Om op te hou rook is 'n moeilike en tydrowende poging. Dit verg aansienlike wilskrag en 'n diep toewyding om u doel te bereik om rookvry te wees. Daar is verskeie strategieë om jou verslawing aan rook te verbreek; Daar is egter geen enkele manier om op te hou nie, en individuele suksessyfers sal nie vir almal dieselfde wees nie. Alhoewel die stop van u rookgewoonte nie onmiddellik sal gebeur nie, kan u dit 'n bietjie minder moeilik maak deur 'n plan op te stel en dit deur te werk deur verskillende metodes te gebruik om u skuldgevoelens te beperk.
Stappe
Deel 1 van 3: Hou op met rook
Stap 1. Gaan koue kalkoen
Dit is die algemeenste en skynbaar die maklikste metode om op te hou rook omdat dit geen hulp van buite benodig nie. U hou net op met rook en verbind u tot rookvryheid. Terwyl diegene wat skielik ophou meer suksesvol is as diegene wat geleidelik ophou, is dit selde suksesvol om op te hou sonder die gebruik van nikotienvervangingsterapie (NRT's) - slegs drie tot vyf persent van die mense wat met koue kalkoen ophou, hou daarby. As u kies om sonder NRT te gaan, hang die sukses van koue kalkoen heeltemal af van u wilskrag.
- Diegene wat koue kalkoen kan stop, kan 'n genetiese voordeel hê - 20 persent van die mense kan 'n genetiese mutasie hê wat die aangename uitwerking van nikotien verminder.
- Om u kans op sukses te verhoog wanneer u ophou met koue kalkoen, probeer nuwe aktiwiteite om rook te vervang (veral iets wat u hande of mond sal beset, soos brei of kougom sonder kou); vermy situasies en mense wat u met rook assosieer; bel 'n vriend of 'n bediendelyn (soos 1-800-STOP-NOU); stel doelwitte en beloon jouself.
- Oorweeg om 'n rugsteunstrategie te hê as u nie 'n koue kalkoen kan kry nie.
- Dit is die maklikste om te implementeer, maar die moeilikste om suksesvol uit te voer.
Stap 2. Probeer nikotienvervangingsterapie
NRT is een van die suksesvolste instrumente om rookverslawing te behandel, met 'n sukseskoers van 20%. Deur kougom te kou, pastille te eet of pleisters te dra, kry u die nikotien waarna u liggaam verlang, terwyl u die dosis geleidelik verlaag en uiteindelik van nikotien afgespeen word. In die proses gaan u weg van verslawende gedrag en na gesonde aktiwiteite.
- Dit is meer geneig om op te hou as u dadelik ophou rook en dan NRT's begin gebruik in plaas van geleidelik minder sigarette te rook en NRT's te gebruik. In een studie het 22% van die abrupte rokers na ses maande onthouding gebly en slegs 15,5% van die rokers wat geleidelik oor twee weke verminder het, het na ses maande onthouding gebly.
- Nikotiengom, pleisters, pastille is dikwels oor die toonbank beskikbaar en kan by u plaaslike apteek gevind word.
- Hierdie strategie verg finansiële belegging vir die aankoop van tandvleis, pleisters of pastille.
- Nikotienvervangingsterapie is minder suksesvol vir mense wie se metabolisme vinnig nikotien verwerk. Gesels met u dokter oor u metabolisme en die nikotienvervangingsterapie.
Stap 3. Kry medisyne om u te help ophou
U dokter kan medikasie voorskryf, soos bupropion (Zyban, Wellbutrin) en vareniklien (Chantix) wat ontwerp is om u drange te bekamp. Praat met u dokter oor die newe -effekte van hierdie medisyne en of dit vir u sal werk.
- Daar is bewys dat Bupropion 'n beduidende invloed het op die doeltreffendheid van rookstopprogramme vir individue wat vinnig nikotien metaboliseer.
- Raadpleeg u versekeringsmaatskappy om seker te maak dat hierdie medisyne deur u voorskrifplan gedek word.
