Gluten is 'n proteïen wat in koring en 'n aantal ander graan voorkom, insluitend hawer, rog en gars. Mense met coeliakie sal vind dat die eet van gluten ingewande kan beskadig, wat lei tot die onvermoë om voedingstowwe op te neem. Sommige mense wat nie coeliakie het nie, kan egter gluten-onverdraagsaam wees. Hulle kan 'n aantal simptome van siektes opdoen sonder om werklik ingewande te beskadig. In beide gevalle moet 'n persoon voedsel wat uit gluten bevat word, insluitend die meeste soorte brood, pasta, pizza, gebak en koeke, vermy. Hierdie artikel beskryf die stappe wat u kan neem om glutenvry te word.
Stappe
Gluten Cheat Sheets
Glutenvervangingskaart
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Voorbeeld van glutenvrye voedsel
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Voorbeeldvoedsel wat gluten bevat
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Deel 1 van 4: Glutenvrye werk vir u maak
Stap 1. Leer jouself op
Omdat gluten in baie verskillende kosse voorkom, is daar baie wat u moet leer as u dit wil vermy.
- Moenie 'koringvry' met 'glutenvry' verwar nie. 'N Produk met die naam' koringvry 'kan gluten bevat in die vorm van korrels soos rog, gars en hawer, wat elkeen gluten bevat. Daarbenewens kan 'n glutenvrye produk proteïene bevat wat nie geskik is vir iemand wat allergies is vir koring nie.
-
Verstaan wat dit beteken om 'glutenvry' te wees. Daar is geen konsekwente definisie van wat 'glutenvry' beteken nie. Daar is egter 'n internasionale standaard vir "glutenvrye" produkte wat gemaak word uit graan wat gluten bevat. Dit is die Codex Alimentarius, en dit laat produkte toe om 'glutenvry' genoem te word as daar minder as 200 dele per miljoen gluten in die finale produk is. Baie vervaardigers volg hierdie standaard.
'N Nuwe standaard is voorgestel vir glutenvrye produkte gemaak van voedsel wat nie natuurlik gluten bevat nie. Hierdeur kan 'n produk 'glutenvry' genoem word as daar minder as 20 dele per miljoen gluten in die finale produk is. Dit is nie altyd moontlik om produkte absoluut glutenvry te maak nie, aangesien klein hoeveelhede voedsel wat gluten bevat, in hierdie produkte kan kom wanneer dit vervaardig of vervoer word. 20 dele per miljoen is egter 'n baie lae vlak
Stap 2. Maak seker dat dit glutenvry is
Lees soveel as moontlik oor verskillende kosse. Verwerkte voedsel kan 'n probleem wees as dit kom by verborge gluten. Selfs na baie jare se glutenvryheid, ontdek u moontlik steeds nuwe produkte wat gluten bevat. Voorbeelde van sulke bronne sluit in glukose -stroop, gerookte kos, roomys en tamatiesous.
- Lees die verpakking. Sedert November 2005 moet voorafverpakte voedsel wat in die EU verkoop word, duidelik op die etiket verskyn as dit (of enige van hul bestanddele) glutenbronne bevat. Dit geld selfs as die bronne spesiaal behandel is om gluten te verwyder. Hou in gedagte dat hierdie EU-regulasie slegs van toepassing is op graan en dat ander voedsel wat gluten bevat-soos sommige glukosestroop-nie as glutenbronne geïdentifiseer hoef te word nie.
- Navorsing op die internet. U kan baie verwerkte voedsel en hul individuele bestanddele nagaan deur aanlyn te soek.
- Oor die algemeen sal u help om gluten te vermy deur te fokus op die eet van heel, onverwerkte voedsel, soos vleis, vrugte, groente en neute.
- Moet nooit iets eet sonder om te weet wat daarin is nie. (Geen geheime bestanddele meer in die spesiale resep van u tante nie!) Wees beleefd volhardend. Verduidelik duidelik waarom u presies moet weet wat u bedien word. Dit is nie genoeg om die croutons uit u glutenbesmette sop te verwyder nie. Jy is nie opdringerig nie, jy beskerm net jou gesondheid. Wees egter vriendelik daaroor as u teruggenooi wil word.
Stap 3. Weet dat ander huishoudelike items en medisyne ook gluten kan bevat
Net omdat dit nie kos is nie, beteken dit nie dat dit gluten kan bevat nie. En produkte wat u gebruik om uself en u huis skoon te maak, kan skuldiges wees. Onthou weer om die etiket na te gaan en aanlyn te ondersoek as u twyfel oor die produk wat u gebruik.
