Gesonde gewigsverlies is gewoonlik 1 tot 2 pond per week; om 10 pond in 'n week te verloor, is riskant, moet nie gereeld gedoen word nie en moet slegs met die goedkeuring van u dokter probeer word. Om 10 pond in 'n week te verloor, moet u tussen 3, 500 en 5, 000 kalorieë meer verbrand as wat u elke dag verbruik deur u dieet te beperk tot klein porsies voedsame, maar lae-kalorie kosse, en u aerobiese oefening aansienlik te verhoog. met interval opleiding, sport en ander kragtige aktiwiteite. Hierdie doel is riskant en moeilik om te bereik, maar dit kan gedoen word.
Stappe
Deel 1 van 3: Kalorieë tel
Stap 1. Neem minder kalorieë in as wat u op 'n dag verbrand
Dit is die hele geheim van gewigsverlies. En hoewel die teorie eenvoudig kan wees, is die praktyk baie moeilik. Een pond is gelykstaande aan 3,500 kalorieë, en om 10 pond in sewe dae te verloor, moet u ongeveer 1,4 pond verloor, of ongeveer 5 000 kalorieë per dag verbrand.
- Weet dat u sal moet oefen baie om 10 pond in een week te verbrand. Om honger te ly is nie 'n opsie nie. Trouens, om honger te ly, maak gewigsverlies moeiliker, veral nadat u klaar is met u dieet.
- Onthou dat u kalorieë sal verbrand tydens daaglikse aktiwiteite, soos om rond te loop, trappe op te loop en selfs asem te haal. Dit sal nie baie kalorieë bevat nie, maar u hoef nie te verwag om al u kalorieë te verbrand deur hard te oefen nie.
Stap 2. Verstaan dat u doel uiters uitdagend is
As u 10 pond per week wil verloor, moet u 5 000 kalorieë meer verbrand as wat u per dag inneem. Dit is baie. Dit is nie bedoel om jou te ontmoedig nie; Dit is slegs 'n herinnering aan hoe moeilik dit is om 10 pond in 'n week te verloor. Berei uself voor op 'n moeilike, moeilike reis!
Om net 'n idee te gee van hoeveel dit is, dink hieraan: 'n persoon van 160 pond verbrand ongeveer 1 000 kalorieë en speel 90 minute lank kompeterende sokker. Dit beteken dat u gedurende die dag 7,5 uur mededingende sokker moet speel om 5 000 kalorieë te verbrand
Stap 3. Verstaan dat die gemiddelde persoon ongeveer 2 000 kalorieë per dag verbrand
Dit beteken dat as u elke dag presies 2 000 kalorieë in voedsel inneem, u gewig dieselfde sal bly - u sal nie optel of gewig verloor nie.
As u probeer om gewig te verloor, soos u waarskynlik doen, moet 'n gesonde persoon ten minste 1 200 kalorieë per dag inneem, ongeag hul dieet. As u 1 200 kalorieë eet, sal u ongeveer 4 000 kalorieë per dag verbrand om u doel te bereik
Deel 2 van 3: Dieet
Stap 1. Drink slegs water
Water is die beste vriend van die dieetkundige. Soet, soet of kafeïeneer drank is die vyand van die dieetkundige. 'N Eenvoudige soet "energie" of "sport" drankie kan tot 400 kalorieë bevat. Dit is 'n derde van u totale kalorieë vir die hele dag. Bly weg van enige drank behalwe water, met een uitsondering.
- Onversoete groen tee is soms aanvaarbaar om te drink. As u siek en sat is om dag vir dag net water te drink, is dit soms goed om groen tee te drink. Groen tee bevat baie antioksidante en 0 kalorieë, wat dit goed maak om te drink.
- As u regtig honger is tydens etes, moet u 'n groot koppie water drink voordat u eet. Dit sal u maag mislei om te dink dat u meer versadig is as wat u werklik is, wat u minder honger maak.