Stap 4. Gaan na berading of terapie
Werk saam met 'n berader of terapeut om die onderliggende emosionele probleme wat u rook veroorsaak aan te spreek. Dit sal u help om die emosionele of situasionele snellers te bepaal wat u laat rook. 'N Geestesgesondheidswerker kan u ook help om 'n langtermynplan op te stel om u verslawing aan te spreek.
Raadpleeg u versekeringsverskaffer om te sien of berading deur u gesondheidsplan gedek word
Stap 5. Verken alternatiewe praktyke
Daar is 'n aantal verskillende alternatiewe praktyke wat u kan help om op te hou rook. Dit wissel van kruie- en minerale aanvullings tot hipnose en praktyke soos meditasie. Alhoewel sommige rokers sukses met hierdie metodes gevind het, is daar beperkte wetenskaplike bewyse wat dit ondersteun.
- Baie rokers inneem Vitamien C -snoepies en pastille wat volgens hulle help om hul drange te bekamp.
- Meditasie kan 'n nuttige praktyk wees om jou gedagtes af te lei vir die begeerte om te rook.
Stap 6. Gebruik 'n kombinasie van strategieë
Alhoewel u kan vind dat een strategie op sy eie u help om op te hou, moet u moontlik verskeie strategieë gebruik om rookvry te bly. U aanvanklike strategie is moontlik onhoudbaar en vereis dat u 'n rugsteun gebruik, of u kan vind dat dit makliker is om u drange gelyktydig met twee metodes te bestuur.
- Raadpleeg u dokter om seker te maak dat u nie medisyne kombineer op 'n ongesonde manier nie.
- Oorweeg dit om 'n alternatiewe metode met 'n meer gevestigde strategie te gebruik.
Deel 2 van 3: Bly rookvry
Stap 1. Gooi al u rookgereedskap weg
Verwyder enigiets uit u werk of huis wat met rook verband hou. Dit sluit sigarette, sigare, pype, hookahs of enige ander rooktoestel in. Dit is belangrik om nie versoekings in u persoonlike ruimte te hê wat u doelwit om nie te rook nie kan ondermyn.
- Vermy rookriggers, soos kroeë of ander plekke waar rook toegelaat word.
- Kuier saam met nie-rokers.
Stap 2. Bly besig
Doen dinge om u aandag af te lei en neem u gedagtes af van u drange. Begin 'n nuwe stokperdjie of spandeer meer tyd saam met jou vriende. Om fisies aktief te wees, kan jou ook aflei van jou drange.
- Hou u hande besig deur met klein voorwerpe soos muntstukke of skuifspelde te speel, en hou u mond besig deur strooitjies, kougom of 'n gesonde versnapering soos wortelstokkies.
- Vind aktiwiteite om met nie-rokers te doen.
- Vermy aktiwiteite wat veroorsaak word of waar rook sal voorkom.
Stap 3. Beloon jouself
Stimuleer jou goeie gedrag deur jouself te bederf met iets wat jy geniet. Dit is waarskynlik dat as u ophou rook, u hartseer sal voel, en u lus om te rook verhoog. Probeer eerder om die plesiersentrums van die brein te aktiveer met iets wat u geniet. Eet een van jou gunsteling kosse of geniet 'n stokperdjie.
- Wees versigtig om nie een verslawende gedrag deur 'n ander te vervang nie.
- Neem die geld wat u spaar deur nie te rook nie en gebruik dit om uself te beloon, iets lekker te koop, om u te bederf met 'n fliek of 'n lekker aandete, of selfs langtermyn te bespaar vir 'n reis.
Stap 4. Bly positief en vergewensgesind
Onthou dat ophou rook 'n moeilike proses is en dat dit tyd neem. Neem dit een keer, en moenie te hard teenoor jouself wees omdat jy toegee aan jou drange nie. U sal terugslae ondervind in die pogings om op te hou, en dit is belangrik om te onthou dat u deel is van die proses.
- Konsentreer daarop om rookvry te bly vir 'n kort tydperk, soos 'n dag of selfs 'n paar uur. Om langtermyn te dink oor ophou (soos "ek kan nooit weer rook nie") kan oorweldigend wees en kan lei tot angs wat drange kan veroorsaak.
