Weiproteïen is 'n uitstekende idee as u spiere wil bou, vet wil verbrand of 'n paar maaltye wil vervang. Om wei -proteïene behoorlik te drink, moet u 'n wei wei kies, u poeier korrek weeg en in 'n lekker shake of smoothie meng. Dan, die tyd wanneer u u shakes of smoothies drink, gebaseer op watter funksie u wei wil hê. Drink dit soggens as u ontbyt vervang of u dag wil begin, of drink dit na 'n oefensessie om spiere te herstel en gewig te verloor.
Stappe
Metode 1 van 4: Kies 'n wei -poeier
Stap 1. Koop 'n wei -konsentraat poeier as u net begin het
Weiskonsentraat is die algemeenste vorm van wei op die mark, en die hoeveelheid werklike proteïene daarin wissel tussen 25-90%. Die meeste handelsmerke wei is ongeveer 80% proteïen, met vette en minerale wat die ander 20% afrond. Begin met 'n konsentraatpoeier as u nie gewoond is aan wei -proteïene nie. Soek 'n konsentraat wat ten minste 80% wei is.
As u ooit 'n proteïenstaaf geëet het of goed gebak het, het u waarskynlik wei -konsentraat verbruik
Stap 2. Kry 'n wei -isolaat as u laktose -onverdraagsaam is
Wei-isolaat is in poeiervorm en snackbars, en bevat 90-95% proteïen. Anders as konsentraatpoeier, bevat die oorblywende 5-10% baie min vet en laktose, gewoonlik op minerale en vog. Wei -proteïen isoleer is baie duurder as konsentraat vanweë die hoër suiwerheid daarvan.
Waarskuwing:
Sommige isolate bevat steeds suiwel. Lees die etikette noukeurig as u baie allergies is vir suiwelprodukte.
Stap 3. Kry 'n gehidroliseerde wei -proteïen vir die suiwerste proteïen wat beskikbaar is
Gehidroliseerde proteïene gaan 'n ekstra verwerkingsronde deur om vette en ongewenste minerale uit die poeier te verwyder. Dit beteken gewoonlik dat gehidroliseerde wei die suiwerste wei op die mark is. Kry 'n gehidroliseerde wei as u die suiwerste proteïen wil hê, nie die bygevoegde minerale en vette wil hê nie, of probleme ondervind met die vertering van isolaat en konsentraat.
As gevolg van die bykomende verwerking, is gehidroliseerde wei geneig om baie duurder te wees as om te konsentreer of te wei. Die voordele is dalk nie die moeite werd vir u nie
Stap 4. Kies 'n geur wat gebaseer is op u persoonlike voorkeure
Wei smaak op sigself nie baie lekker nie, so dit kom in verskillende geure voor. U kan maklik sjokolade-, vanielje- of aarbei -wei kry, maar daar is ander geure. Koop eers klein hoeveelhede nuwe geure, as u nie daarvan hou nie.
- Vermy die aankoop van 'n versoete wei -proteïen. Al smaak dit beter, is dit nie 'n gesonde toevoeging as u probeer om gewig te verloor nie.
- As u die smaak van wei -poeier in u smoothies wil verminder, kry u 'n ligte vanielje -geur. Vanille -note sal maklik oorweldig word deur enige vrugte wat u by u drankie voeg.
Metode 2 van 4: Weeg jou poeier
Stap 1. Verbruik ongeveer 30 gram proteïenpoeier een keer per dag, afhangende van u gewig
Die hoeveelheid proteïene wat u elke dag moet inneem, hang af van hoe aktief u is, hoe oud u is en of u manlik of vroulik is. 'N Onaktiewe volwassene wat pas 'n nuwe oefensessie begin, moet ongeveer 0,4 gram proteïen per pond liggaamsgewig inneem om aan die daaglikse behoefte te voldoen. Dit beteken dat u waarskynlik ongeveer 30 gram proteïene moet inneem as u 3 maaltye per dag eet.
Mans moet 'n bietjie meer proteïen as vroue inneem. Daar is aanbevelings vir verhoudings wat op elke spesifieke wei -produk gedruk word
Wenk:
Verskillende wei -proteïenmerke het verskillende bedieningsaanbevelings. Kyk na u houer wei om te bepaal hoeveel wei u handelsmerk aanbeveel.
Stap 2. Voeg meer wei by u dieet as u spiere wil bou
As u probeer om spiere te bou terwyl u by u oefensegiment is, moet u meer proteïene inneem-tussen 0,6 en 0,8 gram per kilogram liggaamsgewig. As u 'n mededingende atleet is en ook u daaglikse kalorie -inname beperk, moet u moontlik tot 0,9 gram per pond styg.
'N Volwassene van 180 pond wat gereeld oefen, moet elke dag tussen 0,5 en 0,75 gram proteïene per kilogram liggaamsgewig verbruik
Stap 3. Gebruik 10-20 gram per porsie as u 'n dieet neem om gewig te verloor
'N Laer dosis wei -proteïen help om spiergroei en -ontwikkeling aan te vul, terwyl u vet help verbrand. As u u dieet beperk om gewig te verloor, vul u proteïeninname aan deur bietjie wei by te voeg. 10-20 gram help jou spiere om gesond te bly terwyl dit help met die verbranding van liggaamsvet.