Stap 2. Sny die eenvoudige koolhidrate uit u dieet
Eenvoudige koolhidrate, ook genoem verfynde koolhidrate, is gewoonlik nie baie voedsaam vir ons liggame nie en word baie vinnig deur die liggaam opgeneem. Bly weg van eenvoudige, verfynde koolhidrate soos hierdie tydens u dieet:
- Koekies, lekkergoed, koeke en ander gebakte lekkers
- Heuning, melasse en stroop
- Witbrood, wit rys en gewone pasta
- Baie verpakte graan
Stap 3. Vervang die eenvoudige koolhidrate met komplekse koolhidrate
Komplekse koolhidrate, anders as eenvoudige koolhidrate, is vol vesel sowel as ander voedingstowwe en word deur die liggaam verteer en word baie stadiger in die bloedstroom vrygestel. Voorbeelde van komplekse koolhidrate sluit in:
- Volgraanbrood, volgraanpasta, bruinrys
- Bone en peulgewasse, soos lensies, wortels en patats
- Groente en vrugte soos aspersies en appelkose
Stap 4. Eet maer proteïene
Kies vleis wat 98% maer en slegs 2% vet is. Gaan vir hoenderborsies sonder die vel daarby. Sojaprodukte soos edamame of tofu bevat ook baie proteïene, net soos baie soorte vis, insluitend salm.
Stap 5. Bly positief weg van kitskos
Benewens die bereiding van alles in transvet, is kitskosburgers, friet en shakes (of burrito's, mac 'n 'kaas of toebroodjies) ook 'n goeie ding as dit kom by sout en suiker. Dit is in wese leë koolhidrate, sonder die regte voedingstowwe. As u ernstig is om die kilo's te verloor en u gewig weer op die regte pad te kry, bly u weg van kitskos.
Stap 6. Eet soos 'n koning vir ontbyt, 'n prins tydens die middagete en 'n arm persoon vir aandete
Al ooit die frase gehoor? Dit het 'n mate van waarheid agter die rug. Eet vroeg om u metabolisme te begin, en gee u genoeg energie om gemaklik tot middagete te hou, en begin dan vir middagete afneem en die kleinste maaltyd van die dag eet. Hier is 'n paar voorbeelde van etes wat u gedurende die dag vir uself kan kook, met een peuselhappie tussenin:
- Ontbyt: eierwit omelet met spinasie en hoenderborsies, piesang en vars bloubessies.
- Middagete: oorblywende salmsteak oor quinoa, met 'n klein slaai
- Snack: handvol pistache
- Aandete: bok choy, wortel, sampioen en peper, roerbraai
-
Sommige kosse wat u help om gewig te verloor of minder kalorieë te hê, is:
- grondboontjiebotter
- ryskoekies
- bessies
- groen groente
- groen tee
- water
- Griekse jogurt
- ongesoute neute
- amandelmelk
Stap 7. Begin 'n kaloriejoernaal waarin u die waardes van alles wat u eet, neerskryf
Deur 'n kaloriejoernaal op te stel en konsekwent daarin te skryf, sal u weet wanneer u die limiet oorskry het. Dit sal u vertel watter kosse gewerk het wanneer en of dit lekker was. Dit gee u 'n verslag van u stryd, wat altyd lekker is om na terug te kyk nadat die pyn verbygegaan het!
Word baie goed in kalorie -telling en porsiegroottes. Dit sal in die begin moeilik wees om alles te bereken, maar na 'n rukkie sal dit na 'n tweede aard lyk. Wees godsdienstig oor die raming van hoeveel kalorieë in 'n sekere kos of maaltyd is. Wees akkuraat! Om vir jouself te lieg is nie die moeite werd as jy die enigste een is wat jy seermaak nie
Stap 8. Moenie uitgeput raak as jy gly nie (en almal doen dit)
Dit is goed om af en toe iets weg te neem en iets te eet waarvan jy weet dat jy dit nie moet doen nie. Almal doen dit. Maar as u gly, moet u nie val nie. Moet nooit regverdig om te plunder en oorboord te gaan nie. Dit maak u doel nog moeiliker en ontmoedig u nog meer.
Deel 3 van 3: Oefening
Stap 1. Loop oral
Moet u na die kruidenierswinkel gaan? Loop daar. Moet u op die vyftiende verdieping van 'n gebou kom? Loop daar, moenie die hysbak neem nie. Moet u by die sokkeroefening kom? Loop daar. Kyk na elke stapgeleentheid as 'n geleentheid om meer kalorieë te verbrand en fiks te word.
Kry 'n stappenteller. 'N Stappenteller hou tred met die aantal stappe wat u gedurende die dag neem, en u kan dit op u heup wegsteek sodat niemand dit kan sien nie. 'N Goeie stappenteller sal die aantal stappe omskakel in verbrande kalorieë. Hulle is die moeite werd
Stap 2. Maak die gewoonte om op te warm/te strek voordat jy uitgaan
Sit 'n paar van die beste, mees motiverende 80's -dansmusiek op, en maak gereed om gereed te wees. Deur op te warm en te strek, kan u die meeste uit u oefening haal. En wie kan oefen as hulle beseer is? Voorbeelde van opwarmingsoefeninge sluit in:
- 20 push-ups, 20 sit-ups en 20 burpees. (Burpees is wanneer jy in die lug spring, dan sak jy omlaag en herhaal.)
