Om 0,5 kg te verloor, moet u 3 500 meer kalorieë verbrand as wat u verbruik, dus om 17,500 kalorieë (3 500 x 5) binne sewe dae te verloor - 'n groot taak. Deur verhoogde aktiwiteitsvlakke, 'n gesonde dieet te handhaaf en minstens 45 minute per dag te oefen, sal u gewigsverlies verbeter. As u 'n sittende leefstyl lei, kan u sukses behaal deur sekere kosse uit te sny en ligte oefeninge by te voeg. As u reeds aktief is, moet u moontlik u oefenprogram versterk en by 'n beperkende dieet hou. Hoe dit ook al sy, u kan 'n persoonlike dieetplan opstel wat vir u werk.
Stappe
Metode 1 van 4: oefen gesonde gewoontes
Stap 1. Identifiseer jou huidige gewoontes
Verloor 5 pond kan bereik word deur die herstel van swak plekke in jou dieet en oefening regime. Maak 'n lys van alles wat u die afgelope week geëet het. Sluit u daaglikse skedule in sodat u kan sien hoeveel aktiwiteite u doen. U kan dit 'n week voor u dieet begin opneem, of u kan dit uit u geheue onthou.
- Hoeveel koeldrank en sap drink jy?
- Hoeveel suiker eet jy elke dag?
- Hoeveel witbrood en pasta eet jy?
- Hoeveel oefen jy elke week?
- Sit u lang tyd vir werk?
- Hoe dikwels eet jy uit?
Stap 2. Bereken u daaglikse kalorie -toelae
Dit sal jou vertel hoeveel kalorieë jy elke dag kan eet. Probeer om 'n gebied tussen 1, 200 en 1, 800 te bereik. Kleiner vroue moet tussen 1, 200 en 1, 500 mik, en mans moet na 1, 600 tot 1, 800 mik.
Stap 3. Koop vooruit vir u maaltye
Koop al u kos gelyktydig om te verhoed dat u later die week gemorskos koop as u lus het. Koop langs die omtrek van die supermark waar die hele voedsel en produkte geleë is. Moenie vergeet om bessies, groen, blaargroentes, volgraan en laevetjogurt op te tel nie.
Stap 4. Soek 'n gewigsverliesmaat
Of dit nou jou man, beste vriend, ma of medewerker is, moraal help om gewig te verloor. Oefenvriende kan jou help om langer te oefen. Hulle kan u ook help om gewigte op te spoor of die koste van 'n persoonlike afrigter te verdeel.
Stap 5. Teken in 'n joernaal aan wat jy eet
Terwyl u deur die week vorder, skryf u alles neer wat u gedurende die dag eet en drink. Let op hoeveel jy daarvan geëet het en hoeveel kalorieë in die maaltyd was. Voeg dit aan die einde van die dag by om te sien of u binne u kalorie -toelae is.
- U kan ook al u fisiese aktiwiteit aanteken, sodat u weet hoeveel kalorieë u verbrand.
- Daar is baie programme vir u slimfoon wat u kan help om dieet en oefening te volg. Sommige het selfs 'n databasis van algemene maaltye en voedsel met die voedingsinligting en kalorie telling wat beskikbaar is om dit makliker te maak om na u kalorie -inname te kyk.
Stap 6. Gaan slaap vroeg
Maak 'n slaaptyd vir elke aand van die week om seker te maak dat u genoeg rus. Slaap is een van die geheime bestanddele om enige gewigsverliesdoelwit te bereik. As u te min slaap, stel u liggaam kortisol vry, 'n hormoon wat u gewig laat stoor.
As u slaaptyd instel, moet u daarop let dat u moontlik vroeër as gewoonlik moet wakker word om te oefen
Stap 7. Weeg jouself in die oggend
Gewig kan deur die dag wissel, dus u moet uself weeg net nadat u wakker geword het vir konsekwente resultate. Probeer om teen Woensdag 2 kilogram (0,91 kg) te verloor. As u nie die gewenste resultate sien nie, kyk gerus na u aktiwiteite en voedseljoernaal om seker te maak dat u meer kalorieë verbrand as wat u geëet het.
Metode 2 van 4: Gesonde etes eet
Stap 1. Eet verskeie klein maaltye gedurende die dag
In plaas van drie groot maaltye, probeer om 4 of 5 klein maaltye te eet. Hierdie kleiner maaltye moet 300 - 400 kalorieë elk bevat. Kleiner, meer gereelde maaltye kan die drang verminder, en dit verminder die behoefte om te peusel.
