassa te verloor. Om te voorkom dat u te veel verloor, is daar sekere dieetplanne en tipes oefeninge wat u kan help om gewig te verloor, vet te verbrand en u spiermassa te behou. Kyk na hierdie lys wenke en truuks om aan die gang te kom op 'n slanker, gespierde liggaam.
Stappe
Metode 1 van 9: Probeer om 1 tot 2 pond per week te verloor
0 1 BINNEKORT
Stap 1. Veilige gewigsverlies word oorweeg om ongeveer 1 of 2 pond per week te verloor
Om vinniger gewig te verloor, verhoog die risiko vir spiermassaverlies.
- Dit word gewoonlik aanbeveel om nooit minder as 1200 kalorieë per dag te verbruik nie. Kalorieë wat te laag is vir u ouderdom, geslag of aktiwiteitsvlak, stel u in gevaar om spiermassa te verloor, aangesien u nie voldoende voedingstowwe inneem sodat u liggaam normaal kan funksioneer nie.
- Om 1-2 pond per week te verloor, is die gevolg dat u daagliks ongeveer 500 kalorieë sny. Moenie meer as dit uitsny nie.
Metode 2 van 9: Eet voldoende proteïene
0 10 BINNEKORT
Stap 1. As u kalorieë uitsny, beperk u die hoeveelheid proteïene wat u kan inneem
As u nie voldoende proteïene gedurende die dag kan eet nie, kan u ook spiermassa verloor.
- Vroue benodig ten minste 46 g proteïene per dag en mans benodig daagliks 56 g proteïene. Dit word maklik bereik as u 'n proteïenbron by elke maaltyd en snack inneem. Moenie minder as hierdie hoeveelheid inneem nie.
- Hou by proteïenbronne van hoë gehalte, soos maer rooivleis, pluimvee, seekos, bone, lensies, tofu, neute of natuurlike neutbotter, eiers en lae-vet suiwelprodukte.
- Een porsie proteïene is ongeveer 3-4 gram of 'n stuk vleis wat ongeveer die grootte van u handpalm of 'n pak kaarte is.
Metode 3 van 9: Vul vrugte en groente in
0 7 BINNEKORT
Stap 1. Beide hierdie voedselgroepe is redelik laag in kalorieë, maar hoog in voedingstowwe
Hulle kan 'n ekstra massa aan u dieet verskaf. Dit kan help om 'n laer-kalorie-maaltydplan meer vullend en bevredigend te maak.
- Dit word aanbeveel om daagliks 2-3 porsies vrugte en 4-6 porsies groente per dag te drink. Om aan hierdie aanbevelings te voldoen, moet u waarskynlik 'n vrug of groente by elke maaltyd inneem.
- Een klein vrugte of 1/2 koppie tel as 1 porsie vrugte en 1 of 2 koppies blaargroentes tel as een porsie groente.
Metode 4 van 9: Drink daagliks 2-3 porsies koolhidrate
0 3 BINNEKORT
Stap 1. Deur 'n laekoolhidraatdieet te volg, kan u vinniger gewig verloor
U kan ook meer vet verloor in vergelyking met lae-vet dieet of slegs lae-kalorie dieet.
- 'N Lae-koolhidraatdieet fokus daarop om die hoeveelheid koolhidrate wat jy binne 'n dag eet, te beperk. Afhangende van u dieet, kan dit daagliks 60-200 g koolhidrate wees. Hoe minder koolhidrate u in u dieet toelaat, hoe beperkender sal u voedselkeuses wees.
- Koolhidrate word in baie voedselgroepe aangetref, insluitend graan, vrugte, styselagtige groente, suiwel en peulgewasse. Neem daagliks net een tot drie porsies om gewig te verloor. Lees pakkette of gebruik 'n voedseljoernaal om uit te vind hoeveel koolhidrate in die kos wat jy eet, bevat.
- 'N Lae-koolhidraatdieet met hoër proteïene toon die beste potensiaal vir vetverlies en die behoud van spiermassa.
- Praat met u dokter voordat u 'n laekoolhidraatdieet begin. Alhoewel dit veilig is vir die algemene gesonde volwassene, is 'n lae-koolhidraatdieet moontlik nie geskik vir almal nie.
Metode 5 van 9: Oorweeg proteïenaanvullings
0 5 BINNEKORT
Stap 1. Proteïenaanvullingsdrankies is matig laag in kalorieë en hoog in proteïene
Deur daagliks nog 15-30 g proteïene uit hierdie drankies te drink, kan u die minimum proteïeninname bereik, gewigsverlies verhoog en spiermassa voorkom.
- Weiproteïen is 'n proteïen van hoë gehalte vir u liggaam. Dit bevat al die essensiële aminosure wat u liggaam benodig en kan nie self vervaardig word nie. As u 'n proteïenaanvulling koop, probeer wei -proteïen indien moontlik.
- As u 'n wei -allergie het of nie wei wil gebruik nie, oorweeg dit om 'n ander proteïenbron te gebruik. Eier en sojaproteïen is geskikte alternatiewe.
- Dit is bewys dat proteïenaanvullings veral effektief is om maer spiermassa te handhaaf en selfs op te bou wanneer dit na 'n oefensessie gebruik word.
