Baie sosiale rokers dink miskien dat hulle nie verslaaf is nie, maar talle studies toon dat hierdie individue eintlik dieselfde begeerte onderdruk as wat kettingrokers ervaar. Baie kenners waarsku dat sosiale rook uiteindelik tot gereelde rook sal lei as dit op die langtermyn aangehou word - sommige mense is eintlik reeds verslaaf na die eerste sigaret. Enige mate van rook is sleg vir u liggaam, maar as u leer hoe om nikotiendrange te weerstaan, kan u 'n sosiale rookgewoonte behou sonder om 'n kettingroker te word.
Stappe
Metode 1 van 3: Onderdrukking van nikotienbegeerte
Stap 1. Vermy nikotien -snellers
Baie rokers vind dat hulle drange ervaar in situasies of plekke waar hulle die meeste rook. As u geneig is om by partytjies, kroeë of by 'n spesifieke groep vriende te rook, en u wil u rookgewoontes versag, is dit die beste om hierdie oorsake te vermy tot 'n dag wanneer u gereed is om te rook.
- Die eerste stap om snellers te vermy, is om te identifiseer wat u snellers is. Dink daaraan wanneer u die meeste rook, en vergelyk die plek/scenario met u behoefte tussen sigarette.
- As u absoluut nie u grootste oorsake kan vermy nie, moet u 'n plan maak om te verhoed dat rook op "af" dae is. Gee jouself toestemming om vroegtydig te vertrek, en bewapen jouself met afleidings om te keer dat jy rook.
Stap 2. Lei u aandag af
Een van die beste maniere om te vermy dat u aan u drange toegee, veral as u op plekke of situasies beland wat die drang na rook veroorsaak, is om genoeg aandag aan u te gee. Vir sommige kan dit iets beteken om 'n mondelinge fiksasie te bevredig. Vir ander kan dit iets verg om die hande besig te hou.
- Identifiseer watter aktiwiteite u drange die doeltreffendste onderdruk. Voel u die behoefte om iets in u mond te steek, iets in u hand te hou of 'n kombinasie van die twee?
- As u verlang na die orale fiksasie wat gepaard gaan met rook, probeer kougom of suig aan 'n harde snoep of suig. Sommige rokers vind dit ook baie bevredigend om iets knapperigs, soos sonneblomsaad, te kou, om 'n nikotienlange te voorkom.
- As u iets lus het om met u hande te doen, probeer om 'n pen en papier rond te dra. Jy kan die pen tussen jou vingers draai, of krabbel/teken om jou van die begeerte af te lei.
- As u voel dat u beide hande en mondfiksasie nodig het, probeer om 'n bondel tandestokkies/teeboomstokkies, strooitjies of suigstokkies rond te dra. Baie voormalige rokers (en huidige rokers wat nie kan rook nie, byvoorbeeld tydens hul werk) wend hulle tot tandestokkies, strooitjies en stokkielekkers om die gedrags- en mondelinge komponente van sigaretlange te bevredig.
Stap 3. Vertraag en reguleer u drange
As u op 'n dag wat u nie wil rook nie, absoluut lus is vir 'n sigaret, belowe uself dat u 10 minute sal wag voordat u na 'n pak kom. Doen in daardie tyd iets wat jou aandag aflei. Probeer om te gaan stap of iets boeiends te lees om u gedagtes af te lei, en gebruik 'n fisiese plaasvervanger (soos 'n tandestokkie of suigstokkie) om aan die gewone komponente van rook te voldoen. U kan ook 'n stresbal druk om enige angs wat u begeertes vergesel, te help hanteer.
As u absoluut moet toegee aan u begeerte, kan u die sigaret aftrek van 'n dag wat u van plan was om later in die week te rook. As u byvoorbeeld te veel spanning op 'n Woensdag by die werk het en u toegeef aan u drang, slaan dan die situasies of groepe vriende oor wat Vrydag of Saterdag 'n hunkering sou veroorsaak. Op hierdie manier hou u uself steeds onder 'n weeklikse minimum
Stap 4. Gebruik ontspanningstegnieke
As u agterkom dat u sosiale rookgewoontes 'n slegte drang word wanneer u stres, probeer om ontspanningstegnieke te gebruik om u strespatrone te verbreek. Daar is baie ontspanningstegnieke wat rokers nuttig vind, insluitend diep asemhaling, meditasie, spierverslapping en joga.
- In diep asemhaling is die doel om asem te haal uit u diafragma (onder u ribbekas) om 'n stadige, bestendige, diep inaseming en uitaseming te veroorsaak.
- Meditasie word gebruik om die verstand te kalmeer en aandag af te lei van stresvolle gedagtes en gevoelens. Die meeste mense wat mediteer, begin deur op hul asem te fokus, stadig en diep asem te haal in en uit. Sommige praktisyns gebruik ook 'n herhaalde woord of frase ('n mantra genoem) of oefen visualisering om 'n plek of tyd wat vreedsaam en rustig is, voor te stel.