- Gaan die bestanddele van u medikasie na. Sommige medisyne bevat gluten in die vorm van stysels en vullers. As die verpakking nie die bestanddele bevat nie, raadpleeg u apteker, wat moontlik glutenvrye alternatiewe kan voorstel.
- Soek die bestanddele in huishoudelike produkte - veral grimering, sjampoe en velroom. U kan ook kyk na die inhoud van kinders se kunsbenodigdhede en huisbenodigdhede. Mense verskil in sensitiwiteit, maar u kan vind dat u genoeg gluten uit sulke produkte absorbeer om 'n reaksie te veroorsaak.
Stap 4. Soek ander gluten-sensitiewe mense
U kan baie ondersteuning kry - en baie inligting - van plaaslike organisasies en internetgroepe. Dit is die moeite werd om te oorweeg, selfs al is u gewoonlik nie 'n skrywer nie. Die internet maak dit maklik om te voel asof u deel van 'n gemeenskap is sonder om soveel werk te doen.
Wees op die uitkyk vir ondersteuningsgroepe wat hulp bied aan diegene wat met coeliakie gediagnoseer word. Forums, blogs en ander internetbronne bestaan om die lewe vir coeliakie baie makliker te maak. Nuttige wenke, resepwenke en hanteringsmeganismes kan u motiveer om makliker asem te haal en vertroue in u vermoë om deur te dring
Stap 5. Wees voorbereid
'N Bietjie beplanning kan u gesondheid regtig beskerm en dit makliker maak om glutenvry te wees.
- Hou 'n aparte kas vir u glutenvrye produkte om besmetting te voorkom. As dit nie moontlik is nie, moet u ten minste 'n boonste rak vir glutenvrye items bespreek. Wees veral versigtig om konfyt, botter, broodroosters en ander items wat gereeld met brood of ander glutenprodukte verband hou, te deel.
- Maak die oppervlaktes in die kombuis skoon en maak gereedskap skoon voordat u glutenvrye kos voorberei.
- Dink vooruit aan vakansies, partytjies en ander feeste. Beplan u glutenvrye kos vroegtydig, sodat u weet wat u gaan eet. As 'n partytjie by iemand anders se huis is, bied dan aan om kos te bring om te deel - natuurlik glutenvry!
- Beplan u reise met voedsel in gedagte. Dit kan handig wees om 'n noodpakket met glutenvrye versnaperinge - soos springmielies - saam te neem.
Stap 6. Moenie aanvaar dat u nooit weer van u gunsteling kosse sal eet nie
Noudat baie mense na keuse glutenvry eet omdat hulle glo dat dit 'n gesonder opsie is, is dit baie makliker om glutenvrye produkte in supermarkte en natuurlike voedselwinkels te vind. Daar is ook baie glutenvrye resepte beskikbaar. As u 'n selfversekerde kok is, kan u selfs u gunsteling resepte self aanpas by glutenvrye weergawes!
Stap 7. Maak seker dat familie en vriende verstaan hoe belangrik dit is dat u gluten heeltemal vermy
As u coeliakie of gluten-onverdraagsaam is, moet u diegene prys wat kos gee of met u deel as dit goed gaan. As daar foute gemaak word en iemand dit ligtelik opneem, moet u die gevolge wat u as gevolg van die fout sal ly duidelik verduidelik. As u nie praat nie, neem ander u situasie moontlik nie ernstig genoeg om toekomstige probleme te voorkom nie.
Stap 8. Fokus op wat u kan eet
Alhoewel daar 'n paar dinge is wat u nie kan eet nie, kan u eintlik nog baie meer. As u 'n positiewe uitkyk het, kan u 'n beter lewe lei, selfs al het u nie coeliakie nie.
Deel 2 van 4: Weet watter kosse u moet vermy
Stap 1. Vermy altyd die groot vier
Die vier grootste gluten -skuldiges is koring, rog, gars en korog. Vermy dit in alle gevalle, of u nou net gluten-onverdraagsaam is of coeliakie het.
-
Koring wat vermy moet word, sluit kamut en spelt in. Omdat koring dikwels 'n ander naam het, is daar koringvariëteite wat u beslis moet vermy:
- Bulgur
- Durummeel
- Farina
- Grahammeel
- Kamut
- Semolina
- Rog bevat 'n proteïen genaamd secalin, wat 'n vorm van gluten is.