Metode 3 van 4: Maak 'n proteïenskud
Stap 1. Voeg jou proteïenpoeier by jou blenderpot
Weiproteïenproduk word voorsien van 'n skepper wat 'n aangewese hoeveelheid poeier bevat (gewoonlik ongeveer 30 gram). As u wei -proteïen dit nie doen nie, of as u die lepel verloor het, gebruik 'n eetlepel. 1 eetlepel is ongeveer 8 gram, afhangende van die spesifieke digtheid van u poeier. U kan ook 'n kombuiskaal gebruik om dit te weeg.
As u pas u wei -proteïen oopgemaak het en nie 'n skep bo -op sien sit nie, neem 'n bottermes en grawe om die poeier. Die lepels word dikwels daaronder begrawe
Stap 2. Gooi 'n paar groente in as u 'n maaltyd vervang
As u u maaltyd vervang met 'n proteïenskud, voeg 'n paar groente by om die voedingstowwe wat u by 'n standaardmaaltyd ontbreek, te vervang. Seldery en blaarslaai is 'n gewilde keuse, maar spinasie is 'n goeie keuse as jy nie van groentesap hou nie, want dit gee nie veel geur nie. Voeg 1-2 koppies groente by jou blenderpot.
As u groente reeds in u blenderpot pas, hoef u niks daaraan te doen nie. As dit nie die geval is nie, kan u dit met die hand in die helfte sny of een of twee keer met 'n sjefmes op 'n snyplank sny
Stap 3. Voeg 1-2 handvol vars vrugte by vir 'n vars smaak
Voeg enige vrugtekombinasie by wat u dink sal smaak. Klassieke kombinasies soos aarbei en bloubessie of kiwi en aarbei sal altyd goed pas. U kan ook 'n enkele vrug gebruik vir 'n minder duidelike smaakprofiel. U kan vars of bevrore vrugte gebruik. Gooi u vrugte in die blenderbottel bo -op u poeier of groente.
Wenk:
As u wil hê dat die vrugte die geurprofiel van u shakes moet oorheers, koop dan vanielje -geure van wei -proteïene. Hulle sal minder invloed hê op die smaak van u shakes en u sal veral die vrugte proe.
Stap 4. Sluit 2 eetlepels gesonde vet soos grondboontjiebotter of vlasaad in
Gooi 2 eetlepels (30 ml) van u gesonde vet in u blenderpot. Grondboontjiebotter sal die geur van u skud verander, terwyl vlasaad skaars merkbaar is. Ander opsies sluit in pampoenpitte, cashewnoten of amandels. Deur 'n gesonde vet in jou skud in te sluit, sal dit jou spysverteringstelsel help, jou energievlakke behou en eintlik help met die vetverbrandingsproses.
Stap 5. Bedek die skud met die menger en meng dit
Die gewildste mengopsies is water, gewone melk en amandelmelk. Gebruik water as u laktose -onverdraagsaam is of gehidreer wil bly. Gebruik melk of amandelmelk as jy 'n dikker, lekkerder skud wil hê. Vul die res van u mengbak met u menger en laat 2-3 cm (5,7–7,6 cm) bo -op sodat u blenderblare ruimte het om die bestanddele te sny.
U kan die shake met ys vul voordat u die menger byvoeg om 'n smoothie te maak, of dit oor ys gooi om dit koud te hou
Metode 4 van 4: Tydsberekening van u proteïenverbruik
Stap 1. Drink 'n skud na 'n oefensessie om u spiere gesond te hou
Drink u wei -proteïen binne 30 minute na u oefensessie om u spiere te help herstel. U liggaam verbrand baie proteïene, voedingstowwe en kalorieë tydens 'n oefensessie, en die proteïenskud help om hierdie voedingstowwe en proteïene op 'n gesonde en produktiewe manier te vervang.
As u gereeld oefensessies drink, sal u agterkom dat u nie so seer word soos voorheen nie. Dit is omdat wei die spiere help regenereer nadat hulle gespanne is
Stap 2. Skud in die oggend om u dag te begin
'N Proteïenskud is 'n uitstekende plaasvervanger vir 'n koppie koffie. Die proteïene, voedingstowwe en vette in 'n wei -proteïenskud sal u vroeg in die dag opwek en verfris. 'N Proteïenskud in die oggend help u spiere ook om te ontspan en gereed te wees vir enige vroeë oggendoefening of om by die werk rond te hardloop.
Daar is proteïenpoeiers met koffiegeur op die mark as u die oggendkoppie koffie wil herhaal
Stap 3. Gebruik 'n skud om 'n maaltyd te vervang as jy 'n dieet of laat loop
As u vinnig by die deur moet uitloop en op die punt staan om 'n maaltyd te mis, kan u 'n proteïenskud gebruik om die voedingstowwe wat u gaan mis, te vervang. U kan ook 'n proteïenskud as 'n maaltydvervanger gebruik as u kalorieë wil verminder of u dieet beperk om gewig te verloor.
Probeer om nie meer as 1 maaltyd per dag te vervang deur 'n proteïenskud nie
Waarskuwing:
U kan nie elke ete met 'n proteïenskud vervang nie. Dit is gevaarlik, aangesien u liggaam baie minerale en voedingstowwe misloop wat u nie met 'n skud kan vervang nie.