- Oefen bewustheidstegnieke, soos meditasie, waarmee u u gedagtes op die oomblik kan fokus en op die sukses wat u tans behaal.
Stap 5. Vra vir hulp
Ophou met die ondersteuning van vriende en familie is 'n baie makliker taak as om dit alleen te doen. Praat met ander as u sukkel met u drange, en laat hulle weet hoe hulle u kan help om rookvry te bly. Om op te hou hoef nie alleen jou las te wees nie.
Praat met u vriende en familie as u u plan vir ophou opstel. Hul insette kan u help om u strategie te ontwikkel
Deel 3 van 3: Beplan om op te hou
Stap 1. Oorweeg 'n langtermynbenadering
As u pogings om vinnig op te hou rook misluk, wil u dalk 'n langtermynbenadering probeer, wat 'n bietjie beplanning en geduld verg. Vooruitbeplanning kan u help om die struikelblokke wat met ophou verband hou, te verstaan en strategieë met 'n beter vorm wat dit sal oorkom.
- Raadpleeg u dokter oor die opstel van 'n plan om op te hou rook.
- Daar is baie webwerwe en 'quitlines' wat u kan help om 'n plan te ontwikkel.
Stap 2. Besluit om op te hou rook
Dink na oor waarom u wil ophou en wat dit vir u beteken. Weeg die voor- en nadele van ophou en vra jouself af of jy gereed is vir die verbintenis. Praat met jou vriende en familie oor jou besluit.
- Wat is die moontlike gesondheidsrisiko's van aanhoudende rook?
- Wat is die finansiële impak van u afhanklikheid van rook?
- Wat is die impak op u familie en vriende?
- Skryf 'n lys neer van die redes waarom u wil ophou, sodat u later daarna kan verwys wanneer u wil rook.
Stap 3. Stel 'n ophou rookdatum in
Kies 'n datum om op te hou en hou daarby. Maak dit ver genoeg om in die toekoms voor te berei, maar nie so ver dat u belangstelling verloor nie - probeer om jouself twee weke te gee. 'N Vaste sperdatum om te stop, sal u geestelik voorberei en u 'n konkrete tydlyn gee. Om 'n streng regime te volg, is noodsaaklik om by u plan te hou en u afhanklikheid te oorkom.
Vermy om u datum op te gee. Dit sal 'n slegte presedent skep en dit moeiliker maak om by toekomstige begindatums te hou
Stap 4. Skep 'n ophou rook plan
Ondersoek verskillende strategieë om op te hou en raadpleeg u dokter oor die metodes wat die beste vir u kan werk. Weeg die voor- en nadele van verskillende strategieë en hoe dit u lewe kan beïnvloed. Oorweeg watter metodes u realisties kan volg.
Oorweeg of u koue kalkoen wil stop, medikasie wil gebruik of 'n terapie wil probeer. Elkeen het sy eie voor- en nadele
Stap 5. Berei voor vir u ophou rook datum
Gooi enige rookgereedskap weg wat u verslawing kan veroorsaak. Hou 'n logboek van u rookaktiwiteite voor u ophou dag, aangesien dit u kan help om die tye te identifiseer wat u gewoonlik wil rook (soos na 'n maaltyd) en u kan seker maak dat u NRT's, medikasie of ander strategieë voorberei het daardie tye.
- Rus baie en vermy stresvolle situasies as u kan.
- Alhoewel dit 'n goeie idee is om terselfdertyd ander gesonde gewoontes aan te pak, kan dit ekstra spanning veroorsaak en u pogings om op te hou rook ondermyn. Doen een ding op 'n slag.
Stap 6. Verwag spanning
Rookstaking is 'n beduidende lewenstylverandering. Daarmee saam kom woede, angs, depressie en frustrasie. Beplan strategieë om u te help om hierdie ongewenste, maar tog verwagte probleme te hanteer. Maak voorraad gereed vir uself (medikasie, NRT's, telefoonnommers, ens.). Raadpleeg u dokter as hierdie gevoelens langer as 'n maand duur.
