Om 1,4 kg per week te verloor, is 'n effens vinniger tempo as die aanbevole 0,45-0,91 kg per week, maar dit is moontlik. Praat eers met u dokter om 'n gesonde gewig vir u te bepaal. Bepaal dan hoeveel kalorieë u elke dag moet verbrand en skep hierdie tekort met 'n kombinasie van gesonde eetgewoontes en oefening. Om 1,4 kg per week as 'n deurlopende doelwit te verloor, moet u ook maniere vind om gemotiveerd en energiek te bly.
Stappe
Metode 1 van 3: Pas u dieet aan
Stap 1. Vind u basale metaboliese tempo
Voordat u kalorieë kan sny om 1,4 kg per week te verloor, moet u weet hoeveel kalorieë u gewoonlik per dag verbrand. Dit word u basale metaboliese tempo (BMR) genoem, en u kan dit as basis gebruik om te besluit hoeveel kalorieë u daagliks moet eet en hoeveel kalorieë u moet verbrand tydens oefening.
- U kan die wiskunde doen om u BMR te bereken, maar dit is redelik ingewikkeld. U kan dit makliker vind om 'n aanlyn sakrekenaar te gebruik. Daar is baie webwerwe met gratis sakrekenaars.
- Daar is 'n paar verskillende formules om u basale metaboliese tempo te bereken, en hulle is almal anders. U moet egter u lengte en gewig omskakel in sentimeter en kilogram. Byvoorbeeld, om die hersiene Harris-Benedict BMR-vergelyking as 'n man te gebruik, moet u 88,4 tot 13,4 vermenigvuldig met u gewig in kilogram byvoeg en dit dan byvoeg tot 4,8 keer u lengte in sentimeter. Trek dan 5,68 keer u ouderdom af van die totaal van hierdie 2 somme.
Stap 2. Stel 'n nuwe daaglikse kaloriedoelwit om 'n tekort van 1 500 per dag te skep
1,4 kg is gelyk aan 10 500 kalorieë, wat beteken dat u 1 500 kalorieë per dag moet sny met dieet en oefening. Sodra u weet hoeveel kalorieë u op 'n dag verbrand, trek u 1 500 daarvan af om u daaglikse kalorie -doelwit te bereik. Moet egter nie onder 1 200 kalorieë per dag daal as u 'n vrou is nie, of 1 500 per dag as u 'n man is.
- As u basale metaboliese tempo byvoorbeeld 2, 756 is, kan u tot 1, 256 kalorieë per dag eet, en u sou 'n tekort van 1 500 per dag skep. Dit behoort 'n gewigsverlies van 1,4 kg per week tot gevolg te hê.
- As u basale metaboliese tempo 2, 300 is, is u kalorie -limiet slegs 800 per dag. Dit is egter te laag, en u loop die risiko om gesondheidsprobleme te ontwikkel deur so 'n lae -kalorie dieet, soos hartprobleme en galstene, te eet. Eet ten minste 1, 200 kalorieë per dag en streef daarna om 'n ekstra 400 kalorieë per dag te verbrand tydens oefening.
Stap 3. Hou u kos dop met 'n app of voedseldagboek
Die enigste manier om te verseker dat u nie u daaglikse kaloriedoelwit oorskry nie, is om alles wat u eet en drink elke dag op te spoor met behulp van 'n opsporingsprogram of voedseldagboek. Meet alles wat u eet, sodat u sal weet hoeveel u daarvan geëet het. Teken dan die kos in u spoorsnyer -app of dagboek op.
Wenk: As u 'n voedselopsporing -app gebruik, sal dit die kalorieë wat u elke dag eet outomaties opsom. As u egter u voedselinname handmatig aanteken, moet u die hoeveelhede self optel. U kan die hoeveelheid kalorieë in u kos aanlyn opsoek, of 'n boek met kalorie -tellings kry om dit as verwysing te gebruik.
Stap 4. Eet meer vrugte en groente om kalorieë te verminder
Vrugte en groente is digter as voedingstowwe, wat beteken dat hulle baie vesel, vitamiene en minerale bevat, maar min vet en kalorieë bevat. Probeer om u bord halfpad vol vrugte en groente by elke maaltyd te vul. Dit sal u help om kalorieë te verminder terwyl u tevrede is en u liggaam voed.
