Dit kan nuttig wees om gluten en suiwel uit u dieet te verwyder as u gluten- of suiwelintoleransie/allergie het. Dit kan 'n moeilike proses wees om u dieet te verander, veral as u 2 bestanddele tegelyk probeer uitsny. Alhoewel dit moeilik lyk, kan u 'n suiwel- en glutenvrye dieet volg deur u alternatiewe te ken en vooruit te beplan.
Stappe
Metode 1 van 3: suiwel uit u dieet verwyder
Stap 1. Lees die bestanddele van voedsel by kruidenierswinkels en restaurante
Kaas, melk, botter en jogurt is die duidelikste suiwelprodukte, maar sommige verwerkte voedsel wat u nie verwag het nie, kan poeiermelk of kaas as toevoeging bevat. Kontroleer die bestanddele deeglik op enige voorafverpakte voedsel wat u koop en vra die bestanddele van enige geregte in 'n restaurant om seker te maak dat u nie per ongeluk suiwel eet nie.
Nutella, tamatiesous, hoenderbroodjies, deli -vleis, aartappelskyfies, is voedsel wat gereeld suiwel bevat wat u nie verwag nie. As u nie seker is nie, kyk dan na die bestanddele
Stap 2. Vervang die ontbrekende proteïen, vitamiene en minerale in u dieet
Kalsium, vitamien D, proteïen en jodium is die belangrikste voedingstowwe wat suiwel in jou dieet verskaf. Maak seker dat u hierdie voedingstowwe vervang deur suiwelvrye alternatiewe.
- Sluit ongeveer 1 000 mg kalsium per dag in u dieet in. Kalsiumaanvullings, sardientjies en sojaprodukte is almal suiwelvrye alternatiewe wat kalsium bevat.
- U moet ongeveer 56 g proteïene per dag eet. Onverwerkte vleis en vis is 'n uitstekende bron van proteïene.
- U moet 10 tot 20 mikrogram vitamien D per dag inneem. Vis en eiergele bevat beide vitamien D.
- U moet ongeveer 150 mikrogram jodium per dag eet. Seewier, kelp en kabeljou bevat almal jodium.
Stap 3. Verbeter u dieet met natuurlik suiwelvrye opsies
Groente, vrugte, peulgewasse, vleis en neute is voedsel wat op sigself geen suiwel bevat nie. As u nie baie alternatiewe vir suiwel wil koop nie, moet u voedsel soos hierdie wat reeds suiwelvry is, opdok, om 'n meer natuurlike manier van u dieet te vervang.
Die meeste onverwerkte voedsel behalwe melk, botter, kaas en jogurt is van nature suiwelvry
Stap 4. Vervang suiwelprodukte deur suiwelvrye alternatiewe
Suiwelvrye melk, jogurt, botter, roomys en kaas kan 'n goeie duplikaat wees vir die suiwel in u dieet, veral as u die smaak van hierdie suiwelprodukte mis. Gaan na die suiwelvrye afdeling van u plaaslike kruidenierswinkel om te sien of daar alternatiewe is wat u in u dieet kan vervang.
- Amandelmelk, havermelk, klappermelk en sojamelk is uitstekende alternatiewe vir koeimelk.
- As u laktose ('n suiker in melk) vermy, kan u laktosevrye produkte eet/drink. Sekere handelsmerke bied laktosevrye melk, botter en ander produkte aan.
- Sommige suiwelvrye alternatiewe kan duur wees. Maak seker dat hulle voedingswaarde verskaf om hul koste te regverdig.
Wenk:
Het u geweet dat suiwel nie gelykstaande is aan suiwelvry nie? Ten spyte van wat 'nie' beteken, mag voedsel sonder suiwel in die VSA kaseïnaat bevat ('n spesifieke proteïen in suiwel). Afhangende van watter deel van suiwelprodukte u vermy, kan u nie suiwelprodukte eet nie.
Stap 5. Soek resepte sonder suiwel aanlyn en in kookboeke
Die beste manier om suiwel uit u dieet te verwyder, is om maniere te vind om voedsel waarvan u hou, nie suiwel te maak nie. Daar is baie kookboeke en resepte aanlyn wat suiwel heeltemal verwyder. Spandeer 'n rukkie om resepte te vind wat u self wil maak.
U kan pizza sonder suiwel, roomys sonder suiwel of selfs aartappelslaai sonder suiwel maak
Metode 2 van 3: Gluten uit u dieet neem
Stap 1. Bly weg van koring, gars, rog en hawer
Gluten kom in baie vorme voor en kan in sommige kosse moeilik gevind word. Alles wat koring, gars, rog of selfs hawer bevat, bevat gluten. Kyk uit vir voedsel met hierdie bestanddele en probeer alternatiewe vind om by u dieet te hou.
Groenteburgers, sojasous, 'n paar speserye en slaaisous en hoenderbouillon is algemene voedsel wat gluten bevat
Wenk:
Verrykte meel, farina, grahammeel en self-rysmeel bevat gluten. Pasop vir hierdie bestanddele in verwerkte voedsel.
Stap 2. Vervang korrels, probiotika, vesel en vitamien B in u dieet
Gluten help om die goeie bakterieë in jou liggaam te voed. Hierdie bakterieë verteer voedsel en help om virusse en ander bakterieë af te weer. Eet dinge soos suiwelvrye jogurt en alternatiewe korrels om die ontbrekende voedingstowwe in u dieet te vervang nadat u van gluten afgestaan het.
- Jou liggaam benodig ongeveer 25 g vesel per dag.