- Progressiewe spierverslapping behels die spanning en elke ontspanning van elke groep spiere, van die een kant van die liggaam na die ander. Dit kan help om spierspanning te verlig en stresvolle of angstige gedagtes en gevoelens te stil.
- Joga kombineer strek en postuur met beheerde, meditatiewe asemhaling om die gees en liggaam te help ontspan.
Stap 5. Maak tyd vir 'n oefensessie
Studies het getoon dat 30 minute van matige tot intense fisieke aktiwiteit eintlik 'n nikotiendrang kan onderdruk. As u buite kan kom as u 'n begeerte het, hardloop, stap of fietsry. As u by die werk is, probeer 'n paar lae intensiteit oefensessies, soos squats, lunges, pushups of om verskeie trappe op/af te loop.
Metode 2 van 3: Breek of verminder 'n bestaande rookgewoonte
Stap 1. Probeer nikotienvervangingsterapie
Nikotienvervangingsterapie, of NRT, word algemeen beskou as 'n suksesvolle manier om intense drange te hanteer. Daar is baie oor-die-toonbank-NRT-produkte beskikbaar, en volgens 'n dekades lange studie deur die Food and Drug Administration toon die kombinasie van NRT-produkte geen beduidende bedreiging vir die gesondheid nie.
- Nikotienvervangingspleisters, nikotiengom en nikotienpastille is algemene NRT -produkte wat bewys is dat dit effektief is in die behandeling van nikotienbehoeftes.
- Sterker NRT -produkte is beskikbaar op voorskrif van 'n dokter. Dit sluit medikasie in, soos bupropion (Zyban) en varenicline (Chantix). Anders as oor-die-toonbank-NRT-produkte, word hierdie voorskrifmedisyne die beste alleen gebruik, eerder as in kombinasie met ander produkte, tensy u dokter u uitdruklik goedkeuring gee om NRT-produkte te kombineer. Praat met u dokter as u dink dat NRT-produkte op voorskrif die beste by u pas.
Stap 2. Het 'n ondersteuningstelsel
Of u nou heeltemal wil ophou, of net probeer om 'n te gereelde rookgewoonte in te breek in wat u beskou as 'n meer hanteerbare sosiale gewoonte, 'n ondersteuningsstelsel kan 'n waardevolle hulpmiddel wees. As u weet van ander vriende of familielede wat deur dieselfde onttrekkingsbehoeftes gaan, bel of sms mekaar, of kom saam om te gaan stap of hardloop. As u niemand ken wat aktief probeer om op te hou of hul rookfrekwensie te verminder nie, kan u by 'n aanlyn ondersteuningsgroep aansluit.
Soek aanlyn ondersteuningsgroepe deur aanlyn te soek na rookonderbrekingsgroepe. Baie langtermynlede het deurgemaak wat u deurgemaak het, en kan waarskynlik ondersteuning of advies bied oor hoe u u drange kan bestuur
Stap 3. Oorweeg e-sigarette
E-sigarette, ook genoem vape penne, is 'n nie-brandbare alternatief vir die rook van sigarette. Hierdie produkte bevat tipies 'n geurkomponent en nikotien, hoewel sommige e-sigaretpatrone ook in nikotienvrye variëteite voorkom.
Alhoewel e-sigarette nie noodwendig veilig is nie, laat rokers dit toe om die inaseming van werklike rook te vermy terwyl hulle die hoeveelheid nikotien wat daagliks verbruik word, bestuur (en verkieslik verminder)
Stap 4. Besoek nie -rook plekke
As u dit moeilik vind om u nikotiengewoonte te verbreek, kan dit nuttig wees om na openbare plekke, soos restaurante en sekere parke, te gaan waar rook verbode is. Om naby ander nie-rokers te wees, kan inspirerend wees, en as jy niks weet nie, sal jy nie in staat wees om te brand terwyl jy op daardie plek is nie.
Stap 5. Weet wanneer u uself moet afsny
Dit is goed as jy af en toe gly en op 'n "af" dag rook. Maar dit is belangrik om te erken dat dit soortgelyk is aan 'n bedrieglike dag op 'n dieet. U kan nie dag na dag toegee as u 'n kettingroker wil vermy nie. Die belangrikste ding is om jouself absoluut af te sny na 'n enkele sigaret, as jy een moet hê.
- Probeer u eie limiet versterk deur slegs een of twee enkele sigarette op u gegewe tydstip te dra. U kan dit in 'n harde boks wat andersins leeg is, stoor, of 'n klein metaal sigarethouer koop.
- 'N Nog beter strategie sou wees om te verhoed dat jy sigarette saambring wanneer jy die huis op "af" dae verlaat. Op hierdie manier, as u aan u drange voldoen, weet u dat u slegs 'n sigaret kan rook as iemand u een van hulle s'n wil gee.