Byvoorbeeld, u kan 'n appel en 'n lemoen saam met ontbyt eet, 'n groenslaai by die middagete insluit en 'n paar gestoomde groente saam met u aandete eet
Stap 5. Skakel oor na maer proteïene en lae-vet suiwelprodukte
Maer proteïene en suiwelprodukte met 'n lae vetinhoud sal u help om u vol en tevrede te laat voel, terwyl u minder kalorieë byvoeg as vleis en vetmelkprodukte. Kies vir hoenderborsies sonder vel, maer vleis- en varkvleis, bone, tofu en eierwitte. As u suiwel kies, kies afgeroomde melk of 1% melk, lae-vet kaas en lae-vet of vetlose jogurt.
Streef na 1 porsie maer proteïene of lae-vet suiwel by elke maaltyd. U kan byvoorbeeld graan met 1% melk vir ontbyt, 'n slaai met gebraaide hoender vir middagete en 'n bak volkoringpasta met lae-vet mozzarella en kalkoenfrikkadelle vir aandete bedien
Stap 6. Verminder u inname van verfynde koolhidrate en suiker
Wit pasta, wit rys en witbrood bevat moontlik dieselfde hoeveelheid kalorieë as hul volkoring -eweknieë, maar hulle is van hul vesel gestroop. Dit beteken dat u nie lank versadig sal bly nadat u verfynde koolhidrate geëet het nie, en dat u moontlik ooreet.
Skakel oor na volkorenpasta, volgraanbrood en bruinrys om meer vesel in u dieet te kry
Wenk: Gaan die etikette na op alle voedsel wat u koop, en vermy items met suiker, wit meel of ander verfynde koolhidrate en suiker.
Stap 7. Probeer af en toe vas vir 'n meer gestruktureerde eetplan
Intermitterende vas is wanneer u elke dag u maaltye en versnaperinge in dieselfde 8 tot 10 uur venster eet. Dit verseker dat u spysverteringstelsel elke dag 'n pouse van 14 tot 16 uur kry en u help om natuurlik minder te eet, aangesien die tydsduur wat u kan eet, beperk is.
- Stel 'n tydsbestek aan gedurende die mees aktiewe deel van u dag wat goed vir u werk. U kan byvoorbeeld elke dag tussen 7:00 en 15:00 eet. Na aanleiding van hierdie plan, kan u ontbyt om 07:00, middagete om 11:00 en aandete om 14:45 eet.
- Of u kan tussen 10:00 en 18:00 eet en ontbyt om 10:00, middagete om 14:00 en aandete om 17:30.
Metode 2 van 3: Oefening om meer kalorieë te verbrand
Stap 1. Werk op die meeste dae in ten minste 30 minute kardiovaskulêre oefening
'N Totaal van 150 minute matige kardiovaskulêre aktiwiteit word aanbeveel om u gesond te hou. As u egter probeer om gewig te verloor, moet u moontlik meer as dit oefen. Skiet 30 minute op 5 dae van die week as u minimum teiken. Dit sal u help om u kalorie -tekort van 1 500 per dag te bereik.
- Kies 'n aktiwiteit wat u geniet. Dit sal u help om dit makliker te hou.
- Probeer om u oefensessies in kleiner stukke op te deel as u te min tyd het. U kan byvoorbeeld 10 keer op 'n slag 3 keer per dag oefen, of elke dag twee oefensessies van 15 minute doen as u nie tyd het vir 'n oefensessie van 30 minute nie.
Stap 2. Soek eenvoudige maniere om meer stappe deur die dag te kry
Elke ekstra kalorie wat u gedurende die dag verbrand, bring u nader aan u doel, dus wees altyd op die uitkyk na maniere waarop u meer aktief kan wees. Enkele maklike dinge wat u kan doen, sluit in:
- Parkeer verder weg van ingange
- Stap uit die bus of metro 1 of 2 vroeg en stop die res
- Neem die trap in plaas van die hysbak
- Fietsry of stap as u boodskappe doen of op pad skool toe of werk toe is
- Doen pushups of squats tydens 'n kommersiële pouse as jy TV kyk
Stap 3. Voeg hoë-intensiteit interval opleiding by om meer kalorieë te verbrand
Hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT) is 'n effektiewe manier om die hoeveelheid kalorieë wat u verbrand tydens u oefensessies te verhoog. Om dit te doen, wissel tussen oefen teen 'n matige tempo en sterk oefen, en herhaal dan hierdie tussenposes. Probeer HIIT met stap, hardloop, fietsry of swem.