Stap 2. Maak 'n eetplan vir elke dag van die week
Om te weet wat u by elke maaltyd gaan eet, verminder die risiko om u dieet te bedrieg. U moet gedurende die week konsentreer op die eet van volvoedsel tuis, met klein porsies lae-kalorie-happies tussen maaltye. Meet elke porsie noukeurig af.
Lees altyd die voedingsetikette vir kalorieë per porsie, proteïen per porsie, ens. Dit geld vir alle verpakte voedsel. Maak seker dat u altyd vir elke maaltyd die wiskunde doen
Stap 3. Begin die dag met 'n proteïen-gevulde ontbyt
Mik vir 300 kalorieë in hierdie maaltyd. Proteïene is 'n uitstekende bron van energie om jou dag mee te begin, aangesien dit jou vol hou en energie gee vir ander aktiwiteite. Probeer een van die volgende:
- 'N Gekookte eier met 'n stukkie volgraanroosterbrood en 'n halwe appel.
- 'N Sny volgraanroosterbrood met 1 eetlepel grondboontjiebotter, bedien met 'n lemoen.
- 'N 16 oz. smoothie (437 ml) met 4 oz. (118 ml) lae-vet Griekse jogurt, 4 oz (118 ml) water, 8 oz. (237 ml) amandelmelk en bloubessies.
Stap 4. Berei klein middagete voor
U wil in die middel van die dag u energie aanhou, as u waarskynlik moeg begin voel. Maak middagete die aand voor en kies etes wat maklik werk toe is. Sommige opsies sluit in:
- Geroosterde groenteslaai met 1 koppie patat, 1 koppie eiervrug, 1 koppie rissies, 3 koppies gemengde groente en 3 eetlepels klein heuning mosterddressing
- 6 oz. (177 ml) vetvet jogurt met bessies en 'n handvol amandels (ongeveer 23)
- Suurlemoensap met etikette wat 300-400 kalorieë en 20-30 gram proteïen per porsie aandui
Stap 5. Kook vullingsetes
Aandete behoort u die hele nag vol te laat voel. U wil 'n maaltyd met 'n goeie proteïenbron en baie vesel hê om te peusel. Probeer 'n maer stuk vleis en gestoomde groente insluit. Vermy hoë-kalorie-vullers soos pasta. In plaas daarvan kan u probeer:
- Een 6 oz. (170 g) sny geroosterde hoender en 1 koppie groenbone
- 1 koppie geroosterde eiervrugskywe en 10 aspersies aspersies
- 6 oz. (170 g) gebakte witvis, soos tilapia of salm, plus 1 koppie kapokaartappels en 1/2 koppie groen ertjies
Stap 6. Maak seker dat die helfte van elke maaltyd uit vrugte en groente bestaan
Vrugte en groente kan u help om vol te bly, selfs al het u minder geëet. Vermy styselagtige groente soos mielies. Goeie kosse sluit in plaas daarvan die volgende in:
- Blomkool
- Spinasie
- Boerenkool
- Broccoli
- Bessies
- Appels
- Pere
Metode 3 van 4: Oormatige kalorieë uitskakel
Stap 1. Vervang alle vloeibare drankies met water
Dit sluit melkdrankies, alkohol en koeldrank in. U moet ten minste agt glase water per dag drink. Om water voor elke maaltyd te drink, kan gewig verloor.
- As u soet drankies uitsny, kan u 5 pond per week verloor as u 'n koeldrank drink.
- U kan drankies sonder kalorieë drink, soos suurlemoenwater, warm of ystee en swart koffie. Maak seker dat u nie suiker of melk byvoeg nie.
Stap 2. Sny suiker uit
Mense eet gemiddeld tot 350 oortollige kalorieë per dag uit suiker alleen. Alhoewel u suiker nie heeltemal kan vermy nie, kan u voedsel met baie bygevoegde suiker vermy. As jy lekkers lus het, probeer om gedroogde vrugte, gebakte appels met kaneel of 'n bak bessies te eet. Daar is verskillende maniere waarop u te veel suiker kan vermy:
- Eet gewone hawermout vir ontbyt in plaas van ontbytgraan of gebak.
- Vermy verpakte voedsel wat suiker, mieliesiroop met hoë fruktose, heuning of mieliesuiker as die eerste of tweede bestanddeel bevat.
- Hou op om suiker by koffie en tee te voeg.
- Slaan nagereg oor.