- As u kies om 'n proteïenaanvulling te gebruik om gewig te verloor, moet u 'n aanvulling kies wat nie te hoog in kalorieë is nie. Moet ook nie baie bestanddele of hoë-kalorie-bestanddele meng wat die totale kalorie-vlak van u aanvulling verhoog nie. Dit kan gewigstoename veroorsaak as dit te veel kalorieë by u dieet voeg.
- U kan proteïenaanvullings by verskillende winkels koop. Soek dit by 'n goed toegeruste kruidenierswinkel, apteke, gesondheidswinkels, sport-/voedingswinkels of aanlyn.
Metode 6 van 9: Doen kardio-oefening 3-5 keer per week
0 9 BINNEKORT
Stap 1. Oefening is 'n belangrike deel van vetverlies
Kardiovaskulêre (kardio) of aërobiese oefening help jou liggaam om kalorieë te verbrand en kan jou gewigsverlies ondersteun.
- Die behoud van die liggaam se spiermassa en die verbranding van kalorieë kan bereik word deur gereeld kardio -oefeninge uit te voer.
- Doel elke week ongeveer 150 minute kardio. Ideaal gesproke moet die oefening op matige intensiteit wees. Dit is 'n aktiwiteit wat u hartklop en asemhaling verhoog tot 'n vlak waar u nog steeds gemaklik is om kort sinne te sê sonder om op te hou asemhaal.
- Verskillende tipes aërobiese aktiwiteite kan insluit: stap/hardloop, fietsry, ellipties gebruik, swem of dans.
- Interval opleiding is 'n kombinasie van sterkte en kardio in kort sarsies van hoë en matige intensiteit oefeninge. U kan hierdie tipe aktiwiteite vir korter tyd doen. Studies toon dat hierdie tipe aktiwiteit vetverlies ondersteun.
Metode 7 van 9: Doen gewigstraining 2-3 keer per week
0 9 BINNEKORT
Stap 1. Kragopleiding is 'n belangrike deel van vetverlies en spiermassa -instandhouding
Deurlopende gewigstraining help om spiermassa te verloor en kan die hoeveelheid spiermassa verhoog.
- Kragopleiding moet ongeveer 20-30 minute per sessie gedoen word. Probeer om elke groot spiergroep tydens elke oefening te werk. Maak seker dat u werk: kern (rug, buikspiere en gluten), bors, arms en bene.
- Kragopleidingsaktiwiteite sluit gewigoptel, isometriese oefeninge en klasse soos joga of pilates in.
- As u eers met gewigte of kragoefening begin, begin dan met lae gewigte en 'n paar herhalings. Moenie begin met te swaar gewigte nie en oefen nie vir lang periodes nie - dit kan besering veroorsaak.
- Beperk u oefenfrekwensie vir elke spiergroep tot 'n maksimum van elke tweede dag. Elke spesifieke spiergroep moet slegs 1-2 keer per week direk gestimuleer word om volle herstel tyd moontlik te maak.
Metode 8 van 9: Sluit genoeg rusdae in
0 8 BINNEKORT
Stap 1. As u binne die week 'n dag of twee verlof neem, sal u liggaam help herstel
Op hierdie manier kan u voortgaan om die spiermassa te behou en op te bou. Dit is belangrik om gedurende die week tussen beide kardio- en kragoefening op te styg.
- Laat ongeveer 24–48 uur tyd af tussen kragoefeninge.
- As u 'n "rusdag" neem, moet u steeds aktief wees. Rusdae moet nie veel sit of lê insluit nie. U moet baie ligintensiteit en herstellende aktiwiteite uitvoer. U kan stap, rustig fietsry of herstellende joga doen.
Metode 9 van 9: Fokus op behoorlike brandstof en herstel
0 8 BINNEKORT
Stap 1. Dit is belangrik om net voor en na 'n oefensessie op die regte voeding te konsentreer
Dit geld veral as u 'n dieet doen, oefen en daarop gemik is om spiermassa te behou of op te bou.
- Voor 'n oefensessie is dit ideaal om baie hidrerende vloeistowwe en 'n klein maaltyd ryk aan koolhidrate te verbruik. Dit moet ten minste 30 minute voor u oefensessie geëet word om seker te maak dat u geen GI het tydens u oefenprogram nie.
- Snacks voor die oefensessie bevat 'n klein bak hawermout, 'n klein stukkie vrugte, individuele jogurt of 'n porsie volkoringkoekies.
- Onmiddellik na 'n oefensessie is dit ook belangrik om aan te hou om hidrerende vloeistowwe te drink. Daarbenewens moet u 'n klein maaltyd of 'n versnapering eet wat proteïene en koolhidrate bevat. Hierdie kombinasie help veral om spiere te herstel. Probeer om te eet binne 60 minute nadat u u oefensessie voltooi het.
- Na-oefensessie sluit snacks in: hummus en volgraan pitaskyfies, 'n klein appel- en grondboontjiebotter, sjokolademelk, mengsel met gedroogde vrugte en neute, of 'n vrugtesmoothie met bygevoegde proteïenpoeier.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Praat altyd met u dokter voordat u u dieet verander. Hulle sal u kan vertel wat veilig en geskik is vir u.
- Praat ook met u dokter voordat u 'n nuwe oefenroetine begin.
- Stadige en bestendige gewigsverlies is die beste manier om maer spiermassa te handhaaf tydens dieet.