- 'N Voorbeeld van 'n HIIT -oefensessie op 'n trapmeul kan 4 minute loop, dan 4 minute hardloop, dan weer 4 minute loop, ensovoorts vir 'n totaal van 30 minute oefening.
- As u op 'n fiets HIIT ry, kan u 4 minute teen 'n matige pas ry, dan 3 minute hardloop, dan weer 4 minute terugkeer na 'n matige tempo, ens.
Wenk: Gaan na u plaaslike gimnasium vir HIIT -klasse. Dit is 'n goeie manier om te leer hoe HIIT werk en kalorieë in die proses te verbrand.
Stap 4. Bou spiere met weerstandsoefening
Deur spiere te bou, kry u meer spiermassa, wat meer kalorieë verbrand. Dit sal u metaboliese tempo verhoog en dit makliker maak om 'n kalorie -tekort te skep. Doel vir twee 30 tot 45 minute sterkte -oefensessies per week.
- U kan enige tipe toerusting wat u wil, gebruik om spiere te bou. Probeer weerstandsbande, halters, sterkte-oefenmasjiene, of gaan sonder toerusting en doen liggaamsgewigoefeninge.
- Maak seker dat u tydens u sterk oefensessies al u groot spiergroepe werk. Die belangrikste spiergroepe sluit u arms, bene, rug, boude, maag en bors in.
Metode 3 van 3: Hou by u plan
Stap 1. Stel realistiese, korttermyndoelwitte en beloon uself om dit te bereik
Gewoonlik beveel gesondheidswerkers 'n dosis van 0,45-0,91 kg per week aan. Hierdie gewigsverlies benodig 500 tot 1 000 kalorieë per dag. As u agterkom dat u na 'n week of so probeer het om 1,4 kg per week te verloor, om oor te skakel na 0,91 kg. Dit is 'n effens makliker doel om te bereik, en om u doelwitte te bereik, sal u help om gemotiveerd te bly. U kan ook 'n beloningstelsel instel om u gemotiveerd te hou.
Byvoorbeeld, jy kan jouself 'n klein bederf vir elke week belowe dat jy jou doel bereik het, soos om 'n manikuur te kry, 'n nuwe hemp te koop of strand toe te gaan
Stap 2. Vind ondersteuning van vriende en familie
Dit kan moeilik wees om gemotiveerd te bly as u niemand in u suksesse en uitdagings kan deel nie. Probeer ten minste een vertroude vriend of familielid oor ons gewigsverliesdoelwit, en laat weet hoe hulle u kan ondersteun. Dit kan so eenvoudig wees as om hulle te vra om niks aan u te bied wat nie dieetvriendelik is nie, of om u een keer per week te bel of 'n sms te stuur om 'n opdatering te kry.
As u nie 'n gesin of vriende het waarmee u gemaklik is nie, kan u 'n plaaslike ondersteuningsgroep of 'n aanlyn forum vir gewigsverlies raadpleeg
Wenk: As u dit moeilik vind om by 'n dieet te bly of om u eetgewoontes te verander, kan dit ook voordelig wees om met 'n terapeut te werk. Hulle kan jou vaardighede leer om emosionele eetgewoontes te weerstaan en meer bedag te wees op die kos wat jy eet.
Stap 3. Pas jouself goed op
Die beoefening van goeie selfversorging is nog 'n belangrike deel van die handhawing van 'n langtermyn gewigsverliesprogram. As u elke week 1,4 kg wil verloor, moet u 'n positiewe ingesteldheid handhaaf en seker maak dat u op u beste is. Dit sal u help om u eet- en oefendoelwitte te bereik en elke week u gewigsverliesdoelwit te bereik. Enkele maniere waarop u vir uself kan sorg, sluit in:
- Slaap elke aand 7 tot 9 uur
- Maak tyd om dinge te doen wat u geniet
- Verminder stres met ontspanningstegnieke
Wenke
- Begin deur klein veranderinge aan u dieet aan te bring. Sodra dit 'n gewoonte is, begin nuwe veranderinge. Geleidelik verander dit meer en bly 'n gewoonte as skielike veranderinge.
- Die kafeïen in tee of koffie kan u gewigsverlies resultate verhoog. Drink 1 tot 2 koppies koffie of tee met ontbyt of voor u oefen vir ekstra energie.
