Intermitterende vas (IF) is 'n dieet wat daarop gemik is om die moeite te doen om kalorieë te tel, deur te beperk wanneer u kan eet tot spesifieke tye, bekend as 'vensters voed'. IF het bewys dat dit help om gewig te verloor en te handhaaf, en u kan dit kombineer met 'n gesonde oefenprogram om nog meer vet te verbrand. Daar is egter 'n paar maniere waarop u u oefening kan maksimeer terwyl u 'n IF -protokol volg. Vas kan jou moeg of moeg laat voel, maar as jy lighoofdig, duiselig of uitgeput voel, moet jy oefen totdat jy beter voel.
Stappe
Metode 1 van 2: Tydsberekening van u oefensessies
Stap 1. Doen kardio -oefeninge in 'n vas toestand om meer vet te verbrand
Kardiovaskulêre en aërobiese oefeninge verg baie energie, en as u vas, trek u liggaam die energie uit u gestoorde liggaamsvet. Deur u vet as brandstof vir u oefensessies te verbrand, kan u gewig verloor en u totale hoeveelheid liggaamsvet verminder.
- Gaan hardloop of fietsry om goeie kardiooefeninge te doen.
- Besoek u plaaslike gimnasium en tref die elliptiese of roeimasjiene.
- Probeer 'n paar groepsoefeningsklasse in u omgewing om ekstra motivering te kry deur met ander mense te oefen.
Stap 2. Oefening in die oggend nadat u wakker geword het om tydsberekening eenvoudig te maak
'N Algemene en maklike manier om te oefen terwyl jy vas, is om dit dadelik te doen nadat jy wakker geword het, volgens die natuurlike sirkadiese ritme van jou liggaam. Gaan hardloop of fietsry vroegoggend om te oefen terwyl u nog vas, en dwing u liggaam om energie uit gestoorde vet te put, wat u totale liggaamsvet kan verminder.
- Besoek 'n vroeë oggendklas by u gimnasium om u dag reg te begin.
- As u te moeg of swak voel om te oefen voordat u eet, hoef u nie bekommerd te wees nie! U kan u oefensessie altyd vir later stoor, sodat dit tydens u voedingsvenster is.
Stap 3. Beplan kragoefeninge teen die einde van u vas
Weerstandsopleiding kan help om spierverlies te voorkom terwyl u 'n onderbroke vasprotokol volg. Verbruik van proteïene binne 'n uur na 'n intense sterkte -oefensessie kan u spiere meer effektief herstel. Probeer om u sterkte -oefensessies teen die einde van u vas te skeduleer, sodat u vinnig na u oefensessie kan eet.
As u spiere beter kan herstel, kan u die volgende dag minder seer word
Stap 4. Volg kragopleiding met ten minste 20 gram proteïen op
Gewigoptel- en kragoefeninge breek u spiervesels af. Deur ten minste 20 gram proteïen te eet kort na 'n sterkte -oefensessie, kan u spierproteïensintese maksimeer, wat u kan help om spiermassa op te bou en te behou, wat veral belangrik is as u kalorieë verminder met onderbroke vas. Sodra u oefensessie klaar is, drink 'n proteïenskud of eet 'n bietjie proteïene, soos hoender, tuna of tofu.
- Deur u kragoefeninge naby u voedingsvenster te bepaal, kan u proteïene eet sodra u oefen.
- Deur u spierproteïensintese te verhoog, kan u ook minder seer voel na 'n sterk oefensessie.
Stap 5. Vermy oefen as u flou of lighoofdig voel
Alhoewel baie studies verskillende voordele van onderbroke vas aandui, is daar nog baie wetenskap wat nog nie heeltemal daarvan bekend is nie. As u negatiewe newe -effekte ondervind, soos moegheid of duiseligheid, moenie oefen nie. U kan uself moontlik beseer.
- Praat met u dokter as u aanhou om negatiewe newe -effekte te ervaar as gevolg van onderbroke vas.
- Intermitterende vas kan gevaarlik wees vir mense met sekere toestande, soos diabetes. Voordat u u dieet of lewenstyl skielik verander, moet u met u dokter praat om seker te maak dat dit veilig is vir u.
Metode 2 van 2: Kies tipes oefensessies
Stap 1. Gebruik kardio -oefensessies om gewig te verloor en meer vet te verbrand
Aërobiese of kardiovaskulêre oefensessies dwing u liggaam om as gestookte energievoorraad as brandstofbron gebruik te maak. As u vas is, verbrand u liggaam vet om tydens u oefensessie as energie te gebruik. As u probeer om gewig en liggaamsvet te verloor, doen uithouvermoë terwyl u vas.
Voorbeelde van kardio -oefensessies is hardloop, swem en fietsry
Stap 2. Doen kragoefening 2-3 keer per week om spiermassa te handhaaf
Deur intermitterende vas en oefening te kombineer, is 'n goeie manier om gewig te verloor, maar dit is belangrik dat u ook kragoefeninge gebruik om te voorkom dat u spiermassa verloor. Voeg 'n paar oefensessies vir gewigoptel of weerstandsopleiding by u weeklikse oefenplanne.
- Studies dui daarop dat u moontlik kan voorkom dat u spiermassa verloor terwyl u af en toe vas, as u weerstandsoefeninge uitvoer.
- Omdat af en toe vas kan verminder tot die totale hoeveelheid kalorieë wat u op 'n dag inneem, mag u nie sterkte toeneem of u spiermassa verhoog terwyl u op 'n vasregiment is nie.
Stap 3. Vermy HIIT -oefensessies terwyl u vas is
Hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT) oefensessies behels uitbarstings van super-intense oefening, gevolg deur 'n kort rustyd. Kies vir relatief lae intensiteit oefensessies terwyl u vas, sodat u liggaam meer effektief kan herstel.
- Stoor HIIT -oefensessies tydens u voedingsvenster nadat u 'n maaltyd geëet het om u te help.
- As u van HIIT -oefensessies hou, probeer 'n ligte peuselhappie soos 'n energiestaf om u voedingsvenster te begin en ekstra brandstof vir u oefensessie te gee.
Stap 4. Gaan oefen eers nadat u geëet het
Stoor die ekstra lang lopies, plyometrics of super swaar opheffingsessies nadat u 'n ete of 2 geëet het om genoeg brandstof te gee om deur u oefensessie te kom. Deur u intense oefensessies te beplan nadat u geëet het, kan u ook die risiko van lae bloedsuikervlakke verminder.
Volg intense oefensessies op met 'n koolhidraatryke versnapering om u glikogeenstore aan te vul
Stap 5. Hou aan loop as u 'n 24-uur vas maak
Sommige vasprotokolle behels 'n volle vas van 24 uur. As u nie 'n volle dag geëet het nie, hou by super lae intensiteitsoefeninge soos stap. 24 uur sonder kos kan jou moeg laat voel, dus luister na jou liggaam en stop met oefen as jy lighoofdig of duiselig voel.
- U kan ook 'n beginnersjoga of tai chi -klas probeer om u bloed aan die gang te kry sonder om uself uit te put.
- As u nuut is vir onderbroke vas, kan u moeg en swak voel, so lae intensiteit oefensessies is 'n goeie opsie as u regtig moeg voel.
Wenke
Probeer om u kardio- en kragoefeninge af te wissel, sodat u 'n goeie mengsel van albei kry
Waarskuwings
- Praat met u dokter voordat u 'n afwisselende vasprotokol begin om seker te maak dat dit veilig is vir u.
- As u flou of duiselig voel, moenie oefen om te voorkom dat u uself beseer nie.