Metode 3 van 3: Verstaan hoe verslawing werk
Stap 1. Leer die gevolge van tabak
Tabak bevat baie, baie chemikalieë, waarvan die mees verslawende nikotien is. Dit is bewys dat nikotien so verslawend is as heroïen of kokaïen. Lae vlakke van nikotienverbruik veroorsaak 'n effense euforiese gevoel as gevolg van die vrystelling van dopamien en die geringe adrenalienstorm wat gepaard gaan met die rook. Nikotien verhoog ook die rustende hartklop, verlaag veltemperature en verminder bloedvloei in die liggaam se ledemate.
- Dit is bekend dat rook kanker veroorsaak, asook beroertes, koronêre hartsiektes, bloedklonte en chroniese obstruktiewe longsiekte (COPD). Dit is ook bewys dat dit feitlik elke orgaan in die liggaam benadeel.
- Rook is hoogs verslawend. Baie mense erken die skadelike gevolge wat rook op die liggaam veroorsaak, maar kan nie ophou nie.
Stap 2. Verstaan sosiale rook
Baie selfversekerde sosiale rokers beweer dat hulle nie verslaaf is nie en kan ophou wanneer hulle wil. Op chemiese vlak word selfs die brein van sosiale rokers sensitief vir nikotien. Breinskanderings toon 'n toename in die ontwikkeling en digtheid van dendriete in die dele van die brein wat met verslawing verband hou.
Studies het getoon dat selfs beginnerokers 'n drastiese afname in die aantal dae wat hulle kan deurmaak, ondervind, wat daarop dui dat selfs toevallige/sosiale rook dikwels die begin is van volwaardige verslawing
Stap 3. Bepaal of jy verslaaf is
As u uself steeds as 'n sosiale/toevallige roker beskou sonder 'n werklike risiko vir verslawing, is u moontlik reeds verslaaf. Sielkundiges en mediese spesialiste het 'n kontrolelys opgestel wat rookgewoontes bespreek, wat nuttig kan wees om u eie rookgewoontes te beoordeel. Enige "ja" -antwoorde op enige van die volgende vrae dui aan mediese spesialiste dat verslawing reeds begin het:
- Het u al ooit probeer om op te hou, maar kon dit nie?
- Vind u dat u rook omdat dit moeilik is om op te hou?
- Voel u nou of het u al ooit gevoel dat u verslaaf is aan tabak/nikotien?
- Ervaar u ooit 'n sterk, onweerstaanbare drang na rook?
- Het u al ooit gevoel dat u 'n sigaret dringend nodig het?
- Vind u dit moeilik om te onthou van rook op plekke of situasies waar u weet dat u nie moet rook nie?
- Vind u dit moeilik om te konsentreer as u 'n paar dae nie gerook het nie?
- Voel u meer geïrriteerd nadat u 'n rukkie nie gerook het nie?
- Voel u dringend nodig om te rook nadat u 'n rukkie nie gerook het nie?
- Voel u ooit senuweeagtig, rusteloos of angstig as u 'n paar dae nie gerook het nie?
Stap 4. Oorweeg om 'n dokter te sien
As u bekommerd is oor die vlak of die frekwensie van rook, of as u al verskeie kere probeer ophou en nie suksesvol was nie, kan u dit oorweeg om met u dokter te praat. 'N Mediese beroep sal u kan help om 'n behandelingsplan op te stel om die fisiese en gedragsaspekte van u verslawing/afhanklikheid te bestuur, en sulke behandelingsplanne is dikwels baie suksesvol.
Wenke
- As u nie op 'n rookvrye dag kan rook nie, probeer om aan u behoeftes te voldoen deur iets anders wat u geniet. Koffie is byvoorbeeld 'n uitstekende alternatief vir rook. Bederf jouself met 'n besonder lekker koppie koffie en neem die tyd om dit te drink.
- Probeer om nie voor kinders te rook nie. As u 'n jonger persoon is, moet u in gedagte hou dat dit in sommige kulture as aanstootlik beskou word om voor die ouderlinge te rook. Uit respek vir ons jeug en ons ouderlinge, rook waar dit die minste opdringerig is.
- Teken nie-rook- en rookdae in 'n kalender aan en kyk gereeld daarna. Dit kan help om u drange te verminder en u vasberadenheid te verhoog.
- Rook by kinders kan chroniese oorinfeksies veroorsaak, wat baie pynlik is. Probeer 'n ander plek vind om te rook of weerstaan die drang.
Waarskuwings
- Die meeste rokers wat af en toe raak, word na 'n geruime tyd lewenslange rokers.
- Besef dat bekend is dat nikotien verslawend is, en dat u die risiko loop om verslaaf te raak deur die 'wilskrag' -spel te speel.
- U hoef nie verslaaf te wees om aan longkanker of ander vorme van kanker te ly nie.
- Hierdie voorstelle is vir mense wat tans rook. As u nie tans rook nie, moenie begin nie. Rook is baie verslawend, en jy moet sterk wil wees om op te hou of selfs te verminder.
- Rook is die grootste oorsaak van voorkombare dood in die Verenigde State.
- Rook is 'n bekende oorsaak van kanker en is oor die algemeen gevaarlik vir jou gesondheid.