- Triticale, 'n kruising tussen rog en koring, is eintlik 'n baster wat in die laat 19de eeu in laboratoriums ontwerp is.
- Gars is die laaste groot glutengraan wat vermy moet word. Dit word algemeen in maaltye gemaak en word onder andere gebruik in alkoholproduksie.
Stap 2. Pas op vir hawer en hawermout
Wit hawer bevat nie gluten nie; dit word dikwels met koring gekontamineer omdat beide in dieselfde fasiliteite verwerk word. Moenie hawer en hawermout eet nie, tensy die verpakking die produk spesifiek as glutenvry aandui.
Stap 3. Geniet gedistilleerde alkohol, maar vermy bier tensy dit spesifiek glutenvry is
In teorie verwyder die distillasieproses alle glutenproteïene as dit reg gedoen word, selfs al is die alkohol vervaardig met 'n kleefagtige korrel (soos koring, gars of rog).
- U kan veilig alkohol drink, soos vodka gemaak van koring, maar wees versigtig vir bier. Soek bier wat spesifiek glutenvry is.
- In teorie verwyder die distillasieproses alle klei -proteïene. Maar in werklikheid kan kruisbesmetting voorkom. Nie net dit nie, maar sommige distilleerders kan na distillasie as distillator puree by alkohol voeg. Dit kan twyfel veroorsaak oor die vermoë van alkohol om werklik veilige resultate te lewer.
- As jy regtig versigtig wil wees, hou by vodka's, tequilas en mescals op grond van aartappels. Hulle bevat almal nie-glutengraanbronne, dus dit is beter om te drink.
Stap 4. Vermy die volgende kosse, tensy die etikette aandui dat dit glutenvry is
Dit is belangrik om etikette na te gaan. Alhoewel baie van die volgende soorte voedsel glutenvry is en gemaak word, is baie daarvan nie. Dit is beter om veilig te wees as om jammer te wees. Verhoed:
- Brode, croutons, graan en beskuitjies
- Koekies, koeke en lekkergoed
- Nabootsingsvleis, nabootsing van seekos, verwerkte middagete en 'self-basting' pluimvee
- Slaaisouse, souse, souse (soos sojasous) en groente in souse
- Pastas en "gegeurde" rysmengsels
- Sop, matzo en verwerkte versnaperinge soos skyfies (aartappelskyfies en tortillaskyfies)
Deel 3 van 4: Weet watter kosse goed is om te eet
Stap 1. Begin met jou korrels, graan en meel
Nie alle korrels, graan en meel bevat gluten nie. Trouens, die meeste doen dit nie. Hier is 'n lys van al die graan, graan en meel wat lekker is om te eet!
- Granen en graan: rys, mielies, quinoa, tapioca, sago, bokwiet en sorghum.
- Meel: rys, mielies, aartappel, mielies, graham, soja, kekerertjie, sorghum, tapioka en kastaiingblom is goed - maar kyk op die etiket vir moontlike besmetting.
- Ontbytgraan: dit kan lastig wees. Kyk noukeurig en vermy handelsmerke wat koring, hawer, gars, rog of moutekstrak bevat. Geen Rice Krispies !! Dit bevat garsmoutekstrak. Glutenvrye muesli is goed, maar kook deeglik as dit van fyngemaakte rys gemaak word. Voeg vrugte by vir smaak!
Stap 2. Kry volle dosisse vleis, vis en eiers
Alles is basies goed - kyk net na die bedekkings, souse en speserye wat u byvoeg. Kyk ook na dun dun vleis. (Soms word koringmeel bygevoeg om dit makliker uitmekaar te trek).
- As u vis in 'n restaurant bestel, moet u die sjef raadpleeg - soms word vis met meel gebraai om te keer dat dit by die pan bly.
- Vermy weer verwerkte middagete en alle nagemaakte vleis of seekos, aangesien dit gluten kan bevat.
Stap 3. Weet dat suiwelprodukte goed is
Melk, room, kaas en jogurt moet goed geëet word. Gaan die bygevoegde bestanddele na en kyk na gerasperde kaas. (Soms word koringmeel bygevoeg om te verhoed dat die snye kaas aan mekaar vasklou).
- In sommige gevalle is coeliakie suiwel-onverdraagsaam weens dermskade. Hierdie situasie kan mettertyd verbeter, en dit is belangrik om suiwelvoedsel in matigheid aan te hou tydens herstel (miskien 'n bietjie kaas af en toe) om permanente suiwelintoleransie te vermy.