Stap 3. Vermy verwerkte koolhidrate
As u van witbrood en pasta hou, kan u gewig verloor deur hierdie eenvoudige, verwerkte korrels uit te sny. Hierdie kosse bevat baie kalorieë, en dit kan u honger laat voel. Elimineer verwerkte koolhidrate heeltemal uit u dieet vir die week. As jy brood moet hê, kies 100% volkoring, wat baie vesel bevat. Produkte wat u moet vermy, sluit in:
- Broodprodukte
- Pasta
- Krakers
- Gebak insluitend muffins en koekies
- Aartappel skyfies
Stap 4. Verminder sout in u dieet
Sout laat jou water behou. U kan tussen 0,5 en 1,8 kg water gewig verloor deur die sout uit u stelsel te spoel. Koop voorafverpakte voedsel met 'n lae natrium en vars, ongesoute vleis. Moenie tafelsout by enige van u maaltye voeg nie.
Metode 4 van 4: Verhoog u aktiwiteit
Stap 1. Vermy sittende aktiwiteit
Moenie TV kyk nie, en verminder u tyd op die rekenaar. Organiseer 'n hele dag saam met vriende of familie. Beplan aktiwiteite saam met vriende in plaas van maaltye. Daar is 'n aantal prettige aktiwiteite wat u die naweek kan doen om u gewigsverlies aan te moedig:
- Minigolf
- Stap
- Dans by 'n klub
- Stap by die winkelsentrum
- Swem op die strand of swembad
Stap 2. Loop 10 tot 20 minute na middagete en aandete
Hou so aan vir die hele week, en verhoog indien moontlik tot 30 minute. Hierdie gewoonte sal ekstra oefening by jou roetine voeg, terwyl dit jou help om die kalorieë wat jy pas geëet het, te verbrand.
U moet ook probeer om te loop of fiets te ry in plaas van om kort afstande te ry. Beplan vooruit vir u staptogte, sodat u steeds betyds u bestemming kan bereik
Stap 3. Bespreek oefenklasse voor die tyd
Betaal vir drie een-uur kardioklasse. Om vooraf finansieel te pleeg, sal jou aanmoedig om te gaan, selfs al is jy moeg. U wil 'n klas vind wat u hartklop verhoog en u liggaam uitdaag. Sommige opsies sluit in:
- Zumba
- Oula
- Oefenkamp
- Barre metode
- Stap aerobics
- Interval opleiding
Stap 4. Oefen in die oggend
Doen een fiksheidsklas of 45 minute kardio onmiddellik nadat u wakker geword het. Oggendoefening kan u help om die res van die dag op koers te bly. Oggendoefenaars slaap ook beter en verloor meer gewig. Goeie oefeninge om soggens te doen, sluit in:
- Hardloop
- Swem
Stap 5. Voeg gewigstraining by u oefenprogram
Sluit twee of drie sessies gedurende die week in bykomend tot u kardio. Kragopleiding kan u metabolisme versterk. Verder, hoe meer spiere u het, hoe meer kalorieë verbrand u tydens die oefening.
- As u nog nooit gewigstraining gedoen het nie, begin met die masjiene. Lees die aanwysings of vra 'n afrigter. U moet 'n spesifieke groep spiere kies om te oefen, soos arms, bene of buikspiere. Doen drie stelle van 12 herhalings op elke masjien.
- As jy gewig doen, bring 'n oefenmaat as 'n spotter.
Stap 6. Oefen joga
Stres kan u liggaam ook aanmoedig om hormone te produseer wat u liggaam aandui om vet te stoor, soos kortisol en adrenalien. Probeer 'n joga-klas van 60 tot 90 minute. U kan ook 'n video aanlyn kyk as u dit tuis wil doen. Joga bevorder ontspanning, en dit verhoog die bewustheid van u liggaam, wat u help om gewig te verloor.
Pilates is 'n ander ontspannende vorm van oefening wat u ook sal help om u spiere te versterk
Wenke
- As u 'n dieet saam met u vriende neem, kan u kans op sukses vergroot.
- Kies altyd aktiwiteite waarin u gaan beweeg oor aktiwiteite waar u gaan sit.
- Raadpleeg altyd 'n dokter voordat u 'n dieet volg.
Waarskuwings
- As u traag, lighoofdig of ekstra moeg voel tydens u dieet, kry u nie genoeg kalorieë nie. Stop u dieet en raadpleeg 'n dokter vir advies.
- Sommige mense het 'n hoër metabolisme as ander. U sien moontlik nie die resultate so vinnig as wat u wil nie.
- Beperkende diëte werk moontlik nie op die lang termyn nie. As u sukkel met honger, verhoog u inname van groente, vrugte en veselryke volgraan. Andersins verhoog u die kans om u dieet te onderbreek.
