Proteïen is 'n noodsaaklike voedingstof wat bydra tot gesonde spiere, bene, hare en vel. Om elke dag genoeg proteïene te kry, is dit 'n goeie idee om proteïenryke kosse by elke maaltyd, insluitend ontbyt, in te sluit. As u daarvan hou om hawermout vir ontbyt te eet, kan u steeds die proteïen kry wat u benodig deur dit te meng met voedsel soos eierwitte, neutbotter en Griekse jogurt. U kan selfs proteïenpoeier by u hawermout voeg vir 'n vinnige, maklike manier om u ontbyt gesonder te maak.
Stappe
Metode 1 van 2: Voeg proteïenryke voedsel by
Stap 1. Kook hawermout met proteïenryke melk
As u hawermout met melk kook, sal dit nie net meer proteïene byvoeg nie, dit sal dit ook romeriger en lekkerder maak! Gebruik net enige suiwelmelk, wat 8-9 gram proteïene per porsie (240 ml) bevat, in plaas van water as u die hawermout kook.
- Suiwelmelk bevat ook baie ander voordelige voedingstowwe, soos kalsium, jodium en kalium.
- As u nie suiwel eet nie, kan u eerder sojamelk gebruik, met 8 gram proteïene per 1 koppie (240 ml) porsie. Ander soorte melk, soos amandel-, soja- en klappermelk, bevat min of geen proteïene nie (tensy hulle verryk is met proteïene, wat op die etiket gespesifiseer moet word).
Stap 2. Voeg eierwitte by jou hawermout vir 'n lekker porsie proteïene
Roer net 2-3 eetlepels (30–44 ml) eierwitte in u hawermout gedurende die laaste paar minute. Die wit van 1 eier bevat 3,6 gram proteïen, en dit sal jou hawermout 'n lekker Franse-roosterbroodgeur gee terwyl dit gaar word. Boonop bevat eierwitte ander belangrike voedingstowwe, soos riboflavien en selenium.
- U kan geskei eierwitte van heel eiers in u yskas gebruik, of u kan 'n houer met geskeide eierwitte by die kruidenierswinkel koop.
- Een groot eier bevat 2 eetlepels (30 ml) eierwitte.
- U kan ook 'n hele eier, die eiergeel, by u hawermout voeg vir nog meer proteïene!
Stap 3. Meng 'n bietjie maaskaas by jou hawermout om proteïene by te voeg en romeriger te maak
Roer dit by wanneer jou hawermout klaar is. 'N Kwart koppie (56 gram) maaskaas bevat ongeveer 6 gram proteïen, maar jy kan min of meer byvoeg.
Behalwe proteïene, is maaskaas ook 'n uitstekende bron van kalsium
Wenk:
Vir ekstra geur, strooi kaneel bo -oor nadat jy die maaskaas gemeng het.
Stap 4. Sprinkel gemaalde vlas-, chia- of hennepsaad oor jou hawermout
Vlas- en chia -sade bevat albei 1,5 gram proteïen per 1 eetlepel (10 gram), en hennepsaad bevat 3 gram. Die byvoeging van gemaalde sade is 'n uitstekende manier om ekstra proteïene te kry sonder om die tekstuur of konsekwentheid van u hawermout te verander.
- As u vlasaad gebruik, moet u gemaalde sade in plaas van heel sade gebruik. Dit is makliker vir u liggaam om die voedingstowwe op te neem wanneer dit gemaal word.
- Vlas-, chia- en hennepsaad is ook 'n goeie bron van vesel en omega-3.
Stap 5. Roer neutbotter by jou hawermout om 'n heerlike ekstra proteïen te kry
U kan enige vorm van neutbotter, soos grondboontjiebotter of amandel, gebruik. Voeg dit by wanneer u hawermout gaar is en roer tot alles goed gemeng is. Daar is 8 gram proteïen in elke 2 eetlepels (32 gram) grondboontjiebotter en 7,8 gram amandelbotter.
