Om gewig te verloor hoef nie gekke diëte of uitmergelende oefensessies te behels nie, wat u heeltemal leeg laat voel. In werklikheid toon studies dat mode -diëte op die lange duur nie regtig werk nie en dat die meeste mense uiteindelik weer gewig optel. Die beste manier om in 'n maand gewig te verloor, is om gesonde, gebalanseerde maaltye te eet, die aantal kalorieë wat u eet veilig te verminder en oefeninge te doen wat kalorieë verbrand en u spiere versterk, en ons sal u wys hoe! In hierdie artikel sal u alles lees wat u moet weet om aan u gewigsverliesreis te begin, sodat u stappe kan neem om u doel te bereik.
Stappe
Metode 1 van 3: Reg eet
Stap 1. Verlaag die aantal kalorieë wat u verbruik
Doen moeite om minder te eet as wat u tans eet. Verminder u daaglikse kalorie -inname geleidelik gedurende die eerste week of so, en hou dan by met 'n benaderde hoeveelheid wat u toelaat om gewig te verloor sonder dat u heeltemal uitgewis voel. Om kalorieë te tel is nie baie lekker nie, en dit verg beslis dissipline op die lange duur, maar dit is 'n seker manier om 'n slanker liggaam te kry.
- Die mees elementêre reël van dieet is dat as u meer kalorieë verbrand as wat u verbruik, u gewig sal verloor.
- Raadpleeg 'n voedingsdeskundige, hou 'n voedseljoernaal of gebruik 'n app om kalorieë te tel, soos MyFitnessPal, om die voedingswaarde van die voedsel wat u eet op te spoor en te bereken hoeveel kalorieë u benodig om aan te hou vorder.
Stap 2. Sny gemorskos uit
Om u kalorie-inname laag te hou, is die eerste dinge wat u uit u dieet moet verwyder, sout, soet, te veel verwerkte voedsel en versnaperinge. Sê totsiens vir friet, pizza, koek en lekkergoed. Lekkers en vetterige kosse bevat meer gekonsentreerde dosisse kalorieë per porsiegrootte, wat beteken dat jy dit in dieselfde porsies as ander gesonder kosse kan eet en steeds kan optel. Gemorskos is 'n doodsstrik vir diegene wat hul liggaamsvet persentasie wil verlaag.
- Die kos wat jy eet, moet gebraai, gebak, gebraai of gestoom word. Bly weg van vetterige bymiddels soos botter en olie.
- Een eenvoudige manier om die aantal kalorieë wat u kry drasties te verminder, is om op te hou om kitskos te eet en koeldrank te drink. Dit laat die meeste mense 'n ekstra 2-3 pond per week verloor.
Stap 3. Stapel die goeie goed op
Lae-kalorie, vol voedsel is die sleutel tot jou sukses. 400 kalorieë groente vul jou tot op die rand, terwyl 400 kalorieë olie of gebraaide hoender jou meer begeer. Weet wat u moet eet om u liggaam te mislei om vir u te sê dat dit klaar is.
-
Vrugte, groente, volgraan, lae-vet suiwelprodukte en maer vleis is almal lae-kalorie digte kosse wat u sal help om gewig te verloor. Vrugte en groente is meestal op waterbasis en bevat baie min kalorieë en baie min vet-aan die ander kant is 1 g vet nege kalorieë op sigself. Bly dus weg van verwerkte goedere en word groen. En rooi, oranje, blou en geel.
Vesel is ook goed vir jou en bevat slegs 1,5-2,5 kalorieë per gram. Die meeste peulgewasse, neute en sade is uitstekende bronne hiervan
Stap 4. Vermy die byvoeging van ekstra kalorieë tydens die voorbereiding van u kos
4 oz maer hoender is goed vir jou … totdat jy dit met botter en Colby-Jack besmeer.
- As u vleis voorberei, verwyder die vel en sny die vet af. En bedek dit nie met broodkrummels of ander onnodige bymiddels nie.
-
Moenie enige kos diepbraai nie. Al is dit 'n groente; dit verloor sy voedingswaarde as dit gebraai word.
Stoom jou kos in plaas daarvan en voeg baie speserye by. As u voedsel stoom in plaas van om te braai, verminder u vet en kalorieë, en speserye verhoog u metabolisme
Stap 5. Eet vetverbrandende kosse
Om honger te ly is nie die sleutel tot die verlies van vet nie - dit is om die regte kos te kies wat die vet vir jou sal verbrand. Gooi die rommel in u spens en versamel die goeie dinge:
- Vet vis met baie omega-3 help om die vlakke van leptien in jou liggaam te verminder. En die man hou honger in die wiele en verhoog jou metabolisme. As u nie 'n seekosliefhebber is nie, praat met u dokter oor die neem van visolie -aanvullings. Nie so goed soos die natuurlike ding nie, maar tog voordelig.