- U moet ongeveer 20 mikrogram vitamien B per dag inneem.
- Quinoa, bruinrys, gierst en mielies is almal glutenvrye korrels wat vesel, vitamien B en probiotika bevat.
Stap 3. Eet natuurlik glutenvrye items, soos vleis en groente
Vrugte, groente, bone, sade, peulgewasse, eiers en die meeste vleis bevat natuurlik geen gluten nie. Voeg dit by u dieet om u eetgewoontes te verbeter terwyl u wegbly van gluten.
Pasop vir te veel verwerkte vleis. Dit is moontlik op 'n stadium versterk met 'n glutenproduk
Stap 4. Vervang gluten-items met glutenvrye alternatiewe
Bokwiet, mielies, vlas, gierst, quinoa en 'n verskeidenheid glutenvrye meel soos rys, soja, mielies en aartappelmeel kan almal gebruik word in plaas van produkte wat gluten bevat. As u een van hierdie produkte in 'n resep gebruik, lewer dit dikwels soortgelyke resultate as dié met glutenbestanddele. Probeer alternatiewe vir gluten vind om by u dieet te voeg.
- Om 'n alternatiewe meel te koop, is baie handig om te bak.
- Glutenvrye brood, gebak en pasta is by die meeste kruidenierswinkels beskikbaar.
Stap 5. Koop kos met 'n glutenvrye etiket
Voedsel wat sê "glutenvry" moet minder as 20 dele per miljoen gluten bevat. Voedsel wat van nature glutenvry is, of produkte wat verwerk is om gluten te verwyder, het dikwels hierdie etikette wat deur die Food and Drug Administration gereguleer word.
Hierdie voedsel moet ook riglyne volg om seker te maak dat dit nie op enige stadium met gluten gekruis word nie
Stap 6. Vermy blootstelling aan gluten deur u kos tuis voor te berei
Alhoewel dit lekker is om in 'n restaurant te eet, kan u nie waarborg dat u voedsel nie met gluten besmet is nie. Hou soveel as moontlik u eie kos voor en vermy kruisbesmetting deur gereeld u skottelgoed te was en voedsel en stoorareas skoon te hou.
- As u gaan eet, oorweeg dit om stadig te gaan, sodat die kombuis ekstra versigtig kan wees met u kos.
- Sê altyd vir u kelner dat u glutenvry is voordat u bestel.
- As u coeliakie het, moet u glutenbesmetting so veel as moontlik vermy om die voorkoms van simptome te voorkom.
Stap 7. Soek glutenvrye resepte aanlyn of in 'n kookboek op
Koop 'n kookboek wat toegewy is aan glutenvrye maaltye, of vind 'n webwerf aanlyn om u te help om resepte te beplan vir voedsel waarvan u hou. U kan maaltye herskep wat u graag geëet het voordat u dieet verander het, of nuwes vind om voor te berei.
U kan glutenvrye pannekoeke, glutenvrye brood of glutenvrye kolwyntjies probeer
Metode 3 van 3: Hou by u dieet
Stap 1. Maak geleidelik veranderinge
Dit kan moeilik wees om tegelyk so 'n drastiese verandering in u dieet aan te bring. As u nie 'n ernstige gesondheidsrisiko het nie, oorweeg dit om gluten en suiwelprodukte op 'n slag op te gee om die verandering te versag. Maak die kos wat u in u kombuis het, klaar voordat u met u dieet begin om voedselverspilling te vermy.
U kan 1 week suiwel uit u dieet verwyder en daarna ook gluten verwyder
Waarskuwing:
As u gediagnoseer is met 'n allergie of onverdraagsaamheid teenoor suiwel of gluten, moet u nie geleidelik u dieet verander nie. U kan u gesondheid in gevaar stel deur aan te hou om gluten en suiwel te eet.
Stap 2. Beplan u maaltye sodat u altyd iets kan eet
Suiwel- en glutenvrye etes verg deeglike nadink en voorbereiding. Voordat u met u week begin, moet u 'n lys maaltye neerskryf wat u moet maak of koop, sodat u nie aan u kos hoef te dink elke keer as u honger word nie.
Voorbereiding op 'n Sondag voor die begin van die week is dikwels nuttig. Oorweeg om middagetes saam te neem werk toe of aandete om self te verhit
Stap 3. Koop kos by die winkel wat u mag eet
Daar is niks erger as om by jou kombuis in te gaan en net kos te sien wat suiwel en gluten bevat nie. Maak seker dat u voorraad eet wat u kan eet terwyl u in die winkel is, veral as u saam met ander woon wat nie u dieet volg nie. Vooruitbeplanning kan u help om 'n glip in u suiwel- en glutenvrye dieet te vermy.
Hou 'n inkopielys gedurende die week terwyl die bestanddele opraak
Stap 4. Leun op familie en vriende vir ondersteuning
Dit kan moeilik wees om so 'n drastiese verandering aan u dieet aan te bring, veral as niemand in u omgewing gluten of suiwelprodukte uitsny nie. Praat met u familie en goeie vriende oor u dieetverandering en kyk of hulle u wil ondersteun in die voorbereiding van maaltye, om minder te eet en om voedselbestanddele by die kruidenierswinkel na te gaan.
As u tuis gereeld vir u gesin kook, oorweeg dit om gluten- en suiwelvrye etes te maak sodat almal dit kan geniet
Wenke
- Praat met u dokter voordat u dieetaanpassings aanbring.
- Moenie te moedeloos word as u wegglip en suiwel of gluten eet nie. Ongelukke gebeur, en u kan altyd weer probeer!