- Probeer eers 2 eetlepels (32 gram) neutbotter byvoeg, en voeg die volgende keer min of meer by, afhangende van hoe u van die smaak en konsekwentheid hou.
- As u allergies is vir neute, gebruik eerder 'n proteïenryke neutbotter-alternatief, soos sonneblomsaadbotter (5,6 gram proteïen per porsie) of sojabotter (7 gram proteïen per porsie).
- Benewens proteïene, is neutbotter ook vol ander belangrike voedingstowwe, soos magnesium, fosfor en sink.
Stap 6. Voeg Griekse jogurt by vir 'n pittige, proteïenverpakte ontbyt
Wag totdat u hawermout warm of koel is, en roer dan die jogurt daarin totdat alles deeglik gemeng is. Moenie die jogurt by die hawermout voeg as dit nog warm is nie, anders kan dit struikel.
- Voeg 1/4 koppie (71 gram) Griekse jogurt by, wat 7 gram proteïen bevat.
- As u Griekse jogurt by u hawermout voeg, kry u ook 'n goeie porsie probiotika en kalsium.
Metode 2 van 2: Gebruik proteïenpoeier
Stap 1. Kry 'n bietjie proteïenpoeier in 'n geur wat jy wil
U kan enige soort proteïenpoeier gebruik, soos sjokolade, vanielje, aarbei of piesang. U sal die proteïenpoeier kan proe, dus maak seker dat dit 'n smaak is wat u wil. U kan ook later die smaak 'n bietjie bedek met toppings!
- Proteïenpoeiers bevat verskillende hoeveelhede proteïene, dus kyk eers op die etiket sodat u weet hoeveel proteïene u per porsie sal inneem.
- Soek 'n proteïenpoeier wat baie proteïene per porsie bevat, soos 20 gram. Hoe minder poeier u moet gebruik, hoe minder verander u die tekstuur en konsekwentheid van u hawermout.
Stap 2. Kook u hawermout volgens die instruksies op die verpakking
Elke tipe hawermout (gerol, vinnig gaar, staal gesny, ens.) Kook anders, dus volg die instruksies noukeurig. Kook die hawermout voordat die proteïenpoeier bygevoeg word, aangesien dit die tekstuur en konsekwentheid kan verwoes as u dit voorheen byvoeg.
Om vinnig gaar hawermout te kook, begin deur 1 koppie (240 ml) water op die stoof te kook. Roer dan 1/2 koppie (45 gram) hawer by en kook vir 1 minuut
Wenk:
Om nog meer proteïen by jou hawermout te voeg, kook dit in proteïenryke melk, soos koeimelk of sojamelk, in plaas van water!
Stap 3. Skep 'n bietjie proteïenpoeier in u gaar hawermout
Voeg die proteïenpoeier by terwyl u hawermout nog warm is, sodat dit maklik oplos. Roer dit dan met 'n lepel totdat alles gemeng is. As jou hawermout te dik lyk, voeg 'n skeut water of melk by.
- Kontroleer die porsiegrootte op die etiket van die proteïenpoeier om te sien hoeveel proteïene in 1 skep is.
- Baseer die hoeveelheid proteïene wat u byvoeg op u fiksheidsdoelwitte en hoeveel proteïene u uit u ander maaltye kry. Die ideaal is dat u minstens 0,8 gram proteïen per 1 kilogram (2,2 lb) weeg. As u dus 73 kilogram weeg, wil u minstens 58 gram proteïene per dag kry.
- As u probeer om spiere op te bou deur sterkte -opleiding, eet meer proteïene as die daaglikse aanbevole minimum, aangesien dit u spiere sal help groei.
Stap 4. Voeg snye vrugte of ander toppings by om die smaak van die proteïenpoeier te bedek
As u nie die smaak van proteïenpoeier pla nie, kan u u hawermout eet soos dit is! Meng andersins beslag soos vrugte, neute of selfs sjokolade, wat almal addisionele proteïenbronne is. Dit sal help om die geur van proteïenpoeier te verberg.