- As u laktose-onverdraagsaam is of om ander redes suiwel vermy, probeer sojamelk of rysmelk (kyk etiket vir besmetting). Miskien kan u bokmelk hanteer. As u agterkom dat u soja nie kan verdra nie, is dit moontlik ingewandeverwant en behoort dit mettertyd op te klaar.
Stap 4. Kry u volle deel van vrugte en groente
Alle vrugte en groente is van nature glutenvry. Gaan die klaargemaakte tertvulsels, bedekkings, souse en speserye na, want dit kan met meel verdik word.
Stap 5. Weet watter soorte vette goed is
U kan botter, margarien en olies eet, maar vermy soet en kyk na lae-vet smere.
Stap 6. Wees versigtig vir nageregte, hoewel sommige goed kan wees
Kontroleer elke keer nageregte. Meringue, jellie en die meeste ys en sorbets sal goed wees, maar kaaskoeke en pasteie is nie goed vir jou nie, tensy dit spesifiek glutenvry is.
Stap 7. Kry jou versnaperinge
Neute, rosyne en sade is almal van nature glutenvry, maar kyk na die ekstra bedekkings en kyk na alle pakkies chips (chips) en ander lekkernye. U kan u mislei deur hierdie items, veral as die resepte verander. Kontroleer elke etiket as gevolg van besmettingskwessies.
Stap 8. Gaan u speserye en kookbestanddele na
Suiwer sout, peper, kruie en asyn moet fyn wees. Kontroleer die speserye en mosterdpoeier vir meel.
Wat kook- en bakbestanddele betref, is gis, koeksoda en kremetart goed, maar kyk of daar meer meel by bakpoeier is
Stap 9. Wees bedag op wat u drink
Natuurlik is water heeltemal glutenvry en behoort dit om gesondheidsredes die meeste te maak van wat u drink. Hier is 'n uiteensetting van wat goed is en wat nie vir ander drankies is nie:
- Koeldrank: koffie, tee, sappe, kakao, gaskoeldrank en die meeste pampoene is goed. Kontroleer of dit nie gars of 'wolk' bevat nie, en moenie drankies uit automate drink nie.
- Suiwer vrugtesap bevat geen gluten nie, net geur en vitamiene.
- Wees versigtig vir "smoothies." Dit is soms net vrugtesap en jogurt, maar dit bevat soms ander bestanddele, dus kyk gerus.
- Probiotiese drankies is 'n nuwe neiging. Gaan dit na, maar dit moet goed wees as u suiwelprodukte kan hanteer.
- Gewone tee is glutenvry, net soos melk of suiker wat u byvoeg, maar wees versigtig vir drankies uit verkoopautomate, aangesien daar kruis kontak met ander produkte kan wees. Kruie- of vrugte-tee en infusies is waarskynlik glutenvry.
- Gewone koffie is glutenvry, maar wees versigtig vir geurmiddels en ander byvoegings (bv. 'N paar sjokolade-toevoegings vir cappuccino's, lattes, ens.). Weereens, wees versigtig met die gebruik van automate.
- Wyn moet glutenvry wees, hetsy stil, bruisend, soet of droog, hoewel daar berigte is dat sommige Australiese wyne met gehidroliseerde koringgluten behandel word as deel van die fynproses. Weereens, die vlak van gluten is nie in die finale produk waarneembaar nie, en dit word as glutenvry beskou.
Deel 4 van 4: Navigeer deur die risiko's van glutenvry
Stap 1. Maak seker dat u genoeg noodsaaklike vitamiene kry
Praat met u dieetkundige oor die handhawing van 'n gesonde inname van noodsaaklike vitamiene, soos yster, vesel, kalsium, niasien, tiamien, riboflavien en folaat. Hierdie vitamiene word dikwels by graanprodukte gevoeg om dit te verryk. As u graanprodukte heeltemal uit u dieet sny, kan u 'n risiko loop vir vitamientekort.
Stap 2. Gaan deur die uitval nadat u per ongeluk gluten geëet het
Ons het dit almal gedoen. Per ongeluk eet gluten net iets, maar met tyd en geduld word dit baie minder gereeld.
- As u per ongeluk gluten eet, kan u maagkrampe, buikpyn en selfs diarree ondervind. Dit is nie ongewoon nie, en gewoonlik hoef u nie bekommerd te wees nie.
- As u per ongeluk gluten eet en dit lyk asof u geen ongemak of simptome ervaar nie, moet u dit nie noodwendig as 'n teken beskou dat u weer kan begin gluten eet nie. Gluten kan steeds jou dunderm beskadig, selfs al is jy nie bewus van die simptome nie.