- Hardloop 1 minuut intens op sy plek en skakel dan oor na 1 minuut ligte draf op sy plek.
- Raak u tone, strek u arms in tandem, maak die quads en dyspiere los, en moenie u bolyf en nek vergeet nie.
Stap 3. Probeer interval opleiding
Intervalopleiding is waar u slegs 'n kort tydjie intensiewe aktiwiteite doen, en dan die meeste van die tyd matige of ligte intensiteit werk. Wetenskaplikes het in verskeie studies bevind dat mense wat intervaloefeninge doen, eintlik korter tyd oefen en meer kalorieë verbrand as mense wat hul hele oefensessie op medium intensiteit volg.
'N Voorbeeld van intervaloefening is die volgende: terwyl u op die baan hardloop, hardloop u so hard as vinnig as moontlik vir 'n hele rondte, en draf dan met ligte spoed vir die oorblywende drie rondtes. Elke vier rondtes is 'n myl. Voel - en wees lief vir - die brandwond
Stap 4. Raak betrokke by 'n sport
Die grootste deel van sport is dat hulle mededingend is. Mededinging maak dat ons ons grotendeels harder inspan as wat ons self sou doen. U dink miskien: ek is nie goed in enige sportsoort nie, of ek is nie gemaklik met sport nie. Onthou net dat mense ander respekteer wat hard probeer en wat hulself respekteer. As u dink dat sokker, basketbal of swem lekker sou wees om u verloof te hou, probeer dan. Laat u mededingende reeks die kalorieë vir u verbrand.
Stap 5. Maak gebruik van kardiomasjiene
As u nie 'n paar kardiomasjiene by u huis het nie, kan u dit oorweeg om by 'n gimnasium aan te sluit, sodat u dit kan gebruik. Probeer die volgende kardiomasjiene en kyk watter die beste vir u werk:
- Loopband. Die loopband kan eintlik erger voel as vryloop, maar dit is beslis beter as niks. Probeer 'n goeie, vinnige pas vind wat jou laat sweet.
- Ellipties. U kan 'n ander weerstandsterkte instel vir die meeste elliptika, wat dit 'n goeie sterkte-/kardio -dubbele oefensessie maak.
- Stilstaande fiets. As u 'n draai -klas neem, maak u gereed om u boude te laat skop. Om op die stilstaande fiets te draai, is 'n uitstekende manier om gewig te verloor.
Stap 6. Doen kruisopleiding
Kruisoefening behels 'n verskeidenheid verskillende sterkte-, uithouvermoë- en aërobiese oefeninge wat baie verskillende dele van u liggaam sal uitwerk, terwyl u gewoonlik nie verveeld raak nie (dit is 'n groot rede waarom mense ophou oefen). Kruisopleidingsstelsels soos Crossfit is miskien nie die beste om baie kalorieë baie vinnig te verbrand nie (dit is beter om vet met maer spiere te vervang), maar dit is die moeite werd om te probeer. Wie weet, jy kan 'n nuwe inspirasie vind!
Stap 7. Dans die nag weg
Probeer dans om jou aerobiese vermoë regtig te benut. Nee, nie noodwendig in u kamer nie, alhoewel dit altyd aangemoedig word. Wat van 'n dansklas by u plaaslike Y?
- U kan iets soos basiese jazz- of pop- of hip-hop-klasse probeer as u reeds bekend is en die danspassies of musiek vertroostend vind.
- U kan ook iets soos zumba probeer, wat Latynse en internasionale musiek in een fantastiese oefensessie kombineer. Zumba word, net soos gewone danslesse, deur 'n dansinstrukteur aangebied.
Stap 8. Oefen en doen dit twee keer
U sal waarskynlik twee keer soveel moet oefen om u doelwitte te bereik. Kies beter 'n paar oefeninge waarvan u baie hou, want die kans is goed dat u baie daarvan gaan doen om 10 pond per week te verbrand.
U kan 4 uur per dag opsy sit om te oefen: 2 sessies van 2 uur, in die middel met 'n pouse. As u enige motivering nodig het, dink u net aan al die gewig waarvan u afskeid neem en die wonderlike liggaam wat u binnekort sal verwelkom. Sterkte
Voorbeeld dieetplan
Kos- en drinkvervangings om 10 pond in 1 week te verloor
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Kos en drankies wat u moet vermy tydens dieet
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Kos wat jy kan eet terwyl jy 'n dieet volg
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
