Weiproteïen is 'n voedsame proteïenvorm wat uit melk wei geïsoleer is en vet verwyder is. Dit word gewoonlik in poeiervorm verkoop en is maklik om te gebruik. Weiproteïen, as deel van 'n gesonde dieet en 'n fiks leefstyl, kan u help om gewig te verloor en spiere op te bou.
Stappe
Deel 1 van 4: Berekening van u proteïenvereistes
Stap 1. Verkry 'n proteïenbehoeftekaart by 'n aanlyn bron- of voedingswinkel
Te veel proteïene in u daaglikse dieet kan tot nadelige newe-effekte lei, en dit is veral moeilik vir u niere, daarom is 'n proteïenkaart 'n belangrike hulpmiddel om wei-proteïene by u dieet te voeg.
Stap 2. Bereken hoeveel proteïen jy benodig, gebaseer op jou gewig
Dit word aanbeveel dat beide mans en vroulike volwassenes (19–50) 8 gram proteïen per 0,8 g proteïen per kg per dag inneem. Byvoorbeeld, 'n persoon wat 70 kg weeg, moet 56 g proteïen per dag kry.
- Oor die algemeen behoort atlete met spoed- en kragopleiding 1,2-1,7 g proteïen per kg liggaamsgewig te kry, terwyl 'n uithouvermoë -atleet meer as 1,2-1,4 g proteïen per kg liggaamsgewig benodig. (Om u gewig in kg te bepaal, deel u gewig in pond met 2,2).
- Dus 'n atleet wat 175 pond weeg. (79 kg) sou daagliks 94,8 g proteïen verbruik om die minimum van 1,2 g/kg te bereik.
Stap 3. Bepaal die hoeveelheid proteïene wat jy eet
Bereken met behulp van 'n voedingsrekenaar hoeveel proteïene u by elke maaltyd inneem en, indien nodig, hoeveel proteïene u elke week inneem. Dit sal u help om te bepaal hoeveel proteïene u benodig om u dieet aan te vul.
Daar is verskillende aanlynbronne om die proteïeninhoud van die voedsel wat u elke dag of week eet, te bepaal
Stap 4. Soek die hoeveelheid proteïene wat u benodig deur aanvullings
As die hoeveelheid proteïene wat u volgens u proteïenbehoeftekaart moet hê, meer is as wat u uit die dieet alleen kry, kan u die verskil maak met wei -proteïene. Nadat u u proteïeninname met 'n voedingsrekenaar bepaal het, moet u die hoeveelheid proteïene wat u in u dieet kry, aftrek van die vereiste hoeveelheid op u proteïenbehoeftekaart. Die hoeveelheid proteïen wat oorbly, is wat u in die vorm van wei -proteïene kan kry.
As u ook 'n mannetjie is wat gereeld oefen, kan u baat by wei -proteïenaanvulling om u vinniger van oefening te herstel
Deel 2 van 4: Maak 'n Proteïenskud of Smoothie
Stap 1. Gebruik 'n blender
Om die bestanddele in 'n blender te kombineer, is die maklikste manier om 'n skud te maak. Volg die instruksies op die wei -proteïenhouer om die regte hoeveelheid wei -proteïenpoeier te meet en meng met die aanbevole gedeelte vloeistof en enige ander bestanddele tot glad.
As u nie 'n blender het nie, kan u 'n elektriese menger, blenderbottel of 'n klits of vurk gebruik om die bestanddele in 'n glas of bak te meng
Stap 2. Kies u smaak van wei -proteïen
U kan wei -proteïene in verskillende geure koop, wat die smaak van u smoothie sal beïnvloed. Geure sluit in vanielje, aarbei, bloubessie, piesang, sjokolade en meer.
Stap 3. Meng vrugte of ander bestanddele by
Weiproteïnskak kan met vrugte en ander bestanddele gemaak word om die geur en voedingsinhoud te verander. Daar is baie resepte in boeke en aanlyn vir verskillende voorbereidings van wei -proteïenskuddes. Om dit makliker te maak om vrugte in wei -proteïenskuddes te meng of te meng, voeg eers vloeistowwe by. Afhangende van u voorkeur, voeg tussen een tot twee koppies van een of meer van die volgende by:
- Vrugtesap
- Piesang
- Perskes
- Pere
- Mango
- Waterige vrugte, insluitend lemoene, pynappel en waatlemoen
- Melk, sojamelk, amandelmelk, klappermelk of ander lae-vet melk
Stap 4. Voeg ysblokkies by
Gemengde ysblokkies sal jou wei -proteïenskok verdik en afkoel, wat die konsekwentheid van 'n smoothie of skud gee. U kan ook piesangs, frambose en ander vrugte vries (of bevrore koop) en dit by die drank voeg. U kan selfs ysblokkies van melk maak en dit eerder gebruik.
Stap 5. Voeg geurverbeterende bestanddele by
Weiproteïnskud kan baat by die toevoeging van bestanddele wat die geur verbeter. Voeg hierdie bestanddele by jou smaak en jy sal die smaak van jou skud verbeter. Sommige bestanddele wat u moet oorweeg om by te voeg, sluit in:
- Liefie
- Vanielje, neutmuskaat, kaneel
- Jogurt
- Gedroogde vrugte, insluitend rosyne, appelkose en dadels
- Sjokolade, vanielje, aarbei of ander milkshake poeiers
Deel 3 van 4: Die gebruik van wei -proteïene om spiere te bou
Stap 1. Eet 'n wei -proteïen -ontbyt
Voeg 1 skeppel wei -proteïenpoeier by u ontbytgraan, verkieslik hawermout. Meng deeglik met 'n lepel en eet dadelik. Deur op hierdie manier wei -proteïen by voedsel te voeg, kan u die proteïeninname verhoog sonder om u dieet te veel aan te pas.