- 'N Appel per dag hou die vet weg. Appels is vol pektien, wat die hoeveelheid vet wat jou liggaam absorbeer, verminder. Hulle is ook veselvol en kalorie-laag, so dit is regtig die perfekte snack. Het ons heerlik genoem?
- Voeg gemmer en knoffel by jou etes. Gemmer verbreed jou bloedvate, knoffel verlaag jou insulienvlakke en verhoog albei jou metaboliese tempo.
- Gebruik olyfolie as die primêre kookolie. Alhoewel olie vet is, is olyfolie vol van die goeie soort (mono -onversadig) wat help om cholesterolvlakke te verlaag, en dit het ook baie ander voordele vir die gesondheid.
Stap 6. Drink die gewig weg
Water is die lewensasem en gewigsverlies. Verminder u eetlus (en maak u vel skoon!) Deur soggens, middag en aand te drink.
- Drink twee glase water voor elke maaltyd. U sal vinniger voller voel (sê drie keer vinnig) en nie plek hê vir meer kalorieë nie.
-
Alhoewel die hidrasiebehoeftes van elke persoon anders is, beveel die Instituut vir Geneeskunde aan dat mans en vroue onderskeidelik 3,7 en 2,7 liter water per dag probeer drink, insluitend water wat in voedsel en ander drank voorkom.
- Groen tee is ook 'n goeie idee. Dit is vol antioksidante en kan u metaboliese tempo verhoog.
- Wat u ook al doen, sny die koeldrank en alkohol uit. Dit is net leë kalorieë wat die kilo's in stilte pak, sonder dat u eers versadig voel.
Stap 7. Snack weg
Deur 5 tot 7 klein maaltye per dag te eet, kan u vinniger gewig verloor as enige ander maaltydroetine. U voel die hele dag voller en verwyder die drang om te ooreet.
- Hou jou versnaperinge gesond. Meet gedeeltes van u gunsteling gesonde versnaperinge (wortels, druiwe, neute of jogurt) en verpak dit vir maklike toegang gedurende die week. In plaas daarvan om die hele dag te werk, werk en peusel jy jou metabolisme.
- Moenie ontbyt oorslaan nie! Jou liggaam benodig die skop in die oggend om daaraan herinner te word om aan die gang te kom. Nie net sal u meer geneig wees om gewig te verloor nie, maar u sal dit ook vermy.
Metode 2 van 3: Oefen
Stap 1. Begin die kardio
Die vinnigste manier om vet te verbrand en op sy beurt kalorieë te verbrand, is kardio. Geen ifs, ens, of buts daaroor nie. Gelukkig kom kardio in verskillende vorme voor.
-
Hardloop, fietsry, swem, boks, tennis, dans en talle ander aktiwiteite tel as kardio. As u knieë nie te opgewonde is om die sypaadjie te stamp nie, gaan dan na ander opsies.
- Hardloop, tae kwon doen, aerobics en tou spring is een van die hoogste kalorieverbrandingsaktiwiteite wat daar is.
- Kyk na hoë-intensiteit-interval-opleiding. Die Journal of Physiology het 'n nuwe studie vrygestel wat lui: "HIT beteken 'n aantal kort sarsies van intense oefening met kort tussenposes tussen die herstel. Die skrywers het al met jong gesonde kollege studente getoon dat dit dieselfde fisiese voordele inhou as konvensionele lang duur. uithouvermoë, ondanks die feit dat u baie minder tyd nodig het (en eintlik minder oefening doen!) 'U verbrand nie net meer kalorieë nie, maar u doen dit ook in 'n korter tyd.
Stap 2. Begin met gewigstraining. Cardio is wonderlik, ja. U het dit beslis nodig om gewig te verloor. Om die beste resultate te behaal, moet u egter kardio en gewig oefen.
Kardio kan elke dag gedoen word terwyl gewigstraining nie kan nie. Jou spiere het tyd nodig om te genees. Doel so gereeld as moontlik vir 'n kardio-oefensessie, maar beperk u gewigstraining tot 'n paar keer per week
Stap 3. Oefen meer gereeld
Niks verbrand kalorieë vinniger as vinnige oefening nie. As u nog nie ten minste 3-4 keer per week oefen nie, begin dan. U oefensessies behoort ongeveer 'n uur elk te wees en moet die kardiovaskulêre aktiwiteit balanseer met sterkte en kondisionering. Verhoog jou hartklop en jou spiere brand. Hoe meer jy beweeg, hoe meer verloor jy, punt.