Stap 3. Raak gemaklik met 'n paar dinge wat glutenvry maak
Om glutenvry te gaan, is vir baie mense 'n seën. Tog neem dit 'n rukkie om gewoond te raak, en dit gebeur nie oornag nie. Hier is 'n paar klein en groot dinge waarmee u gemaklik moet voel terwyl u u nuwe, glutenvrye lewe lei.
- Dit kan duur raak. Die dae is verby om $ 1 brood en $ 2 kolwyntjies te kry. Meer soos $ 8 liefdes vir brood en $ 5 kolwyntjies.
- Dit kan ongerieflik wees. Vanweë die gebrek aan glutenvrye kos, en veral kitskos, is dit moeilik om kos op die vlug te kry. U sal beslis meer tyd spandeer om 'n storm in u kombuis te kook, wat die voordeel is om hierdie minus te balanseer.
- Mense sal dink dat u 'n hoë instandhouding of 'n gierige dieet het. Die meeste van u vriende verstaan, maar sommige wat nie verstaan dat u 'n siekte het nie, sal u afskryf. Moenie bekommerd wees nie. Hulle is nie die moeite werd nie. Gaan soos u wil aan die lewe en leer mense vriendelik dat om van die glutenwa af te val nie presies dieselfde is as om van die dieetwa af te val nie.
Wenke
- Dit kan moeilik wees om aan te pas by 'n glutenvrye dieet, maar hou in gedagte hoeveel beter u eendag sal voel-veral as u coeliakie het. Dit lyk asof die genesingsproses vir ewig duur (sommige gevalle kan twee jaar of langer duur). U ingewande sal uiteindelik genees. Jy sal beter voel. Al u moeite sal die moeite werd wees.
- In die vroeë stadiums van die aanvaarding van 'n glutenvrye dieet kan dit die beste wees om nie-verwerkte voedsel soos vars vleis en vis, rys en vars vrugte en groente te eet, wat u sal help om glutenbesmetting te vermy. U kan dan geleidelik verwerkte voedsel identifiseer wat u glo glutenvry is. Deur op die internet te soek, kan dit help om sulke kosse te identifiseer. U kan dit een vir een by u dieet voeg, sodat u kan sien of u daarop reageer of dat dit 'n veilige voedsel vir u is.
- Dit is die beste om die etikette te lees elke keer as u 'n voedselproduk koop. U weet nooit wanneer die vervaardiger die bestanddele mag verander nie.
- Wees voorbereid om u gluten dieet gereeld en soms herhaaldelik te verduidelik. Nee, dit is nie 'n modegier nie. Ja, dit is 'n mediese vereiste. Nee, dit sal nie verdwyn nie.
- Moenie vergeet dat drank gluten kan bevat nie - of dit nou alkohol is of nie.
- Baie mense wat gluten-onverdraagsaam of coeliakie is, vind dat hulle ook probleme ondervind met nie-glutenagtige voedsel soos soja. As u simptome bly, alhoewel u glutenbevattende produkte vir 'n geruime tyd heeltemal uit u dieet verwyder het, wil u die moontlikheid ondersoek.
Waarskuwings
- Moet nooit oortuig word deur mense wat sê "net een roomkoek/donut/'n sny quiche sal nie skade doen nie". Dit sal gebeur, selfs al voel u geen verskil nie. As u enigsins gluten inneem, kan u dunderm wegneem en u herstel vertraag. Moenie dit doen nie!
- Net omdat sommige mense om gesondheidsredes glutenvrye dieet aangeneem het, moet u nie aanneem dat bloot die vermyding van gluten tot goeie gesondheid kan lei nie. Die kwaliteit van die voedsel wat u eet, is net so belangrik as om gluten te vermy. Glutenvrye gemorskos is vir jou niks beter as gewone gemorskos nie.
- Sommige voedingkundiges is van mening dat 'n glutenvrye dieet nie aanbeveel word vir diegene wat nie coeliakie het nie of nie gluten-sensitief is nie. Met ander woorde, die meeste mense kan baat vind by die gebruik van gluten.
- Verskeie soorte "alternatiewe" korrels wat gereeld in brood en ander produkte van gesondheidswinkels voorkom, is eintlik variëteite of basters van koringplante. Dit sluit in tef, spelt, bulgur, koeskoes, durum, semolina, kamut en korog. Sommige van hierdie korrels kan gluten bevat.