U kan 1 eetlepel byvoeg. (14,1 g) grondboontjiebotter by hierdie mengsel vir 'n bietjie ekstra proteïen
Stap 2. Eet proteïene voor u oefensessie
Drink 'n wei -proteïenskud 30 minute voor u oefen. As u oefen, word u spiervesels afgebreek en word u gestoor koolhidrate (glikogeen) uitgeput. 'N Voor-oefensessie skud sal help om spierafbraak te voorkom en meer energie te verskaf.
Stap 3. Eet proteïene na u oefensessie
U moet u spiere voed sodra u klaar is met oefen om u liggaam te help herstel. Daar is bewyse dat die gebruik van wei -proteïene onmiddellik na 'n oefensessie die sintese van proteïene verhoog en die spiere versterk.
Stap 4. Meng wei -proteïen by jou laaste maaltyd van die dag
Sprinkel 'n bietjie wei -proteïenpoeier oor voedsel wat deel uitmaak van u laaste maaltyd van die dag. Dit hou aminosure in u liggaam op 'n verhoogde vlak terwyl u slaap, wat ook kan help met die bou van spiere.
U kan ook wei -proteïene drink voordat u gaan slaap om die afbreek van proteïene wat natuurlik voorkom terwyl u slaap, te voorkom, wat die sintese van spierproteïene in die nag verhoog
Deel 4 van 4: Aanmoediging van gewigsverlies met wei -proteïene
Stap 1. Bepaal hoeveel wei -proteïene in u dieet ingesluit moet word
Daar is baie dieetplanne beskikbaar vir diegene wat wei -proteïene vir hierdie doel wil gebruik, maar in die algemeen word aanbeveel dat u slegs u dieet met wei -proteïene aanvul, eerder as om etes met wei -proteïenskakels te vervang. Die voordeel van die aanvulling van u dieet met wei -proteïene is gewoonlik dat dit u sal help om meer versadig te voel, wat kan veroorsaak dat u minder eet en sodoende gewigsverlies aanmoedig.
- Sluit wei-proteïen in 'n lae-kalorie dieet in. Weiproteïen werk die beste as deel van 'n gesonde, gebalanseerde dieet.
- Hou in gedagte dat koolhidraatvrye diëte 'n negatiewe uitwerking op u gesondheid kan hê. Streef altyd na 'n gesonde balans.
Stap 2. Vul u dieet aan met wei -proteïenskuddes
As u gewigsverlies aanmoedig, wil u vesel insluit en te veel suiker vermy. U kan vesel met lae suiker insluit deur 'n paar vrugte en groente in u shakes in te sluit. Die volgende voorstelle behoort te help:
- Voeg bloubessies of frambose by. Beide vrugte bevat baie vesel en suiker.
- Alternatiewelik, voeg spinasie of komkommer by. Albei groente bevat baie vesel en smaak nie so sterk soos ander groente nie, sodat u dit in u skud kan meng sonder om dit vreemd te laat smaak.
- Vermy die gebruik van heuning, esdoringstroop of suiker. Dit bevat groot hoeveelhede suiker en is nadelig vir 'n dieetplan. Die vrugte wat jy by 'n smoothie voeg, versoet dit natuurlik.
Stap 3. Drink 'n wei -proteïenskud of smoothie voor 'n maaltyd
'N Proteïenskud kan jou honger bevredig en energie gee, wat jou drang na ander kosse verminder. In een studie het mense proteïenskuddes gedrink voor 'n besoek aan 'n buffet, en die mense wat wei -proteïenskuddes gehad het, het minder uit die buffet geëet as ander.
- Alhoewel dit nie aanbeveel word nie, kan die vinnigste gewigsverlies tot gevolg hê as u die hoogste kalorie-ete deur 'n skud of smoothie vervang. Deur klein maaltye deur 'n wei-proteïendrankie te vervang, word gewigsverlies ook aangemoedig, maar in 'n stadiger tempo.
- Deur 'n skud te drink, kan die bloedglukose na ete ook verminder word en insulienvlakke verbeter.
Wenke
Daar is drie soorte wei -proteïene: isoleer, konsentreer en 'n mengsel van albei. Isolate is die suiwerste vorm en is die beste vir u liggaam, maar dit is ook duurder; die konsentraat, aan die ander kant, bevat meer vet. Die mengsel kombineer natuurlik die twee. Konsentraat- en gemengde vorme van wei -proteïene is aanvaarbare aanvullings en is goed vir diegene wat 'n begroting het
Waarskuwings
- 'N Lys met moontlike newe-effekte van wei-proteïene kan hier gevind word.
- Soos met die meeste dinge, kan te veel proteïene skadelik wees. Ekstra proteïene word afgebreek en uitgeskei, maar dit kan ekstra spanning op u niere plaas. Daar is steeds twis hieroor. Raadpleeg altyd u dokter of voedingsdeskundige oor die toevoeging van wei -proteïene tot u dieet en voorsien 'n proteïenkaart wat die aanbevole hoeveelheid vir u liggaamsgewig bevat.