- Neem 'n paar dae rus om die hele week te rus. U het 'n verminderde kalorie -toestand, dus u hersteltyd sal selfs belangriker wees as gewoonlik.
- Dit is baie meer geneig om gereeld te oefen as u dinge vir u lekker kan maak. As jy nie die trapmeul tipe is nie, probeer joga, swem, skopboks, bergfietsry, klim of CrossFit. Alles wat u aktief hou, sal u gewigsverliespogings bevoordeel.
Stap 4. Wees realisties oor oefening
As u nie meer in vorm is nie (deur u eie toedoen of as gevolg van 'n fisiese probleem), dink u miskien dat u nie kan oefen nie. Maar jy kan - jy moet net langer oefen. Of dit nou laag of hoog is, dit is steeds kalorieverbranding en spierversterking.
Selfs kort stappies byvoeg, die trappe neem en die motor was, tel vir u kalorie -uitgawes. As jy nie nou 'n 5k kan hardloop nie, ontspan. Wees 'n bietjie strenger op u dieet en loop die 5k in die oggend. Elke bietjie voeg by
Stap 5. Voer vas cardio uit
Vaste kardio behels dat u op 'n leë maag deelneem aan 'n soort kardiovaskulêre oefening, soos draf, swem of roei. Die idee is dat sonder glikogeen (suikers wat u bloedstroom binnedring wanneer u eet) uit u liggaam begin om sy vetopslag te gebruik om oor te skakel na gereed om te gebruik. Daar is getoon dat vas -kardioloë atlete en dieetkundiges help om vet vinniger te verbrand as tradisionele vorme van oefening.
- Die beste tyd om in 'n vas -kardio -sessie te gaan, is nadat u eers wakker geword het voordat u ontbyt geëet het. U bloedsuiker is reeds laag genoeg as u nie oornag geëet het nie.
- Hou vir intensiewe oefensessies die intensiteit laag en die duur kort. 'N Draf van 20-30 minute teen 'n matige tempo of selfs 'n vinnige stap sal meer as genoeg wees om die vrugte daarvan te haal.
Stap 6. Gee Tabatas 'n kans
Oefeninge gebaseer op die Tabata -protokol, vernoem na die wetenskaplike wat dit uitgevind het, is eenvoudig, maar oneindig uitdagend: al wat u hoef te doen is om 'n enkele of saamgestelde beweging te kies en dit vir 20 sekondes op 'n slag te doen, met 'n rustyd van 10 sekondes tussen, vir 'n totaal van vier minute (8 rondtes). Klink maklik, reg? Raai weer. Hulle is ontsettend en laat jou gewoonlik in 'n plas van jou eie sweet swem, maar Tabatas is 'n uiters metabolies-digte oefenmetode, wat beteken dat hulle feitlik vet sal laat wegsmelt.
- Kies eenvoudige bewegings, soos longes of squat stoot, wat verskeie kere per ronde herhaal kan word.
- Om dinge te vereenvoudig wanneer u die eerste keer begin, doen slegs elke ronde vir 10 sekondes, met 'n rus van 20 sekondes. Skakel oor na volledige rondtes as u gereed is.
- Moenie jouself te hard druk nie. Tabatas is een van die mees intense vorme van oefening wat daar is en moet slegs probeer word deur diegene wat fiks genoeg is om dit te hanteer.
Metode 3 van 3: Die bereiking van u doel
Stap 1. Bepaal u basiese metaboliese tempo
Maak nie saak wat jy doen nie, jou liggaam gebruik energie teen 'n sekere tempo. Die BMR -sakrekenaar bereken u basale metaboliese tempo (BMR), dit wil sê die aantal kalorieë wat u liggaam verbrand as u die hele dag niks sou doen nie. Dit sal jou vertel hoe vinnig jy kalorieë verbrand en dus hoeveel aktiwiteit jy moet doen en hoeveel kalorieë jy moet sny om jou gewigsverliesdoelwitte te bereik. En ja, dit neem u ouderdom, geslag en aktiwiteitsvlak in ag.
- BMR -berekeningsformule vir vroue: 655 + (4,35 x jou huidige gewig in pond) + (4,7 x jou lengte in duim) minus (4,7 x jou huidige ouderdom in jare).
- BMR -berekeningsformule vir mans: 66 + (6,23 x jou gewig in pond) + (12,7 x jou lengte in duim) minus (6,8 x jou ouderdom in jare).
Stap 2. Bepaal jou fisiese aktiwiteitsvlak
'N Nommer word aan elke aktiwiteitsvlak toegeken. Dit word in ag geneem by die berekening van u daaglikse kalorieverbranding.
- Min of geen oefening = 1.2
- Ligte oefening (tot 3 dae per week) = 1.375
- Matige oefening (3 tot 5 dae per week) = 1,55
- Swaar oefening (6 tot 7 dae per week) = 1.725
- Baie swaar oefening (daaglikse intense oefensessies) = 1.9
Stap 3. Bepaal die benodigde daaglikse kalorieverbranding
Om hierdie kalorietempo te bepaal, vermenigvuldig u BMR x u tempo van fisiese aktiwiteit.
- Dit is u totale daaglikse energie -uitgawes (TDEE). Dit lyk miskien na 'n hoë getal; moenie vergeet nie: u verbrand kalorieë, selfs terwyl u slaap.
- As u BMR byvoorbeeld 3, 500 is en u tans matig oefen, hoef u net 3, 500 met 1,55 te vermenigvuldig om 5425 te kry - ook die aantal kalorieë wat verbrand word om u gewig te behou. Vir 'n doel van 20 pond in 'n enkele maand, moet u ten minste 2 000 kalorieë per dag sny met behulp van dieet en oefening. 'N Stewige doel, inderdaad.
Stap 4. Sweet die pond weg
Aangesien water soveel uit die menslike liggaam bestaan, het ons selle die neiging om dit weg te steek vir toekomstige gebruik. Dit kan lei tot opgeblasenheid en opeenhoping van watergewig, wat die weegskaal hoër en hoër laat val. Raak ontslae van oortollige vloeistowwe deur water uit die liggaam vry te stel in die vorm van sweet. 'N Uur aanhoudende kardiovaskulêre oefening of 'n twintig minute in die sauna kan u 1-2 kilogram water gewig aflaai.
- Maak seker dat u 'n matige hoeveelheid water drink om vars vloeistowwe in u stelsel in te voer en dehidrasie te voorkom.
- Sweet word al lank gebruik deur boksers, stoeiers en ander gevegsatlete om gewig te maak tydens vooraf inweeg.
Stap 5. Slaap baie
Om u algehele welstandsgevoel te verbeter en optimaal te werk, moet u seker maak dat u goed uitgerus is. Probeer om ten minste ses uur diep, ononderbroke slaap elke aand te kry, alhoewel agt verkieslik is. Terwyl u rus, sal u liggaam beskadigde selle en weefsels herstel, kalorieë toewys vir interne gebruik en die verminderde energievlakke herstel. As u wakker word, word u herlaai en gereed om u pogings te verdubbel.
- As gevolg van oorwerk, slapeloosheid, stres en ander probleme, slaap baie mense nie genoeg nie en vind dit onmoontlik om gewig te verloor.
- As u nie tyd het om in 'n lang blok in die nag te slaap nie, probeer dan 'n paar dutjies (10-15 minute) gedurende die dag.
Wenke
- Probeer om nie 'n obsessie te hê met u werklike gewig nie - die getalle maak nie regtig saak nie. Spiere is digter as vet, so dit weeg meer, maar neem minder ruimte in beslag. Die skaal stem moontlik nie ooreen met wat u sien nie, maar kies eerder hoe u klere pas.
- Drink water en sweet; dit help regtig om die kilo's vinnig te verloor.
- Hou 'n konstante oefenroetine. Nadat dit maklik geword het, druk jouself harder. Boonop moet u 'n gesonde, gebalanseerde dieet hê van groente, suiwel, vleis, ens.
- Eet 'n verskeidenheid lae-vet suiwelprodukte. Melk, kaas en jogurt breek eintlik die vetselle in jou liggaam af en voorsien jou van die nodige kalsium.
- Soja-gebaseerde voedsel is gesonde alternatiewe. Hulle is vol vitamiene en minerale en bevat oor die algemeen minder kalorieë en vet as hul vleissame eweknieë.
- As jy 'n soet tand het, vervang suiker met heuning. Alhoewel nie een ideaal is nie, is heuning natuurliker en beter vir u.
Waarskuwings
- Vermy vrugtesappe en ingemaakte vrugte. Hulle is vol suikers wat wegneem van die voeding wat jy dink jy kry.
- Vermy alkohol. Dit is nie net vol leë kalorieë nie, maar na 'n paar drankies lyk die burrito miskien nie so skandelik nie.
